Gedurende 3 tot 4 maanden wordt er een brede basis gelegd met duurlopen aan een verschillend tempo : langzame, rustige of snelle duurloop. Aan u de keuze hoeveel maal te trainen en hoeveel kilometers. Een hartslagmeter is heel nuttig om de juiste looptempo's vast te stellen.
Langzame duurloop :
- Gebruikt als hersteltraining
- duur : 1.30 hr tot 2 hr
- afstand : 12 tot 30 km
- 50 tot 60 procent van de maximale polsslag
(De maximale polsslag = 220 - uw leeftijd)
Rustige duurloop
- duur : 1 hr
- afstand : 12 tot 20 km
- 60 tot 70 procent van de maximale polsslag
Snelle duurloop
- 1 x per week
- duur : 30 tot 45 minuten
- afstand : 10 tot 15 km
- 70 tpt 85 procent van de maximale polsslag
Hoe snel moet u lopen ? Afhankelijk van de tijd die u wenst te lopen op 10 kilometer kan u in volgende tabel zien hoe snel u moet lopen per kilometer. Best is om eventueel de kilometers op de baan af te bakenen (afrijden met fiets, auto..) zodat u aan de juiste snelheid traint. Ofwel moet er op een piste getraind worden.
----------------------------------------------------------------------
10 km in Snelle duurloop Rustige duurloop Langzame duurloop
----------------------------------------------------------------------
35' 4' per km 4'16" per km 4'35" per km
36' 4'05" 4'21" 4'40"
37' 4'09" 4'26" 4'45"
38' 4'14" 4'31" 4'50"
----------------------------------------------------------------------
Gedurende 6 weken gaat de loper intervaltraining over 1000 meter toevoegen aan zijn training. Deze intervals worden 1 tot 2 maal per week uitgevoerd. Het tempo is 91 procent van de maximale snelheid. Het aantal herhalingen is 8 voor de 10 km in 35' en 10 maal voor de 10 km in 28' tot 30'.
De pauze tussen de intervals bestaat uit 600 tot 1000 meter dribbelen. Zelf verkies ik 2 tot 3 minuten dribbelen of marcheren.
---------------------------------------------------------------------- 10 km in interval 1 km Wedstrijdsnelheid Maximale snelheid ------------------------------------------------------------------- --- 40' 3'55" 4' 3'32" 39' 3'49" 3'54" 3'29" 38' 3'43" 3'48" 3'25" 37' 3'37" 3'42" 3'21" 36' 3'31" 3'36" 3'17" 35' 3'25" 3'30" 3'13" 34' 3'19" 3'24" 3'09" ----------------------------------------------------------------------
De wedstrijdsnelheid over 10 km bedraagt 89 procent van de maximale snelheid.
Voorbeeld van een trainingsweek met 7 trainingen :
Gedurende 6 weken wordt er ook op 400 meter getraind op de snelheid aan te scherpen. Dit doe je best op een piste, of merk zelf 400 meter op een rechte baan.
Er wordt getraind in 3 delen van elk 2 weken. Telkens verkort de rusttijd en verkort de intervaltijd samen met het aantal herhalingen.
---------------------------------------------------------------------- 10 km in Week 1 + 2 Week 3 + 4 Week 5 + 6 ---------------------------------------------------------------------- 35' 1'18"-1'20" 1'16"-1'18" 1'12"-1'14" 36' 1'20"-1'22" 1'18"-1'20" 1'14"-1'16" 37' 1'23"-1'25" 1'21"-1'23" 1'17"-1'19" 38' 1'25"-1'27" 1'23"-1'25" 1'19"-1'21" ---------------------------------------------------------------------- arbeid:rust(duur) 1:2 1:1,5 1:1 ---------------------------------------------------------------------- Aantal herh. 20 tot 24 x 16 tot 20 x 10 tot 12 x ----------------------------------------------------------------------
Voorbeeld van de verhouding arbeid:rust. Als de intervaltijd 1'23"-1'25" is, en de verhouding is 1:2, dan moet men 2'46" tot 2'50" rusten tusssen de intervals.
De laatste 3 weken voor de 10 km wedstrijd doet men aan tapering-off : het aantal kilometers wordt verminderd.
1ste week : - 20 procent
2de week : - 35 tot 40 procent
3de week : - 50 procent
Geen intensieve trainingen de laatste 4 dagen.
Voorbeeld van een trainingsweek met 7 trainingen :
- 2 x langzame duurloop
- 2 x rustige duurloop
- 1 x snelle duurloop
- 2 x herhalingsloop
WEDSTRIJD :
--------------------------------------------------
10 km in Tijd per KM SNELHEID (km/hr)
--------------------------------------------------
37'30" 3'45" 16
36' 3'36" 16,6
35' 3'30" 17,1
34' 3'24" 17,6
33' 3'18" 18,2
32' 3'12" 18,8
-------------------------------------------