Bron : Tempo Runner
Mon van Ranst is één van de schaarse atletiek-monumenten die ons land rijk is. De 60-jarige Bornemnaar loopt nu al sedert 45 jaar op topniveau. Daarenboven stelt Mon al jaren zijn ervaring ten dienste van jongere atleten. Zo was de gewezen Beerschot-kampioen één van de oprichters van Sparta Bornem.
"Toen ik op vijftienjarige leeftijd met atletiek begon, stond het veldlopen centraal. Mijn eerste cross liep ik in Willebroek. Onervaren als ik was, probeerde ik met de eersten mee te gaan. Maar knapen als Van Doorselaer en de gebroeders Vandendriessche waren op dat ogenblik een paar maten te groot voor mij.
"Sylvain Simons bracht me naar het wegcircuit. In die tijd waren er nog geen joggings en bestond wegatletiek uitsluitend uit halve marathons." Na een debuut van een zevende plaats in Halle, volgde vrij vlug de eerste zege in Mechelen. Van Ranst zou van dan af halve marathons aan de lopende band lopen. "360 wedstrijden van minstens 21 km", luidt het verrassend. "En nooit raakte ik overtraind. Maar het was wel geboden om tussen twee wedstrijden in op training niet te overdrijven."
Marathonlopen is niet aan iedereen besteed. Je lichaam moet de belasting van de vele kilometers ook orthopedisch aankunnen. Hoevelen zijn er niet na enkele jaren uitgestapt, ontgoocheld als ze waren telkens weer met blessures te moeten kampen. De leeftijd speelt daarbij geen rol. Karel Lismont bewees dat je op 21-jarige leeftijd Europees kampioen kan worden zonder verdere nadelige gevolgen. Toen Lismont stopte, was hij nog lang niet uitgeblust. Wie zich op het marathonpad wil begeven, moet een economische loper zijn, veerkrachtig en lichtlopend, maar ook sterk om de opeenvolging van zware trainingen te kunnen recupereren. Het best beschik je over een behoorlijke basis als fondloper : 5000 en 10.000 meter, maar de piste is ook goed. Steve Moneghetti en de Mexicaanse toplopers zie je trouwens nooit op de piste.
Van Ranst begeleidt in Bornem een twaalftal langeafstandslopers. We namen even hun wekelijkse winterschema's door. Ervan uitgaande dat 's zondags gecrost werd, begint de week met een uurtje loslopen. Op dinsdag staan de lange herhalingslopen op het programma : reeksen gaande van 600 tot 2000 meter. "De groep verdeelt zich automatisch in subgroepjes van hetzelfde tempo. Dat tempo mag hoger liggen dan het wedstrijdritme tijdens de veldloop. Echte weerstand, zoals de pure veldlopers trainen, is echter uit den boze.
Weekschema :
"Met een dergelijk schema wordt dan doorgewerkt tot na de provinciale veldloopkampioenschappen van half februari. Dan krijgen de atleten de gelegenheid om gedurende een tweetal weken op adem te komen. Deze deze relatieve rustperiode pakken we enkel nog uit met een lichte duurloop en fartlek, afgewisseld met heuvellopen.
"Persoonlijk vind ik twee marathons per jaar meer dan voldoende : één in het voorjaar en één in het najaar. Of je na de marathon lang moet recupereren of niet, hangt van het type loper af. Ik kon het me niet veroorloven een week na de marathon opnieuw voluit te gaan in een halve marathon. Anderen moeten haast gedurende een maand reserves opbouwen vooraleer ze weer intensief kunnen trainen en koersen. De sterkte van de atleet speelt hier een beslissende rol. Je kan immers van een konijn geen haas maken.
Na een meningsverschil met de huidige leiding besloot hij een onderafdeling van Volharding Beveren boven de doopvont te houden : Atletiek Volharding Bornem.
Met Mon spraken we over marathon-training. De visie van een selfmademan, die in heel zijn carrière al meer dan duizend wedstrijden liep.
Na twee ronden staakte ik uitgeblust de wedstrijd. Na afloop kwam iemand me feliciteren voor mijn strijdlustige aanpak. Je kan het nog ver brengen, luidde het. Twee weken later stond ik al op het hoogste podium. Van dan af liep ik steevast in de eerste vijf. Als scholier liep ik op een assepiste de kilometer in 2'38". Na mijn legerdienst in Kassel, bleef ik het verder op de sintelbaan zoeken. Mijn besttijden waren 1'52"7 (800 meter) en 3'52"8 (1500 meter). Toen ik 28 was, zei ik de piste vaarwel. Wie als prof leeft kan natuurlijk scherpere tijden lopen. Mannen als Allonsius, Clerckx en Roelants werkten bij de rijkswacht of de gerechtelijke politie en konden tweemaal daags trainen. Faciliteiten kende ik op dat gebied niet. In die tijd restaureerde ik kunstmeubelen. Maar de bloeiende zaak ging door de schuld van de nieuwe eigenaar over kop, zodat ik uiteindelijk op de Boelwerf terecht kwam. In Temse zorgde ik jarenlang voor de binnenhuis-inrichting van de schepen."
Toen hij 34 was, debuteerde hij op de marathon. In Berchem klokte hij 2hr22' af. "Dat was heel goed voor die tijd", voegt Mon er aan toe. "In het Zwitserse Saint Maurice liep ik mijn persoonlijk record : 2hr20. De organisatoren nodigen me ieder jaar weer uit. In totaal liep ik als senior een twaalftal marathons, alle beneden 2hr28."
