101 nuttige tips

Iedereen beseft de noodzaak om tijdens de marathonvoorbereiding veel kilometers te malen. Sommigen moeten hun volume beperkt houden (tijdsgebrek, beroepsomstandigheden), anderen overdrijven naar het het onzinnige toe. Elke aanpak heeft zijn voor en tegen, ook zijn er zeer uiteenlopende resultaten mee behaald .
Een goed resultaat is echter niet alleen te wijten aan een goede volumetraining. De afbouwfase naar de marathon toe is minstens even belangrijk. Tevens blijkt telkens weer dat vele lopers belangrijke details veronachtzamen waardoor hun marathon eerder een helse lijdensweg wordt. Nu het seizoen van de marathon helemaal op dreef gekomen is, zijn enkele raadgevingen om vlotter 42,195 km te lopen zeker op hun plaats.

VOLUME AFBOUWEN IS EEN NOODZAAK

De laatste weken voor de marathon moet de loper geleidelijk het volume verminderen, wil hij fris aan de wedstrijd beginnen. Er zijn zowel fysieke als mentale redenen.
Tijdens de volumerijke trainingsperiode wordt het lichaam zodanig belast dat een volledige recuperatie uitblijft. Spieren, botten en pezen krijgen het hard te verduren. Zeker de lange, trage duurlopen hebben een ontregelend effekt op het innerlijk milieu van de spieren. Door de geleidelijke afbouw van het volume zal een volledig herstel plaatsvinden en zullen de spieren zich zelfs aanpassen om beter een lange inspanning te verdragen. Deze supercompensatie is zowel energetisch als enzymatisch.
Door de opgestapelde vermoeidheid zal de loper ook meer kwetsbaar worden. Zowel de kans op overbelastingsblessures als op acute letsels (voet omslaan) verhoogt. Ook om die kans te verkleinen, las je een vermindering van volume in.
Ten slotte zal ook je mentale frisheid gediend zijn met enkele rustige weken training voor de marathon. Na de talrijke trage en lange duurlopen geraakt de loper dikwijls een beetje uitgekeken op het lopen. En gretigheid, vechtlust kan iedereen wel gebruiken tijdens zijn marathon. Als je voor de start of ergens halfweg de wedstrijd al loopt te "balen" dan zal je niet in staat zijn om nog goed te finishen. De echte wedstrijd begint pas vanaf kilometer 30.

AFBOUWEN : HOELANG EN HOEVEEL ?

Steeds adviseer ik de atleten, lopers die voor de marathon trainen, hun trainingen af te bouwen over de laatste 3 weken.
Velen vinden dit lang, doch de goede resultaten die hiermee behaald werden, steunen mij in deze visie. Vooral voor beginners en joggers is een langere afbouw noodzakelijk.
Spiegel je niet aan beroepsatleten die geen slopende dagtaak hebben. Zij kunnen rust inlassen naar believen, terwijl jullie naast je dagtaak, je gezin, nog tijd moeten vinden om snel evenveel training af te haspelen. Ook is jullie basis beperkt.
Een marathonloper van hoog niveau heeft al jaren trainingservaring, al jaren kilometers en kilometers gevreten. Velen zijn laattijdig met lopen begonnen en trainen relatief weinig.
Vooral de lopers boven de 3u, 3u30 moeten het dikwijls rooien met topweken van 60 a 90 km terwijl ze normaal slechts een 40 a 50 km lopen ! Zulke volumeverhoging gedurende langere tijd aanhouden, zou slechts leiden tot oververmoeidheid en blessures.
De afbouw over drie weken gespreid, gebeurt wel geleidelijk. Week 3 laat ik nog 75 a 80 % van het topvolume trainen, week 2 wordt dit50 km en de laatste week wordt er nog 30 km getraind, de marathon buiten beschouwing gelaten.

WAT MET DE KWALITEIT ?

