Week van 9 tot 15 november 2009 :
Trainingsdoel voor deze tweede trainingweek is
10 uur trainen met nadruk op uithouding, maar ook aangevuld met
trainingsprikkels voor snelheid bij het zwemmen en krachtprikkels bij het
fietsen.
- zwemmen : 4 trainingen met uithouding, snelheid en techniek
- fietsen : 1 duurrit van 2 uur + 1 krachttraining op hometrainer
- lopen : 1 duurloop van 1 uur + 1 duurloop van 45'
- fitness : 2 sessies stretching van elk 30' + krachttraining spieren alround
(30 minuten ?)
Bijkomend doel is verminderen van lichaamsgewicht door vetverbranding als gevolg
van de langere trainingsduur.
| Week 45 | Weektotaal | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| Datum | 9 nov 09 | 10 nov 09 | 11 nov 09 | 12 nov 09 | 13 nov 09 | 14 nov 09 | 15 nov 09 | |
| pols/gewicht | 103 kg - pols 58-60 | 104 kg - pols 55-56 | 103,1 kg - pols 55-56 | 102,9 kg - pols 53-55 | pols 55 | 103,6 kg - pols 51-53 | ||
| Feeling | licht vermoeid bij lopen | vermoeid in ochtend | OK | OK | OK | OK | ||
| Zwemmen | 4hr25' | herentals 1 hr techniek | herentals 1 hr snelheid 12-13 hr | FEESTDAG !! | 1 hr uithouding - 2 km | zwemles KTT + uithouding 3,3 km | ||
| Lopen | 2 hr | 10 km zone 2 | 1 hr zone 2 | |||||
| Fietsen | 3 hr | 2 hr zone 2 | kracht benen 1 hr | |||||
| Fitness | 1 hr | 1 hr kracht (geen benen) | stretching 30' | |||||
| Weer | 9 graden + bewolkt | 12 gr. + beetje zon | 15 gr, winderig | 15 gr veel wind | 15 gr - zonnig | |||
| Evaluatie | lopen soms stroef | ging prima ! | vlot en soepel | relax | ging goed | ok | ||
| TrgUren | 10hr25 | 2 hr | 1hr | 3 hr | 1 hr | 1hr | 1hr25' | 1 hr |
| DOEL | Opbouw basisuithouding 2de week - totaal 10 uur training + start met stretching + gewicht/pols opmeten - gewicht naar 102,5 kg brengen | |||||||
| Weekevaluatie | Eerst lichte vermoeidheid, maar door goede spreiding ging het beter later in de week. Alle doelen bereikt, behalve gewicht. | |||||||
Lessons Learned :
- volgende week priortiteit aan lichaamsgewicht (dagelijkse bijsturing !!)
- stilaan meer fiets- en looptraining voor aerobe uithouding te vergroten
- start met stabilisatieoefeningen (romp) als aanvulling op stretching
- extra tijd maken voor fitnessoefeningen (kracht) voor alle spieren.