VITAMINEN
Hoeveel vitaminen heeft een loper nodig ? Normaal verbruikt een atleet die
regelmatig traint ongeveer 3000 kalorien per dag. Dit kan minder zijn :
2500 bij een zittend beroep of meer bij zware handarbeid (tot 4000 kalorien).
Een sportbeoefenaar verbruikt door zijn training meer kalorien en ook meer
vitaminen => Daarom moet hij er extra opnemen via voeding of tabletten.
Vitamine B1 : 5 … 10 mg per dag nodig
Vitamine B2 : 10 - 15 mg
Vitamine B6 : 15 - 30 mg
Vitamine PP : 30 - 50 mg
Vitamine C : 150 - 300 mg
Ijzer : 15 mg
Calcium : 1000 - 1500 mg
Zout (Natrium) : 3 - 5 gram
Kalium : 500 mg
De meeste kunnen we opnemen door een gevarieerde voeding : veel melkprodukten
zoals melk, kaas, boter (zorgen voor veel Calcium en Vitamines B die
belangrijk zijn bij de spiervorming + sterke botten.
Vitamine C zorgt voor de weerstand tegen ziekten en is vooral terug te vinden
in kiwi's en fruit (citroen, appelsien,pompelmoes..).
Vitamine B6 bevindt zich in een hoge concentratie in bananen.
Ijzer is voor de loper heel belangrijk omdat het zorgt voor het zuurstof-
transport in ons bloed. Een lusteloos gevoel en zwakheid kan duiden op
een tekort aan ijzer. Dit is moeilijk op te nemen door natuurlijke
voeding : vooral in lever (ba!), chocolade, vlees en groene bladeren
(spinazie van popeye). Een extra opname in tabletvorm (vb Ferrogradumet)
kan soms nodig zijn om het ijzerniveau terug op peil te brengen.
Ook Magnesium speelt een rol bij vermoeidheid.
Door een kontrole van het bloed door een arts weet u precies of u een tekort
heeft aan ‚‚n van deze elementen of een teveel (bvb van natrium en
cholestorol). Voor atleten die topprestaties willen neerzetten is dit zeker
vereist.
Persoonlijk raad ik aan om een maand voor een belangrijke wedstrijd een
ijzerkuur van 3 weken te volgen, samen met een multivitaminenpreparaat.
Dit is zeker geen doping. Forticine is zo'n multivitaminenpreparaat.
Befact Forte bevat extra vitaminen van de B-groep en Ferrogradumet zorgt
indien nodig voor een extra aan ijzer. Belanrijk is dat u dit neemt na een
vetrijke maaltijd (bvb avondmaaltijd) voor maximale absorptie.
VITAMINE B1
1. Vitamine B1 is belangrijk voor de vorming en geleiding van
zenuwprikkels. Bij een tekort (wegens ongezonde voedingsgewoonten)
ontstaan er eerst zenuwpijnen, hoofdpijn en gewrichtspijn.
Ook ontstaan er beschadigingen van de kransslagaders.
2. De dagelijkse behoefte bedraagt 1,4 mg. Voor zuigelingen, zwangere
vrouwen en zogende moeders ligt die behoefte hoger.
Een lange-afstandsloper kan in wedstrijdperioden tot 8 mg per dag
nodig hebben.
3. Bij een dosering van 100 tot 300 mg per dag vormt deze vitamine een
bescherming tegen hinderlijke insecten. De vitamine wordt in de huid
opgeslagen, die daardoor een voor de plaaggeesten onaangename geur
verspreid. Vitamine B1 heet ook Thiamine.
4. Vitamine B1 bevindt zich vooral in de volle korrel van graansoorten,
maar ook in gist, vlees, melk, groenten, fruit en aardappelen.
Bij rijst zit ze in de kiem en in het vliesje. Daarom neemt men
beter zilvervliesrijst en geen gepelde rijst.
5. Befact Forte (verkrijgbaar bij apotheker) bevat de meest vitaminen van
de B-groep : B1, B2, B6 en B12.
Bevat 30 of 60 pillen. Elke pil bevat 250 mg vitamine B1.
mg vitamine B1 per 100 gram :
Edam Kaas : 0,05 mg zilvervliesrijst : 0,4 mg !!!
Volle melk : 0,04 mg (1l = 0,4 mg) havervlokken : 0,6 mg !!!
smeerkaas : 0,04 mg tarwekiemen : 0,6 mg !!!
ei : 0,1 mg witte rijst : 0,06 mg
kip : 0,08 mg wit brood : 0,08 mg
kalfsvlees : 0,15 mg Knackebrood : 0,2 mg !!!
forel : 0,08 mg volkorenbrood : 0,25 mg !!!
sardine : 0,04 mg aardappelen : 0,1 mg
tonijn : 1,6 mg !!! champignons : 0,1 mg
haring : 0,04 mg tomaat : 0,06 mg
okkernoot : 0,3 mg chocolade : 0,09 mg
appelsiensap: 0,1 mg bloemkool : 0,1 mg
alle fruit : 0,3 tot 0,4 mg !!! erwten : 0,3 mg !!!
spinazie : 0,1 mg linzen : 0,4 mg !!!
spruitjes : 0,1 mg sojabonen : 1 mg !!!
witte bonen : 0,46 mg !!! rozijnen : 0,1 mg
biergist : 12 mg !!! bier : 0,004 mg
VITAMINE B2
1. Gebrek aan vitamine B2 geeft brokkelige nagels, oogbindvliesontsteking,
ingescheurde mondhoeken en een gezwollen tong.
2. Normaal bevat ons voedsel genoeg vitamine B2. Daar alle B-vitamine in
water oplosbaar zijn, hoeft men niet te vrezen voor overdosering.
Alles wat te veel is, wordt door het lichaam via de nieren weer
uitgescheiden.
