Hoe komt een prestatie eigenlijk tot stand ? Welke trainingsvormen hebben een invloed op de verbetering van de prestatie ? Welke fysische wetten liggen aan de basis van een atletiekprestatie ? Hoe kunnen bepaalde bewegingsvormen tot letsels leiden ?
Met deze vragen zitten we in het domein van de sportwereld, meer bepaald van de sport fysiologie en de biomechanica. Ex-topzwemmer Jan Olbrecht heeft er zijn beroep van gemaakt en begeleidt dagelijks atleten van topniveau : de Duitse nationale ploeg in het vinzwemmen, zwemmers, tennissers, fondlopers, marathonlopers. Jan kwam pas op zijn vijftienjarige leeftijd via de school in de zwemwereld terecht. Vrij vlug klom hij de ladder op naar nationale titels en rekords, internationale meetings, drie universiades zelfs. Zijn specialiteit was de 100 meter crawl, waar hij met 52''9 op een haartje na een selectie miste voor de Olympische Spelen van Moskou. Later kwam hij via zijn nieuwe trainer in kontakt met de Duitse Sporthochschule in Keulen. Na zijn studies L.O. in Brussel doktoreerde hij er in de sportwetenschappen, een tak die bij ons minder bekend is, maar in Oost-Duitsland sinds jaren een erkende beroepsopleiding is.
« Vooraleer met de echte marathontraining te starten, zal de atleet in de eerste plaats zijn lichaam moeten voorbereiden op het aantal uren dat het later inspanningen zal moeten leveren. Deze trainingsvorm kan zeer algemeen zijn : zwemmen, fietsen, basket...
De Oostduitse topatleten werden allen voorbereid via tal van andere sporttakken. Het hoeft dus niet alleen lopen te zijn. Bijkomende prikkels via andere sporten helpen mee een homogene opbouw van het lichaam te verwezenlijken.
Pas in een tweede stadium, wanneer het lichaam klaar is, wordt er meer specifiek gewerkt, met absolute aandacht voor de uithouding, zonder daarom snelheid of kracht volledig te verwaarlozen.
De voornaamste parameter hierbij is ontegensprekelijk het wekelijkse kilometeraantal. Maar hier schuilt een addertje onder het gras.
De grootste fout die duurlopers doorgaans maken, bestaat erin dat ze die kilometers op de verkeerde manier afleggen : veel te snel en veel te eentonig. Hetzelfde rondje van 15 km, langs dezelfde kerk en hetzelfde pleintje, telkens met de blik op de chrono, leidt uiteindelijk tot een monotone trainingsprikkel, die wis en zeker overtraining met zich mee zal brengen.
Deze overtraining uit zich eerst door een stagnatie van de prestatie, waarbij de atleet er desgevallend nog harder tegen aan gaat, vervolgens door kwetsuren. Een kwetsuur is meestal de belangrijkste indicator dat er op een te intensieve manier werd getraind.
Kilometers zijn wel heel belangrijk, maar die moeten dan qua intensiteit en combinatie van snelheden juist gedoseerd zijn. Deze dosering moet voor iedere loper verschillend zijn. Nu hoeft iedereen niet dadelijk naar een labo toe te trekken om te weten wat mag en wat niet. Er bestaan een aantal signalen in het lichaam die je duidelijk moet respecteren.
Als je spierpijn voelt, dan is de tijd aangebroken voor een dagje rust of wat minder loopwerk. Daarnaast moet zeker 80 procent van de totale trainingsarbeid zo uitgevoerd worden dat een gesprek met een looppartner perfect mogelijk blijft. We hebben trouwens ook onderzoek verricht bij vrijetijdssporters. Daar hebben we volgend systeem ontwikkeld : wanneer je om de 4 stappen kunt inademen en om de 4 stappen kunt uitademen, loop je weinig risico. Integendeel, het bekomen effect is zelfs gezondheidsbevorderend.
Ook de polsslag kan een nuttige indicator zijn.
Als richtlijn voor een rustige training geldt een polsslag van 130 tot 145. In de regel geeft de hartfrequentie tijdens een inspanning geen betrouwbare informatie over de kwantitatieve inbreng van uithouding en weerstand. Zowel de atleet met een zeer zwak als deze met een zeer goed weerstandsvermogen kan hoge polswaarden bereiken. Een hoge polsslag duidt daarom niet altijd op zwaar weerstandswerk.
Van de rustpols kan je één en ander afleiden over de algemene conditie van het lichaam. Als je gewoonlijk een rustpols hebt van 46 en deze begint op een bepaald moment langzaam te stijgen, betekent dit dat er waar dan ook in het lichaam iets niet meer optimaal functioneert. Het is dan aangewezen om op die dagen de training eerder rustig te houden.
