(Door Jos Wouters, uit Tempo Runner)
Uit het nog steeds groeiend succes van massajoggings blijkt dat meer en meer mensen begaan zijn met hun gezondheid en hun conditie trachten te verbeteren of op peil te houden door het joggen.
Alhoewel het de plicht is van de clubs om al deze mensen op te vangen, voelen de meeste atletiekclubs zich nog niet aangesproken om deze grote groep van sportievelingen een verantwoorde trainingsbegeleiding te geven, ofwel omdat zijn niet over de nodige begeleiders beschikken, ofwel omdat zij stug vasthouden aan het programma van pistemeetings, interclubs en crossen, hetgeen de massa niet aanspreekt.
Daar ik het persoonlijk belangrijker vind om enkele mensen aan te zetten tot verantwoord sporten, dan één vedette te kweken, gaan we proberen via deze weg, om de prestaties van enkele joggers te verbeteren via concrete raadgevingen en gemakkelijk te volgen schema's.
Hoe gaan we bijvoorbeeld te werk om een jogger die 50 minuten loopt over een 10 km te verbeteren naar 45 minuten ?
Eerst en vooral gaan we een planning opstellen. In dit geval met als doel een 10 km in 5 minuten.
De trainingen zijn ingedeeld in 3 kolommen :
We bouwen steeds 3 weken op, waarna we even terugvallen en een wedstrijd lopen om het resultaat van de voorbije trainingen te toetsen.
Je kan aan meer joggings deelnemen, maar dan dien je deze te lopen als training, aan de snelheid die in het schema voorzien is.
Elke wedstrijd die je loopt, betekent immers een verlies van 2 tot 3 trainingsdagen, zodat je snel een trainingsachterstand krijgt tegenover een tegenstrever die veel minder wedstrijden loopt.
In de eerste weken gaan we ons uitsluitend beperken tot het leggen van de basis door recuperatieve en extensieve duurlopen om de uithouding en het zuurstofopnamevermogen te verbeteren.
Wat heb je nu nodig om deze trainingen uit te voeren ?
In de eerste plaats een gezond lichaam en een regelmatig onderzoek bij je huisdokter of een inspanningstest bij een sportarts is aan te raden wanneer je intensiever begint te sporten. in de tweede plaats een sterk karakter om steeds weer je trainingen uit te voeren in weer en wind en vol te houden tot je het doel bereikt hebt.
Logboek :
Van al je trainingen houdt je best een logboek bij waarin je al je bevindingen noteer zoals :
Naast deze kolommen vind je per dag een uitleg over de training, die je moet uitvoeren.
Dit zijn de kilometers die je loopt voor, tussen en na een intensievere training of de hersteltrainingen, de langere trage duurlopen en vetlopen aan een snelheid beneden de uithoudingsgrens.
dit is de grote massa van de duurlopen die gelopen worden onder en op de uithoudingsgrens.
dit zijn de korte versnellingen, de intensieve duurlopen, tempolopen en de extensieve intervals, die gelopen worden aan snelheden tussen de uithoudings- en weerstandsgrens.
Bijvoorbeeld :
De tijden in de schema's zijn maximum tijden. Het heeft dus geen zin om sneller te lopen. Door sneller te lopen ga je weerstand trainen in plaats van uithouding en verhoog je het risico op kwetsuren.
Het is wel belangrijk dat je het aantal trainingen doet en dat je het totaal aantal kilometers afwerkt.
Nadien gaan we door korte versnellingen de snelheid prikkelen, doch we houden deze versnellingen zo kort en de recuperatie tussen de versnellingen voldoende groot, zodat je geen weerstand loopt.
Geleidelijk aan gaat je uithoudingsgrens verbeteren en gaan we via intensieve duurlopen, tempolopen en extensieve intervals je snelheid kunnen opdrijven zonder dat je weer te veel boven je weerstandsgrens gaat lopen.
Belangrijk is tevens een goed afgemeten parkoers (door auto, fiets.. ?) in een rustige omgeving, liefst in het bos of park met uitwijkmogelijkheden voor trainingen in het donker of bij slechte weersomstandigheden.
