bron : Runners World
(Acht gemakkelijke manieren om op snelheid te trainen).
Snelheid heeft voor de gemiddelde loper een magische klank. Zonder snelheidstraining is de loper gedoemd te blijven steken bij hetzelfde rondje van 10 kilometer, dezelfde tussentijden en geen verdere prestatieverbetering. Met snelheid gaat er een nieuwe wereld open. Maar trainen op snelheid roept ook het beeld op van eindeloze tempolopen op de atletiekbaan, ronde na ronde op een hard en saai parkoers van slechts 400 meter. Hoe kan het anders ?
Wie de
inleidende tekst herkent staat niet alleen. Veel atleten kijken huizenhoog op
tegen het trainen op een heuse atletiekbaan.
De piste wordt geassocieerd met 'moeten presteren'. De sintel- of kunststofbaan
met haar veelsoortige bezoekers (van discuswerpers tot hordenlopers) vereist van
de atleet tevens een hoge concentratie voor de omgeving en stopwatch. En dat
werkt verstorend tijdens een training.
Gelukkig kan snelheid ook nog op een andere manier worden getraind. Er zijn
voldoende trainingen te bedenken, die gericht zijn op het verbeteren van tijden
op de 5 en de 10 km en zelfs de marathon. En dat zijn trainingen waarbij u geen
enkele stap op de baan zet.
Zoek daarom eerst een parkoers uit in een liefst rustige omgeving, waarbij de
benen het niet te zwaar te verduren krijgen. Denk hierbij aan bossen,
landweggetjes, recreatiegebieden of fietspaden, alle eventueel licht glooiend.
Op deze manier wordt u niet gehinderd door de monotonie van de baan en de
dwingende tussentijden na elke 400 meter. In plaats daarvan loopt u vooral zoals
u zich op dat moment voelt. Heeft u eenmaal een mooie plek ontdekt, dan kunt u
de navolgende trainingen proberen. Kies ze uit aan de hand van hoe u zich die
dag voelt, en combineer de trainingen. Doe ze één keer per week tussen 2 rustige
trainingen in. Heeft u er veel plezier in, dan kan per week een tweede
snelheidstraining (meer niet) worden gedaan.
Zoek op uw
looproute gemakkelijke markeringspunten, zoals lantaarnpalen, bomen, zijwegen en
kruispunten, telefooncellen, bruggetjes, sloten of kanalen. Loop in uw normale
tempo en verhoog dit vanaf het ene tot het andere markeringspunt. Loop daarna
weer in uw normale tempo tot de volgende versnelling. Laat de stopwatch hierbij
werkeloos aan uw pols zitten. Indien er geen duidelijke markeringen te vinden
zijn, kunt u altijd nog met een horloge werken. Vooral horloges met een
countdown-timer en een geluidssignaal zijn hiervoor uiterst geschikt.
Programmeer bijvoorbeeld na elke 5 minuten lopen 2 minuten in een hoger tempo.
Het idee achter deze training is het lopen in een hoger tempo, om daarna weer in
staat te zijn naar het basistempo terug te keren. Vergelijk het met soepel
schakelen in een auto. Wanneer u merkt dat u moeite heeft met het vasthouden van
het normale tempo, heeft u de versnelling in een te hoog tempo gelopen.
Voorbeeld : start de training in het basistempo. Gebruikmakend van de
markeringspunten of het horloge wordt het tempo verhoogd, waarna u in het
normale tempo verdergaat. Herhaal deze versnellingen drie tot tien keer,
afhankelijk van de afstanden tussen de markeringspunten.
Na een
rustige looptraining doen veel atleten sprintjes. Zij trekken geen echte sprints
in het maximaal mogelijke tempo, maar lopen vooral in een hoger, pittiger tempo
dan zij deden tijdens de training zelf. De benen worden er zo even aan herinnerd
hoe het voelt om hard te lopen -met een hoog pasritme- zonder dat ze vermoeid
raken. Bij langzame duurlopen zijn de beenspieren in feite aan het voortsukkelen
en door deze oefening komen ze weer tot leven.
Voorbeeld : Doe na een rustige trainingsloop rekoefeningen. Zoek een vlak
grasveldje of pad uit en loop 5 tot 10 keer een sprint van zo'n 100 tot 150
meter. Het tempo ligt hierbij beduidend hoger dan bij de hiervoor beschreven
versnellingen. Sprint niet zo hard u kunt, maar leg de nadruk op de beweging van
de benen (techniek). Neem een minuutje rust na elke sprint. Beëindig de training
met rekoefeningen.
Klinkt een
duurloop van 20 minuten in het bos of park in een snel maar beheerst tempo u als
muziek in de oren ? Dan is deze training iets voor u. Let wel : de training moet
ten minste 20 minuten duren om de conditie van het hart-longsysteem te
verbeteren ‚n het juiste tempo moet worden gevonden, de balans tussen een stevig
tempo en een relaxed gevoel. Het is een tempo dat 10 tot 20 kilometer kan worden
volgehouden.
