Supercompensatie, sleutel tot prestatieverbetering
Veel hardlopers vergeten vaak dat training alleen tot prestatieverbetering kan leiden als die op juiste momenten gecombineerd wordt met herstel. Na een inspanning is het prestatievermogen gedaald. Als de juiste hersteltijd in acht wordt genomen, dan past het lichaam zich aan om eventuele vermoeinissen beter aan te kunnen. Er is sprake van een tijdelijk verhoogd prestatieniveau. Dit lichamelijk proces wordt de supercompensatie genoemd en bewuste toepassing van de supercompensatie is essentieel voor elke hardloper of hardloopster die zijn of haar sport serieus neemt.
Januari en februari zijn de maanden waarin velen van ons de eerste kriebels van de grote voorjaarswedstrijden weer te bespeuren vallen. Tijd dus om te plannen. Tijd om de agenda erbij te nemen om een gedegen voorbereidingsprogramma uit te stippelen. Het opbouwen van het seizoen om op het juiste moment te pieken is echter een kunst apart. Voor veel lopers is het plannen op lange termijn en het langzaam toegroeien naar de juiste vorm een moeilijke opgave. Niet alleen ongeduld speelt daarbij een verstorende rol, maar ook een eenzijdige kijk op trainen. Bijna vanzelfsprekend gaan we uit van de gedachte dat prestatievermindering alleen een gevolg is van training. Wie traint, traint en nog eens traint, kent slechts de helft van het verhaal en kan in de loop van het seizoen bedrogen uitkomen. De noodzakelijke andere helft bestaat uit herstel en rust. Wie echter zijn voorbereidingsperiode vult met herstel, rust en nog eens rust, heeft misschien een aangename tijd, maar staat prestatief zeker met lege handen.
Prestatieverbetering is het gevolg van een juiste afwisseling tussen inspanning en herstel.Wanneer we trainen, raken we vermoeid waardoor het prestatievermogen daalt. Het lichaam heeft hersteltijd nodig. Gedurende deze herstelperiode past het lichaam zich aan om eventuele vermoeinissen beter aan te kunnen. We belanden tijdelijk op een hoger prestatieniveau. Dit verschijnsel van tijdelijk toegenomen prestatievermogen na herstel van eerdere inspanningen noemt men supercompensatie. Deze super- of overcompensatie verdwijnt weer wanneer er geen nieuwe trainingsprikkels volgen.
Onjuiste dosering en timing van de training kan ertoe leiden dat de golvende prestatielijn een neerwaartse richting aanneemt. Prestatiedaling omdat te weinig of niet getraind wordt, is aanvaardbaar, maar afname van de prestaties als gevolg van training, weliswaar op het verkeerde moment, is zuur.
In de praktijk is het moeilijk precies te bepalen hoeveel hersteltijd een lichaam nodig heeft. Er is wetenschappelijk onderzoek voor nodig om exacte gegevens te verkrijgen. Factoren die van invloed zijn : getraindheid, persoonlijke aanleg, soort training, ... Daarnaast heeft binnen het lichaam elk orgaansysteem nog eens zijn eigen hersteltijd. Toch kunnen we grofweg uitgaan van de onderstaande
hersteltijden voor verschillende trainingen en niveau's.Soort belasting getraind ongetraind ----------------------------------------------------- extensieve duurtraining 12 uur 24 uur (bvb rustige, lange duurloop) intensieve duurtraining 24 uur 48 uur (interval met lange tempo's, tempoloop, intensieve interval) krachtuithouding 24 uur 48 uur (heuveltraining, korte interval met veel herhaling)Periodiseren
De afwisseling van inspanning en herstel hoeft echter niet per sé te betekenen dat de training moet worden afgewisseld met rust. Er bestaan daarnaast ook andere manieren die aan de ene kant de mogelijkheid geven om de hoeveelheid trainingen te vergroten en aan de andere kant het lichaam toch voldoende herstelmogelijkheid geven. We doen dit bijvoorbeeld bijna automatisch door variatie aan te brengen in de trainingsvormen die elkaar opvolgen. We wisselen zo tegelijkertijd de verschillende orgaansystemen die belast en ontlast worden met elkaar af. Een minder vanzelfsprekende manier is het zogenaamde periodiseren.
