(Door Haico Scharn uit Runners World)
Veel trainers onderschrijven het standpunt dat voor de marathon het ontwikkelen van snelheid belangrijk is.
Mario Moniz Pereira, de godfather van de lange afstand in Portugal, onderscheidt daarbij twee typen marathonlopers :
zij die geen andere afstanden lopen en zij die dat wel doen.
Frappant is dat Pereira alleen marathonlopers opleidt, die hun basis via snelheidswerk op de baan hebben verkregen.
Hij vindt dan ook dat wie toptijden wil lopen. nooit voor de dertig met de marathon moet beginnen.
Haico Scharn stelt in dit artikel dat er wel eerder mee begonnen kan worden.
Dit laatste is afhankelijk van het type loper. Ik ben het met Pereira eens dat je wel eerst de onderliggende
(kortere) afstanden moet ontwikkelen.
Maar naast het uithoudingsvermogen moet ook aandacht worden geschonken aan de ontwikkeling en verbetering
van de snelheid. En dat wordt nog door veel atleten onderschat.
Laten we uitgaan van een marathonloper die de 3000 meter in 8.00 minuten loopt. De 1500 meter wordt dan gelopen
in 3.45, de 800 meter in 1.52, de 400 meter in 51 seconden, en de 100 meter in 11.9. Nu is dit zeer schematisch,
maar het geeft wel aan dat een topmarathonloper de 100 meter minimaal in 12.5 moet kunnen lopen.
De beste marathonlopers blijken in de praktijk voormalige baanlopers te zijn, die nog regelmatig hun
snelheid testen op de 10.000 meter. Dat wil niet zeggen dat de atleet met de hoogste basissnelheid ook wint.
Op grote toernooien is het vaak extreem warm en dan wint de man/vrouw die - uiteraard met een goede
basissnelheid in de bagage - het beste tegen de hitte kan.
Hoe hoog moet die basissnelheid dan zijn ? Reeds in 1960 stelde Tony Nett in zijn boek Der Lauf de
volgende regels voor langeafstandslopers op :
Het marathontempo is altijd een afgeleide van de maximale snelheid.
400 meter = 4 x de tijd op een 100 meter plus 4 seconden
800 meter = 2 x 400-metertijd plus 10 seconden
1500 meter = 2 x de 800-metertijd
3000 meter = 2 x de 1500-metertijd plus 20 tot 30 seconden
5000 meter = 5/3 x (3000-metertijd plus 20 seconden)
10.000 meter = 2 x 5000-metertijd plus 60 seconden
KRITISCHE SNELHEID
Nu zullen veel lopers met een marathontijd van 3.20
zeggen dat zij de 100 meter sneller lopen dan 19 seconden. In de meeste gevallen is het dan zo dat zij
niet optimaal (vanaf 160 kilometer per week) trainen. Hiermee kan dus worden aangetoond dat hun training
Qua omvang nog niet volledig is uitgediept.
Veel inspanningsfysiologen zeggen dan op hun beurt dat 160 kilometer per week overtraining in de hand werkt.
Ik ga bij deze rekensommetjes alleen uit van optimaal getrainde atleten en kijk verder wat er
internationaal wordt gedaan. Dan blijkt dat ik met 160 kilometer per week niet aan de hoge kant zit.
Als leidraad wil ik slechts meegeven dat als men merkt dat alles fantastisch gaat, men niet moet
streven naar meer, maar eerder naar minder.
Het komt natuurlijk ook voor dat atleten een bepaalde 100-metertijd lopen, terwijl zij de bijbehorende
marathontijd niet realiseren en toch optimaal getraind zijn. Voor hen geldt dat het raadzamer is zich te
richten op andere, veel kortere afstanden dan de marathon. Daarop liggen hun talenten.
WINST VOOR MARATHONLOPER
Ik ga verder met de snelheidstraining van de marathonloper. Geen enkele andere
training kan de winst voor de marathonloper, behaald door verbetering van de elementaire snelheidsvoorwaarden,
compenseren.
De volgende fouten kunnen daarbij zijn gemaakt :
Ongeveer 10 tot 15 procent van de training (met name in de actieve wedstrijdperiode) moet aan de
snelheidsontwikkeling worden besteed.
Zelfs in de opbouwtraining moet de ontwikkeling van de snelheid
een belangrijk bestanddeel van de training blijven.
De maximale snelheid wordt bereikt tussen de zesde en negende seconde na de start.
Alles wat daarna komt,heeft betrekking op het snelheidsuithoudingsvermogen of de verbetering van de
loopeconomie.
De hoofdpunten uit de snelheidstraining zijn :
een complexe (veelzijdige) ontwikkeling van de
snelheidsvaardigheden, de maximale snelheid en de sprintsnelheid samen met een rationele sprinttechniek.
Topprestaties vereisen steeds meer maximale snelheid en bewegingsfrequentie (van het lichaam).
Deze ontwikkeling vereist verder :
Snelheidstraining kan zowel in het voorbereidende deel van een trainingseenheid (onder meer coordinatielopen,
looptechniek en sprintvormen) als ook in het hoofddeel van een trainingseenheid
(door middel van een snelheidstraining, met en zonder horden) worden uitgevoerd.
De integratie van het hordenlopen is goed voor de snelheidsontwikkeling, als ook voor de ontwikkeling van de
beweeglijkheid en coordinatie.
MEER KANS IN EINDSPRINT
Een correcte snelheidstraining heeft extra positieve gevolgen :
De atleet/atlete moet dus niet alleen worden voorbereid op de gemiddelde wedstrijdsnelheid, maar ook op de
noodzakelijke versnellingen tijdens tussen- en eindsprints. In dit licht is het van belang dat men op tijd
begint met de zo groot mogelijke individuele ontwikkeling van de basissnelheid en frequentie.
Alleen dan worden snelheidsreserves gekweekt.
Op latere leeftijd zal het steeds moeilijker worden om de
snelheid nog te ontwikkelen.
De maximale snelheid vergt een grote krachtinzet per tijdseenheid en is
daarom zeer afhankelijk van de ontspanning bij het bewegen. Training van het ontspanningsvermogen bij
een grote snelheid moet altijd een hoge prioriteit hebben.
Plaats snelheidstraining in het schema :
Een training bestaat uit verschillende trainingseenheden (TE). Bij lange-afstandstraining wordt
nooit een hele training aan de ontwikkeling van de snelheid besteed. Voorbeelden :
TE1 : Snelheid
TE1 : Snelheid
TE1 : Duurloop gericht op de verbetering van de aerobe/anaerobe drempel
TE2 : tempolopen gericht op de verbetering van het snelheidsuithoudingsvermogen of het
wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen.
TE2 : Tempolopen gericht op de verbetering van de aerobe/anaerobe drempel.
TE2 : Snelheid
-------------------------------------------------------------------------------------------- 100-metertijd marathontijd kritische snelheid in marathon (per 100 meter) -------------------------------------------------------------------------------------------- 13.3 2.20 hr 19.9" 15.25 2.40 hr 22.75" 17.1 3.00 hr 25.6" 19.0 3.20 hr 28.4" --------------------------------------------------------------------------------------------