Onzin. Elke voet moet proneren. Dit om een zo goed mogelijke schokdemping en een zo goed mogelijke afwikkeling van de voet te verkrijgen. Er kunnen problemen ontstaan als er te weinig of te veel pronatie van de voet plaatsvindt : dat verhoogt namelijk in beide gevallen de kans op het krijgen van overbelastingsblessures.

U landt op de buitenzijde van uw midden/achtervoet (uw tenen wijzen iets omhoog). De voet is dan in 'supinatie-stand': de buitenrand van de voet is naar de grond toegedraaid en raakt met de midden/achtervoet het eerst de grond. De voet proneert dan pas, als het lichaamsgewicht zich er boven bevindt. Daardoor komt u met uw volle voet op de grond. Daarna wikkelt de voet zich af via de grote teen. Op deze manier heeft u de meest natuurlijke voetafwikkeling en daardoor tevens de meest natuurlijke schokdemping.

Daar wordt van gesproken als er teveel geproneerd wordt: de binnenenkel zakt dan teveel door naar binnen. Dit komt doordat de schoen te weinig steun biedt en/of doordat de spieren en banden rondom het enkelgewricht, te slap zijn.

De kans op het oplopen van overbelastings-blessures neemt sterk toe, doordat de lichaamsdelen aan het onderlichaam de zware belasting, ontstaan door de overpronatie, op den duur niet langer aan kunnen. De slagbelasting die bij de landing op de grond op de voet inwerkt, bedraagt twee tot drie maal het eigen lichaamsgewicht (bij sprint wel tot vijf keer). De krachten die op de voet inwerken zijn dan ook aanzienlijk (120-240 kilo). Elke afwijking beneden werkt, evt. verveelvoudigd, door in de rest van het onderlichaam. En dat leidt na verloop van tijd tot overbelastingsblessures.

Het wordt wat duidelijker als we 'de achillespeeshoek' opvoeren. Plaatje 1 geeft de ideale situatie aan : supinatie bij de landing en een achillespeeshoek van 180 graden. De hardloopschoen is stabiel genoeg om de krachten bij de landing op te vangen en zakt niet door. Bij plaatje 2 ziet u wat er gebeurt als de sportschoen te slap is : een teveel aan pronatie van de voet : de achillespeeshoek wordt vergroot. De schoen bij plaatje 3 is ook te slap en laat een teveel aan onderpronatie zien : de achillespeeshoek wordt verkleind. De meeste kans op overpronatie doet zich voor als de voet een volledig kontakt heeft met de grond. De krachten die op de voet inwerken, zijn dan het grootst. Een aanzienlijke verkleining of vergroting van de achillespeeshoek kan tot tal van overbelastingsblessures leiden.

Allerlei : van overbelastingsblessures aan het onderlichaam tot aan hoofdpijn toe. Voor de hand liggend zijn achillespeesblessures, shinsplints en kniepijn. Maar ook pijn in de heupen en in de lage rug kunnen voortvloeien uit de overpronatie.

Bij een hardloop-speciaalzaak staat een lopende band met een videocamera. Daarmee wordt een looppatroon-analyse gemaakt, waaruit ondubbelzinnig blijkt of u wel of niet overproneert. Verder kunt u ook iemand achter u laten lopen om te kijken of uw voeten 'neutraal' blijven. Ook kunt u uw oude hardloopschoenen aan een onderzoek op slijtage onderwerpen. Het is wel zo dat de rechtervoet best meer kan overproneren dan de linker voet, of andersom.

U kijkt eerst binnenin de schoen. Is het binnenwerk soms aan de 'binnen­zijkant' van de schoen versleten of zelfs kapot ? Zet de schoenen vervolgens naast elkaar en kijk van achteren tegen de hiel kappen aan. Staan die naar binnen ? Of helt de hele schoen zelfs naar binnen over ? Bekijk de slijtzool. Is die niet alleen aan de buitenzijde van de midden/ achtervoet versleten, maar verder ook nog aan de binnenzijde van de slijtzool ? Dit alles wijst op overpronatie, omdat de overproneerder tijdens het hardlopen een (te) sterke druk uitoefent aan de binnenzijde van de schoen.

Door het dragen van de juiste hardloopschoenen, het dragen van de juiste inlegzool en/of door voldoende voetgymnastiek, waardoor mede een verbetering van de loopstijl zal plaatsvinden.

Heel veel. Ca. 55% van de hardlopers proneren in meer of mindere mate 'over'. Daarom zijn er vele modellen hardloopschoenen te verkrijgen die overpronatie tegengaan. Dat gebeurt onder andere door een harder stuk tussenzool aan de binnenzijde van de schoen, of door een hielkapversteviging.