Omdat de rustpols een trage parameter is, die ook toevallig kan schommelen, moet er wel enkele dagen afgewacht worden. Daarom is het belangrijk deze polsslag steeds op dezelfde manier te meten. Niet de ene keer in bed, en de andere keer na het ontbijt. Meet ook telkens een volle minuut, als je een correcte meeting wilt. Hartslagen in de buurt van 33 slagen per minuut betekenen niet altijd een gevaar, maar vragen toch om een sportcardiologisch consult. Het is dan toch goed dat je de oorzaak te weten komt.
Om nu een idee te hebben van wat je zo als kilometers kunt verdragen zou je een paar weken in een labo moeten rondhangen en dan nog. Een hele reeks factoren beïnvloeden dit aantal wezenlijk : de kwaliteit van het bewegingsapparaat, fysiologische maar ook psychologische factoren, de aard van de bodem waar je op loopt, de buitentemperatuur en dies meer.
Het maximum aantal kilometers dat we bij marathonlopers constateren is 220 km per week. Maar we noteren ook lopers van 2hr10' die slechts 170 km afleggen in hun piekperiode. Hoever men nu echt kan gaan, is een complexe vraag. Een goede parameter is hierbij de elasticiteit van het spierweefsel. Mensen die met 170 km per week nog een goede elasticiteit van de kuitspieren bewaren, zijn zeker in staat nog meer te doen. Hij die met 100 km per week al met keiharde kuiten geplaagd zit, zal zeker niet tot 170 km moeten gaan. Daarom is ook de allerprilste voorbereidingsfase van groot belang. Meestal zijn tijdens de jeugdwerking voeten en beendergestel onvoldoende voorbereid geweest op dergelijke inspanningen.
Het is tevens belangrijk de kilometeraantallen per week te laten varieren van hoog naar laag, precies om het lichaam de nodige kansen te geven om behoorlijk te kunnen recupereren. Zoniet bestaat het gevaar dat vele kilometers nutteloos worden afgelegd. Er zijn trouwens heel wat atleten die je er moeilijk van kan overtuigen om in de eerste fase, zeg maar onder de 100 km te blijven. Wanneer ze dan wegens één of andere lichte blessurelast gedwongen zijn het tijdelijk wat kalmer aan te doen, stellen we niet zelden vast dat hun conditie na de kwetsuur verbeterd is.
Is het nu beter om je training in één keer af te werken, of mag men zijn kilometers spreiden over 2 trainingen per dag ?
Tijdens de algemene opbouwfase kunnen we eerder voorstellen om meermaals kortere trainingen te doen : 2 maal 10 km liever dan 20 km aan één stuk. Gaan we echter naar de eindperiode toe, dan geven we er de voorkeur aan om langere afstanden, anderhalf uur tot 2 uur, te lopen, maar wel met de aangepaste snelheid. Het is dan immers de bedoeling het lichaam voor te bereiden op een langdurige belasting.
Men kan door kortere trainingen eveneens een goed uithoudingspeil verwerven, maar deze uithouding zal niet geschikt zijn om gedurende langere tijd effectief te werken. Vanaf het tweede wedstrijdduur zal het rendement van het uithoudingsvermogen verminderen. Wie echter van de kortere afstanden langzaam overschakelt naar langere duurtrainingen, zal ook
gedurende langere tijd met een hoog rendement en zodoende aan een hoog tempo kunnen blijven lopen.
Die specifieke voorbereidingsfase neemt zo'n 8 weken in beslag. Daarna volgen nog 2 tot 3 weken voor de wedstrijd, waarin nog enkele serieuze trainingen gebeuren, maar waarbij de boodschap luidt : gerecupereerd aan de start komen. De laatste 48 uren kan je zelfs aan je conditie niets meer veranderen. Je kan die conditie nog wel schaden door je lichaam op dat moment niet de nodige rust te gunnen.
De uithouding wordt principieel bepaald door de zuurstof die het lichaam kan opnemen per kilogram spiermassa, afgekort door VO2. Deze is niet altijd exact meetbaar. Zelfs op de loopband of met telemetrie halen we nog fouten van 100 tot 200 milliliter. Toch blijft de VO2 de belangrijkste parameter voor een marathonloper.
De grootste hoeveelheid zuurstof die je kan opnemen wordt voorgesteld door VO2-max. De gemeten VO2-maxwaarde is niet alleen afhankelijk van de meetfout, maar ook van de aard van de uitgevoerde oefening. Met een test waarbij je op enkele minuten tijd door een snelle progressie aan de uitputting toe bent, zal je hogere waarden halen dan wanneer je diezelfde progressie zou spreiden over een uur. Door het berekenen van de VO2 in plaats van ze te meten, werken we veel preciezer. Het belangrijkste voor een marathonloper is nu om van zijn maximale zuurstofopname-capaciteit een zo hoog mogelijk percentage te kunnen inzetten tijdens de wedstrijd, om zo tot een zo hoog mogelijk rendement te komen.
Welke zijn nu de storende factoren die hierbij optreden ? Enerzijds is er het feit dat er tijdens de inspanning afbraakprodukten in de spieren gevormd worden. Anderzijds kan door de temperatuursverhoging van het lichaam het zuurstoftransport verminderen.
