bron : Podium Runner.
Als je in april een marathon wil lopen, dan dien je zeker 3 maanden gepland te werken. Hieronder een blokschema met een opbouw :
JANUARI :
Vele kilometers met een uithoudingstempo van 70 tot 75 procent van het wedstrijdtempo + 2 crossen.
FEBRUARI :
Voor de helft tempo's via snelle duurlopen en herhalingslopen.
Voor de helft trage kilometers zoals in januari + 2 crossen
MAART :
Idem als februari, maar het tempo van de duurlopen en de herhalingen stijgt. Tevens 2 korte wedstrijden lopen.
APRIL :
Laatste voorbereiding van de marathon, de marathon zelf en nadien 2 tot 3 weken recuperatielopen.
Opbouw van het tempo
In januari wordt er reeds gestart met elke week herhalingslopen op piste. De ene week 12 x 1000 meter, de andere week 5 x 2000 meter. Recuperatie : tussen elke 1000 meter wordt er 400 m traag gelopen, tussen de 2000 m neemt men 800 meter traag.
In januari nog niet snel, elke week iets sneller tot op een toptempo op 2 weken voor de marathon.
Welke intervaltijd kiest u voor januari ?
-------------------------------------------
Marathon in 12 x 1000 m 5 x 2000m
-------------------------------------------
2hr10' 2'55" 6'00"
2hr15' 3'00" 6'05"
2hr20' 3'04" 6'10"
2hr25' 3'08" 6'18"
2hr30' 3'12" 6'26"
2hr35' 3'16" 6'34"
2hr40' 3'20" 6'42"
2hr45' 3'24" 6'50"
2hr50" 3'28" 6'58"
2hr55" 3'32" 7'10"
3hr00" 3'36" 7'20"
3hr05" 3'40" 7'28"
3hr10" 3'44" 7'36"
3hr15" 3'48" 7'44"
3hr20" 3'52" 7'52"
3hr25" 3'56" 8'00"
3hr30" 4'00" 8'15"
Voorbeeld : iemand die 3 uur op de marathon wil bereiken moet in staat zijn om enkele weken voor de marathon 12 x 1000 meter te lopen in 3'36" en 5 x 2000 meter in 7'20". Let wel : dit is nog geen garantie dat men die 3 uur zal lopen op de marathon. Deze tempolopen zijn sneller dan het wedstrijdtempo.
Progressie van de intervaltijden
De intervaltijden worden telkens korter. Elke 2 weken wordt de intervaltijd met 2,5 seconden verkort !!
Volgende tabel geeft het starttempo voor de 1000 meter en het toptempo weer :
--------------------------- EINDTIJD BEGINTIJD (voor 1 km) (januari) -------------------------- 2'55" 3'10" 3'00" 3'15" 3'04" 3'19" 3'08" 3'23" 3'12" 3'27" 3'16" 3'31" 3'20" 3'35" 3'24" 3'39" 3'28" 3'43" 3'32" 3'47" 3'36" 3'51" 3'40" 3'55" 3'44" 4'59" 3'48" 4'03" 3'52" 4'17" 3'56" 4'11" 4'00" 4'15"
Volgende tabel geeft het starttempo voor de 2000 meter en het toptempo weer.
Elke 2 weken wordt de intervaltijd met 3 seconden verkort !!
--------------------------- EINDTIJD BEGINTIJD (voor 2 km) (januari) -------------------------- 6'00" 6'18" 6'05" 6'23" 6'10" 6'28" 6'18" 6'36" 6'26" 6'44" 6'34" 6'52" 6'42" 7'00" 6'50" 7'08" 6'58" 7'16" 7'10" 7'28" 7'20" 7'38" 7'28" 7'46" 7'36" 7'54" 7'44" 8'02" 7'52" 8'10" 8'00" 8'18" 8'15" 8'33"Uitleg : In de maanden januari, februari en maart worden telkens tweemaal per maand 12 x 1000 meter en 5 x 2000 meter gelopen. Dus over de 3 maanden gaat het over 6 x 1000den en 6 x 2000den. Er wordt telkens voor de 1000den 2,5 seconden sneller gelopen. Dit is 6 x 2,5 seconden = 15 seconden om aan het toptempo te komen begin april.