3. Langdurige zelfmedicatie (vele maanden achter elkaar) is uit den boze :
Het lichaam verliest dan de kracht om zelf deze vitamine uit het voedsel
te halen. Een kuur van een drietal weken is voldoende.
Vitamine B2 heet ook Riboflavine en komt voor in lever, nieren, melk,
ei, gist, vlees, groenten, vis en graankiemen.
4. De dagelijkse behoefte voor een volwassene is 2 mg.
Deze hoeveelheid vinden we al terug in 1 liter melk !
5. Omdat ze in water oplosbaar is, gaat bij het koken 25% verloren in
het kooknat. Dit kan men best gebruiken om er een saus van te maken.
6. Befact Forte bevat 10 mg vitamine B2.
VITAMINE B2
Aantal mg Vitamine B1 per 100 gram :
Edam-kaas : 0,35 mg !!! sojabonen : 0,52 mg !!!
volle melk : 0,18 mg !!! spinazie : 0,23 mg !!!
smeerkaas : 0,38 mg !!! spruiten : 0,14 mg
boter : 0,02 mg tomaat : 0,035 mg
ei : 0,3 mg !!! wortelen : 0,05 mg
kalfsvlees : 0,26 mg !!! aardbei : 0,05 mg
kip : 0,16 mg !!! appel : 0,03 mg
haring : 0,22 mg !!! kers : 0,04 mg
sardines : 0,3 mg !!! bier : 0,03 mg
tonijn : 0,16 mg appelsiensap: 0,03 mg
witte rijst : 0,03 mg appelsap : 0,025 mg
havervlokken : 0,15 mg biergist : 3,77 mg !!!
wit brood : 0,06 mg bakkersgist : 2,3 mg !!!
roggebrood : 0,11 mg okkernoot : 0,12 mg
aardappelen : 0,05 mg chocolade : 0,4 mg !!!
bloemkool : 0,1 mg abrikozenjam: 0,02 mg
erwt : 0,16 mg chips : 0,1 mg
peterselie : 0,3 mg !!! rozijnen : 0,05 mg
VITAMINE B6
1. Andere naam : Pyridoxinezuur
2. Komt tussen bij de verwerking van eiwitten en onverzadigde vetzuren.
Is dus belangrijk bij de spieropbouw van de loper.
3. De dagelijkse behoefte is 2 mg.
4. Komt voor in lever, gist, rundsvlees, salades, groentes en mais
5. Befact Forte bevat 250 mg vitamine B6.
Aantal mg B6 per 100 gram :
okkernoot : 0,8 mg !!! kip : 0,5 mg !!!
biergist : 4,4 mg !!! rundsvlees : 0,5 mg !!!
bakkersgist : 0,8 mg haring : 0,45 mg !!!
Tarwekiemen : 2,5 mg !!! witte rijst : 0,15 mg
tonijn : 0,5 mg !!! zilvervliesrijst : 0,67 mg !!!
sardines : 0,2 mg volkorenbrood : 0,36 mg !!!
melk : 0,05 mg wit brood : 0,14 mg
smeerkaas : 0,07 mg aardappelen : 0,2 mg
ei : 0,12 mg mais : 0,2 mg
kalfsvlees : 0,4 mg !!! banaan : 0,37 mg !!!
VITAMINE B12
1. Andere naam : cobalamine
2. Een tekort leid tot bloedarmoede.
3. Komt veel voor in dierlijk voedsel : 20 gram kaas of 1/4 l melk is al
genoeg voor de dagelijkse behoefte van 0,003 mg ! (= 3 microgram)
4. Befact Forte bevat 20 microgram cyanocobalamine.
Aantal microgram B12 per 100 gram :
kaas : 2,1 haring : 8,5
volle melk : 0,4 sardines : 1,6
smeerkaas : 0,25 tonijn : 4,2
ei : 3
kip : 0,5
rundsvlees : 1,3
VITAMINE C
1. Gekend als ascorbinezuur.
2. Dagelijkse behoefte : 100 mg
3. Verhoogt de natuurlijke weerstand van het lichaam.
Na zware of lange trainingen/wedstrijden is het dus belangrijk om wat
meer vitamine C op te nemen omdat de hoeveelheid in het lichaam sterk
afgenomen is, wat de kans op verkoudheid, griep... verhoogt.
4. Een gebrek leidt tot bloedend tandvlees.
5. Vitamine C breekt echter ook vitamine B12 af indien ze beiden genomen
werden in een kleinere tijd als 1 uur !
Daarom eet men best fruit dat rijk is aan vitamine C meer als 1 uur
voor of na de maaltijd.
Aantal mg per 100 gram :
citroen : 53 mg erwten : 25 mg !! appelsien : 50 mg !!
kiwi : 108 mg !!! witte kool : 45 mg !! zwarte aalbes : 177 mg !!
banaan : 12 mg spruitjes : 114 mg !! aardbei : 64 mg !!
bloemkool : 70 mg !!! peterselie : 166 mg !! appel : 12 mg
melk : 1 mg sla : 13 mg perzik : 10 mg
aardappel : 17 mg spinazie : 52 mg !! wortel : 7 mg
chips : 8 mg druiven : 4 mg kersen : 15 mg
VITAMINE A
1. Deze vitamine is in vet oplosbaar (die van de B-groep waren in water
oplosbaar) => Dit betekent dat ze best bij een vetrijke maaltijd genomen
worden. Anderzijds is er gevaar voor overdosering indien men extra
vitaminen A,D of E inneemt onder de vorm van tabletten : Het teveel
kan niet door water uitgescheiden worden, maar stapelt zich verder op
en kan leiden tot uitdrogen van bindvlies en hoornvlies van het oog.
2. Vitamine A is belangrijk voor de ogen : het vernieuwt de staafjes en de
kegeltjes van het netvlies. Deze zien de kleuren. Een tekort leidt tot
"nachtblindheid" : bij plotse duisternis of fel licht passen de ogen
zicht trager aan vooraleer men iets kan onderscheiden.
