Door Bob Boverman (Trainingscoordinator en bondscoach in Nederland van de midden-lange afstand).
Een beginner verbetert zich als het ware per training.
De gevorderde loper moet daar al wat meer moeite voor doen, variatie aanbrengen tussen
de trainingsvormen bijvoorbeeld, maar voor de vergevorderde en de
toploper wordt het echter steeds moeilijker om nog beter te worden, de marges worden namelijk
steeds kleiner.
Zo'n loper zal zich de nodige
kennis van de trainingsleer eigen moeten maken om zijn prestatieniveau verder te kunnen verhogen.
Daar het steeds meer van belang wordt om de intensiteit en de omvang van de trainingen zo goed
mogelijk op elkaar af te stemmen, is het meer dan eens uitvoeren van een
VIAD-looptest aan te raden.
Deze VIAD-looptest verschaft die loper de benodigde, essentiële informatie over
zijn om slagpunt en drempelsnelheid op dat bepaalde moment in het trainingsproces.
Met die gegevens in de hand moet hij in staat zijn dat trainingsproces adequaat te sturen in de gewenste
richting.
De gevorderde langeafstandsloper zal, wanneer hij zijn loopprestaties over langere termijn wil verbeteren,
enig inzicht in de trainingsleer moeten hebben. Want de duurlopen en intervaltrainingen moeten met de
juiste intensiteit, en in goede wisselwerking met elkaar, plaatsvinden. Het prestatieniveau moet
regelmatig gecontroleerd worden door middel van testlopen, prestatielopen en wedstrijden.
En de training moet steeds bijgesteld worden aan de hand van het actuele prestatieniveau.
De energieleverantie bij inspanning geschiedt in ons lichaam via bijzonder op elkaar afgestemde
opname-, transport- en verwerkingssystemen. In het bijzonder de regelmatige, evenredige toename van de
hartslagfrequentie (hsf) bij toenemende inspanning en de vorming van melkzuur,
kan bij de training gebruikt worden om deze processen te controleren.
Met de huidige meetapparatuur zijn deze uitstekend te bepalen.
Melkzuurbepalingen dienen onder deskundige begeleiding te geschieden.
De bepaling van de hsf kan met diverse hartslag meters c.q. sporttesters tegenwoordig door iedere loper
uitstekend zelf worden gedaan. De activiteitszones waarbinnen duurprestaties door
langeafstand-lopers het beste geleverd kunnen worden, vallen in de aërobe zone tot bovenin aan toe
(=de aërobe/anaërobe overgangszone). Het z.g. omslagpunt markeert de zone waarin duurprestaties geleverd
kunnen worden aan de bovenzijde af (zie afbeelding 1).
De wisselwerking tussen toename van de loopsnelheid en de hartslagfrequentie (hsf). Na het bereiken van de loopsnelheid rondom het omslagpunt (= drempelsnelheid) zal de hsf niet meer evenredig toenemen. De drempelsnelheid heeft te maken met de snelheid van lopen : de constante, maximale snelheid die maximaal 60-65 minuten achtereen volgehouden kan worden en het omslagpunt heeft te maken met de hsf : de hsf die hoort bij de drempelsnelheid. Deze beqrippen kunnen dus door elkaar gebruikt worden.
Precies tot het omslagpunt zijn hsf-metingen vrij zuiver te verrichten.
Daarboven, in de anaërobe zone, zal de hsf niet meer zo regelmatig toenemen als daarvoor en is alleen
bruikbaar bij gelijkmatig uitgevoerde tempolopen (tempo duur en interval).
Bij inspanningen onder de aërobe/anaërobe overgangszone c.q. in de aërobe zone zal door voldoende aanvoer
van zuurstof het melkzuur slechts geleidelijk toenemen (extensieve tempolopen en duurlopen).
In de anaërobe zone (intensieve tempolopen) hebben we met zulke hoge inspanningen te maken dat er te weinig
zuurstof aangevoerd kan worden waardoor de hoeveelheid melkzuur in het bloed aanzienlijk
sneller zal toenemen. Melkzuur wordt later in rust of tijdens rustig lopen (herstel-duurloop),
als er weer voldoende zuurstof in de spiercellen kan komen, omgezet in brandstof waarmee opnieuw energie
vrijgemaakt wordt.
De aërobe energielevering komt al na twee tot drie minuten volledig op gang.
In eerste instantie komt de energie daarbij voornamelijk uit de koolhydraat-verbranding.
Bij toename van de duur van de belasting wordt de vetverbranding (in combinatie met koolhydraten)
de belangrijkste energieleverant. Zodra de loopsnelheid meer toeneemt, zullen we weer overschakelen op
meer koolhydraat-verbranding.
De overgang naar de anaërobe energielevering staat in nauw verband met het individuele duur-prestatievermogen.
Hoe beter de trainingstoestand van de loper, hoe later anaërobe energie-reserves worden aangesproken en des te
later de melkzuurvorming in het bloed wezenlijk toeneemt (mede afhankelijk van de type spiervezels waarover
beschikt wordt).
In afbeelding 2 zien we hoe de, afbuigende, melkzuurcurve zich door training zal verplaatsen.
Alhoewel er individuele verschillen zijn, kan een melkzuur-waarde van 4 mmol als standaard gebruikt worden
voor het bereiken van het omslagpunt. Bij een hogere melkzuur-waarde kan de inspanning nog maar kort
worden volgehouden (anaërobe gebied).
