Met trainingsdeskundige Pieter Timmermans als gesprekspartner gingen we na hoe men best een 10 km-loop kan voorbereiden. Timmermans (25) studeerde enkele jaren geleden af als kinesitherapeut en is vandaag de dag de vaste begeleider van een aantal triatleten, onder wie Rutger Beke (brons op het WK voor junioren) en gevestigde waarde Eric Ronsmans. Iedere kwarttriatlon wordt immers afgesloten met een 10 km-loop, vandaar zijn constante interesse voor het onderwerp.
"Toen ik de literatuurstudie over trainen doornam, viel het me op dat in de verschillende geschriften nogal wat uiteenlopende theorieën werden verkondigd. Zo stelde ik vast dat aan het begrip extensieve duurloop heel verschillende lactaatwaarden werden gekoppeld. Daarom heb ik gepoogd een lijn te trekken door het hele aanbod" , zegt Timmermans.
Vooraleer de atleet een trainingsprogramma aan te bieden moet hij echter helemaal doorgelicht worden. Welke zijn zijn achtergronden ? Welke sporten beoefende hij vroeger? Welke tijden en prestaties bereikte hij ? Met welke blessures kampte hij en wat waren daarvan de oorzaken ? Welk werk voert hij overdag uit en op welke tijdstippen kan hij zich voor de training vrijmaken ? Pas wanneer op al deze vragen een duidelijk antwoord gegeven wordt, kan de trainer in actie schieten.

Belastbaarheid

Maar laat ons eerst even definiëren wat trainen precies is. Volgens Hollmann en Hettinger wordt het begrip training gedefinieerd als een systematisch herhalen van doelgerichte aanpassingsinducerende spiercontracties, waarbij zich functionele en morfologische aanpassingen voltrekken om op die manier het prestatievermogen te verhogen.
Andere wetenschappers definiëren trainen als een planmatig gestructureerd oefenproces waarbij men met behulp van een sportmotorische activiteit op een systematische manier een verbetering van de sportprestatie nastreeft.
Al wat je op training onderneemt, moet een specifiek doel hebben. Zo maar wat kilometers opstapelen om een mooi cijfer in je logboek te kunnen optekenen, brengt weinig zoden aan de dijk. Integendeel zelfs, ondoordacht bezig zijn, kan leiden tot vervelende blessures.
Blessures, daar draait het immers allemaal om. Je hebt atleten die blijkbaar alles mogen en nooit met letsels te kampen hebben, terwijl anderen om de haverklap in de problemen komen.
"De blessuregevoeligheid speelt bij de trainingsopbouw van een atleet een cruciale rol", weet Timmermans. "Zo zal men bij beginnelingen die weinig of geen sportachtergrond hebben dubbel voorzichtig moeten zijn. Het lichaam moet immers de belasting ook nog kunnen verteren. Bij atleten die een hoge belasting goed kunnen verdragen, kunnen we ook veel sneller tot resultaten komen. Bij anderen moet heel wat geduld uitgeoefend worden.
Nu kan je via medische testen heel gemakkelijk nagaan hoe het met de staat van je hart en bloedvaten gesteld is.
Nagaan of iemand gemakkelijk blessures zal oplopen, is een ander paar mouwen. Pas wanneer iemand een bepaald schema is ingestapt, kan je oordelen of pezen en spieren een bepaalde belasting aankunnen of niet. Wanneer je het hele trainingsprogramma baseert op zuivere uithouding, kan je het blessure­risico wel gevoelig verminderen, maar het najagen van grote prestaties wordt dan wel een stuk moeilijker. Anderzijds kan bij een beginnende jogger een weekvolume van 40 tot 50 kilometer eveneens overbelastend werken. Absolute zekerheden bestaan er op dat vlak niet. Hart en longen kunnen via een progressief schema enorm hoge trainingsvolumes aan, maar spieren en pezen volgen niet altijd die progressie."

