Na maanden van voorbereiding breekt de laatste week voor de marathon aan. Tijd om van dag tot dag de puntjes op de I te zetten. U kunt pieken naar de grote dag met het volgende plan waarin we ingaan op de lichamelijke en geestelijke aspecten, alsmede de voeding. Afbouwen in de laatste week, de 'tapering off', op z'n best.
TRAINING
Na 3 maanden van veel lange duurlopen, tempotrainingen en wellicht ondersteunende krachttrainingen is het nu tijd om te rusten. Loop niet te veel en te snel. Ontspan en bouw het zelfvertrouwen op. Velen voelen zich deze week (s)loom, maar dit is normaal. Het lichaam slaat op dit moment de reserves op voor de grote dag.
RUSTIGE DUURLOOP : 15 tot 20 km
RUSTIGE DUURLOOP : 10 kilometer of minder, in een lager tempo dan het geplande marathontempo.
TEMPOLOPEN : loop als opwarming 1 tot 2 km, doe daarna 3 x 1500 m in marathontempo of iets sneller, dan 1 tot 2 km rustig uitlopen.
RUSTIGE DUURLOOP 8 KM
RUSTIGE DUURLOOP : 6 km of minder
RUSTDAG of zeer rustige duurloop van 5 km
RUSTDAG of zeer rustige duurloop van 3 tot 5 km. Neem de tijd om u te concentreren op de marathon.
LICHTE WARMING-UP EN RUSTIGE START
VOEDING
In deze laatste week houdt u hetzelfde menu aan als normaal. Probeer geen nieuwe dingen uit, omdat het lichaam van straak kan raken. Hoogstwaarschijnlijk heeft u een gezond en koolhydraatrijk dieet gevolgd en daarmee en stevige voedingsbodem gekweekt. Vul wel de koolhydraatvoorraden aan en zorg ervoor dat u zeker weet dat alle facetten van uw voeding met elkaar in balans zijn. Op deze wijze is de kans op een optimale prestatie groter.
Er was een tijd dat het onder marathonlopers de gewoonte was de koolhydraatstapeling als volgt uit te voeren : eerst werd de glycogeenvoorraad in de spieren uitgeput (door training en door een koolhydraatarm dieet) en vervolgens werd pas in de laatste dagen voor de marathon aan koolhydraatstapeling gedaan. Een dergelijke methode kan echter darmstoornissen veroorzaken en spieren niet van voldoende energie voorzien.
Afgenomen eetlust
Koolhydraten vormen de basis van het menu van de marathonloper, maar ook het eiwit is belangrijk : voor opbouw, bescherming en herstel van uw spieren. Omdat het lichaam niet in staat is om eiwit op te slaan, zoals het wel doet bij koolhydraten en vet, is het nodig om elke dat eiwit binnen te krijgen.
Pasta Party.
Nuttig een dag voor de marathon een stevige, koolhydraatrijke lunch. 's Avonds volgt uw favoriete en koolhydraatrijke diner : de bekende pasta party. Knabbel nog wat voor u naar bed gaat. Dat laatste geldt vooral voor de atleten die 's ochtends voor de wedstrijd moeite hebben om een ontbijt naar binnen te krijgen.
Atleten die in de laatste week voldoende rust namen en goed hebben gegeten, hoeven de dag voor de wedstrijd niet extra veel of zware maaltijden te nuttigen. De spieren horen dan allang met koolhydraten verzadigd te zijn. Dat wil niet zeggen dat u deze dag minder koolhydraatrijke voeding moet eten, integendeel.
GEEST
De mentale aspecten van de marathon worden vaak onderschat, maar zijn o zo belangrijk. Om succes in de marathon te hebben, is de 'mentale vorm' even belangrijk als de hiervoor besproken training en voeding. De geest heeft, evenals de spieren, rust nodig. Tijdens de voorbereidingen op de marathon heeft u zich gericht op de harde training; de dagelijkse exercities, de duurlopen en de tempotrainingen. Alles om het lichaam klaar te stomen voor een succesvolle marathon. Nu is het de tijd om die mentale aspecten aan te pakken, die uiteindelijk het verschil uitmaken tussen een goed en een succesvol optreden : zelfvertrouwen,lef en concentratie.
Schrijf op kaartjes wat uw doelstellingen zijn. Negatieve gedachten moeten in positieve worden omgezet. Bijvoorbeeld : 'ik leer van een terugslag' of 'vermoeidheid is mijn metgezel bij het bereiken van mijn doelen'.
