In elk geval wordt de basis tijdens de winter gelegd. Met af en toe een cross, boslopen, duurlopen op asfalt en fartlek worden de kilometers opgebouwd De fartlek training is vooral aangewezen om de eentonigheid van het trage trainen te doorbreken. Pistetrainingen zijn op dat ogenblik helemaal niet nodig Pas tegen de lente kan men ze, althans in beperkte mate, in de trainingsschema's inschakelen.
De juiste volgorde
"Tijdens de week van 120 km moet natuurlijk ook de langere afstand geoefend worden. In de opbouwfase is 20 km genoeg, in de eindfase mag men dan naar 30 km gaan, de goede atleten zelfs naar 35 km, maar dan traag.
Traag is natuurlijk een relatief begrip. Zo zal Eddy Hellehuyk die lange rit afleggen tegen een tempo van 4'00" tot 4'05" per km, zal een 2u20 loper een temp0 van 4'15" aanhouden en een 3 uur loper iets boven 5 minuten.
Weektotaal 65 of 75 km
Even wat meer uitleg over de fartlektraining van 10 km. Hierin worden
wisselende tempo's gelopen : een combinatie van spurtjes, lange en korte tempo
lopen, en joggen.
De laatste loodjes
Als allerlaatste wedstrijd raad ik mijn atleten aan één week voor de maraton een 10 km (voor de pistelopers) of een jogging over 10 ... 12 km te lopen. Maar dan voluit, om zodoende koolhydraten te kunnen verbruiken. Sommigen doen nog
graag een ha1ve maraton twee weken voor de maraton, maar ik heb het liever niet. Je moet vooral de structuur van de laatste zes weken bekijken. De eerste drie weken wordt de nadruk gelegd op het intensieve.
Onder de drie uur
Om gemakkelijk de schema's te kunnen
opstellen voeren we eerst enkele afkortingen in. Het tempo dat naast iedere trainingsvorm is aangegeven is bedoeld voor lopers die onder de 3 uur willen geraken.
Wie sneller of trager loopt houdt zich aan dezelfde principes, maar past die snelheden en het volume aan :
RDL = regeneratieduurloop (5'20" tot 5'30"/km)
Met de tempoduurloop zitten we ongeveer op het tempo dat je gedurende
de maraton moet kunnen volhouden. Om heel concreet te zijn beschouwen we twee verschillende gevallen. In het eerste geval nemen we aan dat je al vlot in het totaal van 100 km per week kan verdragen. Je schema zal dan in de
opbouwfase (tijdens de winter bijvoorbeeld) verdeeld worden in blokken van veertien dagen : een trainingsweek en een wedstrijdweek. Tijdens de trainingsweek (120 km) wordt er vooral volume getraind : EDL, ook RDL en slechts 5% IDL. De week die daarop volgt wordt het volume beduidend teruggeschroefd : 60 tot 70 km. Met aandacht voor EDL, IDL
of TL en een wedstrijd (in het winterseizoen een cross), wat het intensievere werk op 15% van het totale pakket brengt.
WEEK - Kilometer
01 : 60 km
Het kan best zijn dat je ergens ter hoogte van week 11 kunt inpikken in het
schema. In dat geval duurt de totale voorbereiding slechts 18 weken. Alles hangt af van wat je al precies kan verdragen.
We gaan nu nader in op twee typeweken : deze van 100 km en deze van 60 km. De eerste is de volumeweek en de andere is de kwaliteitsweek.
Eindfase
Dc ultieme fase tenslotte over 8 weken bevat opnieuw volumeweken (120 km)
en korte weken waar meer weerstand wordt getraind.
Trager of sneller
je kan het hele sehema hertekenen
voor iemand wiens basis op 40 km per
week ligt, en die naar 3u15. of 3u30. wil
werken Deze 40 km wordt dan op analoge manier naar een niveau van 100 km
gebracht. Om het eenvoudig te maken
verminder je alle bovenstaande totalen
met 20 km. Alleen zorg je er voor dat de
laagste week op 45 km wordt gebracht, het absolute minimum. Ook de aangegeven tempo's worden dan verlaagd Er zullen in totaal ook meer rustdagen voorkomen, zeker twee per week in de intensieve weken.
Deze tempo's betekenen concreet voor de 3u30 loper:
Tijdens de intensieve fase kan men deelafstanden in maratontempo lopen.
