Ten behoeve van de joggers die nog maar onlangs de looprangen vervoegden, maar ook van al wie nog eens graag de basisbegrippen doorneemt in verband met hartfrequentie en lactaattesten- geven we een overzicht van de voornaamste parameters die voor lopers van belang zijn. Nog te veel wordt er immers gewoon maar 'gelopen', zonder dat men bij de wetenschappelijke fenomenen stilstaat. Training is inderdaad wat meer dan een optelsom van kilometers. We kregen hierbij een aantal interessante wenken mee van sportwetenschapper Jan Olbrecht en van de sportdokters Renno Roelandt en Pierre van Schepdael.
De hartfrequentie is een zeer praktisch controlemiddel voor de trainingsintensiteit, maar ook voor de verwerking van de afgelopen trainingen door het lichaam. Tevens moet de hartfrequentie als een barometer voor de algemene status van het lichaam gezien worden. Aan de rustpols kan men reeds merken of het lichaam de voorbije trainingen goed verteerd heeft en of er medische problemen dreigen. Een verhoogde rustpols (gemeten in bed, gedurende 1 minuut, vlak voor je opstaat) moet dus zeker in het oog gehouden worden.
Waardoor wordt de hartfrequentie beïnvloed ?
De werkelijke maximale hartfrequentie
Naast de theoretische maximale hartfrequentie kan je eveneens de werkelijke maximale hartfrequentie bepalen. We citeren hierbij 2 testen. Ofwel voer je een Coopertest uit (10 minuten goed doorlopen, gevolgd door de laatste 2 minuten voluit). De hoogste hartslag die je hierbij bereikt is de maximale frequentie. Maar je kan eveneens een 800 meter voluit lopen, met hetzelfde resultaat. Voor ongetrainden is deze test, die nogal belastend is voor het hart, niet direct aan te raden. Dan moet men nog weten dat de maximale hartfrequentie niet in alle sportdisciplines dezelfde is. Vooral triatleten hebben aan den lijve ondervonden dat deze verschillend kan zijn naargelang men zwemt, fietst of loopt.
Er bestaan tabellen op basis van statistische gegevens die je kunnen wegwijs maken in de verschillende trainingzones. Zo kan je aannemen dat je in aëroob (uithouding) traint wanneer je polsslag 60 tot 80 procent van je maximale hartfrequentie bedraagt. Je zal anaëroob (in weerstand, met zuurstofschuld) trainen, wanneer de hartslag 80 tot 90 procent van de maximale hartfrequentie bedraagt. Zo zal iemand van 40 jaar (maximale hartfrequentie 180) in uithouding trainen wanneer zijn hartslag zich tussen 108 en 144 situeert. Deze formule geeft uiteraard een gemiddelde aan, dat niet voor elke individu in dezelfde mate geschikt is.
Maar het voordeel is dat de uithoudingszone heel breed wordt gehouden. Wie uitsluitend uit gezondheidsoverwegingen traint, houdt zich best aan deze zone. In bijgaande tabel geven we per leeftijd de hartfrequentiezones waarbij duidelijk uithouding getraind wordt.
Leeftijd HF-max HF-uithouding 20 200 120 tot 160 30 190 114 tot 152 40 180 108 tot 144 50 170 102 tot 136 60 160 96 tot 128
De anaërobe drempel
Wat gebeurt er nu precies met de spierstructuren tijdens een inspanning ? Om daarover meer te weten volgen we een atleet, die een test uitvoert op een piste, waarbij de belasting geleidelijk aan opgevoerd wordt.
Wanneer de atleet traag start, zal de energieverbranding de aërobe weg volgen. Het lichaam gebruikt dan glycogeen in aanwezigheid van zuurstof, waardoor de spieren van brandstof voorzien worden. Wanneer de belasting alsmaar opgevoerd wordt en de atleet steeds maar sneller gaat lopen, zal het aëroob systeem plots niet meer volstaan om in de energiebehoeften te voorzien. Het lichaam gaat dan naar een ander energetisch systeem overschakelen, het anaërobisch systeem. Tot daar alles goed natuurlijk, ware het niet dat als gevolg van dit systeem melkzuur (lactaat) geproduceerd wordt, dat de spieren gaat verzuren en uiteindelijk iedere inspanning ondraaglijk maakt. De atleet krijgt dan spierkrampen en zijn spieren voelen hard en stijf aan. In een eerste fase kan het organisme dat melkzuur nog wel gedeeltelijk kwijtspelen, maar de eliminatie vordert niet snel genoeg om uit de impasse te geraken. Op het ogenblik dat de melkzuurconcentratie crescendo gaat, heeft de atleet de anaërobe drempel bereikt. Door gericht te trainen, zal men erin slagen deze drempel geleidelijk aan naar omhoog te schuiven. Aan de hand van de anaërobe drempel kan men de fysieke conditie van de atleet bepalen.