Voor de zware overproneerder moet de schoen buiten de tussenzool­versteviging aan de binnenzijde van de schoen en de hielkapversteviger ook half-mocassin genaaid zijn. Dat wil zeggen dat er in het achterste gedeelte van de schoen een binnenzool is aangebracht. Die kunt u zien zitten, als u de losse inlegzool eruit haalt. In het achterste gedeelte van de schoen ziet u dan géén stikseltjes zitten, maar een solide binnenzool. De hardloopschoen voor de overproneerder moet dus uiterst stabiel zijn, maar de hardloopschoen moet ook een goede schokdemping hebben. Alles wat de ondergrond en de schoen niet van de klap absorbeert, moeten de voeten, enkels, schenen, knieën doen.

Nee. Een hardloopschoen moet stabiel zijn en blijven tijdens het hardlopen om de achillespeeshoek rond de 180 graden te houden, maar een hardloopschoen moet ook nog zijn belangrijke bijdrage leveren aan de schokdemping. Maar stabiliteit blijft bij de categorie van zware overproneerder wel de belangrijkste eigenschap van de hardloopschoen. Het is van groot belang, dat u een looppatroon-analyse laat maken, daar er schoenen zijn voor mensen die licht overproneren, voor hen die zwaar overproneren, en dan ook weer onderverdeeld in schoenen voor zware lopers en lichte lopers, en dergelijke.

Ja, het is wel mogelijk een stabiele schoen wat meer demping te geven. Dit in tegenstelling tot het geven van stabiliteit aan een alleen maar dempende, maar verder slappe schoen. Een stabiele schoen krijgt u wat schokdempender door er een inlegzool in te leggen van een goed dempende materiaal of een inleghakje van hetzelfde materiaal. U kunt ook zoveel als mogelijk op een vlakke, zachte ondergrond gaan lopen. Die ondergrond neemt dan een stuk van de demping over.

Een zool met een goede steun aan de binnenkant (voor de voetzoolspier), zodat het naar binnen toe wegzakken wordt tegengegaan. Er bestaan daar verschillende soorten in. Er zijn standaard de z.g. Karhu Ortix zolen, maar er kunnen door orthopedische schoenmakers ook speciaal voor uw voeten inlegzolen gemaakt worden.

Hij kan een speciale sport-inlegzool maken, die steunt op plaatsten, waar uw voeten dat nodig hebben. Dat kan bijvoorbeeld zijn : midden onder uw voet of aan de binnenzijde van uw midden/achtervoet of aan de binnenzijde van uw voorvoet. Die sport­inlegzolen zijn gemaakt van een materiaal, waarmee uitstekend hardgelopen kan worden. Ook kan hij verstevigingen en/of veranderingen aanbrengen aan de hardloopschoenen zelf. Hij kan als het ware de schoen 'op maat' maken. Alleen hangt daar natuurlijk een prijskaartje aan, dat afhangt van wat u allemaal laat doen.

Door het uitvoeren van voetgymnastiek. De spieren van uw voeten en onderbenen worden daardoor versterkt. Het voetgewelf wordt krachtiger en de kans op overpronatie wordt verkleind.
De voetgymnastiek versterkt de spieren van de voeten, enkels en onderbenen aanzienlijk. Voet- en enkelgymnastiek doet u in uw warming up. Nadat u ingelopen heeft, loopt u een stukje op de buitenkant van uw voet. Vervolgens een stuk op uw voorvoet (verend in de enkels) en daarna op uw hakken.
Vervolgens drie keer kniehefloop, de hakken blijven van de grond en drie keer hakken-billen­loop, ook hierbij blijven de hakken van de grond. De af te leggen afstand is 30 meter en tussen elke herhaling neemt u een minuutje aktieve pauze : een beetje rustig hardlopen of wandelen.
Eventueel doet u dat alles twee keer. Thuis kunt u met uw blote voeten een klein gummi balletje 'honderden malen' oppakken en weer loslaten. Of met uw tenen een zakdoek proberen op te rollen, die u op de vloer heeft uitgespreid. U zet uw tenen aan de rand van de zakdoek en probeert die zakdoek door knijpende bewegingen van de tenen op te rollen. Het lopen met blote voeten in sandaalslippers door het huis verstrekt de spieren ook.

De achillespees loopt door een kokertje. Er zit wat vocht tussen de pees en de wand om alles soepel te laten verlopen. Doordat er beneden met grote kracht scheef aan de achillespees wordt getrokken, loopt de pees dus 'aan' en raakt na verloop van tijd geïrriteerd en daarna ontstoken. De achillespeeshoek is veel te lang te veraf geweest van de 180 graden.