Tijdens de laatste week voor de marathon wordt voornamelijk losgelopen. Wel mogen nog enkele versnellingen ingelast worden na de training.
Tijdens de weken 2 en 3 (voor alle duidelijkheid van 21 dagen tot 7 dagen voor die wedstrijd) raad ik aan enige kwaliteit in die training te behouden. Blijf de snelle trainingen verder doen. Omdat heel wat kilometers wegvallen, zal je voelen dat de snellere lopen gemakkelijker zullen verteren.

MOET EEN TEST OVER 10 OF 21 KILOMETER ?

Velen vinden het nuttig een testloop te houden over 21 km en dit 14 dagen voor de marathon. Ik zie hierin een redenering in de aard van "wat Rousseau doet (en andere toppers), kan niet slecht zijn.
Minder getalenteerde lopers die absoluut willen testen, raad ik aan de testloop een weekje vroeger te doen. Je zit dan niet fris omdat dit met het einde van de volumetraining samenvalt, het geeft een goed beeld van de conditie en er is tijd genoeg om te recupereren. Het doel is die 42,195 km en niet de testloop. Je mag je niet te pletter lopen op een test.
De testloop dient om de conditie te testen en om je een idee te geven van welke eindtijd je mag verwachten op de marathon. Best is dan ook een gelijkaardig parkoers uit te zoeken voor je test.
Je eindtijd over een 10 km op een zwaar terrein geeft geen waarheidsgetrouw beeld voor het kunnen op een vlakke marathon. Testen mag en kan, doch het is geen doel op zich. Hoe langer de afstand van de test, hoe meer tijd je moet nemen om te recupereren. Een test over 30 km moet zeker drie weken voor de marathon, één over 10 km kan nog 10 à 14 dagen ervoor.

VOEDING : VERLEG DE KLEMTOON NAAR KOOLHYDRATEN

Het voedingsvraagstuk boeit heel veel lopers. Allerlei produkten worden aangeprezen, andere de grond ingeboord. Magische krachten zal je echter nooit in voedsel vinden. Als er ergens krachten en reserves moeten aangeboord worden tijdens de wedstrijd dan kan je alleen maar op jezelf rekenen.
Verkeerde voedingsgewoonten kunnen je marathon wel om zeep helpen. Goede gewoontes gaan de prestatie mede ondersteunen. Beter lopen via voeding, daar twijfel ik aan. Hoofdzaak blijft het opstapelen van koolhydraten. Dit opstapelen begnt drie dagen voor de marathon. Bij een wedstrijd op zondag begint men dus reeds vrijdag met aangepaste voeding. Respekteer je voedingsgewoonten, zowel wat de hoeveelheid betreft als het tijdstip. Verleg het accent naar meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten.
Eén wet blijft : experimenteer nooit met niet gekende of weinig verdraagbare voedingswaren. Wie bv. nooit chocolade eet, moet plots zijn heil niet gaan zoeken in kilo's chocolade, want dat leidt tot nefaste gevolgen. Ook citrusvruchten kunnen problemen geven. Het ontbijt op zondag mag nog uitgebreid zijn. Te laat echter om er nog energetisch voordeel uit te halen, wel nuttig om een appelflauwte te voorkomen. Veel drinken is ook een aanrader.
Zowat 3u a 3u30 voor de wedstrijd mag men nog een klein beetje eten om te vermijden dat men met een lege maag aan de start verschijnt. De meeste problemen met maag of darmen tijdens de wedstrijd zijn te wijten aan de voedingsaanpak voor de wedstrijd, namelijk te veel eten en/of te laat eten.
Een derde oorzaak ligt in het nuttigen van onbekend voedsel of drank. Zo drink ik stee ds 1 à 2 koppen koffie een uur voor de wedstrijd, doch niet-koffie drinkers zouden hiermee hun wedstrijd doen ontaarden in een loop naar het sanitair.

