"Niets kan de onontbeerlijke nachtrust vervangen", zegt dokter Albert Lachman van het Brusselse ziekenhuis Molière-Longchamp. 'Wie veel aan sport doet, kan gemakkelijk tot tien uur slaap nodig hebben. Voor wie 's nachts de slaap niet vindt, een klein drama. Maar ook marathonlopers die zich naar het andere eind van de wereld verplaatsen, komen in de problemen wanneer ze de gevolgen van de jetlag ondervinden. De geneeskunde van de slaap en de chronobiologie beschikt vandaag de dag over de kennis en de technieken die nodig zijn om bijwerkingen van grote verplaatsingen grondig te analyseren en te remediëren. Het is toch onaanvaardbaar dat topatleten die naar Sydney vliegen op dat vlak zonder enige begeleiding blijven."
Slaapcycli
.
"Baby's dommelen meerdere keren per dag in", start dokter Lachman zijn uiteenzetting. "Vanaf de leeftijd van drie à vier jaar wordt de slaap echter monofasisch: 's nachts
slaap je en overdag ben je wakker. Tijdens de (hopelijk verkwikkende) slaap doen er zich een aantal cycli voor, die bij de volwassene elk ongeveer anderhalf uur in beslag
nemen. De regelmaat die daarbij voor ieder individu
optreedt, is zeer merkwaardig. Iedereen verdeelt zijn
slaapperiode volgens een eigen en vast stramien in. Tijdens
iedere cyclus ontwaart men de lichte slaap (fase 2), de
trage diepe slaap (fasen 3 en 4) en de Rem-slaap, die met
de droomfase overeenkomt. Iedere nacht wordt op die
manier ingedeeld in vier tot zes cycli. Deze cycli zijn alle
op dezelfde manier opgebouwd, maar verschillen van
elkaar door de duur van de diverse fasen.
In het begin van de nacht overheerst de trage diep slaap en zijn de dromen zeldzamer. Naar de morgen toe is de diepe slaap tot een minimum herleid en wordt er langer gedroomd.
Onontbeerlijk zijn in elk geval de diepe slaap en de droom. De lichte slaap dient in feite slechts als aanvulling. Het is zelfs mogelijk dat je tussen iedere cyclus enkele seconden wakker bent. Waarschijnlijk is dit nog het gevolg van de oertijd, toen slapen in spelonken een gevaarlijke bezigheid was. De oermens bleef tijdens de slaap alert om een mogelijk gevaar (een beer die plots opdook bijvoorbeeld) te keren. Een kleine controle om na te gaan of alles nog veilig was en opnieuw in slaap te vallen. Stress is vandaag de
dag de moderne beer geworden, die heel wat mensen belet in te slapen.
Lichaamstemperatuur
Tijdens de slaap verandert er in ons organisme heel wat. Zo is er de lichaamstemperatuur, die afhangt van ons biologisch uurwerk. Meer dan waarschijnlijk beschikt ons lichaam over twee uurwerken. Het eerste sIaat tienmaal harder dan het andere. De temperatuurschommelingen zijn gebonden aan het sterke uurwerk. We slapen in wanneer de temperatuur in de dalende curve is ingetreden en ontwaken wanneer diezeIfde temperatuur weer naar omhoog klimt. Het geheeI speelt zich af over enkeIe tienden van een graad Celsius. Wie zich niet aan de temperatuur-regels houdt, verstoort het evenwicht.
Te laat opstaan bijvoorbeeld kan leiden naar een suf en draaierig gevoel. Tijdens de trage diepe slaap vertraagt de ademhaling en dalen de bloeddruk
en de hartfrequentie. Bepaalde hormonale afscheidingen die dienen om de beschadigde spierweefsels te herstellen, gebeuren enkel tijdens de diepe slaap. Het organisme recupereert dus het best wanneer de lichaamstemperatuur wat lager is.