Het bereiken van de aërobe/anaërobe overgangszone voor de beginner, gevorderde en toploper
Bepaling van de Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) :
Het niveau (c.q. de vermogens) van de langeafstandsloper wordt naast aanleg bepaald door het aantal looptrainingen dat hij gemiddeld per week verricht. Hiertoe kunnen we globaal de volgende indeling maken :
Of deze bepaling juist is, kunnen we ook op subjectieve wijze controleren: 'Na ongeveer 10 minuten op
de loopsnelheid van de VIAD gelopen te hebben moeten we een ademritme hebben van ongeveer 2 passen
inademen en 2 passen uitademen.'
Om objectieve gegevens te hebben, moeten er meerdere VIAD-looptesten worden uitgevoerd.
Afbeelding 3 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER ------------------------------------------------- 22'45" 5'00" (12km/hr) 22'34" 4'54" 22'22" 4'48" 21'41" 4'42" 21'00" 4'37" (13 km/hr)Afbeelding 4 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van GEVORDERD NIVEA
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER ------------------------------------------------- 21'10" 4'37" (13 km/hr) 20'52" 4'33" 20'35" 4'29" 20'16" 4'25" 19'58" 4'21" 19'40" 4'17" (14 km/hr) 19'25" 4'14" 19'10" 4'10" 18'55" 4'07" 18'40" 4'03" 18'25" 4'00" (15 km/hr)Afbeelding 5 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van VERGEVORDERD NIVEA
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER ------------------------------------------------- 18'30" 4'00" (15 km/hr) 18'16" 3'57" 18'02" 3'54" 17'48" 3'51" 17'34" 3'48" 17'20" 3'45" (16 km/hr) 17'07" 3'42" 16'54" 3'40" 16'41" 3'37" 16'28" 3'34" 16'15" 3'32" (17 km/hr)Afbeelding 6 : VIAD d.m.v. testwaarden op 10 km-testloop, voor lopers van VERGEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER ------------------------------------------------- 33'30" 3'32" (17 km/hr) 32'45" 3'26" 32'00" 3'20" (18 km/hr) 31'15" 3'15" 30'30" 3'10" (19 km/hr) 29'45" 3'05" 29'00" 3'00" (20 km/hr)De VIAD-looptest :
Bovenstaande testlopen (afbeelding 3 t/m 6) zullen niet altijd in een trainingsprogramma kunnen worden
opgenomen. De hierna omschreven VIAD-looptest (cL.H.B.) loopt stapsgewijs vanaf het onderste
gedeelte van de
aërobe zone naar de anaërobe zone. Hierdoor zal slechts een kort deel van de testlopen intensief
zijn en zal de test goed in ieder loopprogramma op te nemen zijn. De VIAD-looptest bestaat uit 5 tot 6
achtereenvolgende testlopen over afstanden van telkens 800 meter of 1000 meter of 1200 meter.
Uit te voeren op een atletiekbaan of op een uitgezet parcours met markeringen om de 200 meter.
Iedere volgende loop gaat steeds 2 seconden per 200 meter sneller dan de vorige en tussen iedere
loop wordt steeds exact 50" wandelpauze aangehouden. De loopsnelheid van de vierde of vijfde
loop komt overeen met de loopsnelheid bij de VIAD (drempel snelheid). De daarbij behorende hsf
komt overeen met de hsf bij de VIAD (omslagpunt). Om een objectief testresultaat te verkrijgen
zullen er meerdere VIAD-looptesten afgelegd moeten worden.
De loopafstanden die we kiezen zijn afhankelijk van de ongeveer te verwachten drempelsnelheid, namelijk :
Afbeelding 7 : Loopsnelheden voor VIAD-looptesten
-------------------------------------------------------------------------------------------
TESTLOPEN OVER RESP. : Loopsnelheid per 200 meter bij een te verwachten
800/1000/1200 meter drempelsnelheid van respectievelijk :
-------------------------------------------------------------------------------------------
14 km/hr 16 km/hr 18 km/hr 20 km/hr
-------------------------------------------------------
LOOP 1 59,5" 53" 48" 44"
LOOP 2 57,5" 51" 46" 42"
LOOP 3 55,5" 49" 44" 40"
LOOP 4 53,5" 47" 42" 38"
LOOP 5 (VIAD) 51,5" 45" 40" 36"
LOOP 6 49,5" 43" 38" 34"
--------------------------------------------------------------------------------------------
Uitvoering VIAD-looptest :
Alvorens met de VIAD-looptest te beginnen, doen we een standaard uitgevoerde warming up met
daarin direct aansluitend de eerste loop (=LOOP 1). Na iedere loop houden we exact
50 seconden wandelpauze. We moeten ervoor zorgen dat we
tijdens de wandel pauzes op generlei wijze worden afgeleid. De herstelcurves dienen goed
vergelijkbaar te zijn. Ook moeten we ervoor zorgen dat we iedere testloop
steeds in de juiste loopsnelheid uitvoeren door controle van de 200 meter-tijden, eventueel
met behulp van een helper.
We nemen direct ná iedere loop de hsf op volgens de '10-slagen tabel' (zie afbeelding 8)
en 10 seconden vóór iedere volgende loop opnieuw. Een helper laten we de hsf noteren.
Bij gebruik van een speciale hartslagmeter
(sporttester) kunnen we de tussentijden en
hsf steeds afroepen of zelfs in het geheugen opslaan voor beschouwing na afloop. We zorgen
ervoor steeds precies na 50 seconden pauze weer te beginnen.
Conform de testopzet is te verwachten dat we bij LOOP 5 op de loopsnelheid en de hsf van de
VIAD komen. Indien we deze verkeerd hebben ingeschat, bestaat de kans dat we bijvoorbeeld al
bij LOOP 4 of eerder zover zijn. We zullen dan de gehele VIADlooptest moeten inkorten.
