De basisprincipes van het uithoudingsvermogen zijn al meer dan tachtig jaar bekend en nog steeds overeind gebleven. Het gaat om een reeks prestatiebepalende eigenschappen en de onderlinge wisselwerking. Het belangrijke begrip maximale zuurstofopnamevermogen (VO2Max) staat voorop en kan als volgt worden gedefinieerd : de maximale snelheid waarmee zuurstof kan worden verbruikt. De VO2-Max geeft aan hoe goed het hart en de bloedsomloop zuurstof naar de beenspieren pompen en hoe goed de been spieren deze zuurstof gebruiken.
Ruim dertig jaar is al bekend dat topatleten en -atletes over zeer hoge VO2Max-waarden beschikken. In 1937 werden bij toplopers al waarden van 81,5 (ml / (kg x min) gevonden. Extreem hoge waarden zijn het resultaat van erfelijke aanleg en zeer intensieve training. Er wordt nog onderscheid gemaakt tussen de absolute en de relatieve VO2Max.

De absolute waarde wordt gemeten in het laboratorium.
Men spreekt van relatieve VO2Max als de absolute VO2Max wordt gedeeld door het lichaamsgewicht. Voor lopers is het relatieve vermogen de belangrijkste parameter. Een loper moet immers altijd zijn eigen gewicht verplaatsen.
Voor een wielrenner die een vlakke klassieker rijdt, is het absolute vermogen prestatiebepalend. Als deze wielrenner een bergetappe moet rijden, wordt de relatieve VO2Max weer belangrijker.
De VO2-Max kan het beste worden bepaald in het laboratorium. Omdat niet iedereen daartoe in de gelegenheid is, is er een methode ontwikkeld die uitgaat van uw 3000-metertijd.
Men noemt dit de vVO2Max ofwel de loopsnelheid van de VO2Max.
De vVO2Max is een combinatie van uw aërobe vermogen (de maximale snelheid waarmee u energie aëroob, zonder zuurstofschuld, kunt aanwenden) en uw loopeconomie. In de praktijk blijkt het een excellente voorspeller van prestaties op de 10.000 meter en de marathon te zijn.
Ruwweg gezegd wordt de 10.000 meter op 90 procent van de VO2max gelopen en de marathon op 80 procent. Uw tijd is te berekenen door uw kilometertijd op de 3000 meter om te zetten naar de langere afstanden en dan het genoemde percentage erop los te laten.
Toppers lopen overigens harder dan de berekende waarden. De VO2Max is in al die jaren niet veranderd, maar de tijden zijn wel aanzienlijk verbeterd. De conclusie is dat de VO2Max niet de enige parameter is die de prestatie bepaalt.

