Een trainingsplan is een uitstekend middel om een zo goed mogelijke prestatie te kunnen leveren op het juiste tijdstip.
Een trainingsplan heeft zin voor iedere loper die doelgericht prestatieverbetering of stabilisatie van een bepaald niveau nastreeft en de motivatie en de discipline heeft om regelmatig te kunnen en te willen trainen. Er zal voldoende tijd ter beschikking moeten zijn om te trainen, zonder dat gezin, werk en andere sociale verplichtingen in de knel komen. Er moet geïnvesteerd worden in een goede uitrusting en er dienen de benodigde faciliteiten aanwezig te zijn (bos, park, atletiekbaan e.d.) Tevens moet de loper minimaal drie tot vier keer in de week trainen, lichamelijk redelijk belastbaar zijn en over een goede gezondheid beschikken. In samenspraak met een ervaren trainer zal het opstellen van een goed, individueel afgestemd, trainingsplan beter verlopen.

Een korte definitie van het begrip trainingsplan is 'een middel waarmee men tracht het trainingsproces zodanig te organiseren en te structuren waardoor men op een van te voren vastgesteld moment 'in vorm' is. D.w.z. in staat is een optimale prestatie te kunnen leveren binnen zijn eigen individuele, fysiologische mogelijkheden op een door sporter en trainer bewust gekozen moment'.

Voorwaarden

Een trainingsplan dient te voldoen aan verschillende voorwaarden :

• 1) De beginsituatie moet bepaald worden om te weten wat de conditie van het moment is (loop een 10 km-wedstrijd). En er moet een sterktezwakte analyse gemaakt worden (hoeveel keer per week kunt u trainen, hoeveel stress heeft u, heeft u zelfvertrouwen, bent u gemotiveerd, bent u blessuregevoelig, bent u lenig genoeg e,d.).
• 2) Op grond van die analyse worden reële en haalbare doelen vastgesteld, zoals : welke tijden zijn realiseerbaar en welke hoofd- en opbouwwedstrijden worden er gekozen
  
• 3) Er wordt bepaald welke trainingsmiddelen en -methoden er moeten worden aangewend op grond van de fysieke mogelijkheden en psychische gesteldheid om de doelen te bereiken. De trainingsmethoden dienen in relatie te staan tot het belangrijkste energie-leverende systeem dat bepalend is gezien de tijdsduur van de te leveren prestatie (koolhydraat-, vetverbranding). Bij het kiezen van de trainingsmethoden moet rekening gehouden worden met de specifieke trainingen (voor de marathonloper de lange, rustige duurloop bijvoorbeeld),
• 4) In het trainingsplan moeten diverse evaluatie- en testmomenten ingebouwd worden, ten einde het trainingsproces optimaal te kunnen sturen en aan te kunnen passen, indien nodig.
• 5) Als randvoorwaarde moet er ook aandacht besteed worden aan de juiste voeding, noodzakelijke lichaamshygiëne, leefwijze (niet roken), weinig alcohol, voldoende slaap en vermijding van stress) en herstelbevorderende maatregelen (zoals massage, sauna etc.)

afbeelding 1. de diverse perioden en de daarmee corresponderende maanden bij een zomersport (Matwejew 1972; '95)

Supercompensatie

De gedachte van een trainingsplan is dat trainingen met elkaar in verband worden gebracht en op elkaar afgestemd met het oog op de herstelreacties van de afzonderlijke trainingsmethoden, die ieder hun eigen duur hebben, om zodoende het gewenste effect van een hoger prestatieniveau te verkrijgen.
Een goede verhouding tussen belasting en herstel is daarbij de hoofdvoorwaarde om meer effect van de trainingen te hebben en ook om blessures en overtraindheid te voorkomen.

Veellopers hebben de gewoonte alleen maar aandacht te hebben voor de belasting - vooral de omvang - in de afzonderlijke trainingen en gaan er aan voorbij dat er ook gerust moet worden om voldoende effect van de vorige trainingen te hebben. Ten aanzien van de verhouding tussen belasting en herstel wordt er gesproken van supercompensatie. De wet van de supercompensatie is de grondwet van de trainingsleer. De kern waar omheen alles draait.