Bij een volgende testgelegenheid kunnen we de te verwachten drempelsnelheid aan de hand van
deze ervaring bijstellen.
Als we tijdens de VIAD-looptest met een loopsnelheid en hsf lopen die boven de VIAD liggen (dat is dus bij voorkeur het geval bij LOOP 6), kunnen we dat heel goed gevoelsmatig controleren. We zullen dan ondermeer moeite hebben met de ademhaling (al gauw minder dan 4 passen voor één in- en uitademing) en een zwaar gevoel in de benen hebben, waardoor het moeite kost om de looptechniek in stand te houden ('technisch breekpunt'). Voor de waarde van de VIAD-looptest is het dan ook geen probleem om bij dergelijke gewaarwordingen de LAATSTE LOOP te onderbreken. Indien we de VIAD te laag hebben ingeschat, kunnen we eventueel een ZEVENDE LOOP toevoegen. Mocht daarbij alsnog blijken dat we toch boven de VIAD zitten dan kunnen we deze loop altijd alsnog onderbreken.
Interpretatie van de VIAD-looptest :
In afbeelding 9 en 10 zien we een VIADlooptest geregistreerd met de sporttester.
Door in afbeelding 10 de onderste punten van de
herstelcurves na LOOP 1 (omdat de loper slechts een korte warming up had
gedaan heeft hij LOOP 1 langer gemaakt) tot en met 4 te verbinden en door te trekken, kunnen
we zien of we bij LOOP 5 minder herstellen. Indien dit inderdaad het geval is, dan weten we
dat we bij LOOP 5 net op (indien het herstel niet teveel scheelt) of vóór (indien het herstel
duidelijk minder is) de 'Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel' zitten. Bij het onderhavige
voorbeeld zal de VIAD tussen LOOP 4 en 5 gelegen zijn. De loper voelde zich bij LOOP 6 nog goed
genoeg en begon daarom voor de zekerheid nog met LOOP 7. Deze loper zal een volgende VIADlooptest met
loopafstanden van 1 000 meter kunnen doen.
Omstandigheden :
De bepaling van de VIAD wordt beïnvloed door de omstandigheden waaronder getest wordt. Zo kunnen weersomstandigheden, ondergrond, kleding, e.d. een rol spelen. De VIAD die onder bepaalde omstandigheden bepaald is, is dan ook alleen bruikbaar bij vergelijkbare omstandigheden. Bedenk dat de resultaten van een test niet nauwkeuriger kunnen zijn dan de nauwkeurigheid waarmee de test is uitgevoerd. We moeten de VIAD niet beschouwen als een star gegeven, maar als een richtlijn bij welke loopsnelheid en hsf bij de individuele loper de aërobe zone overgaat in de anaërobe zone. Door veelvuldige toepassing van de VIADlooptest zal de waarde ervan toenemen.
Tot besluit :br> Tot zover dit eerste deel over de trainingsleer voor de langeafstandloper.
Afbeelding 8 : Tabel hartslagfrequentie (hsf) volgens '10-slagen' :
De hsf direct ná of vóór de testlopen is goed te meten met de 10- slagen tijd. Bij een hartslag (= slag 0) wordt de stopwatch ingedrukt, daarna worden tien slagen geteld (1,2, etc.) op de tiende slag wordt de stopwatch weer ingedrukt. Aan de hand van de verkregen tijd (" = seconde) kan de hsf-waarde (= aantal slagen per minuut) in de tabel afgelezen worden.
---------------------------------------------- TIJD HSF TIJD HSF TIJD HSF --------------------------------------------- 3,1" 194 4,1" 146 5,1" 118 3,2" 188 4,2" 143 5,2" 115 3,3" 182 4,3" 140 5,3" 113 3,4" 177 4,4" 136 5,4" 111 3,5" 171 4,5" 133 5,5" 109 3,6" 167 4,6" 130 5,6" 107 3,7" 162 4,7" 128 5,7" 105 3,8" 158 4,8" 125 5,8" 103 3,9" 154 4,9" 122 5,9" 102 4,0" 150 5,0" 120 6,0" 100In het volgende deel wil ik beschouwen wat het bepalen van de TRAININGS-ZONES betekent voor de TRAININGS-PROGRAMMERING.
Afbeelding 9 : VIAD looptest door L.H.B. op 2 juni '93
Loop 1 = 1200 meter, Loop 2 t/m 6 = 800 meter, Loop 7 = 400 meter
------------------------------------------------------
LOOP TIJD Hartslagfrequentie
na iedere loop na 50"
------------------------------------------------------
LOOP 1 5'19" 148 122
LOOP 2 3'25" 153 120
LOOP 3 3'17" 160 130
LOOP 4 3'08" 165 136
LOOP 5 2'59" 173 146
LOOP 6 2'54" 177 150
LOOP 7 1'23" 170 147
Toelichting afbeelding 9 en 10 :
Duidelijk is te zien dat loper L.H.B. een
VIAD heeft die gelegen is tussen LOOP 4 en LOOP 5. Geschat komen we uit op een VIAD met een
drempelsnelheid van ca. 3:05 voor 800 m (ofwel ca. 3:51 per km c.q. 15,6 km/u) en een
omslagpunt van ca. 171 slagen per minuut.
Afbeelding 10 : Hsf-curve van de VIAD-looptest door L.H.B., 2 juni '93
In deel I van de trainingsleer voor de gevorderde lange afstandloper zijn de aërobe zone,
de anaërobe zone, de aërobe/anaërobe overgangszone en de
Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) besproken.
Wanneer we een trainingsprogramma gaan opzetten, dan zullen we de diverse looptrainingen in een
evenwiehtige verhouding in de diverse zones moeten zien te verrichten.