AANZIENLIJKE VERSCHILLEN

Een volgende eigenschap die wij behandelen, is de bewegingseconomie : de snelheid van zuurstofconsumptie tijdens submaximale snelheid.
Tijdens het lopen is er een direct verband tussen de loopsnelheid en de zuurstofopname.
Ruwweg kan men zeggen dat voor een snelheid van 12 kilometer per uur een zuurstofopname van 40 milliliter per kg en per minuut vereist . Voor 20 kilometer per uur bedraagt dit 60 milliliter.
Er bestaan echter aanzienlijke individuele verschillen. Rik van Trigt, in 1995 derde bij de NK triathlon in Almere, gebruikt bij 12 kilometer per uur slechts 35 milliliter. Een test uitgevoerd in 1988 liet nog een zuurstofgebruik van 41 milliliter zien.
Derek Clayton, in de zeventiger jaren houder van de beste marathon tijd in de wereld, gebruikte bij 19,5 kilometer per uur slechts 54 milliliter.
Onderzoekers hebben tussen de zuurstofopname bij een submaximale loopsnelheid enerzijds en de 10.000 meter anderzijds een significante correlatie gevonden.
Op de marathon zijn bij lopers met hetzelfde prestatievermogen echter aanzienlijke individuele verschillen gevonden in de zuurstofopname bij dezelfde loopsnelheid. Dit kan voor een gedeelte worden verklaard door een betere loopeconomie.
Een andere belangrijke factor is de lactaatdrempel (lactaat is melkzuur).
De lactaat- of anaërobe drempel is de optimale kritische grens van het zuurstofopnamevermogen waarbij de zuurstofopname en koolzuurafgifte nog juist in evenwicht is. Ofwel : de meest optimale kruissnelheid, waarbij de verzuring nog net niet excessief stijgt (de man met de hamer !).
Deze grens ligt bij de meeste atleten tussen de 3 en 4 mmol per liter.
De anaërobe drempel is de beste parameter voor afstanden tussen de 5000 meter en de marathon.
Deze waarde bevat meerdere prestatiebepalende factoren : VO2Max, het percentage van de VO2Max (zie hieronder) en de loopeconomie.
Een verbetering van één van deze factoren zal leiden tot een verbetering van de anaërobe drempel.
De andere elementen zullen altijd onderhouden moeten worden. Anders wordt de beoogde winst weer tenietgedaan.
Een andere belangrijke factor voor het presteren is de vraag welk aandeel van de VO2Max een loper tijdens de wedstrijdduur kan omzetten. De gemiddelde marathonsnelheid hangt af van omgevingsfactoren en parkoers.
Lopers van 2.30 en sneller benutten 80 procent meer. Lopers van 3.20 benutten slechts 70 procent van de VO2max.
. Wetenschappelijke onderzoeken geven de atleet en de trainer veel trainingsinformatie.
Desondanks speelt de ervaring en het inschattingsvermogen van de trainer een beslissende rol bij het behalen van het optimale succes. Naarmate de trainingstoestand van de atleet verbetert, neemt bij dezelfde trainingsintensiteit de prestatieontwikkeling af : beginnende lopers worden altijd beter.
Het is niet belangrijk of men hiervoor duurlopen of intervaltempo's gebruikt. De mate van succes hangt echter wel af van de trainingsintensiteit.
Voor goed getrainden is een juiste periodisering (specifieke opbouw) van de training belangrijk. Denk hierbij aan de omvang en kwaliteit van de afzonderlijke elementen van de training en de lengte van de herstelfasen.
Natuurlijk zijn de trainingseffecten van de verschillende parameters onderzocht. Zo werden in Zweden vijf midden- en vijf langeafstandslopers gedurende een jaar op de loopband gevolgd. De tijden op de 1500 meter verbeterden gemiddeld van 3.45.00 tot 3.40.08. De 5000-meterlopers gingen gemiddeld van 14.11 naar 13.43 en de 800-meterlopers toonden geen verbetering (gemiddelde bleef 1,50). De VO2Max verbeterde wel : van 74,2 naar 77,4 milliliter, een verbetering van 4.5 procent. Daarvan was 1,3 procent terug te voeren op gewichtsvermindering. Desondanks is dit verschil in de topsport zeer groot en significant.
De verhoging van deze waarden werd toegeschreven aan een drievoudige verhoging van de trainingsomvang in de maand mei ten opzichte van de omvang in januari. De anaërobe drempels verbeterden zich in dezelfde orde van grootte.
Voor de praktijk betekent dit : de maximale zuurstofopname traint men door het uitvoeren van templopen van 3 ot 5 minuten met lange pauzes en een intensiteit van 90 tot 100 procent van de VO2max.

LOOPECONOMIE VERBETEREN

In hetzelfde onderzoek is aangetoond dat zowel de loopeconomie bij 20 kilometer per uur als bij 15 kilometer per uur 3 tot 4 procent verbeterde. Dit onderzoek duurde geen twaalf maanden, maar meer dan twee jaar.
Dit toont aan dat verbetering van de loopeconomie een factor is van de lange adem.
Naarmate men ouder wordt, moet men nog meer tijd uittrekken om de loopeconomie te verbeteren. Blijf daar om voortdurend aandacht schenken aan uw looptechniek. Daarbij moeten aanvullend kracht- en rekkingsoefeningen worden uitgevoerd. Heuvellopen over afstanden van 300 tot 400 meter hebben belangrijke verbeteringen van looptechniek laten zien.
Bij twee 800-meterlopers en zes 1500/5000-meterlopers werd tijdens het normale trainingsprogramma vier maanden lang iedere week een test op de loopband uitgevoerd. De test bestond uit het lopen van 20 minuten met een snelheid die in de buurt lag van een drempel van 4 mmol. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na verloop van tijd werd de loopsnelheid hoger bij 4 mmol. De lopers die de geringste lactaatverhoging in het bloed lieten zien, behaalden in de wedstrijden de beste resultaten. De verhoging van de drempel correleerde het beste met een afname van het zuurstofopnamevermogen bij een snelheid van 15 kilometer per uur. Voor de praktijk betekent dit ten slotte dat veel trainingsvormen moeten overeenkomen met de wedstrijd snelheid van een 5000-meterloper, Dit geldt met name voor 10.000-meterlopers en marathonlopers.