Vandaag kunt u bepalen waar u in de wedstrijd (voorziene) risico's gaat nemen. In geval van een terugslag zult u van deze ervaring leren en daardoor sterker worden. Houd in gedachte dat het lef om te falen een goede eigenschap is. De marathonlopers die u het meest bewondert, hebben risico's genomen die zij nodig hadden om successen te halen. Risico's horen ook bij uw doorbraak op de marathon.
Stelt u zichzelf voor op de marathondag, en bedenk welk plezier u heeft bij het lopen van de marathon. Voel de passie die u voor de marathon koestert. Zeg tegen u zelf : 'Wanneer ik de afstand neem, kan mijn wedstrijd niet mislukken'.
Bedenk vandaag hoe u tijdens de marathon op één zaak gefixeerd kunt blijven. Sommige atleten richten zich op hun eigen ritme en kunnen zo hun tempo goed aanhouden. Andere bepalen de stand van zaken bij elke tussentijd. Denk aan de redenen waarom u een marathon loopt en richt u zich op het plezier van de beweging.
Bedenk alle mogelijke factoren waarop u geen invloed heeft, zoals tegenwind, regen, hitte, kou, ...
Ziet u zichzelf in gedachten op een positieve wijze aanpassen aan deze situaties. De volgende stelling kan daarbij helpen. 'Een verandering is niet erg en geldt ook voor de andere lopers. Ik ben er in alle omstandigheden klaar voor.'
Stel een checklist op met dingen die nog moeten gebeuren. Zet alvast uw wekker (desnoods 2 stuks voor nerveuze lopers); controleer als u naar de wedstrijd rijdt of uw auto voldoende brandstof heeft, verzamel kleren die u nodig heeft voor en na de wedstrijd, haal alvast uw startnummer af en bevestig het aan uw shirt, neem vaseline, sportdrank, loopschoenen, handdoek, douchecreme, reserve kledij, petje tegen zon, zweetband, drank,... Daarna hoeft u zich geen zorgen meer te maken en kunt u zich volledig op de marathon zelf concentreren.
Bedenk dat uw doel het zo goed mogelijk lopen van de marathon is. Raak niet geobsedeerd door het mogelijke resultaat. Concentreer u op het lopen van één kilometer per keer en bedenk dat ontspanning u sterk maakt. Loop niet geforceerd, maar gemakkelijk. Loop voorts taktisch in plaats van hard.
Vandaag staat de laatste lange duurloop voor de marathon op het programma. Het doel is een laatste impuls voor het zelfvertrouwen te krijgen. U moet immers het gevoel krijgen dat u fit genoeg bent om een lange duurloop aan te kunnen. De afstand mag evenwel niet te lang zijn, omdat er dan onvoldoende tijd is om volledig te herstellen. 15 tot 20 km moet voldoende zijn.
Loop ontspannen, geniet ervan en berust in het feit dat u zich goed heeft voorbereid en fit en klaar bent voor de marathon. Als de training om welke reden dan ook niet verloopt zoals u gedacht had, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is slechts één dag in enkele maanden training.
Bovendien is er op dit moment, ten opzichte van deze duurloop, geen enkele training waardoor u in betere vorm zou raken. Het belangrijkste is nu om uit te rusten en te ontspannen.
De beste manier om u voor te bereiden op een succesvolle marathon is : minder kilometers maken en rustiger trainen. Deze afbouw heeft als resultaat dat uw beenspieren volkomen uitgerust raken. De tapering off levert ook een bijdrage aan de koolhydratenstapeling.
Omdat u wel vasthoudt aan een koolhydraatrijk dieet en deze week minder loopt, verbrandt u minder energie en zal het overschot in de spieren worden opgeslagen. En u van dienst zijn in de wedstrijd.
Vanaf deze dag vermindert u het aantal kilometers per dag met zeker één tot anderhalf. Het maakt niet zoveel uit hoe lang u loopt, als u maar niet meer kilometers maakt dan de dag ervoor.
Het is niet de bedoeling om er eens hard tegenaan te gaan, maar het is een goed idee om één training te doen waarbij in marathontempo, of iets sneller, wordt gelopen. Het lichaam wordt er even aan herinnerd hoe het aanvoelt om hard te lopen. Dit is geen snelheidstraining ! Het is de bedoeling om enkele kilometers inspanning te leveren in een beheerst doch relaxed tempo. Omdat u heel fit en uitgerust bent, moet u oppassen niet in de verleiding te komen te snel te lopen.
