Wie naar de marathon wil overstappen, moet eerst langere duurlopen gaan doen : het lichaam moet zich aanpassen aan de
lange duur van een marathon. Meestal bedraagt die tussen de 3 en de 4 uur voor een doorsnee beginner.
De belangrijkste trainingsloop is bekend als de lange duurloop die meestal 1 keer per week wordt gedaan. Hier vindt u
meer specifieke trainingsinfo voor de meer gevorderde loper die zich aan een marathon waagt.
Wat geschiedenis
Met de marathon gedenken we de soldaat Pheidippides die rende vanaf het slagveld aan de rand
van het stadje Marathon in Griekenland, naar Athene in 490 voor Christus.
Hij bracht daarmee nieuws over de Griekse overwinning op de Perzen. Men zegt dat toen Pheidippides
de gedenkwaardige boodschap "Niké" (= overwinning) overbracht,
hij na deze boodschap in elkaar stortte en stierf.
Met de opening van de Olympische spelen in 1896 in Griekenland,
werd de legende van Pheidippides nieuw leven ingeblazen door middel van een loopwedstrijd over 40.000 meter
vanaf Marathon-bridge naar het Olympische stadion in Athene.
De eerste georganiseerde marathon op 10 april 1896 was extra belangrijk voor de Grieken,
omdat Griekenland gastland was voor deze eerste moderne Olympische Spelen.
De Grieken hadden nog geen medaille en hadden nog een laatste kans om het eremetaal voor hun land binnen te slepen.
25 Atleten verzamelden zich op Marathonbridge. De Starter mompelde wat en daar klonk het startschot.
De Griekse geschiedschrijver Quercetani schrijft erover : "De opwinding van het wachtende publiek bij de finish,
in het nieuw gebouwde stadion, tart elke beschrijving". Spiridon Louis, een Griekse postbode van het
plaatsje Marusi, met vele militaire marsen achter zijn naam, finishte 7 minuten eerder dan de rest.
Zijn tijd: 2 uur, 58 minuten en 50 seconden over de 40 kilometer.
Er waren acht Griekse atleten die bij de eerste negen die de finish passeerden. Het gastland was uitzinnig.
En zo werd de marathon een feit.
In 1897 (een jaar later) werd in Boston (USA) de eerste Boston Marathon gelopen. Omdat de amerikanen met mijlen werkten in plaats van met kilometers, werd de afstand afgerond tot 24, 5 mijl wat overeenkomt met 39,42 kilometer. Deze afstand zou hier behouden blijven tot 1924.
Tijdens de Olympische spelen van 1908 in Londen, werd de afstand van de marathon veranderd tot de huidige afstand :
42.185 meter. zodat er gefinishd werd voor de deur van de koninklijke familie.
Een van de engelse prinsen was ziek en om hem de gelegenheid te geven om ook iets van het schouwspel te zien, werd
de aankomst verlegd tot aan het oostelijk terras van Windsor Castle (385 yards extra). En zo was de 26 mijl en 385 yards
(of 42 kilometer en 195 meter) geboren.
Tegenwoordig is de marathon een traditie geworden over de hele wereld.
Maar de jaarlijkse marathon van Athene - waar het allemaal begon - heeft iets speciaals.
In 1996, de 100ste verjaardag van de marathon, kwamen meer dan 3000 atleten van over de gehele wereld bij elkaar
om in de voetsporen te treden van Pheidippides.
LSD - Long Slow Distance :
42 kilometer en 195 meter is een heel eind waarop men meerdere weken moet trainen om met zo weinig mogelijk problemen
te kunnen finishen. De belangrijkste trainingsvorm hiervoor is de lange duurloop, beter gekend als LSD-loop (Long Slow Distance = lange trage afstand).
De term LSD komt uit Amerika waar deze methode in de jaren 70 heel veel werd toegepast. De nadruk lag op de duur en
niet op de snelheid. Soms wel overdreven : sommige lopers liepen tot 300 kilometer per week.
Bij deze training loopt men op een rustig tempo waarbij de hartslag op 70 tot 75 procent van de maximale hartslag
ligt : meestel dus 130 tot 150 slagen per minuut.
Het aantal hangt natuurlijk af van uw geslacht, ouderdom, conditie...Goed getrainde lopers zullen daarbij een polsslag
hebben die dicht tegen de 130 aanleunt.
Een veel gemaakte fout is dat men de duurloop in een te hoog tempo aflegt. Daarom is het beter van met een hartslagmeter
te lopen.
Een andere methode is lopen op het gevoel. Vooral meer gevorderde lopers kunnen dit beter dan beginners. Een truuk : men
moet altijd een gesprek kunnen doen tijdens het lopen. Daarom is het handig om deze duurloop in groep te doen. Zo kan
men elkaar controleren dat men niet te snel loopt.
Tenslotte kan u ook lopen op tijd, door met markeringspunten te werken.