Maximaal zestig kilometer

"Om op het eeuwig balanceren tussen prestatie en blessure een antwoord te geven, luidt mijn stelregel : met zo weinig mogelijk training zo veel mogelijk bereiken", poneert Timmermans. "Zo hoef je niet per se honderd kilometer per week te lopen om je mannetje te kunnen staan in een wedstrijd over tien kilometer. Met een maximum van vijftig tot zestig kilometer, maar dan zeer specifiek verdeeld, kan men qua uithoudingsvermogen dezelfde conditie bereiken.
Wanneer iemand bij me komt trainen, zal ik in een eerste fase de trainingsomvang beperken tot maximaal zestig kilometer per week. Pas wanneer die atleet zonder blessureproblemen het schema kan vol maken, kan overwogen worden het wekelijks volume te verhogen.
Binnen dat pakket van zestig kilometer gaan we dan, in functie van het specifieke doel, een hele reeks trainingsvormen aanwenden om het maximum uit de training te halen.
Wanneer de prestaties stagneren, kan men het kilometeraantal verhogen. Toch is het mogelijk met een maximaal volume van 60 km per week op 10.000 meter een chrono van 31 minuten te halen."
Hoe moeten deze zestig kilometer nu ingevuld worden ? Want dat het pakket niet verdeeld moet worden over vijf duurloopjes van elk twaalf kilometer, is nogal duidelijk. "Uiteraard. Wie vijfmaal per week traint, zal in de opbouw fase één tot twee zware trainingen afwerken, twee minder zware en één tot twee recuperatie­trainingen, die tot doel hebben het gewenste kilometeraantal te bereiken.
Bij de zware trainingen rekenen we de intervaltrainingen die echt op de limiet van de overslagpols uitgevoerd worden, met als doel de grenzen te leren verleggen. Dergelijke trainingen worden met een lactaat­gehalte van net boven die 4 mmol/l uitgevoerd, zodat de lactaatproductie net niet op gang kan komen. Met deze trainingsvorm prikkelen we het lichaam voldoende, zonder dat het hoge lactaatwaarden gaat produceren.
Daarnaast beschikken we over de uithoudingscapaciteitstrainingen, die qua intensiteit nog hoger gaan, maar zeer duidelijk afgelijnd zijn op het gebied van de te lopen fracties: reeksen van 200 meter tot maximaal 1.000 meter, waarbij het lactaatgehalte geen beperkende of determinerende rol speelt. Bij de betere atleten kunnen we tot 1.500 of 2.000 meter gaan. Ik hou eraan zeer kort te werken, vrij intensief, maar nooit maximaal.
De eerste trainingen kunnen uiteraard vrij hard uitvallen, maar de rustige duurloop die er op volgt, maakt het geheel toch nog verteerbaar.
Als derde soort zware training hanteren we de lange duurtraining (tot 20 km). Grotere afstanden afleggen op training mag vooral op locomotorisch gebied niet onderschat worden. Vooral in marathontrainingen wordt nogal eens gegoocheld met afstanden van dertig kilometer en meer. Voor een aantal atleten is die opstapeling van dergelijke trainingen een echte problemenbron op het gebied van blessures. Je kan soms meer brokken maken dan vorderingen.
In de volgende paragrafen ontleden we deze drie trainingsvormen wat meer gedetailleerd. Het moge wel duidelijk zijn dat pas na de basistraining (tijdens de winter) mag gestart worden met een specifiek programma.

Intervaltraining

Het intervalgedeelte wordt opgebouwd via reeksen met opklimmende deelafstanden. Het lichaam moet immers de aanpassing aan het wedstrijd ritme via kleinere fracties leren verwerken, eventueel met als startreeksen van honderd meter.
Normaal staat tijdens de eerste week de 200 meter op het programma, vijftien tot twintig maal uit te voeren met tussenin 400 meter recuperatie (trippelen). Voor de 31"-loper bedraagt de snelheid tussen 32 en 34 seconden. De 40"-loper legt deze tweehonderden af in 41 tot 43 seconden. Indien de training niet te vermoeiend was, mag men daarna nog rustig een zestal kilometer lopen.
De week daarop worden fracties van 400 meter uitgevoerd. Geen tweehonderden omdat ik niet hou van het blijven herhalen van dezelfde prikkel. De prikkel mag nu net iets zwaarder zijn : de afstand verdubbelt, terwijl de frequentie gehalveerd wordt en de intensiteit slechts lichtjes vermindert. Zo bekom je een meerwaarde. De eerste twee weken zullen immers bepalend zijn voor de intensiteit die je uiteindelijk zal kunnen verdragen.
De volgende weken beschouw ik dan als stabilisatie van deze intensiteit. Voor onze 31"­loper mogen deze vierhonderden (acht in totaal) in 1'10" tot 1'12" afgewerkt worden. De recuperatie-afstand tussenin bedraagt eveneens 400 meter. De 40'-loper werkt deze vierhonderden af in ongeveer 1'31".
ZO komen we aan de derde week. Nu staan er reeksen van 800 meter (vier maal) op de menu (400 tot 800 meter recuperatie). Ten slotte worden de reeksen van duizend (tot vijf maal) aangepakt met eenzelfde recuperatie.
Op dat ogenblik moet de atleet helemaal in het gewenste rentempo zitten : voor de 31'-loper 3'06", voor de 40'-loper 4'00". Eens de eerste specifieke voorbereidingsfase achter de rug, wordt de deelafstand nog verder verlengd : bijvoorbeeld 3 x 2000 of zelfs 2 x 3000 meter, zeker wanneer het wedstrijd seizoen aangebroken is. Op dat ogenblik de laatste zes tot acht weken van het schema wordt meer het uithoudingsvermogen getraind."

