Training = kilometers vreten

Bron : Tempo Runner

Elke loper, van welk niveau ook; stelt zichzelf voor uitdagingen die hem of haar bij het bereiken ervan de voldoening geven om steeds opnieuw de volgende trainingen aan te vatten. Noem het prestatiedrang, loopplezier, wat dan ook; de uitdaging en de voldoening zijn 2 essentiële voorwaarden om te blijven lopen, trainen.
Eén van de eerste en meest gemakkelijke vormen om tot een betere prestatie, en ook meer voldoening dus, te komen is méér te gaan trainen, méér kilometers te vreten. Zeker de beginnende jogger, loper zal hiermee beter resultaten bereiken zonder al te veel af te zien. Helaas, er kunnen ook pijnlijke ervaringen opgedaan worden als deze volumeverhoging onverstandig aangepakt wordt : blessures, vermoeidheid.... Daarom trachten wij hier een leidraad mee te geven, zodat de lezers in de mogelijkheid gesteld worden om een eigen schema op te stellen.

Het begrip training doorgelicht

Met training wordt bedoeld : het opleggen van een belasting om via aanpassingen van het lichaam een hoger prestatievermogen te bereiken. Voor de loper is deze belasting natuurlijk de looparbeid zelf. Via het lopen wordt het lichaam geprikkeld, en door deze prikkels wordt ons lichaam (hart, longen, spieren, beenderen) gedwongen zich aan te passen. Een opgelegde belasting voert tot een beter prestatievermogen als de prikkelhoeveelheid goed gekozen is. Onvoldoende prikkeling zal zorgen dat de forme daalt; in extreme gevallen (volledig rust) zal de loopconditie ongetwijfeld wegsmelten als sneeuw voor de zon. Hierbij moet vermeld worden dat het prestatievermogen steeds sportspecifiek is.
Een goede loper is niet dadelijk een goede fietser of zwemmer. Natuurlijk zal er meer overdracht zijn naarmate de verschillende sporten op gelijke onderliggende fysiologische eigenschappen beroep doen, zo zal een getraind fietser in staat zijn om lang en traag te lopen omdat beide bewegingen een beroep doen op een sterk ontwikkeld hart, een goede zuurstofwisseling en bijna dezelfde spieren benutten. Het zal echter méér training vragen om snel te leren lopen. Het prestatievermogen kunnen wij beschouwen als de som van 3 componenten : omvang (volume), intensiteit en recuperatie.
Omvang wordt uitgedrukt in minuten of aantal kilometers; de snelheid is steeds variabel ,afhankelijk van het doel van de training (herstelloop, interval, snelle duurloop). De recuperatie is het moeilijkst uit te drukken afhankelijk van de activiteit die uitgevoerd wordt tijdens de rust (liggend, zittend werk of zwaardere arbeid). Hoewel dus heel moeilijk in te schatten, moet je er terdege rekening mee houden.
Overbelastingsblessures zijn vooral te wijten aan een slecht ingeschatte rust tussen de opeenvolgende prikkels. Trainers en lopers werken meestal met de faktoren omvang en intensiteit om een trainingsplanning op te stellen. In dit artikel wordt eerder enkel de omvang beschouwd, los van de intensiteit.

Het waarom van de volumeverhoging.

Een eerste en belangrijkste reden om meer te gaan trainen is het overschakelen naar lange wedstrijdafstanden. Een jogger die altijd korte stratenlopen liep, zal anders en vooral meer kilometers moeten trainen als hij halve marathons of marathons wil lopen. Meer en meer zal de lange, trage duurloop moeten ingeschakeld worden om succes te bereiken.
Dit type training zal vooral effect sorteren op het ganse zuurstof-transportsysteem. De term aërobe training, die in de wetenschappelijke literatuur dit type training aanduidt, stelt dat het energieverbruik in de spieren volledig gebaseerd is op aërobe processen; dit wil zeggen de bevoorrading van zuurstof in de spieren is voldoende om de verbranding van het energiesubstraat (vetten of koolhydraten) volledig te dekken.
Volgende eigenschappen worden dus door training verbeterd :