Belangrijk te weten is, dat het trainen rondom de aërobe drempel (onderste grens van de aërobe zone)
en rondom de anaërobe drempel (bovenste grens van de aërobe zone) bepalend is voor een kwalitatieve
trainingsbenadering.
De vorige keer heb ik besproken hoe je je VIAD kunt bepalen. Doordat je nu je eigen omslagpunt
en je eigen drempelsnelheid kent, ben je in staat het trainingsproces adequaat te sturen.
Nu is het zo, dat zodra we boven de VIAD trainen (dus met hoge intensiteit), deze al gauw omlaag
zal worden gedrukt, wat het duurprestatieniveau negatief beinvloedt.
De midden-afstandsloper echter zal toch genoodzaakt zijn om ook de nodige trainingen boven de VIAD
te verrichten om zijn snelheidsprestatievermogen te verbeteren.
De lange-afstandsloper zal meerdere trainingen net onder de aërobe en anaërobe (VIAD) drempel
moeten verrichten.
Vooral door trainingen die net onder de drempels plaatsvinden, zullen de drempelwaarden naar boven
toe verschuiven (zie afbeelding 11). Oftewel, we kunnen in een hogere snelheid lopen zonder
teveel melkzuur te vormen.
De aërobe drempel ligt globaal gesproken zo'n 40 slagen onder de hartslagfrequentie die bij de
VIAD hoort (omslagpunt), wat overeen komt met een intensiteit van circa 75% van de loopsnelheid
die bij de VIAD hoort (drempelsnelheid)
LOOPTRAININGSVORMEN :
De relatie loopintensiteit en hartslagfrequentie is dus voor iedere loper verschillend en zal dan
ook voor iedereen apart moeten worden bepaald (bijvoorbeeld door de VIADtest).
Zijn deze waarden eenmaal bekend, dan kunnen ze een ideale richtlijn geven voor het samenstellen
van de training en/of een loopprogramma. Door uit te gaan van de waarden bij de VIAD kunnen we de
looptrainingsvormen binnen een loopprogramma zo verantwoord mogelijk afstemmen.
In afbeelding 12 zien we een overzicht van de duur- en intervaltrainingen uitgezet in een
intensiteits-schaal, waarbij de snelheid bij de anaërobe drempel op 100% is gesteld.
Het verschuiven van de drempels en de zones daartussen (= met hogere snelheid daarin kunnen lopen)
zal dus vooral plaatsvinden door daar vlak onder te trainen.
Zodra we uitsluitend boven (met te hoge snelheid) een bepaalde drempel/zone trainen zullen we deze
naar beneden duwen. Deze 'drempel-trainingen' moeten een belangrijke plaats krijgen binnen de
trainingsprogrammering. De marathon loper bijvoorbeeld zal aanvankelijk vlak onder de aërobe drempel
moeten trainen om de vetverbranding te verbeteren en de aërobe drempel zo dicht mogelijk naar de
anaërobe drempel te verschuiven (dit door de langzame marathon-specifieke duurlooptraining met een
hsf die aanvankelijk zo'n 45 slagen onder die van het omslagpunt ligt). Zijn glycogeenvoorraad zal
hij door training slechts voor prestaties van omstreeks 90 minuten kunnen opvoeren.
Bij langere duur moet hij voor een groot deel ook op zijn vetverbranding kunnen teren.
Koolhydraten (glycogeen) zullen vooral bij hogere snelheden worden verbrand.
Pas wanneer we heel goed getraind zijn, kunnen we onze snelheidsvermogens boven de drempelwaarden
meer gaan trainen. Dan zullen we de melkzuurvorming nog beter kunnen tolereren en zal onze
buffer-capaciteit tegen melkzuur ook toenemen.
Aangezien onder invloed van training de verhouding tussen loopintensiteit en de
melkzuur / hartslagfrequentieprestatiecurve zal verschuiven, zullen we deze van tijd tot tijd
opnieuw moeten bepalen. Hierdoor kunnen we ons trainingsprogramma steeds weer opnieuw
bijstellen op het actuele prestatievermogen (bijvoorbeeld met VIAD~test en 5 tot 10 kilometer
testlopen).
Afbeelding 11
TRAINING BOVEN(v)/ONDER(A) AEROBE/ANAEROBE DREMPELS
vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
aërobe/anaërobe drempels
op den duur negatief
XXXXXXXxXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX trainings-effekt,
drempels bij lagere loopsnelheid
----------------------------------------------
TRAINING BOVEN(v) DREMPELS
---------------------------
op den duur positief
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx trainings"effekt,
aërobe/anaërobe drempels drempels bij hogere
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx loopsnelheid
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
----------------------------
TRAINING ONDER(A) DREMPELS
-------------------------------
Afbeelding 12
INTENSITEITS-SCHAAL t.o.v. de VERMOEDELIJE INDIVIDUELE ANAEOBE DREMPEL (=VIAD) --------------------------------------------------- INTENSITEIT DREMPELS LOOPTRAININGSVORMEN t.O.V. VIAD --------------------------------------------------- 120% Korte Extensieve Tempo lopen 110% Midden " " " 103% Lange " " " 100% VIAD TEMPO DUUR 97% Duurloop III (DLTIII) SNELLE DUURLOOP 95% VLOTTE DUURLOOP 91% Duurloop II (DLTIl) DUURLOOP IN VLOT 85% TOTGEMIDDELD TEMPO 80% AEROBE DREMPEL Duurloop I (DL TI) LANGZAME DUURLOOP 75% Herstelduurloop (HDLT)
TOELICHTING VAN DE LOOP-TRAININGSVORMEN
Hieronder volgt een omschrijving van de duur- en tempo-trainingen zoals aangegeven in de intensiteitsschaal (afbeelding 12) en zoals deze voor lange afstandlopers met een ENIGSZINS GEVORDERD, GEVORDERD, VERGEVORDERD en TOPLOPERS NIVEAU kunnen worden aangehouden.