Voor lopers die als voorbereiding op de marathon ook aan krachttraining of cross-training (alternatieven als fietsen, zwemmen en aerobics) hebben gedaan, geldt : stop ermee. U wordt nu niet sterker dan u nu al bent en uw lichaam heeft rust nodig.
Stoppen met kracht- of crosstraining is vooral in de laatste 4 dagen erg belangrijk, omdat de spieren moeten worden verzadigd met glycogeen (koolhydraten) in plaats van deze uit te putten. Vermijd deze laatste dagen ook te inspannende activiteiten in het huishouden of in de tuin. Zelfs iets onschuldigs als een partijtje voetval met de kinderen kan de pret bederven.
De duurloop van vandaag (en elke daarop volgende) heeft als doel de spieren los te maken en het lichaam eraan te herinneren dat het inspanningen moet verrichten. Behalve dat, helpt een loopje u om niet gek te worden van de zenuwen. Op dit moment van de tapering off bent u waarschijnlijk erg gebrand om te lopen en staat u op scherp. Dit zijn de ontwenningsverschijnselen omdat u veel minder kilometers maakt.
Blijf de energie, die u nu heeft, vasthouden en bewaar die voor de wedstrijddag. Gebruik de energie nooit voor duurlopen of snelheidstrainingen. Blijf rustig en ontspannen lopen. Het is een goed idee om een trainingstijdstip uit te kiezen, waarop ook de marathon gelopen wordt. Uw lichaam wordt dan voorgeprogrammeerd voor het moment dat het startschot klinkt.
In de laatste 2 dagen barst u van de energie. Probeer toch te ontspannen en uzelf te verwennen. Neem een vrije dag, lees een goed boek of kijk naar uw favoriete film op video. Laat alle klusjes aan anderen over.
Doe in ieder geval iets dat u leuk vindt, behalve dingen die blessures kunnen opleveren. Lopers staan erom bekend dat zij zichzelf nog kunnen blesseren tijdens een onschuldig partijtje bowling. De benen omhoog en niets doen, is het devies.
Of u wel of niet loopt op de dag voor de marathon moet u zelf weten. Veel lopers doen een paar gemakkelijke kilometers om de benen te strekken en de spieren los te maken. Noodzakelijk is dit niet. Wanneer u twijfelt : doe het niet. Deze dag is er om te rusten. Maak niet de fout een bezoek te brengen aan het museum dat u altijd al had willen bezoeken en waarbij u enkele uren op uw voeten moet staan. Concentreert u zich op het beeld dat u morgen een sterke wedstrijd loopt, waarin u goed stand houdt. Kijk terug op de maanden van de solide voorbereiding en stel vast dat u alles heeft gedaan dat nodig is om een goede marathon te lopen.
Niets is op deze dag belangrijker dan de warming-up. Dribbel enkele minuten om het bloed goed door de benen te laten circuleren en doe lichte rekkingsoefeningen. Doe vlak voor de start hooguit 4 versnellingen in uw 10-kilometertempo. De totale warming-up mag niet langer dan 1,5 km zijn. Schud bij het wachten op het startschot de benen, zodat u de spieren losmaakt of los houdt.
De meest efficiënte en minst pijnlijke wijze om een marathon te voltooien, is een gelijkmatig tempo. Bereken deze week daarom een schema dat bij u past en houdt u aan de tussentijden.
De eerste paar kilometer zijn een soort verlenging van de warming-up. Vermijd een te snelle start. Onthoud dat het (mentaal) beter is om je in het begin van de wedstrijd te laten passeren en aan het eind lopers in te halen in plaats van dat zij u inhalen.
De beste manier van koolhydraatstapeling, ook bekend als 'carbo loading' in de laatste week, is het blijven volgen van het koolhydraatrijke menu uit de voorbereidingsperiode. De koolhydraten die u nu binnenkrijgt worden niet door de training verbrand, maar zullen als energie in de spieren worden opgeslagen. Houd dus vast aan uw koolhydratenrijke voeding, waarbij u 60 tot 70 procent van de calorieën uit koolhydraten haalt.
Maakt u zich geen zorgen over gewichtstoename omdat u nu minder loopt. U moet zelfs zwaarder worden, want dat is een signaal dat de spieren voldoende koolhydraten krijgen.
Onthoud dat uw lichaam niet alleen koolhydraten opslaat, maar ook water. Het is normaal dat het lichaam in de week voor de marathon 1 tot 2 liter meer water (dus 1 tot 2 kg extra gewicht) bevat. Het water heeft u juist nodig in de marathon.