Trainen is niets anders dan een bestaand fysieken psychisch evenwicht in het lichaam bewust verstoren door het toedienen van trainingsprikkels. Het lichaam schrikt en raakt vermoeid (het is immers die prikkel niet gewend) en gaat als reactie daarop herstellen. Het gaat zich als het ware aanpassen gedurende een bepaalde tijd op een hoger evenwicht dan dat van voor de voorafgaande training. Dit om de volgende keer minder vermoeid te raken bij eenzelfde trainingsprikkel, het prestatieniveau is verhoogd.
Wordt er teveel getraind - d.w.z, dat er niet voldoende tijd genomen wordt voor herstelprocessen - dan zal het resultaat op den duur blessures en overtraindheid zijn in plaats van prestatieverbetering.
Bij te weinig training zal het effect van de supercompensatie na bepaalde tijd weer wegebben en wordt ook de beoogde prestatieverbetering niet bereikt.

Om nu het optimale effect en rendement te hebben van deze biologische wetmatigheid, en zodoende de gewenste prestatieverbetering te bereiken, werkt men aan de hand van een trainingsplan om zodoende niets aan het toeval over te laten.

Macro-cycli

Een trainingsplan beslaat in de regel een jaar (zie afbeelding 1). En wordt verdeeld in 3 grote perioden van een aantal weken tot enige maanden: de zogenaamde macro-cycli.

A) De eerste periode is de z.g Voorbereidingsperiode (vp), die wel onderverdeeld wordt in vp 1 en vp 2 en soms vp 3.
In de vp 1 ligt het accent op het vergroten van de algemene basisconditie, zoals veel aandacht voor algemene lichaamsontwikkeling en aërobe trainingsvormen, om daarop in de vp 2 de meer specifieke conditie op te kunnen bouwen.
In vp 1 neemt vooral de omvang toe en in vp 2 ligt het accent meer op intensiteit, waarbij de belasting in omvang weer afneemt. De duur van de vp 1 bedraagt tussen de 2 en 4 maanden en die van de vp 2 tussen de 6 weken en 3 maanden.

B) De tweede periode is de Wedstrijdperiode (wp). Deze duurt zolang als het wedstrijdseizoen duurt. In de wp wordt door zeer specifieke wedstrijdgerichte training de basisconditie, opgebouwd in de vp, in resultaten omgezet.
Aangezien de topvorm slechts 3 tot 8 weken volgehouden kan worden , maar het wedstrijdseizoen soms enige maanden duurt ,last men vaak een soort korte dip in met als doel de accu weer op te laden. De intensiteit wordt iets teruggenomen ten gunste van de omvang om zo~ doende weer conditie op te doen en het zenuwstelsel in staat te stellen de intensiteit van de wedstrijdbelasting aan te kunnen.

C) De derde periode is de z.g. Overgangsperiode (o.p.). Na een zwaar seizoen, waarbij lang getraind wordt op de grens van psychische en fysieke belastbaarheid, is het noodzakelijk ter voorkoming van overtraindheid en blessures een periode in te lassen waarbij weer nieuwe reserves opgebouwd kunnen worden voor een volgend jaar. In de o.p. wordt rustig getraind, waarbij naast algemene arbeid soms andere sporten bedreven worden ter ontspanning.
In de o.p. valt de trainingsarbeid terug tot een basisniveau. De duur van de o.p. bedraagt 4 tot 6 weken.

Micro-cycli

De macro-cycli worden op hun beurt weer onderverdeeld in de z.g. micro-cycli. Dat zijn korte cycli van 1 tot 3 weken waarin diverse trainingen met bepaalde trainingsmethoden en de daarbij behorende rustdagen, de meest concrete bouwstenen van het trainingsplan vormen.
In de micro-cyclus vindt de afstemming van de afzonderlijke trainingen plaats met betrekking tot belasting en herstel (supercompensatie). De directe sturing van het trainingsproces door de trainer vindt dan ook hier plaats. Binnen het trainingsproces is de afzonderlijke training de kleinste eenheid.
In ieder grote periode (zoals vp en wp) zijn verschillende typen micro-cycli toepasbaar afhankelijk van het doel van die periode en de feitelijke ontwikkeling van het prestatieniveau van de loper.

Dubbelperiodisering

In de praktijk van de atletiek wordt vaak de dubbelperiodisering toegepast. In de wegatletiek om ons hiertoe te beperken - zijn er in feite twee perioden waarin de grote wedstrijden plaatsvinden, namelijk in het najaar (de maanden september en oktober) en in het voorjaar (de maanden maart, april, mei).
Binnen de jaarplanning wordt in dat geval met 'twee pieken' gewerkt, waarop de vp's zijn afgestemd. Zij beslaan dan kortere perioden (zie afbeelding 2).Uit bovenstaande moge blijken, dat planning van de training een voorwaarde is voor de loper om de optimale prestatie, waarop deze hoopt, op het juiste tijdstip ook daadwerkelijk te kunnen realiseren. .