Vitamine A is ook een belangrijke huidbeschermer : beschermt tegen
verbranding door de zon en geneest ze.
3. Dagelijkse behoefte : 5000 I.E. (Internat. Eenheden) = 1,5 mg
4. Bij veel lever eten is er gevaar voor overdosering !
5. Voedsel verliest vitamine A door licht, zuurstof en koken.
Daarom groente bij het koken afdekken, weinig water gebruiken en
niet onnodig roeren.
6. Vitamine A wordt ook Retinol genoemd. Caroteen is een voorafgaand stadium
van vitamine A en 2/3 van de vitamine A komt via caroteen !!
VITAMINE A
aantal mg per 100 gram :
edamkaas : 0,02 mg sardines : 0,06 mg
melk : 0,030 mg tonijn : 0,45 mg
boter : 0,59 mg chocolade : 0,018 mg
margarine: 0,53 mg levertraan: 30 mg
ei : 0,22 mg kip : 0,01 mg
smeerkaas : 0,3 mg haring : 0,38 mg
Caroteen : men heeft 2x zoveel caroteen nodig om vitamine A ervan te maken
=> dus 3 mg indien de vitamine A van caroteen zou komen.
wortelen : 12 mg !!! rozebottel : 6 mg
sla : 0,8 mg abrikozen : 1,8 mg
spinazie : 4 mg !! bananen : 0,2 mg
erwten : 0,4 mg sojabonen : 0,4 mg
Peterselie : 7 mg
VITAMINE D
1. Andere naam : Calciferol
2. Dagelijkse behoefte : 400 I.E. (= 10 microgram = 0,01 mg)
3. Het is een zonnevitamine : door het zonlicht op onze huid (Ultraviolet)
wordt vitamine D geactiveerd. Het voorstadium van deze vitamine wordt
immers in de huid opgeslagen als een pro-vitamine en door de zon wordt
deze in vitamine D omgezet.
4. Vitamine D is nodig in de darmen voor opname van fosfor en calcium.
Deze zijn allebei nodig voor een sterk beendergestel !
Dus weinig vitamine D geeft een bozer geraamte !
5. Gevaar voor overdosering : de calcium zet zich dan af als kalk in
de nieren en de aderen (arteriosclerose = aderverkalking).
Deze vitamine is in vet oplosbaar en stapelt zich op indien te veel !
Aandacht dus bij zelfmedicatie !
aantal mg per 100 gram
kaas : 0,001 mg kalfsvlees : 0,004 mg
melk : 0,00006 mg tonijn : 0,006 mg
boter: 0,001 mg levertraan : 0,33 mg !!
margarine : 0,004 mg ei : 0,002 mg
VITAMINE E
1. Andere naam : Tocoferol
2. Dagelijkse behoefte : 30 mg
3. Door de natuur hebben vrouw meer vitamine E in het bloed dan de mannen.
Daardoor hebben ze minder beschadiging aan hart en bloedvaten.
Vitamine E verlengt het leven van de rode bloedcellen. Ze komt overal
tussen waar zuurstof bij te pas komt. In margarine voegt men vitamine E
toe omdat ze anders te vlug ranzig wordt.
Vitamine E helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren, verlaagt
het vetgehalte in het bloed en voorkomt aderverkalking.
4. Dat vitamine E de potentie verhoogt is een misvatting : ze heeft enkel
een hormonenregulerende werking op de hypofyse in de hersenen.
Daarom werd ze toegediend bij steriliteit en potentiestoornissen : enkel
om het hormonenevenwicht te herstellen.
5. Vitamine E versterkt de celstruktuur en verhoogt de werkzaamheid van
vitamine A.
Aantal mg per 100 gram :
Edamkaas : 0,4 mg ei : 1 mg zilverrijst : 4,5 mg !!
room : 0,8 mg kip : 0,1 mg tarwekiemen : 8 mg !!
boter : 2 mg sardines : 1,7 mg havervlokken: 3,7 mg !!
margarine: 20 mg !! haring : 1,5 mg wit brood : 2,2 mg
knackebrood : 4 mg ! asperges : 2 mg erwten : 3 mg !!
sojabonen : 15 mg !! wortelen : 7 mg !! bramen : 16 mg !!!
tomatensap : 0,7 mg chocolade : 3 mg okkernoot : 24 mg !!
IJZER
1. Ijzer is van groot belang voor de loper : De rode bloedlichaampjes
transporteren de zuurstof van de longen naar de spieren. Hoe meer
zuurstof de spieren krijgen, des te beter en langer zullen ze blijven
werken zonder de vorming van melkzuur (die wordt gemaakt als er te
weinig zuurstof is). Daarvoor hebben de rode bloedlichaampjes ijzer
nodig die in hemoglobine veranderd.
Een bloedonderzoek toont een ijzergebrek aan.
2. Er zit veel ijzer in spinazie, maar die is echter aan oxaalzuur gebonden
en kan door het lichaam NIET gebruikt worden ! Popeye is dus een sprookje.
Wel kan men ijzer halen uit : rundvlees, kalfsvlees, volkorenbrood,
kool, abrikozen, noten, rozijnen, oesters en ... kaviaar.
3. Dagelijkse behoefte : 20 mg
4. Slechts een deel van het ijzer kan via de darmwand opgenomen worden.
Daarom moet men iets meer trachten op te nemen. Dit ziet men goed bij
tabletten : de ontlasting wordt zwart door het afscheiden van het
deel dat niet opgenomen word via de darmen.
