Hoe kan je als loper een 10 mijl tot een goed einde brengen ? Hoe werk je best toe naar een vooropgesteld doel ? We geven enkele eenvoudige regels en tips die je daarbij kunnen helpen.
Verklaringen :
Hoe doen we dat ? Liefst door geleidelijk aan 1, dan 2, daarna zelfs 3 uithoudingstrainingen door een meer specifieke training te vervangen : 1 keer extensieve uithouding (EU) :
1 Lange duurloop (LSD)
1 uur tot 1hr30, rustig en op afwisselend terrein.
45' tot 60' (aan een iets sneller tempo dan voorheen, maar nog wel zodanig dat je kan blijven praten tijdens de inspanning). In een beginperiode kan je deze training opsplitsen en afwisselend joggen, dan iets sneller lopen, dan weer joggen,enz... Vb 8 x 5' EU/1' joggen; 6 x 7' EU/1' joggen; 6 x 8' EU/2' joggen; 5 x 10' EU/2' joggen; 4 x 12' EU/3' joggen; 4 x 15' EU/3' joggen; 3 x 20' EU/3' joggen; 2 x 30' EU/5' joggen.
6 à 10 km (aan een sneller tempo, op de anaërobe grens met vooraf een opwarming en nadien een recuperatiejogging, beide met een duurtijd van 10'.
Dit kan je op 3 verschillende manieren doen :
Begin met de IKIU (gedurende 2 maanden), schakel dan over naar de ILIU, met om de 3 à 4 weken een IKU of een competitie. Las op regelmatige basis een IKIU in, ofwel in je recuperatieweek, ofwel als je je moe begint te voelen, of nog als het heel warm is of als supplementaire training.
Voorbeelden :
Voorbeelden :
De snelheid waaraan je moet trainen is de drempelsnelheid, dwz ongeveer 5 à 12" per km sneller voor IKIU en ILIU dan de tijd die je wil lopen in de 10 Mijl-wedstrijd en ongeveer aan de snelheid van de geplande wedstrijd voor de IKU (zie tabel).
Alle uithoudingstrainingen mogen eindigen met enkele progressieve versnellingen van 60 tot 100 meter (déboulés).
Verander liefst elke dag van parcours, zodat je uitstappen niet te eentonig worden. Voor je recuperatielopen en je LSD kan je best op de tijd (30', 45', 1 uur..) letten en steeds nieuwe, vlotlopende omlopen opzoeken, liefst in het veld of het bos, waar je geen weet hebt van afstanden. Op die manier werkt die training ontspannend voor lichaam en geest.
Voor je intensieve en voor je MAS-training is het dan weer verkieslijk om op vlak terrein te lopen (piste, straat of bosdreven) waar je de precieze afstanden kent of kunt meten.
Begin en beëindig al je trainingen met 10' stretching. Verhoog je kilometeraantal nooit met meer dan 10% per week en las na drie trainingsweken steeds een recuperatieweek in waarin je slechts 50% van je normale trainingsarbeid verricht.
Loop bij voorkeur op zachte ondergrond en vermijdt zoveel mogelijk betonwegen.
Om precies je snelheid voor de verschillende soorten training te bepalen, doe je er goed aan om een test te ondergaan op terrein, waarbij je snelheid, je hartslag en je lactaatzuur worden gemeten. Aan de hand van die gegevens kunnen wij uw verschillende trainingssnelheden aanpassen aan je hartslag.
De tabel waarin hierna snelheden worden opgegeven is richtinggevend. Voorbeeld : indien je de 10 mijl wil afhaspelen tegen 16 km/hr, wat overeenstemt met een tijd van 1hr00'20", dan zal je recuperatie- en LSD-training tegen ongeveer 4'52"/km worden gelopen (marge = 20"),je EU tegen 4'16"/km (marge 10"), je IKIU tegen 3'36"/km, je ILIU tegen 3'39,5", je IKU tegen 3'45" en je MAS tegen 3'22,5".