Voorbeeld : Loop gedurende 20 minuten in een verhoogd tempo, gevolgd door 10
minuten joggen als cooling-down. Sluit af met rekoefeningen. U kunt deze
training herhalen, maar loop in totaal niet meer dan 40 minuten in dit tempo. De
bedoeling is dat u zich na deze training nog redelijk fris voelt in plaats van
uitgeput.
Heuvellopen
hoeft geen pijn te doen. Zoek daarvoor een parkoers dat niet te lang is (100 tot
400 meter), met een vrij licht stijgingspercentage. Concentreer u tijdens de
training op de looptechniek en niet op de maximale snelheid.
Heuvelop lopen heeft als effect dat de pas efficiënter wordt, doordat de loper
gedwongen is de normale loopbeweging te overdrijven. Dit verbetert uw techniek.
Bovendien wordt de kracht van de beenspieren extra ontwikkeld. Beide effecten
leveren een belangrijke bijdrage aan uw snelheid.
Voorbeeld : Loop 5 tot 10 keer bergop en wandel heuvelaf als herstelpauze. Let
goed op de knie-inzet, de armbeweging en de ademhaling. Wanneer u na enkele
loopjes te vermoeid raakt, moet u een minder steile heuvel zoeken.
Een van de
beste manieren om te werken aan de pasfrequentie ‚n paslengte -de twee
belangrijkste componenten van snelheid- is heuvelaf lopen. Hierin schuilt echter
het gevaar van een te grote belasting van de benen (blessures). Zoek daarom een
parkoers met een redelijk zachte ondergrond, zoals gras of een acht bospad, dat
nauwelijks merkbaar afloopt. Een paardenpad is hiervoor te zacht en levert weer
blessuregevaar op. Train niet meer dan eens per twee weken heuvelaf.
Voorbeeld : Loop 100 tot 400 meter heuvelaf en herhaal dit 5 tot 10 keer.
Concentreer u op de pasfrequentie en paslengte. Loop wederom niet op maximale
snelheid. Vooral nu komt het aan op een perfecte techniek om de (automatische)
hogere snelheid te kunnen beheersen.
Wandel heuvelop om te herstellen.
Een uitstekende snelheidstraining is de combinatie van heuvelop en heuvelaf lopen. Zoek een heuvelachtige plek met een zachte ondergrond. Concentreer u heuvelop en heuvelaf op de snelheid. Voorbeeld : Loop 5 tot 10 keer heuvelop en -af. Heuvelop is arbeidsintensief, heuvelaf loopt u met een hogere pasfrequentie.
Fartlek is
een Zweedse term en betekent vaartspel. Alle bovengenoemde trainingen en
trainingstechnieken zijn een onderdeel van de fartlek. Bij de ware fartlek wordt
bijna op speelse wijze steeds van snelheid gewisseld. Helaas geven veel atleten
er de voorkeur aan hun fartlek te struktureren met horloges en markeringspunten.
Kies voor de fartlek bijvoorbeeld een heuvelachtig crossterrein. Tijdens een
loop van pakweg 15 km versnelt u enkele malen 2 tot 8 minuten, elke keer met een
minuut herstel. 2 tot 3 keer per maand kan de fartlek op het programma staan.
Voorbeeld : Start de training (toch) met een plan in gedachten : versnellingen
van 1 tot 5 minuten, met steeds 2 minuten herstel. Een ander plan laat u steeds
van snelheid veranderen bij een bepaalde ondergrond (heuvel, zandgrond,
grasveld, bospad, paardenpad). In elke situatie heeft u de keuze te versnellen
of juist weer naar het basistempo terug te keren.
Het belangrijkste is het variëren van de snelheid. Combineer in het vaartspel
versnellingen met heuvellopen en een (korte) snelle duurloop. Wel moet u zich
redelijk fris blijven voelen in plaats van uitgeput.
De fartlek is tenslotte een
spel.
Wedstrijden
of trimlopen kunnen heel goed uw snelheid bevorderen als u ze puur ziet als
training. Ervaren atleten die zich voorbereiden op een marathon, kunnen
wedstrijden lopen van 10 of 20 km of een halve marathon. De wedstrijden gaan dan
in een iets sneller tempo dan het marathontempo.
Wedstrijden in de voorbereiding van een marathon zijn er om naar uit te kijken.
Ze zijn -vooral mentaal- bijlange niet zo zwaar als de rondjes op de piste. U
heeft de stimulans (concurrentie) van mensen om u heen, u hoeft onderweg niet
zelf voor drinken te zorgen en anderen nemen de tijd voor u op. Wat wil een
atleet nog meer ?
Voorbeeld : Loop een wedstrijd van 5 of 10 km in een iets langzamer tempo dan in
een normale, pittige wedstrijd over die afstanden. De snelheid is vrij hoog,maar
beheerst. Vergeet niet dat het een training is.
Voor alle trainingen geldt : doe een warming-up en cooling-down van 10 tot 15 minuten, met daarna steeds enkele rekoefeningen.