5. Thee, koffie en rode wijn blokkeren de opname van ijzer !!
aantal mg ijzer per 100 gram
okkernoot : 2,5 mg !! mayonaise : 1 mg aardbei : 1 mg
suiker : 0,3 mg chips : 2,3 mg !! abrikoos : 0,65 mg
ketchup : 0,8 mg cacaopoeder : 12,5 mg !! druif : 0,5 mg
rozijnen : 0,3 mg banaan : 0,55 mg kiwi : 0,8 mg
chocolade : 3,1 mg !! appel : 0,5 mg pruim : 0,44 mg
perzik : 0,5 mg wortelen : 0,6 mg witte boon : 6 mg !!
aardappel : 0,8 mg champignons : 1,2 mg erwt : 1,8 mg !!
peterselie : 8 mg !! spinazie : 4 mg sojaboon : 8 mg !!
spruitjes : 1,1 mg !! tomaat : 0,5 mg wit brood : 1 mg !
roggebrood : 2,5 mg !!tarwekiemen : 3,6 mg !! havervlokken: 4,6 mg !!
witte rijst : 0,6 mg tonijn : 1 mg haring : 1 mg
oester : 5,8 mg !!! sardines : 2,7 mg !! kip : 1,8 mg !!
kalfsvlees : 2,3 mg !! rundvlees : 2,6 mg !! kaas : 0,6 mg
melk : 0,05 mg ei : 2,1 mg !!
KALIUM
1. Regelt samen met natrium de waterhuishouding in ons lichaam :
Natrium houdt het water vast en Kalium laat het los & regelt dit alles.
Bij lopen in warme temperaturen (hitte) kan een sterk transpireren
voorkomen worden door extra kalium voor of tijdens de wedstrijd.
2. Gedroogde vruchten, noten, mineraalwater en groentesappen zijn geschikt.
3. De grootste hoeveelheid zit in bananen : 0,5 gram K per 100 gram.
Tijdens langere lopen (marathon) zorgt wat banaan voor evenwicht
van kalium. In hitte wordt 30% van de kalium met het zweten uitgescheiden.
4. Dagelijkse behoefte : 3 gram
Andere bronnen :
chocolade : 0,4 gram aardappel : 0,4 gram
rozijnen : 0,8 gram spinazie : 0,6 gram
ketchup : 0,8 gram appelsiensap : 0,17 gram
kip : 0,36 gram fruit : 0,2 gram
haring : 0,36 gram spruiten : 0,4 gram
banaan : 0,4 gram
kiwi : 0,3 gram
-----------
--- CALCIUM -----------------------------------------------------------------
-----------
Calcium zorgt samen met fosfor voor het behoud van sterke botten en tanden.
Het speelt een rol bij de stofwisseling van ijzer in het lichaam.
De werking van het zenuwstelsel wordt erdoor bevorderd, slapeloosheid
wordt tegengegaan en het hart blijft dankzij calcium regelmatig kloppen.
Calcium is in het lichaam het meest aanwezig en is vooral geconcentreerd
in de tanden en de botten.
Van de hoeveelheid calcium in het lichaam van een volwassene wordt
jaarlijks 20% opnieuw geabsorbeerd en vervangen. Die opname kan alleen
plaatsvinden als er genoeg vitamine D in het lichaam aanwezig is.
Voor volwassenen wordt een dagelijkse dosis calcium van 800 tot 1200 mg
aangeraden. Een gebrek aan calcium kan botontkalking als gevolg hebben.
Een dagelijkse dosis van 2000 mg (overdosering) kan aderverkalking
veroorzaken.
Melk en melkprodukten, sojabonen, sardienen, zalm, pinda's, walnoten,
zonnebloempitten, gedroogde bonen en groene groenten bevatten veel calcium.
Vet en oxaalzuur (dat bijvoorbeeld in chocolade, rabarber en spinazie
voorkomt) kunnen een goede absorptie van calcium verhinderen.
-----------
--- CHLOOR -----------------------------------------------------------------
-----------
Regelt het evenwicht tussen zuren en basen in het bloed, en vormt een
chemische verbinding met natrium en kalium. Omdat het de leverfunctie
stimuleert, helpt het bij de verwijdering van afvalstoffen uit het lichaam.
Daarnaast speelt chloor een belangrijke rol bij de spijsvertering.
Bij een gebrek aan chloor bestaat de kans op verlies van haar en tanden.
Er is niets bekend over een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar meer
dan 15 g per dag kan onprettige bijwerkingen hebben.
Tafelzout en olijven bevatten veel chloor. Daarnaast is chloor verwerkt in de
meeste multivitaminepreparaten.
-----------
--- CHROOM -----------------------------------------------------------------
-----------
Chroom voorkomt en verlaagt een hoge bloeddruk. Omdat chroom samen met
insuline de stofwisseling van suiker regelt, voorkomt dit mineraal het
ontstaan van suikerziekte. Chroom is belangrijk voor de groei van het
lichaam : het is mede verantwoordelijk voor het transport van eiwitten naar
de plaats waar ze nodig zijn.
Per dag gebruikt een volwassene gemiddeld 50 tot 200 mg. Bij het ouder worden
houdt het lichaam chroom minder goed vast.
Vlees, schelp- en schaaldieren, kip, graanolie, mosselen en biergist
zijn rijk aan chroom.
-----------
--- FLUOR -----------------------------------------------------------------
-----------
Fluor, dat vaak aan het drinkwater wordt toegevoegd in de vorm van
synthetische natriumfluoride, vermindert de kans op tandbederf.
Calciumfluoride, een natuurlijke stof, zorgt ervoor dat de botten gezond
en sterk blijven. Doorgaans wordt een dagelijkse dosis van 1,5 tot 5 mg
aanbevolen. In streken waar het drinkwater gefluorideerd is, krijgt men
alleen daardoor al ongeveer 1 mg binnen. Bij een grotere dosis dan 20-80 mg
per dag kunnen zich vergiftigingsverschijnselen voordoen.
Behalve gefluorideerd drinkwater zijn zeevis en gelatine belangrijke
leveranciers van dit mineraal.