Doordat de voetboog naar binnen toe wegzakt, wordt er met grote kracht sterk getrokken aan de achterste scheenbeenspier, die onder andere aanhecht aan de voetboog en aan de binnenzijde van het scheenbeen. Na verloop van tijd raakt de achterste scheenbeenspier, door de grote krachten, aan die binnenkant van het scheenbeen, een centimeter of 15 boven de binnenenkel, wat los van het bot en raakt geïrriteerd en ontstoken. Ook hier is de achillespeeshoek veel te lang afgeweken van de 180 gradeb.

Knieën kunnen heel wat hebben maar u moet bedenken dat elke afwijking beneden bij de voet, door de hefboomfunctie van het onderbeen verveelvoudigd wordt op kniehoogte. Een geringe afwijking van de achillespeeshoek beneden, is een grote afwijking geworden op kniehoogte. En ook dat kan op den duur leiden tot overbelastings-blessures.

Dan moet u meteen naar een S.M.A. toe of naar uw huisarts. Bedenk dat het een hele tijd geduurd heeft voordat u een overbelastingsblessure heeft opgelopen en het duurt dan ook een hele tijd voordat die weer weg is. De ontsteking en de irritatie moeten weer helemaal weg : dat gebeurt door middel van rust en ijs en, na enige tijd, door aangepaste training. Uiteraard moet u in de tussenliggende tijd uw schoeisel aan een grondige inspectie laten onderwerpen.

U kunt zulke blessures proberen te voorkomen door er voor te zorgen dat uw achillespeeshoek tijdens het hardlopen altijd in de buurt van de 180 graden blijft. Daarvoor is een, voor uw loopstijl, optimaal steunende schoen nodig, voorzien van een goed steunende inlegzool. Verder heeft u daar sterke voet- en onderbeenspieren voor nodig. Neem voetgymnastiek op in uw trainingsprogramma. Draag twee paar hardloopschoenen door elkaar, zodat uw voeten, enkels e.d. niet telkens op dezelfde manier worden (over)belast. Als u behoorlijk overproneert verdient het aanbeveling om niet al te lange duurlopen te maken om 'de goden niet te verzoeken'. U kunt eventueel wel wat meer op kwaliteit trainen : korter maar sneller.

Mensen met heel flexibele enkels bijvoorbeeld. Deze mensen hebben slappe enkelbanden en die enkelbanden geven dan te weinig steun tegen overpronatie. Verder ook mensen die x-benen hebben. Zij zetten hun voeten zo naar buiten gedraaid neer, dat de voet zich wel over de binnenenkel moet afwikkelen, als men tenminste rechtuit wil lopen. Vrouwen hebben over het algemeen een breder bekken dan mannen en hebben daardoor eerder x-benen, wat de kans op overpronatie vergroot.

U kunt met blote, natte voeten een afdruk maken op de vloer (of bij een speciaalzaak op een voetspiegel). Als u platvoeten heeft, of neiging daartoe, dan is de kans op overpronatie sterk vergroot, daar de voet te slap is om zelf de belasting op te vangen. Zo'n voet moet dus door een goede schoen, met zool worden gesteund. Verder moet u aan de voetgymnastiek.

Buiten de juiste schoenen, e.d., moet u die schoenen ook altijd goed stevig veteren, zodat uw (achter)voeten niet in de schoenen heen en weer kunnen bewegen. Ook kunt u inleg hakjes in uw beide schoenen leggen. Hoe hoger de achterkant van de schoen is, des te minder kans u heeft op overpronatie, daar de voetafwikkeling sneller wordt ingezet. Maar let op, meer dan een millimeter of 5 mag u de schoen niet verhogen, daar u anders 'voorover valt'.

O ja, zat. Maar u kunt beter een paar uitzoeken en die dan regelmatig blijven uitvoeren, dan een heleboel oefeningen van plan zijn, maar er vanaf zien omdat het er zoveel zijn.
Nou, eentje dan nog : evenwichtsoefeningen. Ga in de hoek van de kamer staan, met een stoel pal voor u. Ga op één been staan en sluit de ogen. Blijf één minuut zo staan. Elke balansverstoring die beslist optreedt, moet u corrigeren met de spieren van uw voeten, enkels en onderbenen. Mocht u het evenwicht dreigen te verliezen, dan kunt u dat voorkomen door u vast te pakken aan een van de muren of de stoel. Daarna wisselen van voet.