Ikzelf heb mijn fietscomputer geijkt op de piste, waarna ik met deze fiets verschillende omlopen heb afgereden en om de kilometer heb ik een duidelijk merkteken aangebracht, waardoor mijn atleten een ruime keuze hebben in juist afgemeten omlopen.
Bovendien heb je goede luchtige kledij nodig, en minstens twee paar goede trainingsschoenen zodat je regelmatig kan wisselen, vooral bij nat weer. Zorg steeds dat je goed opvalt bij donker weer.
Trainingspartners :
Aan te bevelen is ook één of meerdere trainingspartners te zoeken, omdat het prettiger is om in groep te trainen. Je ervaart van anderen en het geeft een stimulans als het eens een dat minder goed gaat.
Joggers in clubverband :
Na deze voorbereiding valt je bij de meeste clubs niet meer uit de toon, het zijn immers niet allemaal professionals.
REC = Recuperatief
De periode bestaat uit 8 blokken (schema's). Elk blok bestaat uit 3 weken. Voor een voorjaarsmarathon start dit schema tijdens de laatste week van oktober.
Hierin zal je na een tijd kunnen zien wat je verkeerd deed, of hoe je het best vorderde.
Ik hoop dat een groot aantal joggers via deze aanbevelingen hun niveau kunnen opkrikken, zodanig dat bij velen de drempelvrees wegvalt om naar een club te stappen en aan te sluiten.
Bij een goede club kan je met deze basis verder werken aan je conditie. Via laktaattesten kan je niveau bepaald worden en kan er een meer individueel aangepast schema voor je opgemaakt worden als voorbereiding op nog langere wedstrijden zoals de halve en hele marathon.
Bovendien kan je dan van de trainer en ervaren atleten binnen dezelfde groep
allerlei zaken leren zoals het gebruik van de hartslagmeter, voeding, kwetsuren, deelnames aan wedstrijden...
EXT = Extensief
INT = Intensief
TOT = totaal van de wedstrijd
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
3 5 0 8 Inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
0 6 0 6 duurloop aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
3 5 0 8 inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
10 0 0 10 veldloop nuchter aan 6.30
-------------------------------------------------
16 16 0 32 (KM)
50 50 0 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
3 5 0 8 inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
9 0 1 10 inlopen 2 reeksen (10 sec versnellen+50 sec joggen), tussen de 2 reeksen 1 km joggen, dan uitlopen
0 0 0 0 rustdag
2 10 0 12 wedstrijd ?
6 0 0 6 ontspannen loslopen nuchter
-------------------------------------------------
20 15 1 36 (KM)
56 42 3 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
4 8 0 12 inlopen aan 6.00 + 8 km aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
2 10 0 12 inlopen + 10 km aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
16 0 0 16 veldloop aan 6.30 ?
0 0 0 0 rustdag
-------------------------------------------------
22 18 0 40 (KM)
55 45 0 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
2 8 0 10 Inlopen 2 x 4 km in 5:30 en 5:20 uitlopen
0 0 0 0 rustdag
5 5 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.30
0 0 0 0 rustdag
8 0 0 8 loslopen aan 6.00 met 10 x (10 sec versnellen + 50 sec joggen)
0 0 0 0 rustdag
2 0 10 12 inlopen + 10 km aan 5.00 + uitlopen
-------------------------------------------------
17 13 10 40 (KM)
43 33 25 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
2 10 0 12 inlopen 2 x 5 km in 5.45 en uitlopen 5.30
0 0 0 0 rustdag
5 0 5 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.00
0 0 0 0 rustdag
6 12 0 18 inlopen + 3 x 6 km aan 6.00 + 5.45 + 5.30
5 0 0 5 loslopen met 10 x 10 sec versnellen
-------------------------------------------------
18 22 5 45 (KM)
40 49 11 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
2 13 0 15 inlopen 13 km aan 5.30 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
5 0 5 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.45