Daarvoor nemen we als basis onze snelste tijd op een 15 kilometer :
------------------------------------------------------------------------------- 15 km tijd LSD : tijd per km ------------------------------------------------------------------------------- 45 - 50 minuten 3.45 - 4.10 min (= 45 sec trager per km) 50 - 60 minuten 4.10 - 5.00 min (= 60 sec trager per km) 60 - 1hr15 5.00 - 6.15 min (= 1min15 trager per km) 1hr15 - 1hr30 6.15 - 7.30 min (= 1min30 trager per km) -------------------------------------------------------------------------------Deze lange duurloop doet u tijdens de voorbereiding van een marathon eenmaal per week. Als u met een marathontraining wil beginnen, moet u zeker 20 kilometer kunne uitlopen zonder te stoppen en zonder problemen. Daarbij is de snelheid niet van belang.
Opbouwvoorbeeld voor de gevorderde loper :
Week 1 25 km Week 2 28 km ---------------------------- Week 3 20 km Week 4 27 km Week 5 30 km ---------------------------- Week 6 23 km Week 7 30 km Week 8 33 km ---------------------------- Week 9 25 km Week 10 32 km Week 11 35 km ---------------------------- Week 12 27 km Week 13 40 km ---------------------------- Week 14 30 km Week 15 15 km (afbouwen) Week 16 marathonLoop niet meer dan 3 uur en 30 minuten. Anders wordt het opbouwend effect van deze training tenietgedaan door de zware belasting van pezen, gewrichten en spieren. Het is dan een slijtageslag. Vele lopers die neutraal lopen, gaan na 2 uur lopen meestal gaan overproneren : hun enkel gaat naar binnen zakken bij de afwikkeling van de voet.
Belangrijk is ook de snelheid waarmee u loopt : bij een te hoog tempo traint u een verkeerd energieleverings-systeem. U traint dan verkeerd : niet voor een lange afstand, maar wel voor een korte afstand.
TABEL VAN DE EFFECTEN VAN EEN RUSTIGE EN EEN SNELLE DUURLOOP :
------------------------------------------------------------------------------------- BIJ SNELLE DUURLOOP BIJ TRAGE DUURLOOP ------------------------------------------------------------------------------------- - polsslag 160 - 180 - polsslag 130 - 150 - snelle + langzame spiervezels worden gebruikt - vooral langzame spiervezels gebruikt - vraagt 70 tot 90 procent van VO2-MAX - vraagt 50 tot 70 procent van VO2-max - hogere melkzuurwaarden in bloed - lagere melkzuurwaarden in bloed - energielevering : aeroob + anaeroob - alleen aerobe energielevering (geen zuurstofschuld) - groter effect op hartgrootte - klein effect op hartgrootte - verbetert het vermogen om sneller te lopen - geen verbetering om hoog tempo te lopen (op hoger percentage van VO2-max) - bij een teveel : chronische vermoeidheid + - bijna geen chronische vermoeidheid of overtraining prestatievermindering (overtraining) - doet de rustpols verlagen - doet ook de rustpols verlagen - zware belasting voor spieren en pezen - minder belastend voor spieren en pezen -----------------------------------------------------------------------------------------Onthoud dat er geen garantie is dat u de marathon kunt uitlopen, als u alleen maar 30 kilometer kunt uitlopen. Ervaren marathonlopers weten dat de marathon pas begint bij dertig kilometer. Er gaapt een geweldig gat tussen kilometer 30 en 42 . Vooral de KLOP VAN DE HAMER kan u wel eens tegenkomen tussen de 30 en de 40 kilometer. Dat is dan een teken van gebrekkige training, te hoog tempo of slechte conditie.
Speciaal voor de gevorderden : de SUPERSET :
Deze naam komt uit de krachttraining. Hiermee bedoelen we 2 trainingsvormen die elkaar versterken. Bij het lopen kan
dit best tijdens het weekeinde toegepast worden.
Op zaterdag doet u een wedstrijd, of cross , of tempotraining over 10 kilometer (submaximaal tot maximaal) en op
zondag doet u een lange duurloop van 30 kilometer.
Op zaterdag gaat u heel wat koolhydraten verbranden, waardoor u zondag met een lage hoeveelheid spierglycogeen gaat trainen,
wat een hele goede simulatie vormt voor de 2de helft van marathon : vooral de vetverbranding zal getraind worden.
Deze supertraining vormt een hele zware belasting voor het lichaam en mag maar bij één van 3 lange duurlopen toegepast worden.
Het herstel is ook heel belangrijk : door de lange duurloop krijgt het zenuwstelsel heel wat te verduren. Dit merkt u vooral de
dag daarop : door de vermoeidheid gaat de coordinatie van de spieren niet zo goed. Daarom doet u de dag na een lange duurloop een
lichte training of een rustdag. Een tempotraining of interval doen de dag na een lange duurloop, is om moeilijkheden vragen : kwetsuren die
de trainingsplanning volledig in de war zullen sturen. De dag na de LSD kan u dus ook gebruiken voor een massage of sauna.
Wat kort verklaard :
(samenvatting uit Runners World)