Haico Scharn heeft in deze rubriek al vaker aangegeven hoe belangrijk de onderliggende wedstrijdafstand is voor de
ontwikkeling en verhoging van de snelheid op de marathon. De serieuze atleet zal in dit artikel waardevolle aanwijzingen
vinden voor het optimaliseren van het trainingsprogramma voor de 10.000 meter.
Na de algemene voorbereidingsperiode (VP) moet de atleet beschikken over een goed basisuithoudingsvermogen.
Dat is namelijk de belangrijkste kwaliteit van een lange-afstandsloper. Een maat hiervoor is het maximale
zuurstofopnamevermogen (VO2max). Het is essentieel dat de ontwikkeling van de VO2max een trainingsfactor is in de gehele
voorbereidingsperiode én in de wedstrijd periode. Het gewenste niveau moet eigenlijk het hele jaar worden vastgehouden.
De snelle duurloop is over het algemeen moeilijker uit te voeren, vooral omdat het ook psychisch belastend is.
Daarom nemen de goedgetrainden de snelle duurloop eenmaal per week in hun programma op, en de anderen één keer per veertien
dagen. In tabel 1 staan de verschillende snelheden bij de verschillende niveaus.
Tijdens de specifieke VP en de wedstrijdperiode zijn de trainingseenheden minder omvangrijk, maar wel intensiever.
Houdt u zich hier niet aan, dan zullen de tijden op de 10.000 meter niet beter worden. Tijdens de specifieke VP
ligt het accent op trainingstempo's die gerelateerd zijn aan het tempo op de 10.000 meter (zie tabel 2).
Zeven trainingen per week :
Drie trainingen per week :
In tabel 3 wordt voor de verschillende categorie‰n lopers het aantal herhalingen van de herhalingslopen aangegeven.
In deze periode worden de intervallen aan het trainingsprogramma toegevoegd. Een trainingsweek in deze periode ziet
er als volgt uit (zie ook tabel 4) :
Zeven trainingen per week :
Drie trainingen per week (zes in twee weken) :
Kenmerk van intervaltraining is dat de loopsnelheid gelijk is aan de wedstrijdsnelheid of nog sneller.
Voor de intervallen over 400 meter geldt dat de snelheid hetzelfde blijft, maar de rustpauzes worden korter.
Normaal is 1 : 1. Tijdens de eerste week wordt de verhouding 1 : 0,85 en tijdens de tweede week 1 : 0,75.
Alle elementen die belangrijk zijn voor de training, komen aan de orde.
.
De verschillende perioden worden hieronder beschreven.
Tijdens deze periode is het belangrijk dat de atleet wordt belast met minimaal 130 slagen van het hart per minuut tot het
persoonlijk maximum. De atleet moet het vermogen ontwikkelen om zich aan te passen aan veranderingen in de
trainingsbelastingen. Hiervoor bestaan drie verschillende duurloopvormen.
Hartslag : 50 … 60 procent van maximale hartslag
Duur : 90 tot 1 20 minuten
Aantal : 1…2 keer per week
Afstand : 12tot 30 kilometer
Doel: Hersteltraining na intensieve training eerder die week. Het vertrouwen krijgen dot u continu lopend in een
training een lange afstand kunt afleggen. Begin niet meteen met 90 minuten, maar bouw het geleidelijk op.
De duur is belangrijker dan het aantal kilometers.
Hartslag : 60 … 70 procent van maximale hartslag
Duur : 60 minuten
Aantal : 2 … 3 keer per week
Afstand : 12 tot 20 kilometer
Doel : Training van hart/bloedsomloop (zuurstoftransport).
Hartslag : 70 … 85 procent van maximale hartslag
Duur : 30 tot 45 minuten
Aantal : 1 keer per week
Afstand : Beginners: 3 tot 10 kilometer - Ervaren lopers : 10 tot 15 kilometer
Doel : Training voor een betere doorbloeding van de spieren die de arbeid moeten leveren.
Hiermee zijn nu (maximaal) zes dagen van de week ingevuld. De zevende dag doen de goedgetrainden een intervaltraining
in het bos, een fartlek of een cross. U kunt ook een snelle duurloop in wisseltempo uitvoeren.
Zij die drie keer per week trainen, pakken één duurloop van elke soort.
TEMPO DUURLOOP PER NIVEAU
---------------------------------------------------------------------
Tijd 10 km Snelle Rustige Langzame
duurloop duurloop duurloop
(in minuten) (min/km) (min/km) (min/km)
---------------------------------------------------------------------
28 3'07" 3'20" 3'32"
30 3'23" 3'34" 3'51"
35 4'00" 4'16" 4'35"
40 4'22" 4'40" 5'00"
45 5'02" 5'24" 5'42"
50 5'36" 6'00" 6'21"
55 6'10" 6'36" 7'00"
---------------------------------------------------------------------
RELATIEVE TRAININGS- EN WEDSTRIJDSNELHEID
-----------------------------------------------------------------------------------------
Tijd 10 km Wedstrijdsnelheid Maximale snelheid Herhalingslopen
10 km 1000 meter 1000 meter
(in minuten) 89% (min/km) 100% (min/km) 91% (min/km)
------------------------------------------------------------------------------------------
28 2'48" 2'30" 2'43"
30 3'00" 2'42" 2'55"
35 3'30" 3'13" 3'25"
40 4'00" 3'32" 3'55"
45 4'30" 4'00" 4'25"
50 5'00" 4'27" 4'55"
55 5'30" 4'43" 5'25"
-----------------------------------------------------------------------------------------
In de derde kolom (maximale snelheid) staat de snelheid op 1000 meter aangegeven, die u minimaal moet kunnen
lopen om de tijd op de 10.000 meter (eerste kolom) en de bijbehorende snelheid (tweede kolom) te kunnen halen.