In multivitaminepreparaten wordt gewoonlijk geen fluor verwerkt.
-----------
--- FOSFOR -----------------------------------------------------------------
-----------
Fosfor is een mineraal dat in elke lichaamsceel te vinden is. Het is
betrokken bij alle chemische processen in het lichaam en onontbeerlijk voor
een normale opbouw van botten en tanden.
Ook is het belangrijk voor een regelmatige hartslag, een normale nierfunctie
en het overbrengen van zenuwimpulsen. Voor de juiste verwerking van fosfor
is de aanwezigheid van vitamine D en calcium vereist : er moet tweemaal
zoveel calcium als fosfor aanwezig zijn in het lichaam.
Dagelijks hebben we 1500 mg fosfor nodig. Bij gebrek ervan kunnen de
tandkassen gaan etteren.
Belangrijke leveranciers van fosfor zijn vis, gevogelte, vlees, onbewerkte
granen, eieren, noten en zaden.
-----------
--- JODIUM -----------------------------------------------------------------
-----------
Jodium beinvloedt de werking van de schildklier : 2/3 van alle jodium in
het lichaam is in de schildklier opgeslagen. Omdat de schildklier de
stofwisseling regelt is het heel belangrijk dat hij genoeg jodium bevat.
Een tekort aan jodium kan trage geestelijke reacties, gewichtstoename en
een gevoel van lusteloosheid als gevolg hebben.
Jodium verbrandt een teveel aan vetten, levert energie en bevordert de
groei en het geestelijk welzijn. Per dag heeft het lichaam 0,1 tot 0,3 mg
jodium nodig.
Kelp, uien en alle zeevoedsel zijn rijk aan jodium.
-----------
--- KALIUM -----------------------------------------------------------------
-----------
Samen met natrium reguleert kalium de waterbalans in het lichaam en zorgt
het voor een evenwichtig hartritme. Als het natrium-kalium evenwicht verstoord
is zal dat de zenuw- en spierfuncties ontregelen. Omdat kalium zuurstof aan
de hersenen levert, bevordert het een goed denkvermogen. Het help bij het
verlagen van de bloeddruk, de behandeling van allergie‰n en het bevordert
de verwijdering van afvalstoffen.
Een volwassene heeft dagelijks 1,9 tot 5,5 gram kalium nodig.
Citrusvruchten, waterkers, groene bladgroenten, zonnebloempitten, bananen,
aardappels en tomaten bevatten veel kalium.
Alcohol, koffie en suiker hebben een nadelige invloed op kalium.
-----------
--- KOBALT -----------------------------------------------------------------
-----------
Is een bestanddeel van vitamine B12 en wordt niet door het lichaam zelf
geproduceerd. Het is van groot belang voor de rode bloedlichaampjes.
De behoefte is echter zeer klein : 0,008 mg per dag.
Vlees, niertjes, lever, oesters, mosselen en melk zijn belangrijke
leveranciers van kobalt.
-----------
--- KOPER -----------------------------------------------------------------
-----------
Koper is van groot belang voor de verwerking van vitamine C en wordt
binnen de 15 minuten al in het bloed opgenomen. Voor het omzetten van ijzer
in hemoglobine is koper noodzakelijk.
Per dag hebben we 2 mg nodig.
Gedroogde vruchten, bonen, erwten, ruwe tarwe, pruimen, rundslever en
zeevis zijn rijk aan koper.
------------
--- MAGNESIUM----------------------------------------------------------------
------------
Speelt een grote rol bij de stofwisseling van calcium en vitamine C :
dankzij magnesium blijft het gebit dan ook gezonder en wordt de vorming
van calciumafzettingen zoals nier- en galstenen tegengegaan.
Ook fosfor, natrium en kalium worden door de invloed van magnesium
makkelijker door de stofwisseling verwerkt.
Daarnaast is magnesium onontbeerlijk voor een optimale werking van zenuwen
en spieren en voor het omzetten van bloedsuiker in energie.
Daarom speelt dit mineraal een rol bij het bestrijden van depressies.
Magnesium bevordert de gezondheid van het hart en de bloedvaten en helpt zo
hartaanvallen tegengaan.
Het lichaam bevat 20 tot 35 mg magnesium : om die voorraad op peil te houden
is een dagelijkse dosis van 300 tot 400 mg nodig.
Vijgen, citrusvruchten, amandelen, noten, zaden, appelen en donkergroene
vruchten bevatten veel magnesium.
Alcohol heeft een negatieve invloed op magnesium.
WAAROM DRINKEN BIJ HET LOPEN ?
In rust produceert het lichaam een warmte van 1 kcal/minuut en wordt er 1/4
liter zuurstof verbruikt. Bij het lopen kan er tot 5 liter zuurstof per
minuut verbruikt worden en de warmte-afgifte loopt dan op tot 20 kcal per
minuut. Om die warmte kwijt te spelen moet het lichaam transpireren.
Door het verdampen van 1 liter zweet kan het lichaam 580 kcal kwijtraken.
Een goedgetraind atleet die een warmteproductie van 20 kcal per minuut
(1200 kcal per uur) heeft, kan door 2 liter te transpireren voldoende
warmte afvoeren.
De hoeveelheid zweet die men verliest is afhankelijk van de warmte die
geproduceerd wordt en de omgevingstemperatuur.
Sommigen zweten overvloedig met grote zweetdruppels die over het lichaam
lopen zonder te verdampen. Dit is weinig efficient.
Door transpiratie gaat 1% tot 6% van het lichaamsgewicht verloren. Dit vocht
moet weer worden aangevuld tijdens en na de inspanning. Anders gaat het
lichaam overhitten. Het bloed verdikt en de zuurstof geraakt trager naar de
spiercellen waardoor de prestatie afneemt.