Omdat u deze week minder loopt, kan uw systeem toch van slag geraken met verstopping tot gevolg. Mocht dat gebeuren, dan is het noodzakelijk om vezelrijke voeding te nuttigen, zoals muesli en volkorenbrood bij het ontbijt. Eet daarnaast voldoende groenten en fruit, maar overdrijf het niet. Het is niet de bedoeling dat u buikloop oploopt.
Anderzijds kunnen mensen last van hun zenuwen hebben met diarree als gevolg. Wanneer dat het geval is, moet u stoppen met de extra vezelrijke voeding.
Sommige lopers gebruiken koolhydratenrijke poeders en drankjes om de voorraad vezelvrije koolhydraten aan te vullen. Als u deze supplementen nooit tijdens de voorbereiding heeft gebruikt, is het onverstandig om deze vlak voor de wedstrijd in te nemen.
Goede eiwitbronnen zijn : magere kwark, magere melk of youghurt, vis, kip, mager vlees en bonen. U behoort dagelijks 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht in te nemen.
Halverwege de laatste week zal uw eetlust waarschijnlijk zijn afgenomen. U vraagt zich nu wellicht af hoeveel u zou moeten eten. Een goede richtlijn is 7 tot 11 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Hoeveel u binnen deze waarden neemt, hangt af van uw eetlust en trainingstoestand. Bereken nauwkeurig uw dagelijkse portie koolhydraten (met behulp van de informatie op de verpakking). Eet daarnaast voldoende eiwit en vet, ook zoveel als uw eetlust het u toelaat.
Wees ervan overtuigd dat u in de laatste week voor de marathon voldoende vocht inneemt. In zekere zin betekent dat vochtstapeling, want water wordt in de spieren opgeslagen, zeker als u ook aan koolhydratenstapeling doet.
Er is geen limiet wat de inname van water betreft. Varieer in de vochtinname en drink ook sportdranken, vruchtensappen (beiden zijn koolhydraatrijk), koffie, thee, fruit en soep.
Drink zoveel water dat u veel moet urineren (elke 2 tot 4 hr) en de urine licht van kleur is. Door meer te drinken over een breed front, bent u er zeker van dat uw spieren voldoende vocht krijgen. Een goede tip is de vochtdrank te testen, die ook in de marathon wordt verstrekt.
Voor een belangrijke wedstrijd als de marathon zijn atleten nogal eens geneigd zich over te geven aan geheel nieuwe zaken als ginseng, pollen, extra vitamines of andere prestatiebevorderende middelen. Trekt u zich hiervan niets aan. Energie komt uit koolhydraat- en calorierijke voeding en niet uit pilletjes en drankjes. De beste energie komt uit gezonde voeding, die u al binnen krijgt uit uw menu in de voorbereidingsperiode. Vergeet het 'last minute' wondervoedsel.
Plan de zwaardere maaltijd tijdens het middaguur, zodat het lichaam het voedsel goed kan verwerken.
Belangrijker deze dag is dat uw geest goed gevoed is. Dat bereikt u door de voorraad glycogeen in de lever op peil te houden. Omdat die voorraad 's nacht uitgeput raakt, met name bij lopers die onrustig slapen, is het verstandig om ook vlak voor het naar bed gaan nog een hapje te eten. Het beste is om die laatste hap te combineren met een iets lichter ontbijt op de grote dag zelf.
Als uw spijsvertering het u toelaat, kunt u ontbijten met geroosterd brood, energierepen, havermout of sportdrankjes. Het is van veel belang veel water in te nemen.
Ook moet tijdens de marathon veel vocht en koolhydraten worden ingenomen om uitdroging en energieverlies te voorkomen.
Goede koolhydraatbronnen tijdens een marathon zijn energiedranken, cola, aangelengde vruchtensappen, rozijnen en energierepen. Neem alleen die zaken die u reeds heeft getest tijdens de trainingen.
Voorkom uitdroging door vooraf ruim 2 liter water te drinken of, tijdens de marathon, elke 15 tot 20 minuten een bekertje sportdrank. Probeer het bloed-suikergehalte op peil te houden door na de eerste één tot anderhalf uur 150 tot 300 calorieën uit koolhydraten te consumeren.
De woorden die u gebruikt om uzelf en uw prestaties te omschrijven, creëren een realiteit.
Negatieve gedachten vormen een fysieke barrière, die uw prestaties in de weg staan. Positieve gedachten maken de weg vrij voor optimale prestaties.
