Vrouwen en hardlopen

Is het verantwoord om te lopen als ik menstrueer ?
In het algemeen kan gesteld worden, dat tijdens de menstruatie gewoon door gegaan kan worden met hardlopen. Hardlopen heeft vaak een gunstige invloed op de menstruatie-ongemakken. Natuurlijk kan medisch best gesteld worden, dat een vrouw gedurende bepaalde momenten in de menstruatie-cyclus minder goede lichamelijke prestaties levert, maar die verschillen zijn allemaal zo verschrikkelijk klein, dat het te verwaarlozen is.
Gewoon blijven hardlopen dus. En als men zich echt niet lekker voelt, futloos, nou, stop dan gewoon even. Niet lopen bijvoorbeeld op de eerste dag van de menstruatie. Bovendien kan door het gebruik van 'de pil' of Primolut de bloeding ruim van te voren gepland worden. Bij het gebruik van 'de pil' hebben vrouwen (bijna) geen menstruatie-klachten meer.

Ik heb gehoord dat het slecht is om hard te lopen als je zwanger bent. Klopt dat ?
Tijdens de zwangerschap treden er lichamelijke veranderingen op die van invloed zijn op het prestatievermogen van de vrouw. Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg) neemt het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toe, terwijl door de veranderde afmetingen (buik) de efficiëntie tijdens een sport waarbij het lichaamsgewicht gedragen wordt (hardlopen), juist afneemt.
Daarnaast nemen de borsten in omvang (en gevoeligheid) toe en zullen de gewrichtsbanden iets soepeler worden, wat bij de baring gunstig is.

De baby in de baarmoeder (foetus) heeft een doorlopende toevoer van zuurstof en voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien. Een behoefte die in de loop van de zwangerschap alleen maar toeneemt. Een langdurige en een grote afname van de toevoer kan schade aan de foetus veroorzaken, maar kortdurende afname (zoals tijdens de bevalling) niet.

Lichamelijke inspanning van de zwangere vrouw verhoogt haar eigen zuurstofbehoefte.
Daardoor wordt de bloedtoevoer anders verdeeld. Zo zullen de spieren die de inspanning leveren, meer bloedtoevoer krijgen. Uit (dier-experimenteel) onderzoek is gebleken dat de doorbloeding van de baarmoeder in totaal zo'n 25 % afneemt als de moeder zich inspant. De moederkoek (placenta) waar de baby zijn zuurstof en voedingsstoffen van krijgt, blijft echter relatief veel bloed krijgen.
Bij zwangere vrouwen is meerdere keren onderzocht of lichamelijke inspanning van de moeder, schadelijk kan zijn voor de foetus. Bij bijna alle onderzoeken verrichtten de vrouwen zo'n 10-30 minuten duurinspanning (fietsen/hardlopen). Hierbij liep hun hartslag op tot zo'n 140-150 slagen per minuut. De foetussen reageerden in het algemeen slechts met een licht verhoogde hartslag in de eerste helft van de test.
Daarnaast werd bij geen van deze testen een verhoogde baarmoederactiviteit ('hardworden' of contractie) gesignaleerd, zodat aangenomen kan worden dat de bloeddoorstroming naar de placenta niet werd belemmerd.

Bij een ongestoord verlopende zwangerschap kan de vrouw in principe doorgaan met sportbeoefening tot vlak voor de bevalling. Hierbij staat natuurlijk voorop dat uitwendig geweld op de buik, door bijvoorbeeld vallen, voorkomen moet worden.
In het geval van hoge bloeddruk of bij hartklachten kan inspanning wel gevaarlijk zijn voor moeder en kind. Een zwangere die aan sport wil (blijven) doen, moet dan ook verloskundig goed gecontroleerd worden. Er zijn echter wel een aantal practische zaken van belang :

In de eerste maanden van de zwangerschap kan de vrouw sneller moe of misselijk zijn. In dat geval moet er minder intensief of zelfs helemaal niet meer gesport worden.
Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg) neemt het energieverbruik in rust en tijdens de inspanning toe, terwijl door de veranderde afmetingen (buik) de efficiëntie tijdens het lopen juist afneemt. Het prestatievermogen zal dus in de loop van de zwangerschap afnemen, waarmee men rekening moet houden , bij het samenstellen van het trainingsschema.
De gewrichtsbanden worden soepeler (wat bij de baring gunstig is). Tegelijkertijd neemt het bewegingsgevoel af, doordat het lichaam van de zwangere vrouw zo snel en veel van gewicht en omvang verandert. In combinatie met gewrichtsbanden, die juist soepeler worden, bestaat er een grote kans op blessures.
De borsten nemen in omvang (en gevoeligheid) toe, waardoor hardlopen in de loop van de zwangerschap vervelend kan worden.
Als er tijdens of na het sporten samentrekkingen (contracties) van de baarmoeder optreden, mag de vrouw tijdelijk niet sporten, omdat bekend is dat dit de bloeddoorstroming van de placenta vermindert.

Bij sportbeoefening tijdens de zwangerschap neemt het prestatievermogen van de zwangere vrouw langzaam af. Er zijn echter geen aanwijzingen dat de groeiende baby schade ondervindt van de sportbeoefening door de moeder, mits de zwangerschap een normaal verloop heeft. De vrouw kan in prirncipe tot ver in de zwangerschap (recreatief) hardlopen, hoewel de groeiende buik en borsten op den duur klachten kunnen geven. Men kan dan beter overgaan op andere takken van sportbeoefening. Sporten als (recreatief) fietsen en zwemmen kunnen tot vlak voor de bevalling beoefend worden.