-----------------------------------------------------------------------
NIVEAU-INDELING : AANTAL DUUR WAAROP
LOOPTRAININGEN ROND DE VIAD KAN
PER WEEK WORDEN GELOPEN
-----------------------------------------------------------------------
ENIGSZINS GEVORDERD omstreeks 3 tot 4 omstreeks 35 minuten
GEVORDERD omstreeks 4 tot 6 omstreeks 45 minuten
VERGEVORDERD omstreeks 6 tot 9 omstreeks 55 minuten
TOPLOPERS omstreeks 8 tot 14 omstreeks 65 minuten
------------------------------------------------------------------------
Naast het niveau van de lopers zijn de marges (intensiteit, duur en aantal herhalingen) waarmee we de duurlopen en tempo-lopen doen mede afhankelijk van de afstand van de prestatieloop of wedstrijd waarvoor we trainen.
DUURLOPEN (Hsf=Hartslagfrequentie)
Herstel Duurloop (HD)
ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten GEVORDERD 15 tot 30 minuten VERGEVORDERD 20 tot 40 minuten TOPLOPERS 30 tot 50 minuten
Duurloop I (DLT 1)
ENIGSZINS GEVORDERD 30 tot 50 minuten GEVORDERD 50 tot 100 minuten VERGEVORDERD 70 tot 150 minuten TOPLOPERS 90 tot 200 minuten
Duurloop II (DLT 2)
ENIGSZINS GEVORDERD 20 tot 40 minuten GEVORDERD 30 tot 60 minuten VERGEVORDERD 40 tot 80 minuten TOPLOPERS 50 tot 90 minuten
Duurloop III (DLT 3)
ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten GEVORDERD 20 tot 40 minuten VERGEVORDERD 30 tot 60 minuten TOPLOPERS 40 tot 80 minuten
TEMPO-LOPEN
ENIGSZINS GEVORDERD 1 tot 3 maal 8 a 3 minuten GEVORDERD 1 tot 6 maal 12 a 3 minuten VERGEVORDERD 1 tot 9 maal 16 a 4 minuten TOPLOPERS 1 tot 12 maal 30 a 4 minuten
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU 95 % - 100% van de VIAD (zie afbeelding 12). Hsf overeenkomstig de VIAD. GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU: 97 - 105 % van de VIAD.Hsf overeenkomstig of enigszins boven de VIAD.
ENIGSZINS GEVORDERD 3 tot 7 maal 4 a 2 minuten GEVORDERD 4 tot 8 maal 4 a 2 minuten VERGEVORDERD 5 tot 10 maal 5 a 3 minuten TOPLOPERS 6 tot 12 maal 5 a 4 minuten
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU : 97 % - 105 % van de VIAD (zie afbeelding 12). GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU : 100% - 11 5 % van de VIAD. Hsf rondom tot enigszins boven de VIAD, vooral tijdens tweede deel van de tempo-serie.
ENIGSZINS GEVORDERD 8 tot 16 maal 60 tot 30 sec. GEVORDERD 10 tot 20 maal 80 tot 30 sec. VERGEVORDERD 12 tot 24 maal 100 tot 30 sec. TOPLOPERS 14 tot 28 maal 120 tot 30 sec.
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU: 105-115% van de VI AD (zie afbeelding 12). GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU: 115% - 125% van de VIAD.
Hsf enigszins boven de VIAD, vooral tijdens tweede deel van de tempo-serie.
Doel en effect van lange, midden en korte extensIeve tempo-lopen : de extensieve tempo-lopen
komen qua doel en effect grotendeels overeen met DLT 3, alleen wordt met name de hartfunctie
meer uitgesproken meegetraind (o.a. betere doorbloeding van de hartspier zelf en hart-volume en
hartspier-dikte komen meer tot de juiste verhouding).
Als we meer rond en boven de anaërobe drempel komen, zal de tolerantie en buffer-capaciteit
tegen melkzuur meer worden getraind.
Intensieve interval-training :
Dit is een trainingsvorm die ruim boven de anaërobe drempel valt (125% en meer).
Daartoe nemen we dan ook meer de maximale snelheid of de test- en wedstrijd-snelheid als
uitgangspunt. Ze wordt toegepast voor de ontwikkeling van het specifieke uithoudingsvermogen
van de wedstrijd lopers op de midden- en lange afstand.
Vooral deze trainingsvormen dienen onder deskundige begeleiding te geschieden en worden in
het kader van dit artikel niet verder besproken.
Vooral de toplopers op de midden en lange afstand (ook de marathonlopers) zullen een aantal maal
(afhankelijk van de trainingsperiode) boven de anaërobe drempel moeten trainen om de tolerantie en
buffer-capaciteit tegen melkzuur te verbeteren. (Vooral jeugdige lopers moeten zorgen niet teveel
anaëroob te trainen aangezien de orgaan-systemen nog niet volgroeid zijn).
Ritme-training :
Om de looptechniek beter te kunnen beheersen, kan ook de beginnende loper al vrij snel kortere intensievere belastingen doen. Met versnellingslopen over ongeveer 10 seconden op 115% tot 130% zal hij door de korte duur niet gauw teveel melkzuur vormen. Met 2 tot 4 series van 3 tot 7 herhalingen van ca. 7 seconden en pauzes in de serie van 1 tot 2 minuten en seriepauzes van 3 tot 5 minuten, kan hij op een veilige manier zijn basissnelheid, ritme en looptechniek verbeteren. De gevorderden kunnen al gauw op dezelfde wijze ritme~lopen tot 20 seconden (met 3 tot 5 series van 5 tot 10 herhalingen) in hun programma opnemen.