Wie interval traint zal gebruik maken van de hartfrequenties die net boven deze drempel liggen. Tijdens de intervaltraining leert het lichaam ook hoe melkzuur aangemaakt en geëlimineerd wordt.
Bepalen van de anaërobe drempel.
Conconi, de Italiaanse dokter die Francesco Moser tijdens zijn werelduurrecord
begeleidde, voerde een test uit bij 2100 lopers. De testpersonen kwamen na hun opwarming op de piste, waar ze na een trage start om de 200 meter 2 tot 3 seconden sneller dienden te lopen. Na iedere halve ronde werden de snelheid en de hartfrequentie genoteerd. Al deze punten werden op een grafiek genoteerd. In het begin neemt de grafiek de allure aan van een lineaire functie (een rechte). Het verband tussen loopsnelheid en hartfrequentie is dan nog rechtlijnig. Vanaf een bepaald ogenblik begint deze functie echter wat naar rechts af te buigen. Bij het overgangspunt tussen de rechte en de kromme situeert zich de anaërobe drempel. Conconi staafde zijn stelling met het feit dat ook bij de lactaatmetingen dergelijk afwijkingspunt bestond.
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de testafstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden is je anaërobe drempel. Doe na de test nog een goede cooling-down van een kwartier.
Hoe gebruik je de anaërobe drempel ?
Aan de hand van de anaërobe drempel heb je zeker een idee over de conditie van de loper. Wanneer het buigpunt zich situeert bij een snelheid van 10 km per uur, heb je te maken met iemand die in een zwakke conditie verkeert. Vind je dit punt pas terug bij een snelheid van 19 km per uur, dan heb je te maken met een marathonkampioen.
Met de hartfrequentie die met de anaërobe drempel overeenstemt, kan je dan de intensiteit van de diverse trainingsvormen bepalen. Zo zal men de trage, lange duurlopen uitvoeren met een hartfrequentie die overeenstemt met 75 procent van de vastgesteld drempel. De lange interval (bvb 3 x 2000 m) komt overeen met 100 procent.
PROCENT TEMPO DUUR (minuten) ------------------------------ 75 traag 90-120 j80 rustig 50-90 90 middel 30-50 97 snel 20-30 100 lange interval 6-12 103 korte interval 3-6Je zal dan in je trainingsschema, je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die 1 tot 10 slagen lager ligt dan je anaërobe drempel. Wanneer de training goed gedoseerd wordt, zal na verloop van tijd ook het buigpunt op de grafiek iets meer naar rechts en iets hoger komen te liggen.
Maximale zuurstofcapaciteit.
De uithouding wordt principieel bepaald door de zuurstof die het lichaam kan opnemen per kg spiermassa (VO2). Hoe meer zuurstof de spier kan opnemen, hoe beter de uithouding van de spier. Wanneer een progressieve inspanningstest in het labo wordt uitgevoerd, zal men ook de zuurstofcapaciteit meten.
Brandstof.
Naarmate de test vordert zal het zuurstofverbruik vermeerderen tot een maximale waarde die men de maximale zuurstofcapaciteit noemt (VO2 max). Aan de hand van de waarde van de VO2-max kan men eveneens het uithoudingspotentieel van een atleet meten. Hoe meer de beoefende sport op uithouding afgestemd is, hoe hoger de VO2-max. Op dat vlak staan de wielrenners en fondskiers samen met zwemmers en lopers bovenaan. Voor een marathonloper is het nu erg belangrijk zodanig te trainen dat hij tijdens de wedstrijd een zo hoog mogelijk percentage van deze VO2-max kan inzetten. Een loper die daarin slaagt, beschikt over een goed uithoudingsvermogen.
Tijdens de algemene voorbereidingsfase moet men trachten zijn VO2-max in absolute waarde te verhogen. Dit kan men doen door in hoofdzaak rustig te trainen. Maar ook kortere, iets intensievere vormen moeten aan bod kunnen komen. Tijdens de specifieke voorbereidingsfase (tussen de 10de en 4de week voor de marathon) gaan we vooral langer en rustiger lopen.
De hoeveelheid zuurstof die via het bloed naar de werkende spieren wordt gebracht, waar ze gebruikt wordt om de spiercontracties mogelijk te maken, zal in grote mate afhankelijk zijn van het hartvolume en de frequentie waarmee het hart dit bloed wegstuwt in de aders. Voorwaarde hierbij is wel dat de periferie (de spieren die zuurstof verbruiken) in staat is het hoge aanbod aan zuurstof af te nemen en te verbruiken. Is dit niet het geval, dan mag je hartfrequentie nog zo hoog zijn als maar kan, je zal geen hoge VO2-max bereiken. De daling van de maximale hartfrequentie bij het ouder worden is één van de belangrijkste oorzaken van het feit dat met de leeftijd ook de VO2-max daalt.