Gewichtsverlies van een marathonloper van 70 kg die een marathon
loopt in 3h10' :
----------------------------------------------------------------
- - warm/vochtig - koel/droog -
- --------------------------------------------------------------
- zweetproductie - 3,7 liter - 2,8 liter -
- vrijkomen van aan - - -
- glycogeen gebonden water - 1 liter - 1 liter -
- vochtopname - 1,5 liter - 1,5 liter -
- gewichtsverlies - 1,2 kg - 0,3 kg -
- % van het begingewicht - 1,7 % - 0,4 % -
- -
----------------------------------------------------------------
Een vochtverlies van 2 % zal reeds een prestatievermindering tot gevolg
hebben. Het bloed wordt stroperiger en de lichaamstemperatuur stijgt.
Bij 4 % vochtverlies daalt de prestatie met 40 %. Bij een hoger verlies is
er gevaar voor hitteslag en coma.
WAAROM DRINKEN BIJ HET LOPEN ?
Formule voor de berekening van de dehydratatie :
(gewicht ervoor - gewicht erna) x 100
% dehydratatie = ---------------------------------------
gewicht ervoor
WAT MOET MEN DRINKEN ????
Een goede dorstlesser moet zo snel mogelijk de maag passeren EN koolhydraten
aanbrengen omdat de voorraad opgeslagen energie in het lichaam (glycogeen)
beperkt is. Belangrijk is een goede en frisse smaak. Men moet geen extra zout
toevoegen aan de sportdrank omdat de zoutconcentratie in het zweet laag is
en het verlies dus zeer beperkt is.
WAT ZIJN ELEKTROLYTEN ???
Dit zijn mineralen zoals Natrium, Kalium, Magnesium en Chloor die een grote
rol spelen bij de vloeistofverdeling in het lichaam. Door het transpireren
gaan die verloren. Het verlies is afhankelijk van de hoeveelheid zweet en van
de aanpassing van het lichaam. Een lichaam dat zich aangepast heeft aan de
warmte, verliest minder elektrolyten.
Elektrolyten in de sportdrank zijn alleen nodig bij lopen in extreme omstan-
digheden (bij meer dan 5 liter vochtverlies). Deze worden dan in verdunde
oplossing gedronken. Vb Natrium : tot 20 mMol per liter.
Een glas tomatensap bevat 100 mMol per liter Natrium.
MOET EEN SPORTDRANK KOOLHYDRATEN BEVATTEN ??
Een sportdrank die moet dienen om de dorst te lessen en het vochtverlies te
compenseren, bevat best weinig of geen koolhydraten onder de vorm van suikers
omdat dit de maaglediging vertraagt en ook dus de opname in het bloed.
Bovendien is er het gevaar voor REBOUND HYPOGLYCEMIE !!
REBOUND HYPOGLYCEMIE
Wanneer men dranken opneemt die saccharose of glucose bevatten, wordt
insuline afgescheiden. Insuline geeft aan het lichaam een bevel om glucose
te gaan stockeren. Wanneer men een zware en langdurige inspanning start,
vindt er een versterkt opname van glucose plaats. De combinatie van een
verhoogde insulinespiegel en het starten van de inspanning leidt er toe
dat de bloedglucose daalt tot op een niveau onder de normale waarde of de
zogenaamde hypoglycemie (te weinig glucose). Of dit nu werkelijk de prestatie
negatief beinvloedt is wetenschappelijk nog niet bevestigd.
>>> Dit verschijnsel kan tegengegaan worden door vlak voor de start (7 tot 3
>>> minuten) dit drankje te nemen, of door een fructosedrankje te drinken
>>> (Extran blauwe dorstlesser of iets zelfgemaakt).
Het koolhydratengehalte van een dorstlesser mag tot 75 g/liter gaan
om even snel omgenomen te worden als water.
Energierijke dranken (20 tot 40 % koolhydraten) zijn nuttig bij :
-inspanningen van matige intensiteit (vb hele dag fietsen)
-inspanningen van hogere intensiteit maar kortere duur : vb 2 uur tempoloop
-bij 'koolhydratenloading' voor een duurinspanning
Gebruik een energiedrank afwisselend met een dorstlesser !
SPORTDRANKEN
De koolhydraten in de meeste sportdranken zijn glucose, fructose,saccharose
en maltodextrines. De ideale suikervorm is moeilijk te achterhalen.
Saccharose = tafelsuiker, wordt gesplitst in glucose en fructose
Glucose = dextrose of druivensuiker : wordt snel geabsorbeerd samen
met water en elektrolyten en levert direkt energie.
Fructose = kan bij concentraties hoger dan 10% diarree veroorzaken. Wordt vaak
in sportdranken gebruikt om Rebound Hypoglycemie te vermijden.
Maltodextrines = lange ketens van glucosedeeltjes. Bij oplossing in water
ontstaat een lagere osmotische druk dan bij een zelfde
hoeveelheid glucose,fructose ,of saccharose in water opgelost.
>>> DUS !!! Best geen energiedranken voor de start nemen, wel tijdens de
>>> inspanning om Rebound Hypoglycemie te vermijden.
>>> Voldoende dorstlesser gebruiken en eventueel een energiedrank erbij.
>>> Koude dranken (5ø tot 10ø C worden sneller opgenomen en genieten dus de
>>> voorkeur voor en tijdens de inspanning.
----------------------------------
--- Hoe zelf een dorstlesser maken ----------------------------------------
----------------------------------
Een dorstlesser moet max 7,5 % koolhydraten bevatten om even snel opgenomen
te worden als water, en toelaten om meer dan 20 g koolhydraten per uur op te
nemen. Men moet van volgende drankjes minstens 400 ml per uur drinken.
Bij warm weer minstens 200 ml om de 15 … 20 minuten.
1. 50 g saccharose (=gewone suiker) in 1 liter water + enkel druppels
citroensap.