Bij het lopen wordt in de eerste plaats de spieren getraind, terwijl hart en longen eerder ondersteunend werken; wat niet uitsluit dat in den beginne hart en longen ook zwaar belast worden. Zo zal door training de rustpols dalen; terwijl de maximale polsslag niet beïnvloed wordt. De polsslag waaraan een jogger, loper moet trainen is zeer individueel. Het is vrijwel onmogelijk een gemakkelijke formuel, die voor iedereen opgaat, uit de mouw te schudden. Vooral het truukje van de maximale polsslag (220 min je leeftijd) is te zeer veralgemenend en gaat niet voor iedereen op. Test je maximum door tweemaal een kortere afstand (bvb 200 m) te lopen met weinig rust en tel dan je hartslagen gedurende 10 seconden. De pols- of hartslag daalt zeer snel, waardoor langer tellen een vertekend beeld geeft.
Eens het maximum gekend, kan je nu bij benadering je trainingspols bepalen. Echte beginnelingen zullen slechts aan 60 tot 70 procent van de maximale hartslag kunnen lopen gedurende een half uur; terwijl gevorderden een niveau van 70 tot 85 procent moeten aanhouden om effectief trainingseffect te sorteren. Dit heeft tot gevolg dat de trainingspols regelmatig moet aangepast worden aan het bereikte trainingsniveau. Om deze redenen is het dan ook onzinnig om polsslagen te vergelijken : het is en blijft individueel.
Een tweede reden is om meer kilometers af te malen is : sneller willen lopen op de wedstrijdafstand. Dit kan zeker lukken voor joggers die zeer weinig trainen en door meer te trainen toch reeds verbeteren.
Meestal heeft een volumeverhoging echter weinig effect en is het noodzakelijk om sneller te gaan trainen. Een pijnlijke waarheid zal voor lopers de volgende mededeling zijn : gewichtsverlies kan niet bereikt worden door meer kilometers te gaan afmalen. Enkel bij lange, trage duurlopen zal je echt op vetverbranding teren, terwijl vlotte duurlopen een gemengde koolhydraat-vetverbranding benutten. Je energieverbruik is trouwens zo laag om één uur lang te lopen, dat enkele boterhammen reeds volstaan om de verloren energie aan te vullen. Een eerste vereiste voor vetverlies is dus je voedingsgewoonte veranderen (minder eten en/of minder vetten). Blijft je voedingsgewoonte dezelfde en je voert je volume sterk op, dan zal je wel gewicht verliezen. Doch, meestal zal een spiertoename een deel van het vetverlies compenseren. Bovendien past ons lichaam zo snel aan, zodat je ofwel meer gaat eten ofwel je trainingsijver sterk op de proef gesteld ziet. Beide keuzes zullen groot vetverlies tegen gaan. Verwacht geen wonderen op dit gebied.
Wel deze positieve noot : wie meer loopt, moet meer drinken. Een loper zweet meer dan iemand met een zitten leven en dit vochtverlies moet gecompenseerd worden.
Controleer je gewicht voor en na de training, het verschil is voornamelijk vocht. Vul het verlies aan via water, soep, fruitsap..Koffie en alcohol zijn minder aangewezen want zij werken in grote mate ontwaterend, wees er matig mee. Nog dit : het dorstgevoel is geen graad voor deshydratatie. De beste graadmeter is de kleur van de urine. Zolang de urine donker kleurt, moet je drinken. Drink regelmatig kleine hoeveelheden, en dit de ganse dag door. Lopers die te weinig drinken zullen hun afvalstoffen moeilijker kwijt raken, waardoor zij meer vatbaar zullen zijn voor peesontstekingen.

Volumeverhoging veronderstelt een systematische aanpak

Lukraak experimenteren door meer kilometers te vreten, leidt op halflange en lange termijn bijna zeker tot moeilijkheden : blessures en/of oververmoeidheid. Om deze problemen te voorkomen hou je best enkele trefwoorden in gedachte : geduld en geleidelijkheid. Werk in blokken van 4 tot 6 weken, onderbroken door een weekje relatieve rust. We nemen een voorbeeld van een jogger die van 30 km naar 50 tot 55 km per week wil opbouwen, en een meer gevorderde loper die van 80 naar 100 km per week wil streven. De totale opbouw duurt 20 weken, na die opbouw moet de loper in staat geacht worden om het nieuwe volume aan te kunnen.