Ook de literatuur Ievert een aantal argumenten voor de herstellende theorie van de slaap. Telkens het metabolisme toeneemt (hyperthyroide, koortstoestanden), neemt de trage diepe sIaap toe. Wanneer het metaboIisme weer normaal wordt, normaliseert ook de trage diepe slaap. De vermindering van het calorieverbruik bij oudere of langdurig geimmobiliseerde personen, correleert met de vermindering van de trage diepe slaap. Tijdens deze trage slaap daalt niet alleen de temperatuur van het lichaam maar ook die van de hersenen. Op die manier worden de energiebehoeften verlaagd, zodat de weefsels zich kunnen herstellen, met het behoud van de energie die het lichaam nodig heeft.
Dromen
Tijdens de droomfase is er veel minder controle over de ademhaling en is er minder lijn te brengen in de verschillende parameters. Meer dan waarschijnlijk is deze fase verantwoordelijk voor een aantal psychische herstelfactoren, zoals het consolideren, het memoriseren en het selecteren van de informatie. Zo kan een skier tijdens de droomfase alle essentiele bewegingen zonder gevaar doornemen. Tijdens de wedstrijd kan hij dan een aantal situaties terugvinden die hij al in zijn droom ontmoet heeft. Dromen transformeren uiteraard de realiteit. Er worden in de droom een hele reeks elementen verwerkt uit het verleden, uit bet onderbewustzijn, maar ook uitwendige factoren zoals warmte en koude kunnen de droom sterk beinvloeden. Uiteindelijk is de droom een imaginair gebeuren, doorspekt met hallucinaties. Wanneer het droombeeld te reeel wordt, ontwaakt men met een nare nachtmerrie.
Acht uur in bed
Iedereen heeft een zeker aantal uren slaap nodig. Heel uitzonderlijk kunnen vier uren volstaan.
Voor de grote meerderheid moet je echter rekenen op een totaal van 7,5 tot 8,5 uur. Van heel wat sportmannen is bekend dat ze tien uur slaap nodig hebben. Wij beschikken, in tegenstelling tot de dieren, wel over de vrijheid onze slaap in te korten. Dieren kunnen niet vechten tegen de slaap, wij wel, hoewel dit niet direct ideaal is.
Vroeger dacht men dat gewoon rustig liggen eveneens voldoende was om het organisme te laten recupereren. Hierbij zou de rol van de trage slaap zich beperken tot het onderhouden van de hersenen. Nee, niets kan op het gebied van herstel van weefsels de slaap vervangen.
Maar een middagdutje kan voor sportlui een heel goede zaak zijn. Men weet dat men in de namiddag tussen twee en vier opnieuw een kleine inzinking kent. Wie dan de gelegenheid heeft eventjes in te dommelen, kan dat gerust. Behalve wanneer je 's nachts aan slapeloosheid lijdt. Het is immers niet de bedoeling de nacht door de dag te vervangen. Wanneer je een enkele nacht de slaap niet vat. ga je je wel overdag vermoeid voelen, maar veel nadelige effecten hoef je toch niet te verwachten. Zo zal ook de kracht, die je voor een bepaalde prestatie nodig hebt er niet onder te lijden hebben. Indien een bepaalde inspanning heel lang moet vol gehouden worden, denk maar aan een marathon, dan liggen de zaken al wat moeilijker.
Slapeloze nachten
Vanaf twee slapeloze nachten, gaat de alarmbel onvermijdelijk rinkelen. Er ontstaan dan onder meer problemen op het gebied van concentratie, waakzaamheid en geheugen. Bij langdurig wakker blijven gaan onze intellectuele en lichamelijke activiteiten er merkelijk op achteruit. Slaap moet dus maximaal worden gevrijwaard. Niet dat je van te kort aan slaap doodgaat. Wat er ook gebeurt, op een bepaald ogenblik is de slaap niet meer tegen te houden. Katten of ratten die men zou beletten te slapen, sterven. Een mens niet. Er werden ooit experimenten uitgevoerd met de langste tennismatch ter wereld. Na verloop van tijd was het spelritme zo laag geworden dat de spelers tussen twee balslagen in eventjes in slaap vielen. Een micro-slaap is dus perfect mogelijk, maar uiteraard in een aantal situaties aartsgevaarlijk. Een kort slaapknikje achter het stuur
van een wagen kan dodelijk zijn.