0 0 0 0 rustdag
5 10 0 15 inlopen + 3 x 5 km aan 6.00 + 5.45 + 5.30
2 8 0 10 inlopen + 2 x 4 km in 5.30 + 5.20 en uitlopen
-------------------------------------------------
14 31 5 50 (KM)
28 62 10 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
2 8 0 10 inlopen 2 x 4 km in 5.30 en 5.20 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
5 5 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.30
0 0 0 0 rustdag
8 0 0 8 loslopen aan 6.00 met 10 x (10 sec versnellen + 50 seconden joggen)
0 0 0 0 rustdag
2 0 10 12 inlopen + 10 km aan 5.00 + uitlopen
-------------------------------------------------
17 13 10 40 (KM)
43 33 25 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
2 10 0 12 inlopen + 2 x 5 km in 5.45 en 5.30 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
5 0 5 0 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.00
0 0 0 0 rustdag
6 12 0 18 inlopen + 3 x 6 km aan 6.00 en 5.45 en 5.30
5 0 0 5 loslopen met 10 x 10 seconden versnellen
-------------------------------------------------
18 22 5 32 (KM)
40 49 11 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
2 13 0 15 inlopen + 13 km aan 5.30 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
5 0 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.45
0 0 0 0 rustdag
5 10 5 15 inlopen + 3 x 5 km aan 6.00 en 5.45 + 5.30
2 8 0 10 inlopen + 2 x 4 km aan 5.30 en 5.20 + uitlopen
-------------------------------------------------
14 31 5 50 (KM)
28 62 10 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
10 0 0 10 recuperatieloop 6.00
0 0 0 0 rustdag
5 0 10 15 inlopen + 10 x 1 km aan 5.00 en 1 min recuperatie + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 10 0 10 extensief aan 5.30
2 4 4 10 inlopen + 2 x 4 km aan 5.20 en 5.40 + uitlopen
-------------------------------------------------
17 14 14 45 (KM)
38 31 31 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
8 0 2 10 inlopen + 10 x (10 sec versnellen/50 sec joggen) + 1 km joggen + 10 x (20 sec versnellen/40 sec joggen) + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
2 4 4 10 inlopen + 4 km aan 5.30 + 2 x 2 km aan 5.10 + 4.50 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 12 0 12 extensief aan 5.30
6 12 0 18 duurloop 3 x 6 km aan 6.00 en 5.40 en 5.20
-------------------------------------------------
16 28 6 50 (KM)
32 56 12 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
7 0 3 10 inlopen + 10 x 1 min versnellen met 1 min recuperatie + uitlopen
5 0 0 5 loslopen aan 6.00
0 12 0 12 extensief aan 5.20
0 0 0 0 rustdag
4 0 6 10 inlopen + 2 x 3 km aan 4.45 met 1 km recuperatie (joggen)+ uitlopen
6 12 0 18 vetloop 3 x 6 km aan 6.00 en 5.45 en 5.30
-------------------------------------------------
22 24 9 55 (KM)
40 44 16 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
5 0 5 10 inlopen + 5 x 1 km aan 4.30 met 3 min recuperatie + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 15 0 15 duurloop aan 5.30
0 0 0 0 rustdag
5 0 10 15 inlopen + wedstrijd of snelle duurloop aan 5.00 + uitlopen
10 0 0 10 loslopen aan 6.00
-------------------------------------------------
20 15 15 32 (KM)
40 30 30 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
5 5 5 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.20 en 5.00
0 0 0 0 rustdag
0 12 0 12 extensief aan 5.20
0 0 0 0 rustdag
2 3 3 8 inlopen 2 x 3 km aan 5.00 en 4.45 + uitlopen
20 0 0 20 recuperatieloop aan 6.00
-------------------------------------------------
27 20 8 55 (KM)
49 36 15 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
12 0 3 15 duurloop met 10 x 1 min versnellen en 3 min recuperatie
0 8 0 8 extensief aan 5.20
6 0 6 12 afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.30
0 0 0 0 rustdag
0 5 0 5 extensief aan 5.20
10 10 0 20 vetloop 4 x 5 km aan 5.50 en 5.40 en 5.30 en 5.20
