Trainingszones

Er zijn 5 trainingszones, die je als volgt berekent:

Rustpols + x% (HR Max – Rustpols)

Bijvoorbeeld:

· mijn rustpols is 50 (‘s morgens liggend)

· mijn HR Max is 180 (als je die niet kent, neem dan 220 – leeftijd)

· Zone 2 onderlimiet = 50 + 71% x (180 – 50) = 142

· Zone 2 bovenlimiet = 50 + 75% x (180 – 50) = 148

ZONE	Onderlimiet	Bovenlimiet
1 - RECUP/LSD	60%	70%
2 - EXT DUUR	71%	75%
3 - INT DUUR	76%	85%
4 - EXT INTERVAL	86%	92%
5 - INT INTERVAL	92%	100%

· Zone 1: Lange duurtrainingen (bvb een fietstraining van 4 uur) en recuperatietrainingen (bvb 30 min loslopen). Een heel belangrijke zone voor de Ironman!!!

· Zone 2: Extensieve duurtrainingen, bvb een looptraining van 45 min – 1 uur. Dit moet vlot gaan, zonder dat je echt moe wordt.

· Zone 3: Intensieve duurtrainingen, nu wordt het al wat zwaarder, je traint tegen je omslagpunt, net eronder of net erboven. Deze zone wordt gebruikt voor langere intervallen (bvb bloktraining fietsen, 3 x 10min) of ook voor tempoduurtrainingen in de specifieke voorbereidingsperiode (bvb 2 x 20min wedstrijdtempo lopen). Dit is een heel belangrijke zone om je vermogen te verhogen (een langere tijd harder fietsen/lopen/zwemmen). Voor een lange triatlon is dit wel nuttig!

· Zone 4: Extensieve interval, meer maar kortere herhalingen boven je omslagpunt (bvb 10x50m aan 90% met 1min rust ertussen). Deze training dient vooral om je weerstand te verbeteren (je kan langer in het rood gaan). Voor een lange triathlon heb je dit niet zo heel veel nodig!

· Zone 5: Snelheidstrainingen, all out met volledige recuperatie tussen de intervallen (bvb 5 x 100m zwemen met 2min rust ertussen). Deze zone dient om je basissnelheid te verhogen (dus een korte tijd harder gaan). Let op, je kan pas snelheid trainen als je voldoende uithoudingsvermogen hebt!!!