Eén van de belangrijkste onderdelen van de mentale voorbereiding is het krijgen van zelfvertrouwen, gebaseerd op wat u onder controle heeft, wie u bent en waartoe u in staat bent. Weliswaar kunt u niet de exacte tijd lopen die u in uw hoofd heeft, maar u heeft wel controle op de methode die het beste uit u zelf haalt.
Een rotsvast zelfvertrouwen ontstaat door - los van het resultaat - de wetenschap dat u naar vermogen zult presteren. Gebruik vorige successen om dit zelfvertrouwen op te roepen. Het zelfvertrouwen neemt trouwens toe als u het parkoers goed kent. Probeer de route van de marathon van te voren te verkennen; zelfs alleen het bestuderen van de parkoersbeschrijving kan al helpen. De eliminatie van alle onbekende zaken is een duidelijk emotioneel voordeel voor een succesvol optreden.Haal eerdere successen in de sport of op het werk naar boven. Houd het gevoel vast hoe u die successen ervaarde en hoe trots en blij u toen was.
Lopen als een goed getraind kampioen houdt in dat u tijdens de marathon wellicht risico's moet nemen. Het versnellen of het tempo van andere atleten bijbenen, kan negatieve gevolgen hebben. Tegelijkertijd kan het de sleutel voor succes zijn. U kunt nooit uw eigen top behalen wanneer u niet het lef heeft om risico's te nemen : zelfs als dat een terugslag, falen en fouten maken inhoudt.
Door afstand te nemen van het resultaat van uw marathon en de zorgen over uw prestatie te laten varen, wordt u veel meer ontspannen. U wint dan zelfs extra energie. Concentreert u zich vooral op het plezier, de vrolijke gebeurtenis en op het lopen van een goed uitgekiend plan. Dat wil niet zeggen dat u niet meer aan het resultaat van een marathon mag denken. Neem vooral afstand van de beoordeling va u zelf als loper, of u nu wel of niet op de marathon uitblinkt. Wanneer u zover bent, voelt u zich vrij om de marathon ongeremd te lopen. Zoals het ook bedoeld is.
Hoewel u afstand wilt nemen van het uiteindelijk resultaat, is het tijdens de wedstrijd ook belangrijk dat u op één aspect gefixeerd blijft. Dit betekent niet dat u moet stilstaan bij het aantal kilometer dat nog te gaan is. U moet zich richten en concentreren op bepaalde momenten.
Denk aan het pasritme, uw vorm, de ademhaling en het tempo, stap voor stap. Met andere woorden : u loopt geen 42 kilometer maar 1 kilometer 42 keer. Dit draagt bij aan uw zelfvertrouwen zodat u ontspannen blijft.
Bedenk ook dat het onmoglijk is om continu scherp te zijn. Dat is tijdens een marathon eigenlijk ook overbodig. Wanneer uw gedachten echter geheel afdwalen, is het goed dat u iets heeft om weer wakker te worden.
De kunst om u tijdens een marathon aan te passen aan onvermijdelijke en onvoorspelbare veranderingen is essentieel. Aanpassingen in uw houding, benadering en tactiek. U zou ook ziek of geblesseerd kunnen worden. Er zou een behoorlijke tegenwind kunnen opsteken of er heerst ineens een ondraaglijke hitte.
U verkrijgt een duidelijke mentale voorsprong door flexibel te zijn, de situatie te accepteren zoals die is en slechts zo goed mogelijk te lopen als u op dat moment kunt. Weerstand bieden creëert een spanning die nadelig is voor uw prestatie.
De dag voor de wedstrijd bent u gespannen en maakt u zich waarschijnlijk zorgen over zaken die voor de race nog moeten gebeuren. De angst dat u iets belangrijks over het hoofd ziet, is aanwezig. De bezorgdheid kan nog worden versterkt door vrienden, familieleden en andere lopers. Concentreer u op het hoogst noodzakelijke, orden alle prikkels van buitenaf en probeer een staat van enig enthousiasme te bereiken. Een manier om tot rust te komen, is de laatste avond een normale, vaste bezigheid te verrichten, zodat de concentratie toeneemt.
De training is afgerond en u bent er helemaal klaar voor.
Neem enkele minuten om te mediteren en te beseffen hoe fit u bent en hoe gelukkig u zichzelf mag prijzen dat u in staat bent om een marathon te kunnen lopen.
Ervaar het plezier en voel uw trots. Feliciteer u zelf met het feit dat u nu de vruchten kunt gaan plukken van alle trainingen. Want dat is op zichzelf al een overwinning die gevierd dient te worden.