VOEDING EN DRANK TIJDENS DE WEDSTRIJD

Tijdens de marathon eet je best niets. In geval van nood zou ik rozijnen aanraden, goed gekauwd en doorgespoeld met een beetje water. Sommige lopers zijn geholpen met een stukje zeer rijpe banaan, een groene banaan verteert erg moeilijk.
Drinken blijft een absolute must. Watertekort heeft heel wat negatieve gevolgen op het prestatievermogen. Net voor de start kan men nog een slokje nemen uit een drinkbus.
Nadien drinkt men best om de 5 km. Het is beter regelmatig en minder te drinken, dan drie ravitailleringsposten over te slaan en dan veel te drinken. Beperk je best tot water. Isotone dranken zijn dikwijls te zoet en te plakkerig en kunnen de maag sterk ontregelen.
Experimenteer tijdens de lange trainingen welke dranken je liggen en welke niet. Een experiment tijdens de wedstrijd kan zeer pijnlijke gevolgen hebben !

DE SPORTTAS EN ZIJN INHOUD

Als je net voor het vertrek nog de sporttas gaat inpakken, zal je dikwijls kleine, doch essentiële dingetjes thuislaten. Om ergernis en zenuwachtigheid te vermijden leg je best een lijst aan van wat nodig is. Naast de wedstrijdkledij en de nodige kleding voor de opwarming en cool-down zijn bv. wasgerief en handdoek belangrijk.
Na een marathon is het prettig een frisse handdoek ter beschikking te hebben. Vaseline is soms nodig om de binnenkant van de dijen tegen schuren te beschermen. Bij warm weer kan men ook een laagje op de wenkbrauwen smeren, dit om het zoute zweet van de ogen weg te leiden. Olie kan vaseline vervangen en is aangewezen om de benen tegen de koude te beschermen. Hoewel vrijwel elke organisatie veiligheidsspelden voorziet, kunnen deze altijd van pas komen. Pleisters zijn ook nuttig. Men kan de tenen preventief afplakken tegen blaren, zeker als men er regelmatig last van heeft. Ook de tepels kan je met een pleister beschermen tegen schuren. Beter voorkomen dan genezen ! Bij regenweer is een vuilniszak ideaal om zich warm te houden aan de start. Wat de wedstrijdkledij betreft, leg ik de nadruk op het feit dat nieuwe kledij en schoeisel moeten geweerd worden. Vooral nieuwe schoenen maar ook nieuwe sokken kunnen blaarvorming in versneld tempo teweegbrengen.

OPWARMEN VOOR DE MARATHON

Toen Carlos Lopez zijn wereldrecord liep in Rotterdam, was hij 's morgens vroeg gauw even tien kilometer gaan loslopen. Net voor de wedstrijd liep hij nog 5 km. Hij was zeker opgewarmd. Of andere lopers met zulke opwarming gediend zijn, betwijfel ik ten zeerste.
Een korte opwarming is altijd aan te bevelen. De spieren moeten nu eenmaal voorbereid worden op de grote inspanning die ze moeten leveren. Geen enkel zalfje kan deze opwarming vervangen. Lopers die weten dat zij te snel starten, raad ik aan een weinig los te lopen. Op deze manier zal hun aanvalslust in het begin van de wedstrijd toch ietwat getemperd worden.

EEN GELIJKMATIG TEMPO NASTREVEN

Alle lopers die een uitgebalanceerd schema gevolgd hebben, weten ongeveer welke eindtijd in hun bereik ligt. Op basis hiervan zijn de tussentijden per 5 km-schijf gemakkelijk na te gaan. Deze tussentijden moet je dan ook trachten op te volgen.
Zij zijn een ideale leidraad. Natuurlijk speelt het gevoel ook een rol. Gaat het te gemakkelijk, dan mag je iets vlotter starten. Zijn de tussentijden moeizaam haalbaar, richt je dan op een iets tragere eindtijd. Wie reeds na tien kilometer boven zijn niveau moet lopen, zal zeker moeilijk de eindmeet halen. Wonderen zijn vrijwel uitgesloten. Wat je in het begin wint, verlies je meestal dubbel en dik in de laatste 10 km. En omgekeerd: je kan de laatste 10 km geen 5 minuten terugpakken. De winnaar is hij die het meest konstant zijn tempo heeft aangehouden.