2. 75 g dextrine-maltose (vb bij apotheker : Fantomalt of CAL 400) oplossen
in 1 l water + enkele druppels citroensap.
3. 50 g glucose (Dextrose of Glucphor van apotheker) oplossen in 1 liter
water + wat citroensap.
4. Een halve liter fruitsap (sinaasappel, appel..) + halve liter water.
HYPO-,ISO- EN HYPERTONE DRANKEN
--------------------------------
--- ISOTOON, HYPOTOON, HYPERTOON ----------------------------------------
--------------------------------
Dit is de vergelijking van de dichtheid van opgeloste deeltjes van de
drank tegenover de dichtheid van de opgeloste deeltjes in het bloedplasma.
Deze dichtheid wordt uitgedrukt in osmolariteit.
Onze maag en darm hoeven het minst te doen als de drank isotoon is (zelfde
dichtheid). Bij hypotone dranken is de dichtheid lager en bij hypertone
is die dichtheid hoger dan die van het bloedplasma.
De lediging van de maag gebeurt het snelst bij isotone en hypotone dranken.
Hypertone dranken blijven langer in de maag, gaan klotsen en kunnen krampen
veroorzaken.
DRINKEN
----------------------------------
--- Wanneer en hoeveel drinken ? ----------------------------------------
----------------------------------
Men drinkt steeds ZOVEEL MOGELIJK. Bij een ritme van 150 TOT 200 ML (een
half glas) elke 15 TOT 20 MIN wordt een normaal zweetverlies van 0,5 tot
0,8 l per uur gecompenseerd.
Het lichaam kan zich niet aanpassen aan uitdroging !! Eens de inspanning
gestart moet men zo snel mogelijk drinken en niet alle vocht voor de laatste
loodjes sparen.
Wanneer je dorst voelt is het reeds te laat want dan is men reeds teveel
vocht verloren.
Natuurlijk is men gebonden aan de mogelijkheden van de drankvoorziening.
Bij een marathon is die meestal om de 5 kilometer.
Vlak voor men START moet men nog een laatste portie vocht opnemen.
Het beste tijdstip hiervoor is 7 TOT 3 MINUTEN VOOR DE START : 0,3 tot
0,6 liter. Als men vroeger drinkt moet men al bij de start urineren en
krijgt men vochtverlies omdat de nieren bij het lopen weinig werken.
DRINKEN
De dagen VOOR EEN WEDSTRIJD moet men voldoende drinken : de kleur van de
urine moet bleek zijn. Dit noemt men het PREHYDRATEREN om met een zo groot
mogelijke vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen.
Elke dag minstens 1,5 tot 2 liter vocht opnemen (vruchtensappen, thee,soep,
bouillon, melkdranken..).
Dit overvloedig drinken is ook nodig bij de koolhydratenloading waarbij
het water in het glycogeen wordt ingebouwd. Dat water dient als extra
voorraad vocht en komt vrij wanneer het glycogeen tijdens de inspanning
afgebroken wordt.
NA DE WEDSTRIJD : vocht en elektrolyten aanvullen door normale voeding
en drank (water of aangelengd fruitsap is het beste).
Alcoholische dranken vermijden omdat het deshydraterend werkt : onttrekt
water uit de cellen en men moet meer urineren.
Ook remt alcohol de zenuwen & spierwerking, het verstoort de temperatuurs-
regeling en beinvloedt de snelheid nadelig : de werking is alleen het wegnemen van de psychische remmen.
FRISDRANKEN : Cola, limonade... bevatten koolzuurgas en geven een opgeblazen
gevoel. Daardoor kan men er slechts een beperkte hoeveelheid van drinken.
Ze bevatten 12 % suikers. Ze zijn af te raden omdat ze Rebound Hypoglycemie
kunnen veroorzaken.
Meeste pilletjes beloven te veel en bevatten soms quot;doping""
Het beoefenen van (top)sport stelt hoge eisen
aan de sporter. Eisen waarvan hij of zij vaak
denkt extra ondersteuning in de vorm van
voedingssupplementen nodig te hebben. Zo is
het bekend dat drie van de vier individuele
topsporters voedingssupplementen gebruiken.
Vaak betreft dit het gebruik van extra ijzer of
extra koolhydraten, waar met name de (vrouwelijke) duursporters een verhoogde behoefte
aan hebben. Ook vitamines worden vaak extra
geslikt, omdat ervan uitgegaan wordt dat er
onvoldoende vitamines in de voeding zitten.
Hoewel vitaminetekorten in het algemeen bij een
goede samenstelling van de voeding niet
aangetroffen worden, kan het geen kwaad om
een laaggedoseerd vitarnine B-complex-tabletje
of multivitaminepilletje te slikken op de zin en
onzin van het gebruik van hoog gedoseerde
vitamine-preparaten, van Co-enzym Q-1O en van
Creatine.
Er komen steeds nieuwe voedingssupplementen
op de markt. Onder invloed van de huidige
gezondheidsrage worden steeds meer "natuurlijke" ( kruiden)produkten op de markt gebracht,
waarvan de meest geweldige werkingen worden
beschreven. Zo zou onder andere een grotere
vitaliteit, een goede gezondheid, een verlies van
overtollig vet, een beter herstel na een zware
sportprestatie, een beter humeur en een grotere
allertheid/concentratie het resultaat zijn als je
biergist, spirulina, kelp, lecithine, knoflook, ginseng of andere kruidenpreparaten slikt. In dit
clubbladartikel heb ik het onderzoek dat in de
Consumentengids van 1993 gepubliceerd stond
samengevat, aangevuld met voor sporters belangrijke informatie (zonder dat ik pretendeer volledig te zijn.)
Volgens de Consumentenbond zijn veel van de
voedingssuplementen helemaal niet zo rijk aan
waardevolle stoffen als de fabrikanten beweren.