Uithoudingscapaciteit

"De uithoudingscapaciteitstraining wordt eveneens in intervalvorm afgewerkt. Het is nu de bedoeling een stuk boven het wedstrijd tempo te lopen, zonder echter maximaal te gaan. Hartfrequentie en chrono spelen hierbij geen enkele rol.
Van de 31'-loper verwacht ik uiteraard een tempo in de buurt van 2'50" per kilometer. Na de opwarming loopt de atleet twee tot drie maal een duizend meter, met tussenin twee tot drie minuten recuperatie. Daarna schakelt hij gedurende een tiental kilometer over naar het tempo van de rustige duurloop.
Bij de extreem lange duurtrainingen (de derde zware training uit het weekprogramma) wordt uiteraard niet over één nacht ijs gegaan. Ook hier wordt progressief gewerkt: in de loop van het seizoen wordt opgebouwd van 14 kilometer naar maximum 25 en dit in functie van het wedstrijd programma.
Toch is hier voorzichtigheid geboden, omdat bij dergelijke trainingen de individuele belastbaarheid een grote rol speelt. De beste atleten werken deze trainingen af tegen 4'00" per kilometer. Qua lactaatgehalte komt deze intensiteit overeen met 2 mmol/l of net eronder.
De vierde en de vijfde training uit het pakket kan je klasseren bij de regeneratielopen. Ik voorzie een training (8 tot 12 km) om de recuperatie te bevorderen en een andere wat langere training (12 tot 16 km) om de wekelijkse trainingsomvang te kunnen realiseren. Nu is het -behalve voor de toplopers -niet echt noodzakelijk alle trainingsvormen binnen dezelfde week te programmeren. Wanneer je er met één intensieve training per week in slaagt vorderingen te maken, is het beoogde doel bereikt. De belasting van het lichaam moet immers te allen prijze zo laag mogelijk gehouden worden.
Om vorderingen te kunnen maken is het wel nodig minstens één intervaltraining per week te behouden. Met uitsluitend lange extensieve duurlopen ga je immers op 10 kilometer weinig winst boeken en snel je plafond bereiken. Eén van de voornaamste trainingsregels luidt : alle trainingscomponenten moeten blijvend aan bod komen. Zowel de drempel (4 mmoi), het middenstuk (boven 2 mmol) en de lange duurtrainingen (onder 2 mmol) moeten op één of andere manier in het schema blijven voorkomen. Wie bijvoorbeeld zijn chrono op 10 m van 40' naar 38' wil verbeteren, kan dat in principe net vier trainingen per week : een extensieve duurloop, een intensieve duurloop, een lange duurtraining en een regeneratieloop, waarbij de lengte van de lange duurtraining niet iedere week omhoog wordt gedreven, maar om de twee tot drie weken. Werken met verschillende snelheden moet hoog in het trainingsvaandel geschreven worden."