Week   0  1   2  3  4  5  6  7  8   9   10  11 12 13 14 15  16  17  18 19 20
Km    30  35 35 40 35 30 35 40 4 5 50   50  45 30 40 45 50  55  50  45 30 30
      80  85 90 95 90 80 85 90 95 100  100  90 80 90 95 100 100 100 90 80 80  
BLOK 1-------->      <----BLOK 2--------->    <------BLOK 3 ------------->
Tijdens de relatieve rustweken (5,12,19 en 20) valt het schema terug naar het gewoon trainingsvolume. Het lichaam krijgt de kans om te herstellen van de meer-belasting tijdens deze rustige week. Indien nodig moet er zelfs minder getraind worden, bvb 50 km in plaats van 80 km. De loper moet terug fysiek en mentaal fris zitten na die rustweek om een nieuw trainingsblok op te starten. In blok 1 worden stelselmatig meer kilometers getraind tot en met de derde week, waarna tijdens de vierde week reeds iets minder getraind wordt. Vooral tijdens dit eerste blokje is de kans groot dat na 4 weken reeds de eerste verschijnselen van zware vermoeidheid optreden : zware benen die niet loskomen tijdens training; moeite om het gewone tempo aan te houden... Deze tekenen geven aan dat het rustiger aan moet. Ook ongewone vermoeidheid, concentratieproblemen moeten ernstig genomen worden, zij dienen zich pas aan op langere termijn.
Met blok 2 begint het ernstigere werk. De eerste 3 weken wordt hetzelfde opbouw als tijdens blok 1 geserveerd, doch dan wordt nog 2 weken het streefvolume opgediend. Twee harde weken waar het karakter uitgesproken wordt, doch de relatieve rust is niet veraf. Blok 3 streeft in versneld tempo naar het nieuwe volume dat 3 weken getraind wordt. De man met de hamer zal naar het einde toe van blok 3 zeker toeslaan, tijd om het lichaam 2 weken rust te gunnen : minimale belasting en maximale recuperatie. Doet zich een probleem voor in de vorm van ziekte of een kleine blessure, hervat de training met een rustige week, de reserves moeten eerst aangevuld worden vooraleer terug zware belastingen op te leggen. In je weekschema wordt een volumeverhoging best opgevangen door een rustdag te laten vallen of door een extra ochtendloop in te lassen. Een rustdag schrappen gaat gemakkelijk als je slechts 3 tot 5 dagen per week traint. Doe de extra training in een gezapig tempo, na verloop van tijd zal je zelf wel voelen wanneer het sneller kan en mag. Voor lopers die meer dan 100 km per week trainen, raad ik aan om de extra kilometers via ochtendlopen af te malen. Een gespreide belasting is veel beter te verteren.
De ochtendloop wordt best traag gelopen, terwijl de avondtraining zijn normaal verloop kent. Een snellere stijging in volume (meer dan 50 procent) moet over meer tijd verspreid worden, zoniet is het risico op blessures of oververmoeidheid te groot. Tijdens de voorgestelde cyclus, gespreid over 20 weken, is een verhoging met maximum 20 tot 25 procent aan te raden. Moet het gezegd dat ook na deze opbouwcyclus nog regelmatig een rustige week ingelast wordt. Voldoende rust zorgt voor een frisse geest en een gezond, blessurevrij lichaam.

Mogelijke problemen

Indien planmatig, geduldig gewerkt wordt; kent het verhogen van het volume weinig gevaren. Dikwijls treden kleine problemen op die echter te voorkomen zijn. De onderliggende reden hiervoor is het feit dat de zachte structuren van het lichaam (hart, spieren) zich sneller aanpassen aan de nieuwe trainingsbelasting. Beenderen en pezen volgen dit snelle ritme niet. Gevolg : soms kan je doorgaan op training omdat je spieren fris zitten, terwijl bot of pees niet klaar zijn voor de zware arbeid. Regelmatige rust voorkomt veel ongemak.
Een eerste welgekende blessure is de beenvliesontsteking ter hoogte van het scheenbeen. Daarom deze raad : tracht zeer regelmatig op zachtere ondergrond te trainen.
Een andere kwaal die zich kan manifesteren is lage rugpijn. Tracht voldoende platte rust in te schakelen en verzorg eveneens je buikspieren en rugspieren. Deze spieren worden nog steeds veel te veel verwaarloosd door lopers, met vele kwalen en kwaaltjes tot gevolg die zo eenvoudig te voorkomen zijn.
Een derde probleem is louter training-technisch : van uitsluitend lange, trage duurlopen wordt je uiteraard niet sneller. Ook je intensiteit moet regelmatig omhoog, wil je sneller lopen. Om de snelle spiervezels te activeren is het inschakelen van een 5 tot 10 versnellingen reeds voldoende, doch ook langer intens trainen zal even noodzakelijk zijn.

Tot slot

Door meer kilometers te lopen aan een rustig tempo geef je je lichaam een zeer gezonde prikkel, doch voor de meer amitieuze jogger, loper moet er verder gebouwd worden op deze brede trainingsbasis.
Om sneller te lopen blijft de eerste stelregel : regelmatig snel trainen. Dit vergt een meer specifieke aanpak en ... meer afzien.
Nog deze raad : deze opbouw is slechts een leidraad. Voor elke loper of jogger zal er een juiste en aangepaste opbouw moeten gezocht worden om mogelijke problemen te voorkomen.
Aan hen die zelf hun trainingsplan opmaken nog deze raad : luister goed naar je eigen lichaam, de beste barometer om je te zeggen of je vandaag lang en traag of korter en sneller mag gaan.
Hou rekening met de uitgezonden signalen (pijn, stijfheid..) zodat meer niet teveel wordt. Wees geduldig en plan op langere termijn, wat je op kortere tijd wint, verlies je even snel.
Een rustige, langdurige opbouw geeft langer effect en heeft minder kans om door ongunstige factoren gestoord te worden. Hou het prettig voor jezelf en voor je collega-lopers.
Aan alle kilometervreters : smakelijk.

estartit@skynet.be