Bovendien zijn er voor de meeste claims geen
bewijzen te vinden. Zij concludeert, nadat zij
ruim 200 metingen heeft verricht en ettelijke kilo's
literatuur heeft gelezen en vergeleken, dat de
fabrikanten de heilzame effecten van hun
product dikwijls niet hard kunnen maken, de
samenstelling van hun pilletje vaak fraaier voorstellen dan zij is en dat de etiketten van veel
producten suggestief en misleidend zijn. Voor
sporters is het daarnaast van belang om te
weten of er in de genoemde voedingssupplementen geen stoffen zitten die in strijd zijn met de dopingregelementen van de IAAF.
BIERGIST EN SPIRULINA
Biergist is een gistsoort die van nature rijk is
aan vitamine B. Vaak bevatten de producten
minder dan 10 procent van de Aanbevolen Dagelijkse
Hoeveelheid (ADH) van B1, B2 en B6 zoals die
voor vrouwen geldt. In alle biergistpreparaten zit
ijzer, maar de hoeveelheden zijn laag. Spirulina
is een eiwitrijke alg die in tropische wateren
groeit. Sluitende bewijzen dat spirulina prestatieverhogend werkt, heeft de Consumentenbond niet kunnen vinden. In spirulina zit van nature een
grote hoeveelheid betacaroteen, een pro-vitamine die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Dat is ondermeer belangrijk voor
ons afweersysteem en een gezonde huid.
Vitamine A is een van de weinige vitaminen waarvan
we vaak net iets te weinig
binnenkrijgen. Niet in alle spirulinapreparaten zit
echter evenveel betacaroteen. Spirulina wordt
ook vaak aanbevolen in verband met hoge
eiwitgehalten Met een portie vlees of zuivel krijg
je echter veel meer eiwit binnen dan met enkele
spirulinapilletjes en bovendien eten de meeste
mensen in Nederland voldoende en misschien
zelfs iets te veel eiwit.
KELP
Kelp wordt net aIs spirulina van algen gemaakt. Het wordt door een aantal fabrikanten gepresenteerd als hulpmiddel bij het afslanken. Dat is niet verwonderlijk, want kelp bevat van nature veel jodium en dat kan in grote hoeveelheden gewichtsverlies veroorzaken, omdat veel jodium de schildklier harder laat werken. Maar dit gewichtsverlies moet gezien worden aIs een ongewenste bijwerking van te veel jodiumgebruik en niet aIs een prettige bijkomstigheid. Bovendien kan te veel jodium leiden lot hartklachten en tol ernstige complicaties bij mensen met schildklierklachten.
LECITHINE
Lecithine is een vetsoort waarvan we dagelijks zo'n 3 tot 5 gram gebruiken. De fabrikanten van lecithine benadrukken maar al te graag hoe onmisbaar deze stof is. Dat het lichaam hem zelf maakt, 'vergeten' ze echter steevast te melden. Alle lecithine preparaten bevatten de stof choline; de preparaten in korreltjesvorm overigens aanmerkelijk meer dan de capsules. In de praktijk schijnt deze stof bij oudere mensen soms het leer- en concentratievermogen te verbeteren, maar hoe dat precies werkt is niet duidelijk. Afdoende bewijs voor deze werking is er niet.
KNOFLOOK
Knoflook zou helpen bij het 'ouder worden, Jong blijven'- Daar zit een kern van waarheid in, maar niet meer dan dat. Uit het onderzoek van de Consumentenbond blijkt inderdaad dat knoflook het cholesterolgehalte kan verlagen, maar het is alleen aangetoond voor ongerijpte knoflook in poedervorm. Voor andere claims heeft de Consumentenbond geen wetenschappelijke bewijzen gevonden, maar niet meer dan dat, dat knoflook de bloeddoorstroming verbetert. De aanbevolen dosering bevat bij de meeste preparaten te weinig werkzame stoffen om zeker te zijn van effect. Knoflookpreparaten kunnen incidenteel bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid, overgeven en diarree, terwijl de knoflookgeur vaak uitermate hinderlijk is. Soms treedt overgevoeligheid voor knoflook op.
GINSENG EN (ANDERE) CHINESE (KRUIDEN)-PREPARATEN
Vast staat inderdaad dat ginsenosiden, de groep werkzame stoffen in ginseng, een stimulerend effect kunnen hebben bij oudere mensen als zij een dagelijkse dosis van ten minste 7 mg ginseng gebruiken. Voor sporters is het echter belangrijk om te weten dat vele Chinese kruiden efedrine en aanverwante stoffen bevatten de op de dopinglijst staan van de lAAF. Eén van de bekendste Chinese kruiden waarvan bekend is dat er efedrine in zit is Ma Huang. Niet altijd staat op het etiket (in een voor de atleet begrijpelijke taal wat er in het preparaat zit, zodat de atleet zonder dat hij dat zich realiseert "doping" gebruikt, waarop bij gebruik tijdens een wedstrijd een schorsing van 3 maanden staat.
CONCLUSIE
Van de meeste voedingssupplementen is weinig heil te verwachten. Bewijzen voor geneeskrachtige effecten zijn er niet of nauwelijks. Om een tekort aan vitaminen of ijzer aan te vullen, hebben de preparaten evenmin zin want deze stoffen zitten er meestal slechts in (zeer) lage hoeveelheden in. Knoflook- en ginsengpreparaten kunnen bij sommige (oudere) mensen wel werkzaam zijn. De meeste merken bevatten echter weinig werkzame stof. Een waarschuwende opmerking over ginseng en andere Chinese kruidenmixen / voedingssupplementen is op zijn plaats, aangezien bekend is aat deze kruidenpreparaten/voedingssupplementen efed- rine en aanverwante stoffen kunnen bevatten, dat tijdens een wedstrijd volgens de lAAF dopingreglementen als doping beschouwd wordt.