------------------------------------------------
28 23 9 60 (KM)
47 38 15 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
6 0 6 12 inlopen + 6 x 1 km in 4.25 met 3 min recup + uitlopen
4 4 0 8 duurloop 2 x 4 km aan 5.50 en 5.30
0 15 0 15 extensief aan 5.20
0 0 0 0 rustdag
5 0 5 10 inlopen + wedstrijd over 5 km aan 4.30 + uitlopen
10 0 0 10 loslopen aan 6.00 en 5.50
-------------------------------------------------
25 19 11 55 (KM)
45 35 20 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
9 0 6 15 inlopen + 2 x 3 km in 14.15 met 1 km joggen recup + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 15 0 15 extensief aan 5.20
3 0 0 0 rustdag
11 0 1 12 recuperatieloop aan 5.20 en elke km 20 sec versnellen
0 18 0 18 extensief aan 5.20
-------------------------------------------------
20 33 7 60 (KM)
33 55 12 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
5 10 0 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.35 en 5.20
10 0 0 10 loslopen aan 5.50
5 0 7 12 inlopen + 7 x 1 km aan 4.25 en 4.20 + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 8 0 8 extensief aan 5.15
5 15 0 20 inlopen 15 km aan 5.30 + uitlopen
-------------------------------------------------
25 16 7 65 (KM)
38 50 11 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
9 0 3 12 inlopen + 15 x 1 min versnellen met 2 min joggen recuperatie + uitlopen
5 5 0 10 duurloop 2 x 5 km aan 5.50 en 5.30
0 15 0 15 extensief aan 5.20
0 5 0 0 rustdag
8 0 0 8 loslopen met 5 versnellingen van 10 sec
5 0 10 15 inlopen + 10 km jogging aan 5.00 + uitlopen
-------------------------------------------------
27 20 13 60 (KM)
45 33 22 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
0 15 0 15 extensief aan 5.25
10 0 0 10 recuperatieloop aan 5.50
5 0 10 15 inlopen + 10 x 1 km aan 4.45 en 4.50 met 1 min recuperatie + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
0 10 0 10 extensief aan 5.20
15 0 0 15 vetloop aan 6.00
-------------------------------------------------
30 25 10 65 (KM)
46 38 15 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 10 0 10 extensief aan 5.20
5 0 7 12 inlopen + 7 x 1 km aan 4.20 en 4.25 + uitlopen
10 0 0 10 loslopen aan 5.50
0 16 0 16 duurloop 4 x 4 km aan 5.30 en 5.25 en 5.20 en 5.15
0 0 0 0 rustdag
8 0 0 8 loslopen met enkele korte versnellingen
4 0 10 14 inlopen + jogging 10 km aan 4.50 + uitlopen
-------------------------------------------------
27 26 17 70 (KM)
39 37 24 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
Aantal kilometer
REC EXT INT TOT Opdracht
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
10 5 0 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.40 en 5.30
0 10 0 10 extensief aan 5.25 en 5.20
9 0 6 15 inlopen + 3 x 2 km in 9.00 met 1 km recuperatie joggen + uitlopen
10 0 0 10 recupertieloop aan 6.00
5 0 0 5 loslopen met 10 versnellingen van 10 seconden
0 20 0 20 extensief aan 5.30
-------------------------------------------------
34 35 6 75 (KM)
45 47 8 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
10 5 0 15 duurloop 3 x 5km aan 5.50 en 5.40 en 5.30
0 10 0 10 extensief aan 5.20
5 0 7 15 inlopen + 7 x 1 km in 4.25 met 3 min recuperatie + uitlopen
0 0 0 0 rustdag
10 0 0 10 loslopen met 10 versnellingen van 10 seconden
0 20 0 20 extensief aan 5.25
-------------------------------------------------
28 35 7 70 (KM)
40 50 10 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------
0 0 0 0 rustdag
12 0 3 15 inlopen + 10x(20sec snel/40sec joggen) met 1 km joggen recup, dan 10x(40sec snel/1.20 joggen) + uitlopen
10 0 0 10 recuperatieloop aan 6.00 en 5.50
0 10 0 10 extensief aan 5.20
0 0 0 0 rustdag
5 0 0 5 loslopen met enkele versnellingen
5 0 10 15 inlopen + test 10 km in 45 min + uitlopen
-------------------------------------------------
32 10 13 55 (KM)
58 18 24 100 (PROCENT)
-------------------------------------------------