Hoe hoger het niveau van de atleet, hoe intensiever het op een bepaald moment
voor de dag moet komen, maar dan niet elke week. Wie 2u48 beoogt in de maraton, kan dan reeksen van duizend meter,
liefst in het bos, tien maal na mekaar zelfs, doen In precies 4 minuten, maar dan met zeer weinig rust : 30 seconden tot 1 minuut. Men moet immers tijdens de maraton datzelfde tempo 42 km lang kunnen volhouden.
Subtoppers draaien dan bijvoorbeeld op de piste 12 maal duizend meter in 3'l5" ... 3'10" met slechts 30' tussenpauze.
Aan joggers zou ik niet aanraden om op piste interval te gaan doen in hun 5
km tempo. Het volume is voor een maratonloper al belastend genoeg om er nog
eens supplementair weerstand aan toe voegen. Trouwens, op piste heeft iedereen
wel eens de neiging veel te snel te willen 1open De joggers gaan hoofdzakelijk in het bos of op de asfaltwegen trainen. Na hun duurloop dee ik ze wel reeksen van 50 meter uitvoeren. 0p de piste, zo hard ze kunnen, progressief van tien tot dertig keer. Maar niet meer dan één keer per week.
In de praktijk betekent dit 50 meter spurten, gevolgd door 150 meter
joggen. Dan hebben ze precies een halve baanronde afgelegd. Maar je kan ook in
het bos dergeliike training uitvoeren. Je telt tijdens de spurt gewoon 15 passen op links en je laat dan de klok precies één
minuut lopen terwijl je jogt. We nemen maximaal 50 meter om te vermijden dat de atleet tijdens de inspanning melkzuur zou produceren. Hij kan dan namelijk de hele inspanning uitvoeren met zijn fosfaatenergie .
Wie de marathon in 3u30 aflegt hoeft zelfs geen enkele pistetraining te volgen.
Men kan de intensiteit in dat geval beter opdrijven in het bos waar natuurlijk af en toe met asfaltbaantjes moet worden afgewisseld Deze afwisseling is nodig om overbelasting te vermijden.
Ook de vedetten moeten tijdens hun pistetraining ingetoomd worden. Een
combinatie van intensieve trainingen met voorbereidende wedstrijden tijdens het
weekend kan immers te veel van het goede zijn. Iemand die 2u15. loopt op maraton zal een tempotraining uitvoeren in 3'30"/km, de extensieve interval in 3'15"/km, terwijl de intensieve interval niet onder de 3'00"/km moet gebeuren. Het is voor maratonlopers absoluut niet nodig om melkzuurtolerantie te gaan trainen.
Als je de maraton loopt met een lactaatgehalte van 2.5 tot 3 mmol moet je toch niet gaan trainen op 8 mmol. Dus geen reeksen van 400 meter in 65" met korte rustpauzen waarbij de spieren volledig verzuren. Men breekt er alleen maar zijn uithoudingscapaciteit mee af."
Houden we ons voorlopig bij de opbouwfase van een drie uur loper. Wat doe je dan de dag na de training van 20
km in lu40'? Dan plaats je best een een extensief duurloopje van een twaalftal kilometer (tempo 4'40"). De dag daarop mag het iets intensiever 8 tot10 km in een tempo van 4'20". Vervolgens komt een regeneratieloop (tempo 5'20"). Zo zien we dat vier dagen na mekaar aan een verschillend tempo wordt getraind, en heel eigenaardig liggen de verschillende tempo's ongeveer 20 seconden per kilo meer uit mekaar.
Men mag nooit tweemaal na mekaar intensief trainen. Men kan immers onmogelijk volume en intensiteit combineren. Na een intensieve training kan men in plaats van een regeneratieloop ook een rustdag plannen . Voorbeeld van een goede volgorde: de tijden per kilometer naar je niveau aanpassen :
Als je in die periode op dinsdag interval hebt gedaan, kan je het weekend daarop een 5000 meter lopen, zonder de training te moeten onderbreken. Maar de laatste drie weken komen we terug naar de uithouding. Dan moet de weerstand toch een beetje onderdrukt worden. Te veel weerstand uitvoeren is altijd ten nadele
van de uithoudingscapaciteit.
Twee dagen voor de maraton is het rustdag, maar de laatste dag mag je zeker
Niet in ledigheid doorbrengen. Trouwens de meeste atleten zijn dan een beetje nerveus zodat langzaam joggen zeker geen
kwaad kan Als sluitstuk kunnen ze dan nog enkele reeksen van 50 meter afleggen,
gevolgd door een minuutje joggen.