Vaartspel :
Vaartspel is een combinatie is van ritme-, tempo- en duurlopen.
Daarom kunnen we een deel van de geadviseerde trainingen daarin onderbrengen
(deze voor mij favoriete trainingsvorm zal in een apart artikel besproken worden).
Bepaling looptempo bij duurloop en tempolooptrainingen :
Via de intensiteits-schaal (zie afbeelding 12) kunnen we na bepaling van de VIAD de loop-snelheid
bepalen voor DLT1, DLT 2, DLT 3 en de EXTENSIEVE TEMPO-LOPEN, rekening houdend met de marges
voor het niveau van de loper. Deze snelheden moeten als richttempo worden genomen,
waarbij we ten allen tijden rekening lenen te houden met de weersomstandigheden en
terrein-gesteldheid (ieder tempo omvat een zekere marge).
Door in ons trainings-parcours enige afstanden van 200 meter uit te zetten, kunnen we controleren
of het juiste tempo wordt aangehouden (na de warming up) door de gewenste kilometer-tijd
door vijf te delen. De bijbehorende hartslagfrequenties zullen een uitstekende controle zijn
voor de intensiteit van het loopsnelheid.
Bij duurtrainingen kunnen we het beste van de registratie na 5 tot 7 minuten uitgaan. Bij tempo-lopen
beschouwen het gemiddelde van de gehele serie.
Aantal drempeltrainingen :
We verbeteren het duurvermogen vooral door vlak onder de drempels te trainen (zie afbeelding 11).
Het aantal drempel~trainingen dat we kunnen doen is echter beperkt.
Het aantal is naast de herstelduur ondermeer afhankelijk van getraindheid, trainingsleeftijd,
aantal trainingseenheden, welke loopafstand we willen verbeteren, het herstelvermogen of
de herstelbeinvloeding, fasering van de trainingsopbouw e.d.
Tevens is bepalend of we als Fit-, Prestatie- of als Wedstrijdloper met een loopprogramma bezig zijn.
Ook dienen we voldoende looptrainingen in de zone tussen deze drempels te doen (DLT 2).
Een globale indeling van het mogelijk aantal 'drempeltrainingen' in verhouding tot het aantal
trainingseenheden zien we In afbeelding 13.
We hebben nu een overzicht van de voornaamste loop~trainingsvormen.
------------------------------------------------------------
Afbeelding 13.
GLOBALE INDELING VAN MOGELIJK AANTAL 'DREMPEL-TRAININGEN'
------------------------------------------------------------
AANTAL AANTAL AANTAL
TRAININGEN TRAININGEN TRAININGEN
PER MAAND VOOR VOOR
VERSCHUIVING VERSCHUIVING
VAN DE AEROBE VAN ANAEROBE
DREMPEL DREMPEL
------------------------------------------------------------
12 tot 18 2 tot 3 1 tot 2
16 tot 24 3 tot 5 2 tot 4
22 tot 34 4 tot 8 3 tot 6
30 tot 48 5 tot 12 4 tot 8
------------------------------------------------------------
Alvorens de trainingsbouwstenen (duur- en tempolopen) toe te gaan passen, is enig inzicht in het herstel na diverse trainingsvormen (en wedstrijden) gewenst.
Herstel en training
Het herstel rondom en binnen het trainingsproces vindt op diverse momenten plaats.
Trainingsprikkels werken als verstoringen van de homeostase (onder homeostase wordt verstaan de instandhouding van de
biochemische toestand van het interne milieu van het organisme, zoals de zuurgraad, de lichaamstemperatuur en
dergelijken) en zijn de oorzaak van adaptieve veranderingen van het actieve en passieve bewegingsapparaat, en van het
hart/longen/bloedsomloop-systeem.
De overcompensatie die na de juiste vorm en duur van het herstel ontstaat, zorgt voor de verbetering van onze
conditionele vermogens. Afhankelijk van het soort spierarbeid ontstaan daarbij verschillende aanpassingsfenomenen,
waarbij de aanpassingscapaciteit van de verschillende conditionele vermogens verschillend is.
Daar waar snelheid maar kan toenemen tot ongeveer 20%, kunnen kracht (tot 360%) en uithoudingsvermogen (tot 650 %)
in een onvergelijkbaar grotere mate worden ontwikkeld.
Voor de lange afstand loper betekent dit dat hij de loopafstand in training aanzienlijk kan verlengen of de
loopsnelheid over een zelfde tijdsduur behoorlijk kan verbeteren (bijvoorbeeld zijn tijd op de halve marathon).
Intensiteit en kwaliteit
De intensiteit (loopsnelheid) en de kwantiteit (loopduur) van de trainingsbelasting zijn de criteria waarvan de
herstelduur afhankelijk is. Het lopen is het resultaat van het" voor", "aan"(contractie) en ontspannen van de
spieren c.q. spiervezels. Deze mechanische energie wordt geproduceerd door de opname, het verwerken en het
transport van de zuurstof, het voedsel, het adenosine triphosfaat (ATP) en het creatine phosfaat (CP).
Om zowel snel als over langere duur te kunnen lopen, is er na iedere training weer een herstelperiode nodig om
de energie-voorraden in de spieren te vernieuwen. De energierijke fosfaten (ATP+CP) zijn onontbeerlijk om te
kunnen lopen (zelfs een warming up), voordat het zuurstof de spiervezels bereikt worden zij al aangesproken.