Hoe beter de conditie is ten tijde van de geboorte van het kind, des te sneller zal de vrouw van de geboorte herstellen. Na de geboorte duurt het gemiddeld nog zo'n maand of drie voordat er weer begonnen kan worden met hardlopen. Als de geboorte vlot verlopen is : wat eerder; als die nogal ingrijpend was : wat later. Zorg er wel voor dat eerst de algemene conditie op peil is (door te zwemmen, te wandelen of te fietsen). Er is ook geen sprake van dat de prestaties achteruit zouden gaan na de bevalling. Verschillende topatletes werden wereldkampioene of Olympisch kampioene nadat ze moeder waren geworden.

Ik heb gelezen dat vrouwen grotere kans hebben op ijzertekort dan mannen. Hoe kan dat ?
Vrouwen hebben gemiddeld een lager Hb-gehalte dan mannen. De normaalwaarde van Hb voor vrouwen is 7.4 -10.3 mmol/1 tegen 8.4-12 mmol/1 voor mannen. Daar komt bij dat vrouwen absoluut gezien minder eten dan mannen, waardoor ze dus ook minder ijzer door voeding binnen krijgen. Verder verliezen vrouwen bloed tijdens de menstruatie, Met dat bloed gaat wat ijzer verloren.
Een ijzertekort gaat gepaard met lusteloosheid en prestatie-daling.
Sportende vrouwen moeten daarom altijd zorgdragen, dat ze voldoende ijzer in hun lichaam hebben. Dit door goed, ijzerrijk voedsel te eten en/of door het innemen van staaltabletten.

Is er bij de voeding nog iets, waar je als vrouw speciaal op moet letten ?
Ja. Elke vrouw heeft gedurende haar hele leven behoefte aan kalk in het lichaam. Het proces van botontkalking krijgt zowel bij mannen als vrouwen vanaf ongeveer het 35-ste levensjaar de overhand, Alleen bij vrouwen bij wie de hormoonspiegel van oestrogenen te laag is (door wegblijven van de menstruatie onder invloed van grote trainingsomvang of door 'de overgang') zal de botontkalking veel sneller gaan dan bij mannen .
In de eerste jaren na de overgang kan de ontkalking van het bot zeer snel gaan. 'Oudere' vrouwen hebben dan ook een veel grote kans op een spontane botbreuk (osteoporose) dan 'oudere' mannen.
Hardlopen heeft een directe invloed op de dikte van de botten van de benen, door dat erdoor de loopactiviteit calcium in wordt opgeslagen.
Door soepelheidsoefeningen, rekoefeningen en versterkende oefeningen uit te voeren, blijft ook de rest van het lichaam in conditie. Het sporten moet dan wel gebeuren in combinatie met goed calcium-rijk voedsel.

Wat is calciumrijk en wat ijzerrijk voedsel ?
Melk- en melkprodukten bevatten veel calcium. Iedere oudere vrouw zou eigenlijk 1500 mg calcium per dag binnen moeten krijgen. Dat wordt bereikt door bijvoorbeeld twee glazen magere melk, twee bakjes yoghurt en een half onsje kaas te consumeren. Maar dit levert al zo'n 900 calorieën op. De gemiddelde vrouw, die niet aan lichaamsbeweging doet, verbruikt per dag slechts, 1200-1400 calorieen.
Er blijft dan wel zeer weinig over voor de 'andere benodigde voedingsstoffen (Maaltijdschijf). Als ze niet sport wordt ze dus te dik. Het allerbeste is gewoon de combinatie calcium-rijke voeding en hardlopen.
Ijzerrijk voedsel is groene groenten, grove graanprodukten, peulvruchten, noten, ijzerrijke vruchtenlimonades en vleeswaren.

Is hardlopen voor een vrouw van boven de 50 aan te raden. Of juist af te raden ?
Hoe ouder je wordt, hoe meer kans je krijgt om stijver te worden.Door ontkalking van de botten neemt de stijfheid.toe. Door lichamelijke activiteit waarbij de zwaartekracht overwonnen moet worden (hardlopen), neemt de botmassa toe.
Veel vrouwen die in de overgang zitten, , of die al gehad hebben, denken ten onrechte dat ze niet meer kunnen sporten. Of hebben er gewoon geen zin meer in.
De overgang gaat vaak gepaard met nogal wat klachten, zoals opvliegers, gewichtstoename en depressies. Toch kunnen we zonder meer stellen, dat niet sporten na je 50-ste gevaarlijker is dan wel sporten. Regelmatige sportbeoefening verbetert de conditie, waardoor de weerstand wordt verhoogd. Alhoewel sportbeoefening niets zal doen aan bijvoorbeeld het aantal opvliegers, draagt het er wel toe bij dat de vrouw zich veel fitter zal voelen, veel actiever zal zijn.
En hardlopen is ook een ideaal middel tegen vetzucht en tegen depressies. Verder krijgen steeds meer (oudere) vrouwen tegenwoordig last van hart- en vaatziekten.
Hardlopen verbetert ook de conditie van hart en longen.

Tips :

Koop uw loopschoenen altijd in een winkel, waar men goed advies koppelt aan een ruime collectie functionele loopschoenen.
Lang niet iedere vrouwenvoet past in een 'vrouwenschoen'. Aarzel niet een 'mannenschoen' te kopen als die beter zit.
Zorg ervoor dat u voldoende ijzer en calcium binnenkrijgt.
Draag een sport-bh tijdens het hardlopen.
Als u nog nooit aan sport gedaan heeft, bouw de trainingen dan super-voorzichtig op.
Draag van die elastische broeken als u uw bovenbenen aan de binnenkant stuk loopt.