Daarom moet de training gericht zijn op volgende twee fenomenen.
Tijdens de algemene voorbereidingsfase moet men trachten zijn VO2-max in absolute waarde te verhogen. Dit kan men niet door uitsluitend rustig te trainen. Kortere, iets intensievere trainingsvormen, waarbij ook extensieve interval, moeten dan eveneens aan bod komen tot ongeveer 10 weken voor de marathon. Maar zeker 70% (bij sommige atleten zelfs 85%) van het totale trainingspakket moet extensief uitgevoerd worden. Tijdens de specifieke voorbereidingsfase (acht weken) gaan we door langer en rustiger te lopen, om het totaal aantal kilometers per week te doen stijgen, waardoor neveneffecten die kunnen ontstaan door zo'n hoog percentage VO2-max te gebruiken, geëlimineerd worden of geminimaliseerd. Via dit systeem zal men tijdens de marathon niet aan 85% van zijn VO2-max lopen, maar aan 87% tot 90%. Die enkele procenten kunnen minuten betekenen per schijf van 10 kilometer.
Een trainingsvorm die in deze fase past is de
superzuurstofloop : 30 km lang aan een zeer lage intensiteit, een LSD-training. Deze mag bijvoorbeeld één maal per week geplaatst worden in de weken 8-7-5-4 voor de marathon. Deze trainingsvorm is fysiologisch niet zwaar, maar vergt enorm van het menselijk apparaat : spieren, pezen, gewrichten. Als je voet zo'n 24.000 keer neerkomt, betekent dit voor het lichaam haast een slijtageslag. Men moet duidelijk weten of het lichaam bestand is tegen deze manier van trainen. Daarnaast heeft het geen zin om in volle voorbereiding nog een tempoloop over 30 km uit te voeren.
Twee weken voor de marathon kan men nog een halve marathon in competitie lopen om het tempowerk aan te voelen. Of men houdt nog een tempoduurloop om het lichaam nog eens dicht tegen de pijngrens te brengen, maar dan zeker niet over 30 km.
Sommigen gaan zelfs in de laatste fase om de twee weken tot 40 km. Dit is misschien niet slecht, maar deze trainingsvorm is eerder geschikt voor lichtere lopers, die daarenboven over een goede pees- en spierkwaliteit beschikken. Zij kunnen dan ook door hun morfologische voordelen sneller recupereren. Het is trouwens zo dat, hoe beter je wordt, des te sneller je recupereert, en des te groter ook het effect van zware trainingen worden. Het zijn vooral lopers die nog niet goed genoeg zijn, die denken dat ze zo ver mogelijk moeten gaan en die uiteraard het omgekeerde effect bereiken. Uiteindelijk zal meer dan 90% van de lopers deze superlange trainingen niet behoorlijk kunnen verteren.
Marathonmuur
Na 32 tot 37 kilometer lopen nogal wat atleten tegen het marathonmuurtje. Wat hebben die mensen eigenlijk fout gedaan ?
« De inzinking na 32 km of vroeger is een gevolg van de negatieve invloeden die optreden als je gedurende lange tijd een hoog percentage van je VO2-max dient te gebruiken. Je kan dat anderhalf uur gemakkelijk volhouden, wat langer indien je een keihard karakter hebt, maar uiteindelijk zal de snelheid sterk afnemen.
Goede lopers die in de laatste kilometers de klop van de hamer krijgen en tijdens de ultieme stadionronde voorbijgelopen worden, hebben waarschijnlijk een foute indeling gemaakt van de loopsnelheid in functie van wat ze voordien aan koolhydraten hebben opgestapeld. Maar ook andere factoren spelen mee. Wie met een niet-uitgebalanceerde training aan de start komt, zal moeilijkheden krijgen.
Ook de gezondheidstoestand is van groot belang. Kleine probleempjes aan de maag, aan de tanden, kunnen grote gevolgen hebben wanneer er op topniveau wordt gepresteerd. Te weinig vochtopname kan dan tot een quasi hitteslag leiden. Het is niet voldoende alleen maar water onderweg te nemen. Men mengt best met koolhydratenpreparaten, maar dan in een niet te hoge verhouding. Om de ideale concentratie te kennen die past bij jouw lichaam, moet de inname ervan al eens zijn uitgeprobeerd tijdens een lange duurtraining.
Tenslotte moet je ook in het juiste tempo kunnen vertrekken. Om een idee te hebben over wat je zou kunnen halen op marathon bestaan er wel formules vanaf een test over 3000 meter. Maar deze formules baseren zich op gemiddelden. Ook met de laktaattesten kan je standardiseren door te stellen dat met een bepaalde concentratie (2,5 mmol) de marathonsnelheid overeenkomt. Maar je hebt er die sneller moet vertrekken en anderen die trager moeten van start gaan. Het blijven dus maar gemiddelde aanwijzingen. Bij een marathondebuut is het natuurlijk goed enkele richtcijfers mee te krijgen.
TIEN VUISTREGELS VOOR MARATHONTRAINING
@skynet.be