-------------------------------------------------------------------------------------------------- Snelheid Tijd 10 MILES Snelheid REC + LSD EU IKIU ILIU IKU MAS km/hr min/km min/km min/km min/km min/km min/km min/km -------------------------------------------------------------------------------------------------- 12 1hr20'27" 5' 6'30" 5'45" 4'48" 4'52,5" 5'00" 4'30" 13 1hr14'16" 4'37" 6'00" 5'18" 4'26" 4'30" 4'37" 4'09" 14 1hr08'57" 4'17" 5'34" 4'56" 4'07" 4'10,5" 4'17" 3'51,5" 15 1hr04'22" 4' 5'12" 4'36" 3'50" 3'54" 4'00" 3'36" 16 1hr00'20" 3'45" 4'52" 4'19" 3'36" 3'39,5" 3'45" 3'22,5" 17 56'47" 3'32" 4'35" 4'04" 3'23" 3'26,5" 3'32" 3'10" 18 53'38" 3'20" 4'20" 3'50" 3'12" 3'15" 3'20" 3'00" -------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------- Snelheid WEDSTRIJD REC + LSD EU IKIU ILIU IKU MAS (min/km) 10 MILES min/km min/km min/km min/km min/km min/km --------------------------------------------------------------------------------------------------- 5'00" 1hr20'27" 6'30" 5'45" 4'48" 4'52,5" 5'00" 4'30" 4'45" 1hr16'26" 6'10" 5'28" 4'33,5" 4'38" 4'45" 4'16,5" 4'30" 1hr12'24" 5'51" 5'10" 4'19" 4'23" 4'30" 4'03" 4'15" 1hr08'23" 5'31" 4'53" 4'05" 4'09" 4'15" 3'49,5" 4'00" 1hr04'22" 5'12" 4'36" 3'50,5" 3'54" 4'00" 3'36" 3'50" 1hr01'41" 4'59" 4'24" 3'41" 3'44" 3'50" 3'27" 3'40" 59'00" 4'46" 4'13" 3'31" 3'34,5" 3'40" 3'18" 3'30" 56'19" 4'33" 4'01" 3'21,5" 3'25" 3'30" 3'09" 3'20" 53'38" 4'20" 3'50" 3'12" 3'15" 3'20" 3'00"
Je bent goed getraind en de dag J nadert, wat doe je de laatste dagen ?
De laatste week verminder je je training met 50%. De week daarvoor plan je nog een lange uitstap van 1hr tot 1hr20'.
Dinsdag een extensieve duurloop met interval over een afstand van 5 tot 6 km (vb 5 x 1000 m/1' recuperatie). Donderdag een extensieve duurloop van 8 tot 10 km. Vrijdag rust en zaterdag een lichte footing van 20 tot 30 minuten.
Training als het warm is
Als het zeer warm is, is het verkieslijk 's morgens voor dag en dauw te trainen, ofwel 's avonds, maar zeker nooit tussen 12 en 17 uur. Vermijdt zeer zware en zeer langdurige inspanningen. Indien je van een vakantie in een warm land geniet, voorzie dan in je schema de recuperatieweek als je daar bent.
Om de mineralen en het water dat je door transpiratie verliest te vervangen, moet je absoluut veel drinken. Ik raad je W Cup aan, het is een licht gesuikerde drank die rijk is aan mineralen en neutrale PH.
Voeding : pre-competitie-dieet
Je moet voor de wedstrijd zo veel mogelijk spierglycogenen aanvullen, glycogenen zijn de brandstof die nodig is voor de inspanning.
Drie dagen voor de wedstrijd doe je er goed aan om veel gluciden op te nemen. Die vindt je in rijst, brood, pasta, granen...Anderzijds dien je vetstoffen te vermijden. Dus geen boter, vette kaas, bolognaisesaus..
Door de schokken die je ondergaat bij 't lopen, door de vermindering van bevochtiging van het darmkanaal en door de stress voor een wedstrijd kan het zijn dat je maagstoornissen ondervindt. De meest gevoeligen onder jullie doen er beter aan om dit speciale regime al een week op voorhand te beginnen. Dus veel gluciden, minder grote hoeveelheden eten dan normaal en vooral weinig eetwaren die resten achterlaten in het spijsverteringskanaal en daardoor de vertering vertragen. Bij die laatste wordt gerekend : volle granen, rauw fruit, groene groenten of groenten met een harde stengel, droge groenten, melk, al te vers brood, vezels..