Pieken

"Nadat het hele voorbereidingsprogramma afgewerkt is (vijf weken opbouw, gevolgd door zes tot acht weken specifiek in het wedstrijdtempo) bereikt de atleet een piek, die meestal gedurende maximaal drie weken kan aangehouden worden.
Wie echter gedurende de winter voor een solide basis heeft gezorgd, kan gemakkelijk een tweede of zelfs een derde piek programmeren. Zo is het in een aantal gevallen best mogelijk in april, juli en september de hoogste toppen te scheren. De derde piek is de moeilijkste, zeker wanneer de trainingsfundamenten onvoldoende zijn.
Wanneer de atleet uitgeblust geraakt, is er een veel langere periode nodig om na een goed gefundeerde basistraining opnieuw specifiek te kunnen trainen en wedstrijden te lopen.
Wie een goede tijd op 10 km kan realiseren, moet niet bang zijn ook een halve marathon aan te pakken.
Wel zal in het weekschema meer de nadruk moeten gelegd worden op de lange en extensieve duurlopen.
Het intervalwerk, dat niet meer per se elke week moet geoefend worden maar eens om de veertien dagen, dient dan als extra prikkel om het tempo niet te laten verstarren. Wanneer men zijn chrono op 10 kilometer gevoelig verbeterd heeft, kan men met deze verworven snelheid als basis ook een specifiek marathon-voorbereidingsprogramma aanpakken.
In de tweede seizoenhelft kan men dan proberen een even knappe marathon­chrono te halen.
Na het zomerseizoen moet uiteraard afgebouwd worden: twee weken complete rust en indien nodig nog een derde week, waarbij vervangende sport takken aan bod komen. Watersporten of badminton bijvoorbeeld.
Het is de bedoeling gewoon in beweging te blijven, maar geen dingen te doen (skiën bijvoorbeeld) die blessures kunnen uitlokken.
Eens de rustperiode voorbij, start weer de opbouwperiode. De eerste weken mogen zeker niet inspannend zijn : kilometers lopen zonder een bepaald tempo na te streven. Vroeger ging ik van de idee uit dat deze basisperiode heel progressief moest uitgebouwd worden over een periode van vijf weken. De ervaring heeft me geleerd dat het stelselmatig opvoeren van de belasting veel zwaarder is dan het systeem waarbij twee opbouw-weken gevolgd worden door een piek­week, een recuperatieweek en nog eens een piekweek. Ook sportwetenschapper Jan Olbrecht is voorstander van deze cyclus."

Limieten

"Wanneer je met een minimum aan training (vijf dagen voor een maximum van zestig kilometer) je persoonlijke records kan verbeteren, beschik je nog over een zekere uitbreidingsreserve. Wanneer je een bijkomende training kan inschakelen, zonder gekwetst te geraken uiteraard, ga je stellig verbeteren. Iedere volume-uitbreiding die door het lichaam goed verteerd wordt, leidt immers naar het verbeteren van de prestatie.
Deze gedachte hou ik constant voor ogen. Ik spaar als het ware twee dagen per week op om er, als alles goed gaat, in een volgende fase gebruik van te kunnen maken.
Neem nu twee atleten die even snellopen. De ene haalt een bepaald resultaat met een volume van 60 km, terwijl de andere er 80 km voor nodig heeft. Dan weet je zeker dat wanneer je de man van 60 km nog eens een extraatje van 20 km geeft, er gegarandeerd progressie moet volgen. Alhoewel er altijd limieten zullen zijn. Maar dat zal het lichaam moeten uitwijzen. Ik ken atleten die een volume van 140 km per week locomotorisch gemakkelijk verteren, terwijl atleten die het bij 60 km per week houden van de ene blessure in de andere sukkelen. Wanneer de eerste pijnklachten er aankomen, moet er onmiddellijk in het trainingsschema ingegrepen worden. (Relatief) rusten en laten genezen is dan de boodschap.
Wanneer die ene opkomende blessure aan een aantal toevallige factoren te wijten is, heb je geluk. Wanneer de vervelende symptomen bij het hernemen van de training opnieuw opduiken, weten we dat het maximum bereikt is en dat er structurele maatregelen genomen moeten worden, wil de atleet toch nog verder verbeteren. Dan moet de vraag gesteld worden : wat heeft die blessure veroorzaakt? Is het de trainingsbelasting, het schoeisel dat begint te verslijten, is er ergens een blokkade in knie, bekken of rug ? Soms kunnen bepaalde klachten in een mum van tijd verholpen worden door het bekken los te maken.
Hoe meer men traint, hoe degelijker de medische follow-up moet zijn. Topatleten moeten met de regelmaat van een klok een bezoekje brengen aan de osteopaat of de manuele therapeut. Het tijdig opsporen en wegnemen van een blokkade kan de loopvreugde enorm doen toenemen. Het trainingsproces moet immers zo weinig mogelijk gestoord worden."