Ondanks de vele wedstrijden op de weg, had Van Ranst weinig met blessures te kampen. "Buiten een meniscus-probleem en een tendinitis van de achillespees heb ik weinig last gehad. Toen het peesletsel na 45 sessies bij de therapeut nog niet steeds genezen was, kwam ik toevallig in Burcht in contact met iemand die zich gespecialiseerd had in Russische en Chinese kruiden. De man legde op de pijnlijke plek een wikkel die ik 24 uren moest laten inwerken. Na vier behandelingen was ik weer goed voor de dienst.
Natuurlijk blijft de basissnelheid onontbeerlijk. Met een besttijd van 15'20" op de 5000 meter moet je je geen illusies maken om onder de 2hr10' te lopen. Wie toch op de piste loopt, moet de weerstandstrainingen erg beperkt houden. Duurtraining en interval zijn de hoekstenen van het maraton-programma.
Een marathon loop je het best in het voorjaar, wanneer je een goed veldloopseizoen achter de rug hebt. Wie om de twee weken het veld induikt en wat supplementaire uithoudingskilometers traint, zit zeker op het goede spoor. Tijdens de winterperiode moet je minstens één keer per week een duurloop van 1hr20' op je programma plaatsen. Verder zijn herhalingslopen over diverse afstanden een must. Voorbeeld : 15x400, 7x1000, 5x1200, 4x2000 in een onderhouden tempo. Ook een beetje krachttraining kan geen kwaad, bijvoorbeeld door een paar stevige heuvels op en af te lopen of door een dertigtal versnellingen bergop. Omdat de meesten onder ons toch een dagelijkse job hebben, mag je het hele systeem niet te ingewikkeld maken. Liever op het gevoel lopen dan steevast de hartslagmeter in de gaten te houden. Wetenschappelijke begeleiding met maandelijkse labotesten is enkel voor proffesionals bestemd. Ook al hanteer je geen schema, toch blijft de variatie in de training de voornaamste factor tot succes. Altijd maar hetzelfde doen, leidt naar nergens.
Vooraleer aan de herhalingslopen te beginnen, wordt er een twintigtal minuten ingelopen, gevolgd door een drietal versnelligen (déboulés). Om de training af te sluiten wordt er dan nog eens 20 minuten uitgelopen. De dag daarop staat dan weer een lichte duurloop op het programma : 55' tot 1hr10', een training die met een volledige groep gebeurt en in de eerste plaats plezierig moet zijn. Op donderdag wordt dan weer uit een ander vaatje getapt. Dan worden er 'honderden' gelopen, tot veertig maal. Het is opnieuw niet de bedoeling er een snelheidstraining van te maken. De versnellingen van 100 meter worden telkens onderbroken door 100 meter rustig draven. Met 40 maal 100 meter kweek je al een stevige uithoudingsbasis. Op vrijdag mogen de atleten kiezen : volledige rust of loslopen, 45 minuten, net alsof de dag daarop een wedstrijd zou plaatsvinden. Wanneer er 's zondags geen wedstrijd wordt gepland, wordt de zaterdag besteed aan een duurloop van 50 minuten, gevolgd door een stevige 1000 meter (omwille van de supercompensatie) en uitlopen. 's Zondags volgt dan de lange duurloop (1hr25').
Daarna kan de echte duurtraining beginnen : een samenspel van loslopen, lichte duurlopen, duurlopen in een stevig tempo, herhalingslopen. Variatie blijft dan ook troef. Je kan niet immers elke dag anderhalf uur aan één stuk lopen. Wie voldoende varieert, blijft er iedere dag weer zin in hebben en loopt ook minder kans op blessures. Zowel de duurlopen als de herhalingslopen worden nu in stijgende lijn uitgebouwd. De duurloop die aanvankelijk één uur in beslag nam, gaat dan via 1hr10', 1hr20' naar anderhalf uur. Bij de herhalingslopen kunnen we via reeksen van 400 en 200 metern die steeds behouden mogen blijven, stilaan naar 8x1000 meter of 3x3000 meter. Natuurlijk kan een toploper ook 10x1000 meter aan.
Hoofdzaak blijft de training te kunnen verteren en er de volgende dag weer ongeschonden tegenaan te gaan. Er moet immers opgebouwd worden en niet afgebroken. In de ultieme fase mag een duurloop zelfs twee uur in beslag nemen. De dag daarop mag je dan uitsluitend aan loslopen denken.
Meer nog : acht dagen voor de marathon raad ik mijn atleten aan nog eens meer dan 2 uur te lopen. De laatste halve marathon-wedstrijd mag je ten laatste twee weken voor het evenement plaatsen. De betere lopers plaatsen een week voor de marathon nog een tienmijlsloop op hun programma, waarna ze nog een aantal kilometers joggen om het dagvolume nog wat te spijzen."
Sport volgt immers altijd de wet van de sterkste. Kijk maar naar de Kenianen. Uit de grote groep geroepenen komen alleen de besten naar voren. Een natuurlijke selectie als het ware. Ook bij ons zullen alleen de allersterksten een lange carrière kunnen maken. Vooral tijdens de jeugdjaren haken er velen vroegtijdig af. De schuld ook van het systeem. In plaats van cadetten een korte cross onder de voeten te schuiven, waar ze zich de naad uit lijf moeten wringen, zouden ze beter 5 km op de baan lopen. Maar ja, wanneer de illustere raadgevers zelf nooit gelopen hebben en uitsluitend komen aandraven met hoge wetenschappelijke bagage, kan je geen wonderen verwachten.
Training moet gegeven worden door ervaren lopers, die zich gemakkelijk in de plaats van hun atleet kunnen stellen : mensen die weten hoe een atleet zich na een wedstrijd of een zware weerstandstraining voelt. Velen trainen zich echter vroegtijdig kapot met zware weerstandstrainingen, en met de onvermijdelijke burn-out tot gevolg."
Blijven lopen is de boodschap en vooral blessures vermijden.