Onderzoek heeft aangetoond dat goedgetrainden in de wedstrijd gemiddeld 89 procent van de maximale snelheid halen.
Als u uw 10.000-metertijd wilt verbeteren, moet u in training de 1000-meterlopen iets sneller lopen dan het gemiddeld
tempo op de 10.000 meter (herhalingslopen, zie vierde kolom).
Een trainingsweek in deze specifieke voorbereidingsperiode ziet er als volgt uit :
HERHALINGSLOPEN
------------------------------------------------
Tijd 10 km Aantal herhalingen
(in minuten)
------------------------------------------------
28 - 30 10
35 8
40 6
45 - 50 4
------------------------------------------------
De pauze tussendoor bestaat uit 1000 tot 600 meter
dribbelen, afhankelijk van de getraindheid.
Hoe sneller uw tijd, hoe groter het aantal herhalingen. Als de tijden van jaar tot jaar dan ook nog beter worden,
kan men overgaan tot vergroting van de intensiteit.
Een goede relatie tussen omvang en intensiteit is noodzakelijk om een merkbaar trainings- en prestatie-effect te bereiken.
Het maximaal aantal herhalingen is 10 : de totale omvang is dan ongeveer gelijk aan de wedstrijdafstand.
Een goede opbouw is hierbij van belang.
Het is verstandig om de herhalingslopen eerst drie weken uit te voeren met een intensiteit van 80 procent en de
tweede periode van drie weken met een intensiteit van 85 procent. Pas daarna (in de wedstrijdperiode) komt een periode van
drie weken meteen intensiteit van 91 tot 92 procent. In de vierde periode van drie weken moeten de puntjes op de i worden
gezet. Dit komt hierna aan de orde.
De genoemde gemiddelde wedstrijdsnelheid is alleen haalbaar als de (juiste) trainingen zijn uitgevoerd, die zorgen voor
de ontwikkeling van de a‰robe en de ana‰robe elementen. Kortom, de atleet moet door gerichte training hard werken aan :
Deze training verbetert de loopeconomie bij die snelheid. De afstand is zo kort dat de atleet denkt dat een groot
gedeelte van de energie aeroob wordt geleverd en dat er een matige melkzuurophoping ontstaat.
Het doel van intervaltraining is zo snel te lopen dat alle energiesystemen worden gebruikt, en dat tegelijkertijd
de mitochondriën (energiefabriekjes) zodanig bij het energieproces worden betrokken,
dat zuurstof met een maximale snelheid wordt opgenomen Dit gebeurt als de atleet een snelheid bereikt van
tenminste 80 procent van de maximale snelheid.
Alleen topfitte atleten kunnen topprestaties bereiken. Dit kan worden gerealiseerd door drie weken van
tevoren een tapering off (afbouw van trainingsomvang) uit te voeren.
Dit gebeurt doorin de eerste week 20 procent, in de tweede 35 tot 40 procent en in de laatste week 50 procent minder
omvang te trainen (maar wel iets intensiever). De atleet mag de laatste drie tot vier dagen geen intensieve training meer
uitvoeren. Deze progressieve trainingsvermindering bevordert het regeneratieproces ( herstel en opbouw).
Men kan dit voor de herhalingslopen op de volgende manier uitvoeren :
In de 1aatste week voor uw 10.000 meter staan er geen 400-meterlopen meer op het programma.
Veel marathonlopers trainen eerst voor deze 10.000 meter en gebruiken dan een periode van tien tot
twaalf weken om over te schakelen op de marathon.INTERVALLEN 400 METER
---------------------------------------------------------------------
Tijd 10 km Week 1-2 Week 3-4 Week 5-6
(in minuten) (min) (min) (min)
---------------------------------------------------------------------
28 1'04"-1'06" 1'02"-1'04" 0'58"-1'00"
30 1'08"-1'10" 1'06"-1'08" 1'02"-1'04"
35 1'18"-1'20" 1'16"-1'18" 1'12"-1'14"
40 1'30"-1'32" 1'28"-1'30" 1'24"-1'26"
45 1'42"-1'44" 1'38"-1'40" 1'34"-1'36"
50 1'54"-1'56" 1'50"-1'52" 1'48"-1'50"
55 2'06"-2'08" 2'04"-2'06" 2'02"-2'04"
---------------------------------------------------------------------
Arbeid:pauze 1:2 1:1,5 1:1
(dribbelen)
Aantal herhalingen 20 - 24 16 - 20 10 - 12