De laatste maaltijd dient minstens 4 uur voor de wedstrijd gebruikt te worden en kan bestaan uit pasta, brood, magere kaas, gelei...
Drink tijdens de uren die onmiddellijk aan de wedstrijd voorafgaan voldoende, vooral als het warm is. Drie uren voor de wedstrijd drink je liefst geen gesuikerde dranken meer (dranken op basis van fructose en polymeren zijn een uitzondering). Je kan best W Cup drinken, dat een neutrale PH heeft en dat de aangroei van lactaatzuur in de spieren kan afremmen.
Tijdens de wedstrijd is het verkieslijk om water te drinken bij elke bevoorradingspost, vooral als het warm is. Je kan ook een gesuikerde drank nemen, maar probeer dan wel eerst het effect uit tijdens een training. Neem eventueel suiker mee (dextro-energie) voor het geval van hypoglycemie).
Doel, vertrouwen
Zet een richttijd voorop, een tijd die je wil realiseren. Loop tijdens je voorbereiding eventueel een testwedstrijd van ongeveer 10 km, zodat je je conditie kan peilen.
Denk positief tijdens de wedstrijd, reageer positief op onvoorziene omstandigheden.
Uitusting
Schoenen zijn het belangrijkst. Loop nooit met nieuwe schoenen. Laat je voor de keuze van de schoenen adviseren door een sportwinkel-loopspecialist. Train voordien al met je wedstrijdsinglet en short, zodat je je er gemakkelijk in voelt, draag lichte kleuren als het warm en zonnig is.
Loop met sokken die zich al hebben aangepast aan de vorm van je voet, zodat je blaren vermijdt. Lopers die snel zweten brengen best talkpoeder aan in hun sokken. Een pet kan je beschermen tegen al te felle zonnestralen.
Opwarming
Zorg dat je tijdig ter plaatse bent zodat je in alle rust naar een parkeerplaats kan zoeken en ontspannen de wedstrijd kan voorbereiden. Het is goed om op te warmen voor de wedstrijd, maar een al te lange wachttijd aan de startplaats doet het effect daarvan soms wel teniet. Jog heel rustig gedurende 10 minuten, doe stretchingoefeningen, doe dan je wedstrijdschoenen aan en je singlet met het borstnummer en doe daarna pas enkele versnellingen van 60 tot 100 meter. Zorg ervoor dat je ook tijdens het laatste half uur voor de start nog in voldoende mate water of W Cup drinkt.
Start en wedstrijdritme
Loop intelligent.
Vertrek rustig, zeker de eerste 2 km, zodat je, vooral als je nogal lang aan de startplaats hebt moeten wachten, in 't begin van de koers je opwarming verlengt.
Spurt nooit. Neem geleidelijk je wedstrijdritme aan. Tracht dat ritme vol te houden zonder je al te veel te laten beïnvloeden door lopers rondom je.
Tijdens de laatste 2 km mag je voluit gaan en nog eens 'alles uit je kas halen'. Concentreer je vooral op de wedstrijd en op jezelf. Ontspan je, loop zo soepel mogelijk, hou een goed ritme aan en controleer je ademhaling.
Als je tijdelijk in moeilijkheden komt, doe je er goed aan je ritme gedurende 100 meter te verlagen, laat de armen los naast het lichaam zakken, denk positief, tracht je te ontspannen en goed adem te halen en herneem geleidelijk je ritme.
Vergeet niet te drinken bij elke bevoorrading en bij die gelegenheid even te vertragen.
Na de wedstrijd
Drink onmiddellijk ten onvervloede, liefst een energiedrank. Doe ook zo vlug mogelijk droge kleren aan. Loop rustig of wandel gedurende 10 tot 15 minuten. Doe daarna een stretching van 10 minuten.
Minder voorbereide lopers zullen misschien toch willen deelnemen voor het plezier en voor de sfeer. Denk dan vooral niet aan een prestatie, loop ontspannen en als het lopen je echt te veel wordt, wandel dan af en toe.
Besluit
Het is van het grootste belang dat je je eigen lichaam kent, je grenzen en je doelstelling