De totale voorbereidingsperiode wordt onderverdeeld in kleine perioden waarin de trainingsbelasting stapsgewijs wordt opgevoerd, van tijd tot tijd onderbroken door een periode van herstel. Gedurende zo'n periode van toenemende belasting wordt de supercompensatie als het ware opgespaard tot de periode van herstel is aangebroken.j Periodiseren is een onmisbare methode om systematisch en trapsgewijs naar een bepaald einddoel toe te werken. Periodiseren kan op verschillende manieren. We zullen de meest voorkomende manier, zeker geschikt als voorbereiding op marathons en halve marathons, nader uiteen zetten.
Voor de 10 km Voor de marathon ------------------------------------------------------------------- 55:00 min 30-44 km 4:00 hr 50-70 km 50:00 min 35-45 km 3:45 hr 60-80 km 46:00 min 40-50 km 3:30 hr 70-90 km 44:00 min 50-60 km 3:15 hr 75-95 km 42:00 min 60-70 km 3:00 hr 80-110 km 40:00 min 70-80 km 2:50 hr 100-130 km 38:00 min 80-90 km 2:40 hr 120-140 km 36:00 min 90-110 km 2:35 hr 120-150 km 34:00 min 100-120 km 2:30 hr 130-160 km 32:00 min 120-140 km 2:25 hr 140-170 kmDe trainingsomvang voor de halve marathon ligt ergens tussen die van 10 km en de marathon.
We gaan in ons voorbeeld uit van een voorbereidingsperiode van 11 weken tot aan de geplande wedstrijd. We verdelen de 11 weken in 3 blokken van 3 weken. De resterende 2 weken gebruiken we als afbouw en direkte wedstrijdvoorbereiding. De trainingsomvang binnen elk blok neemt wekelijks toe, echter maximaal met 10 procent. De vierde week neemt de omvang af, maar blijft nog altijd iets hoger dan de trainingsomvang van de eerste week van het voorgaande blok. De cyclus van opbouw herhaalt zich nu voor de tweede maal en tenslotte voor de derde maal. Het resultaat is dat ook in de 3 opeenvolgende blokken de trainingsomvang stapsgewijs is opgelopen.
Voor de marathon in 3 uur als einddoel werken we het voorbeeld nog wat concreter uit :
Noodzakelijke trainingshoeveelheid per week : 80-100 km
Blok 1 : week 1 : 70 km, week 2 : 80 km, week 3 : 90 km
Blok 2 : week 4 : 75 km, week 5 : 85 km, week 6 : 95 km
Blok 3 : week 7 : 80 km, week 8 : 90 km, week 9 : 100 km
Week 10 : 70 km, week 11 : 50 km, gevolgd door de marathon.
Voor minder ervaren lopers en bij voorbereidingen voor afstanden korter dan de halve marathon is het beter om de blokken te beperken tot 2 weken.
Januari en de eerste weken van februari worden gekenmerkt door wat meer intensievere trainingen. Het tempo ligt wat hoger dan in december, terwijl de afstanden wat ingekort zijn. Met wisselende tempo's in de trainingen, bijvoorbeeld in de vorm van fartlek kan men zich vooral in het bos heerlijk uitleven. In het weekeinde kan regelmatig een cross worden meegelopen. Degenen die in december hun kansen hebben laten liggen, kunnen januari echter beter vullen met duurlopen. In de hoop dat het weer daarvoor gunstig blijft.
Februari en maart zijn de maanden waarin de specifieke wedstrijdvoorbereiding plaatsvindt. Hierin liggen bijvoorbeeld voor marathonlopers de topweken. De trainingsweken geven nu een compleet beeld : lange, rustige duurlopen, intensieve duurlopen, intervaltrainingen, snelheidstrainingen, testwedstrijden,... staan op het programma.
Meestal staat eind maart of ergens in april de wedstrijd gepland waar we zo hard naar toe leven.
Na zo'n intensieve trainingsperiode is het verstandig om een rustperiode in te lassen. De lengte ervan hangt mede af van de soort wedstrijd die we achter de rug hebben. Na een marathon is een periode van 4 tot 5 weken zeker aan te raden, terwijl na kortere wedstrijden de periode kan ingekort worden. Twee tot drie weken blijft toch wel altijd een minimum.