Om maximale snelheden over zestig meter te kunnen bereiken, is een herstelperiode van 2 tot 5 minuten nodig om de
voorraden ATP en CP weer aan te vullen.
Voor de lange afstandloper is vanzelfsprekend de verbranding van koolhydraten en vetten met voldoende
zuurstof-aanvoer belangrijker. Echter ook deze energie-leverantie vindt plaats in wisselwerking met de
energierijke phosfaten.
Melkzuurvorming zal versneld plaatsvinden als de voorraad enenergierijke phosfaten minder wordt.
Glycogeen
De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de spieren (gemiddeld 300 gram reserve) en de lever
(gemiddeld 100 gram) opgeslagen. Het glycogeen zorgt vooral voor de energie-leverantie bij loopsnelheden waarbij nog
net geen versnelde vorming van melkzuur plaatsvindt. Dit is tot net voor de aërobe/anaërobe overgangszone.
Voor lopers die sneller lopen dan drie uur op de marathon komt dit overeen met de hoogste snelheid waarmee een uur
lang kan worden gelopen, voor langzamere maar wel gevorderde lopers komt dit over.
een met de hoogste snelheid die gedurende ongeveer vijf en veertig minuten bereikt kan worden.
Deze snelheid komt overeen met 70 tot 80% van de snelheid waarmee op het maximale zuurstof opname (V02max)
vermogen kan worden gelopen. De snelheid met gebruik van de V02max kunnen gevorderde lopers
ongeveer 2 tot 3 kilometer volhouden.
Na een duurbelasting in het looptempo boven de arobe/anaërobe overgangszone kan er tien tot zesenveertig uur
(afhankelijk van de mate van getraindheid) nodig zijn om de algehele glycogeenvoorraden weer aan te vullen.
Bij trainingen op dezelfde snelheid maar intervalmatig uitgevoerd kan deze herstelperiode tot vijf a vierentwintig
uur worden ingekort. Voor de loper die meer wil gaan trainen zullen dan ook intervaltrainingen noodzakelijk
zijn om voldoende herstel te kunnen verkrijgen.
Hartspier
Vooral bij intervaltrainingen zal het hart meer betrokken zijn bij het herstel van het glycogeen en de glucose
en de verwerking van het gevormde melkzuur. Het melkzuur wordt via de nieren en de lever voor 30% weer omgevormd
tot glucose en glycogeen. De overige 70% worden 'verbrand' in de mitochondriën van de hartspier
(=myocard; de hartspier omvat de hartholtes en zorgen via pompwerking voor de bloed-circulatie).
Dit geeft tevens het belang aan van een actieve herstelpauze tussen de intervallen en een actieve 'cooling down'.
De hartspier zal bij een licht looptempo op 60% van de V02max (=75% VIAD) altijd nog gauw 120 slagen per minuut halen.
Aldus zal het melkzuur in de spieren beter worden verbruikt en zal er meer glycogeen en glucose worden gevormd.
De actieve cooling down zal al gauw 15 minuten moeten duren om de zuurstofvoorziening binnen de aangesproken
spierweefsels weer op voldoende peil te kunnen brengen.
Herstel van de spieren
Het herstel tussen de opvolgende trainingseenheden moet voldoende zijn om de spiermassa weer op orde te laten komen. De energievoorraden in de spiervezels worden bij het excentrische gedeelte van de looppas (=landingsfase), vooral bij het heuvelaflopen en bij de extra lange duurlopen, aanzienlijk 'verbruikt'. De voor het herstel van het spierweefsel noodzakelijke, vooral 'dierlijke', eiwitten doen met name tijdens het slapen hun werk. Lopers die tijdens trainingsstages tweemaal per dag trainen zullen dan ook iedere dag een 'siesta' moeten doen.
Tabellen over wisselwerking tussen herstel en training
Uit de bovenstaande gegevens moge blijken dat het herstel tijdens, na en tussen de diverse trainingen nog
belangrijker is dan de eigenlijke trainingsbelasting zelf.
In de tabellen 1, 2 en 3 zien we een overzicht van de samenhang die er is tussen herstel en training.
In TABEL 1 zien we de samenhang die er is binnen een bepaalde trainingseenheid.
Het herstel binnen de trainingen zal plaatsvinden in de pauze tussen de trainingen.
Om het beoogde trainings-effect te verkrijgen, zal het herstel niet volledig zijn.
Het hele herstel zal in de uren c.q.dagen na de training plaatsvinden.
In TABEL 2 zien we de wisselwerking tussen diverse soorten trainingseenheden en de voornaamste veranderingen en
aanpassingen die er plaatsvinden in samenhang met diverse wedstrijd-afstanden.
In TABEL 3 zien we de herstelduur na en de wisselwerking tussen de diverse soorten looptrainingsvormen.
VO2maxLS = de loopsnelheid waarmee gelopen kan worden met gebruik van het maximale zuurstofopnamevermogen (2 - 3 km wedstrijdtempo)
TABEL 1
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doel van de training Trainingsbenaming Loopsnelheid Loopsnelheid Duur v/d Duur v/h Km totaal v/d
bij training tov bij herstel trainings- onvolledig training
VO2maxLS eenheden herstel
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
VO2max toename Interval-kort 105-100 % 60 % 20" - 60" 30" - 60" 3 - 4
VO2max toename Interval-middenlang 100-95 % 60 % 1' - 3' 1' - 3' 4 - 6
VO2max en % van VO2max Interval-midden + lang 95-90 % 60 % 3' - 8' 1'30" - 4' 6 - 10
% van VO2max Duurloop-kort = DLT 3 90-85 % 65-70 % 8' - 30' 3' - 5' 10 - 20
VO2max en glyc. depletie Duurloop-middenlang=DLT 2 85-80 % 70 % 30' - 60' 5' - 15' 20 - 40
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TABEL 2.