DE MAN MET DE HAMER : MYTHE OF WERKELIJKHEID ?

De angst voor de marathonloper ligt na de 30 km. Daar gebeurt het volgens de routiniers.
Geweldige verhalen doen de ronde over de hel die je te wachten staat als je de klop krijgt. Toegegeven; als je daar plat zit, dan wordt het zeer zwaar. Toch denk ik dat de klop kan teruggebracht worden tot een klopje mits een beredeneere aanpak. Iedereen zal wel een moeilijk moment kennen tijdens de marathon. Doch hoe wordt dit verwerkt ? Zit je nog (mentaal) fris om te vechten tegen jezelf, om je vermoeidheid te verbijten ? Winnaars zie je nooit ineenstuiken na de wedstrijd.
Het zijn de verliezers die zwijmelend, strompelend de eindmeet bereiken.
En in een marathon is elkeen die zijn richttijd haalt of benadert een winnaar. Het verschil tussen beide groepen zit juist in hun instelling tegenover het moeilijke moment. Normaal zou je de eerste 25 à 30 km op een eerder speelse manier moeten lopen. Vanaf kilometer 30 begint de wedstrijd. Een frisse loper die het zwaar krijgt, verbijt zijn pijn. De uitgebluste loper laat zich gaan. Daarom druk ik steeds op het belaag van de afbouwfase. Beter frisser aan de start en kilometers minder in de benen dan uitgeblust starten.

NAGENIETEN VAN DE WEDSTRIJD

Dadelijk na de aankomst (liefst in behoorlijke omstandigheden) zijn er verschillende dingen die je zou moeten doen.
Drinken is er één van regelmatig bijtanken in kleine hoeveelheden. Nadat je droge kledij hebt aangetrokken, zou je best een beetje uitlopen. Eén tot drie kilometer is reeds voldoende, als lopen je niet zint dan wandel je maar.
Na een Zalige douche ben je hopelijk al voldoende gerecupereerd zodat je kan genieten van die speciale atmosfeer na de marathon.
Straffe verhalen doen de ronde, gekruid met af en toe een frisse pint. Een biertje kan zeker geen kwaad na een marathon. Toch moet je veel water of frisdrank blijven drinken. Het vochtgehalte komt langzaam terug op peil en de suikers uit frisdrank zijn nodig om de uitgeputte reserves te restaureren. Wat voeding betreft, opteer ik voor een goed verteerbare maaltijd met de nodige koolhydraten en eiwitten.

DE WEKEN NA DE MARATHON :

Een wedstrijd over 42,195 km is en blijft een zware belasting voor het lichaam. Daarom moet je de eerste weken kalmpjes aan trainen. Wie al te snel er terug invliegt, loopt een groot risico op kleinere of grotere blessures.
De eerste week moet je het houden bij loslopen. Lopers die echter veel spierpijn hebben, moeten zich beperken tot bewegingen zonder schokbelasting.
Zwemmen, fietsen of wandelen zijn zeker aan te raden. Een lichte massage door een gekwalificeerd persoon kan bijdragen tot een spoedig herstel.
De tweede week kan je reeds een beetje kwaliteit in de training inlassen, doch het volume blijft beperkt.
De derde week neigt dan naar een normale trainingsweek.

OP NAAR DE VOLGENDE MARATHON

Hopelijk vindt iedereen wel enkele bruikbare tips in deze tekst die je in staat stelt de volgende marathon nog beter voor te bereiden. Misschien kan je zelfs een belangrijk euvel in de aanpak vermijden. Een 42,195 km is tenslotte ook te belangrijk om te laten verknallen door enkele details te veronachtzamen. Nog één belangrijk iets : veel lopers vragen een schema om éénmaal, ééns in hun leven een marathon te lopen. Velen zeggen ook direkt na de aankomst : dat nooit meer. Doch het zijn diezelfde mensen die het jaar daarop terug aan de startlijn staan. Eens marathonloper, altijd...