EDL = extensieve duur oop (4'50"/km)
IDL = intensieve duurloop (4 30" tot 4'40"/km)
TL = tempoduurloop (4'20"/km)
F = fartlek (wisseltempo's)
EI = extensieve intervals)
WS = wedstrijd
Wanneer dan na de wedstrijd een RDL volgt zijn we weer vertrokken voor de
volgende volume week.
Wat indien je uit een periode van relatieve rust komt waarin je vlot 60 km
per week verteerde ? Hoe moet je dan aan
een weektotaal van 120 komen ? Er is maar één methode : voorzichtig opbouwen. Maar zeker niet lineair. waarbij je iedere week enkele kilometer zou toevoegen Nee, je moet met de regelmaat van een klok terug naar de week van 60 km.
Laar dan wordt er wel wat meer kwaliteit getraind.
We nemen de meest voorzichtige methode die een periode omvat van 28
weken van relatieve rust naar de maraton.
Vanaf week 21 zitten we dan in de specifieke voorbereiding . De intensiteiten
(EDL-IDL-TL... ) worden dan een laatste maal aangepast. De eerste 20 weken
dienen dus als basistraining. Waar een sterretje staat, last men een wedstrijd in.
02 : 70 km
03 : 80 km
04 : 60 km
05 : 70 km
06 : 80 km
07 : 90 km
08 : 60 km
09 : 80 km
10 : 90 km
11 : 10 km
12 : 60 km (*)
13 : 90 km
14 : 100 km
15 : 110 km
16 : 60 km (*)
17 : 100 km
18 : 110 km
19 : 120 km
20 : 60 km (*)
21 : 120 km
22 : 60 km (*)
23 : 120 km
24 : 60 km
25 : 60 km
26 : 120 km
27 : 100 km (*)
28 : 60 km
Bij de training over 20 km mag het tempo zelfs naar 5'10" terug worden
gebracht In totaal bevat deze week
slechts 5% intensief.
Doen we nu hetzelfde voor de kortere (en dus intensievere) week :
Wie heeft geen zin om daarbovenop iedere dag nog eens een ochtendtraining
van 8 km te voegen, zelfs al wordt die heel rustig gelopen. Niet alleen omdat het lichaam op dat ogenblik nog niet helemaal is ingesteld op inspanningen, maar ook omdat er geen bijkomend trainingseffect meer van te verwachten valt.
Zo moeten er in elk geval de laatste
weken uitzien voor de maraton. Daar
waar in de opbouwfase, om aan het aantal
kilometer te geraken, een langere afstand
mocht opgesplitst worden in twee keer
per dag trainen (twee maal 10 km in plaats
van 20 km aan een stuk), moeten in de
eindfase de lange afstanden zeker aan één stuk gelopen worden.
TL 5'00" tot 4'50"
IDL 5'10"
EDL 5'30"
RDL 6'00" (joggen)
Naarmate er vorderingen gemaakt worden, worden de diverse trainingstijden bijgesteld.
Basisprincipe : Het is beter voorzichtig progressief ( verantwoord traag)
het trainingsvolume en de trainingsintensiteit op te bouwen en zo jarenlang loopplezier te beleven, dan door harde trainingen snel succes na te streven, met chronische overbelastingsverschijnselen of andere fysieke ongemakken en een korte loopcarriere als gevolg.
Laten we tenslotte even zien wat de toplopers, die een gemiddelde van 150 tot
160 halen er in volle voorbereiding moeten van maken. De intensiteit (loopsnelheid) van de diverse systemen wordt bepaald aan de hand van
lactaatmetingen.
We volgen even een periode van acht weken:
Tijdens de weken 2-3-4 ligt het accent op intensiteit.
De volgende twee weken wordt de nadruk op uithouding gelegd. De wedstrijd na
week 7 mag hooguit 15 km lang zijn. De kalmere week, na drie weken een hoog volume te hebben aangehouden, is broodnodig. Het lichaam moet toch de tijd krijgen om de trainingsaanpassing mogelijk te maken Het is dan
ook absoluut noodzakelijk dat een trainer zijn atleet zeer goed kent Een atleet moet daarenboven zeer goed zijn lichaam kennen om tijdig een aantal signalen te kunnen begrijpen. Op die manier kan hij er nog zijn trainer tijdig van op de hoogte brengen. Wat er ook van zij : een goede marathon zal pas de vrucht zijn van een optimale en progressief verantwoorde trainingsopbouw. Voor elke loper, van modale jogger tot gevierde vedette is het daarenboven
erg belangrijk de looptraining te ondersteunen met voldoende rekoefeningen,
een aangepaste krachttraining en verantwoorde voedingsgewoonten. Aarzel in
dat verband vooral niet om raad te vragen aan competente personen.