Voor bepaalde sportprestaties zoals het zeilen rond de wereld is het nodig de technieken te beheersen van de
gefragmenteerde slaap. Deze vorm van slaapindeling vindt zijn oorsprong bij de militairen in oorlogstijd. Men zond een aantal verkenners op pad die een bepaald doel in de gaten moesten houden. In het begin gaf men deze soldaten amfetaminen, maar ook die (schadelijke) producten hebben bun grenzen. Daarop is de idee ontstaan om een techniek te ontwikkelen die de soldaten in staat stelde hele korte slaapperiodes door te maken. Om deze techniek te beheersen, moet je eerst en vooral perfect je eigen slaap cyclus kennen. Door bepaalde hypnose-technieken kan men een systeem ontwikkelen waarin je een half uur slaapt en daarna gedurende een uur aan de slag kan. Voor de eenzame zeiler op de oceaan werd deze techniek nog verfijnd tot vijf minuten slaap gevolgd door een kwartier activiteit. Zeilers die deze techniek volkomen beheersen, maken uiteraard de grootste kans om de wedstrijd te winnen. Atleten die deelnemen aan een 24 uren-ultraloop, zouden eventueel ook dit systeem kunnen overnemen, hoewel ik niet erg te vinden ben voor wedstrijden die een heel etmaal
duren. 's Nachts moet er geslapen worden, en niet gelopen.
Maar dat is een personlijke mening die ik als medicus meegeef.
Wanneer trainen ?
We moeten allemaal rekening houden met onze biologische klokken. Zo kan men zich afvragen welke de beste
tijdstippen van de dag zijn voor training en competitie.
Sportprestaties die hoofdzakelijk een lichamelijk potentieel vereisen, zijn optimaal op het einde van de
namiddag en het begin van de avond. De inzinking komt alleszins in het midden van de nacht. Tijdens de
uithoudingsproeven van minstens 24 uur is de vermoeidheid maximaal op het einde van de nacht. Dan
worden ook het meeste opgaven genoteerd. De beste chrono's haal je ongetwijfeld in de namiddag. Toch
kan men door het trainingsschema aan te passen ook de chronobiologie wijzigen, zodat men ook 's morgens over al zijn mogelijkheden beschikt. De bioperiodiciteit van de atleet stelt het lichaam perfect in
staat zich aan te passen aan veranderingen van het milieu en de omgeving. Een schommelend systeem
past zich immers altijd beter aan dan een inert systeem.
Relaxatie
Er bestaan tal van factoren die je kunnen beletten gemakkelijk in te slapen, zoals 's avonds nog alcohol
drinken, koffie, thee of cola.
Maar ook een late intensieve training is niet bevorderlijk voor het inslapen.
Het biologisch ritme wil immers dat met de avond ook de detente optreedt.
Door intensief te trainen
mobiliseert men al zijn krachten, waardoor de lichaamstemperatuur onvermijdelijk stijgt. Het duurt
dan meerdere uren vooraleer deze temperatuur opnieuw begint te dalen. Wie 's avonds nog zware
inspanningen levert, zondigt tegen een belangrijke fysiologische wet, die zegt dat de avond dient om
zowel fysiek als intellectueel te ontspannen.
Men stelt ons geregeld de vraag of er technieken bestaan die het inslapen bevorderen. Relaxatie-oefeningen kunnen hier zeker aan bod komen. Het is ook aan te raden het inslapen te laten voorafgaan door een
vast ritueel, dat het lichaam de boodschap wil meegeven dat men de intentie heeft om de nachtrust te
beginnen : een douche nemen, de tanden poetsen, relaxatie-oefeningen doen. De slaapkamer moet
natuurlijk erg comfortabel zijn met liefst een groot bed. Je moet je helemaal kunnen afsluiten van mogelijke lichtbronnen en de temperatuur mag niet te hoog of te laag zijn.