Herstelduur en de samenhang tussen diverse trainingseenheden
-------------------------------------------------------------------------
Soort training Trainingsbenaming herstelduur
-------------------------------------------------------------------------
VO2max-toename Interval-kort 1 - 2 dagen
Interval-middenlang 2 - 3 dagen
-------------------------------------------------------------------------
V02max en % van Interval-lang 2 - 3 dagen
V02max
-------------------------------------------------------------------------
% van VO2max Duurloop-kort=DLT3 3 - 4 dagen
Duurloop-middenlang=DLT2 tot 6 dagen
-------------------------------------------------------------------------
TABEL 3
------------------------------------------------------------------------------------------------ Wedstrijdduur Afstand en niveau Herstelduur Verandering in stofwisseling ------------------------------------------------------------------------------------------------ < 30 min 10 km 8 dagen Glycogeen-voorraad 45 - 60 min 20 km 8 - 15 dagen Glycogeen-voorraad 75 - 100 min 30 km 15 - 20 dagen Glycogeen-voorraad en spier-eiwitten 2 - 3 uur 42 km 20 - 30 dagen Glycogeen-voorraad, spier-eiwitten en mineralen ------------------------------------------------------------------------------------------------
TABEL 4
----------------------------------------------------------- Dag M C ----------------------------------------------------------- 1 interval-lang interval-kort 2 loslopen loslopen 3 duurloop-kort = DLT3 interval-lang 4 lichte duurloop lichte duurloop 5 interval-middenlang duurloop-kort = DLT 3 6 ritme-training rustdag 7 lange duurloop interval middenlang -----------------------------------------------------------
De aërobe/anaërobe overgangszone, oftewel de vermoedelijke individuele anaërobe drempel (VIAD) ligt op ongeveer 85%
van de VO2maxLS.
Bij DUURLOOPTRAINING 2 ligt het accent op uitputting van de energierijke substraten. Bij de training met een % van de
V02max wordt het vermogen verbeterd om over langere duur met die intensiteit te kunnen lopen.
Verdere effecten van de looptrainingen zijn aangegeven in deel 2 van deze serie over de trainingsleer voor
de gevorderde loper
Zie de tabellen 1,2 en 3.
Aan de hand van TABEL 3 moge het duidelijk zijn dat we terdege rekening moeten houden met het prestatie-niveau van
de loper. Voor de een kan 2 uur lO minuten de tijd zijn die benodigd is om een marathon af te leggen,
de ander zal met een maximale prestatie tot 25 kilometer komen.
De toploper zal met een snelheid van bijna 20 km/u op ongeveer 85% van zijn maximale zuurstofopname vermogen
lopen, de minder gevorderde loper zal tot omstreeks 65% komen.
Deze laatste zal meer gebruik maken van zijn vetverbranding. Bij de training voor de lange afstand zullen de
lopers van ieder niveau naast de vermeerdering van de glycogeenvoorraad en de verbetering van de aërobe processen,
voor een gedeelte gebruik maken van de vetverbranding.
Deze vetverbranding kan alleen plaatsvinden in samengang met de aërobe energie-stofwisseling, die tevens zorgt voor het
herstellen van de ATP-voorraad.
Het verbruik van de vetten zal vooral plaatsvinden bij inspanningen van langere duur en met een minder hoog
looptempo.
De extra lange duurlopen voor de marathonloper moeten daarom in de voorbereidingsperiodes in een langzaam tempo
worden uitgevoerd, wil het lichaam voldoende ingesteld raken op het verbranden van de vetten.
Tabel 4. Voorbeelden
Binnen de herstelperiodes zijn diverse andere trainingsvormen mogelijk, waarvan lichte herstellende duurlopen de
herstelduur zelfs kunnen verkorten (bijvoorbeeld loslopen in de ochtend).
In TABEL 4 volgen twee voorbeelden over de afwisseling in trainingsvormen voor een marathonloper
(=M, tijdens de laatste 2 maanden) en een crossloper (=C, tijdens het cross-seizoen).
Tot zover een overzicht van het herstel(len) in relatie tot de trainingen en wedstrijden.
Hierover kunnen uiteindelijk slechts globale marges worden aangegeven, omdat iedere loper op de
diverse belastingen verschillend zal reageren. Een en ander is mede afhankelijk van het niveau van de loper,
zijn trainings- en kalender-leeftijd, zijn trainingsfrequentie, zijn aanleg, etc.
Daarnaast hebben we te maken met een aantal psychische en sociale factoren die het herstel sterk kunnen beïnvloeden.
Dit geeft tevens aan dat we met voorbeelden van trainingsprogramma's voorzichtig moeten zijn.
We kunnen ze slechts als een HULPMIDDEL gebruiken bij het opzetten van een individueel loopprogramma.
Zo zien we in het voorbeeld van TABEL 4 geen duurlopen in gemiddeld tempo (DLT1 ) aangegeven, terwijl deze
trainingsvorm verder in alle looptrainingsprogramma's een belangrijke functie heeft.
DE INTENSITEIT (LOOPSNELHEID) EN DE KWANTITEIT (LOOPDUUR) VAN DE TRAININGSBELASTING ZIJN DE CRITERIA WAARVAN
DE HERSTELDUUR AFHANKELIJK IS.
HERSTEL TIJDENS, NA EN TUSSEN DE DIVERSE TRAININGEN IS NOG BELANGRIJKER IS DAN DE EIGENLIJKE TRAININGSBELASTING ZELF.