Achttien graden wordt als algemeen
gemiddelde aangenomen. Liefst blijft het de hele nacht stil. Wanneer er toch lawaai in de buurt is, zal
een continu geronk nog beter zijn dan een onregelmatig optredend geluid. Wagens die hun snelheid
optrekken en afremmen, vormen zeker geen ideale inslaapsituatie. Verhaaltjes over de orientatie van het
bed en de volle maan horen in het rijk van de fabeltjes thuis. Ook is het nooit bewezen geweest dat elektrische kabels de slaap zouden beinvloeden.
Slaapmiddelen
Slaapmiddelen zijn dan weer uit den boze. Heel uitzonderlijk een slaappil nemen, is niet direct gevaarlijk, maar je mag er geen gewoonte van maken. De regel is trouwens heel duidelijk: geen enkele specialist zal een slaapmiddel voor meer dan drie weken voorschrijven. Niet alleen omdat het gevaar voor gewenning erg groot wordt en het middel op de lange duur ook niet meer zo efficient werkt, maar vooral omdat in dergelijk geval de oorzaak van de slaapstoomissen moet opgespoord en behandeld worden. Wie dan toch eens een slaappil neemt, moet zijn toevlucht zoeken tot een middel dat een heel kortdurende werking heeft. Anders krijg je de volgende dag nog problemen met bepaalde neveneffecten. Bij deze middelen horen onder meer de stoffen zolpidem en zopyclone.
Jetlag
Een marathon lopen ver over de grenzen, het is de droom van menig jogger. New York bijvoorbeeld.
Maar dan moet je rekening houden met het tijdsverschil tussen de verschillende continenten en de daaraan verbonden jetlag. Het is onze taak de atleten die dergelijk evenement op hun programma hebben
geplaatst, zo efficient mogelijk te helpen. Het niet kunnen inslapen op de lokale nachtelijke uren en de
onvoldoende recuperatie tengevolge van slapeloosheid kunnen het Jetlag-syndroom nog verergeren.
Zo moet je weten dat in New York (tijdsverschil van zes uren) je maximale waakzaamheid zal optreden enerzijds tussen 2 en 4 uur 's morgens, anderzijds tussen 10 en 12 in de voormiddag. De start van de marathon
past dus knap in dit schema. Alleen kan het einde van de marathon wat penibel worden voor atleten die
meer dan drie uur onderweg zijn. Maar een belangrijke activiteit om 16 uur plaatsen, is om moeilijkheden vragen.
Ja, er bestaat een medicament om de effecten van de jetlag te bestrijden. Melatonine met name, een product dat echter in Belgie verboden is, omdat de stof door de Belgische staat nog geen kwaliteitslabel gekregen heeft. In de USA is er geen probleem om het product te bekomen. Melatonine is een hulpmiddel dat het jetlag-probleem een flinke steun kan geven. Maar ook het gebruik van het licht kan de slaapuren verschuiven.
Neem je 's avonds veel licht op, dan moet je later gaan slapen. Neem je melatonine, dan moet je vroeger in bed. Neem je 's morgens heel vroeg licht op, dan zal je ook vroeger ontwaken.
Interessant om weten is dat onze biologische klok niet afgeregeld is op 24 uren maar op 25,3 uren. Ons organisme past iedere dag een uurtje bij. Wanneer we
naar New York vliegen, moeten we een uurverschil van zes uur overbruggen. Dat betekent dat we onze klok van 25,3 naar 30 uur moeten bijregelen, of een tijdsverschil van 4,7 uur. Wanneer we
daarna weer naar eigen land komen, moet diezelfde klok weer terug van 25,3 naar 18 uur, of een tijdsverschil van 7,3 uur. Het is dus normaal dat je bij je terugkomst nog meer problemen met de jetlag kent en de aanpassing aan het dagelijkse leven nog stroever verloopt. Topsporters die een lange verplaatsing voor de boeg hebben, hebben er alle belang bij dat ze een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Na de Spelen in Atlanta heeft ons onderzoeksteam zijn diensten aangeboden aan het Belgisch Olympisch Comite om te voorkomen dat bepaalde atleten duidelijk zouden
onderpresteren. Wij hebben jammer genoeg nooit een antwoord gekregen..."