bron : Runners world
Bij alle grote wedstrijden ligt de gemiddelde leeftijd van de deelnemers boven de 30 jaar. Velen van hen hebben kinderen die in hun voetsporen willen treden. Vaak zeggen hun ouders dan : 'Loop maar met mij mee'. In dit artikel vindt u de aanzet tot een gestructureerde en verantwoorde training voor de jonge afstandsloper.
Ondanks enkele basisovereenkomsten met de training van volwassenen, moet bij de voorbereiding van jonge afstandslopers toch rekening gehouden worden met een aantal specifieke factoren. De meest belangrijke zijn :
De beste tijdstippen voor het starten van de verschillende soorten trainingen voor verbetering van het uithoudingsvermogen zijn :
Aandachtspunten :
Samenvatting :
Verschillende trainingsfasen :
Voorbereidende fase (12 - 14 jaar) :
Eerste specifieke fase (15 - 16 jaar) :
Hoofdspecifieke fase (17-18 jaar) :
<
De specifieke leeftijdskenmerken bij de training van het uithoudingsvermogen hebben betrekking op zowel het aėrobe als ook het anaėrobe vermogen en/of de capaciteit. Wat de zuurstofopname betreft zijn er alleen verschillen in de absolute waarde tussen volwassenen en jonge atleten. Er is echter geen verschil in de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Theoretisch hebben kinderen hetzelfde uithoudingsvermogen als volwassenen. In de praktijk is dit niet waar. De reden is dat kinderen een hogere hartfrequentie hebben. De hoge hartfrequentie verlaagt het slagvolume en dit zorgt voor een verlenging van de hersteltijd na het leveren van een inspanning.
Desondanks is er geen reden om de ontwikkeling van de functionele capaciteiten die nodig zijn voor de ontwikkeling tot goede afstandslopers, bij kinderen te beperken. Er is alleen gevaar voor overbelasting. Dit kan leiden tot verstoringen in het centrale zenuwstelsel.
Tijdens de groeispurt, die optreedt tijdens de puberteit, moet de hersteltijd na training daarom langer zijn. Het anaėrobe aandeel van de training (boven de melkzuurdrempel) is bij jonge atleten geringer in vergelijking met het aėrobe deel. De anaėrobe capaciteit blijkt door hormonale factoren -in het bijzonder een nog lage testosteronspiegel- een geringere vooruitgang mogelijk te maken dan bij volwassenen. Maar vooral in het begin van de puberteit ondergaat de groei van de anaėrobe capaciteit, door de grotere testosterontoename, een extra versnelling.
Tegelijkertijd is het belangrijk dat de ontwikkeling van de andere motorische basiseigenschappen in de juiste verhouding plaatsvindt. Lange- en middenafstandslopers zijn hierop geen uitzondering. Het specifiek uithoudingsvermogen
kan alleen optimaal worden ontwikkeld via een goede afstemming van alle
motorische vaardigheden. Jonge afstandlopers mogen daarom nooit de ontwikkeling
van snelheid, kracht, beweeglijkheid en coordinatie vergeten.
Een juiste trainingsovergang van jeugd naar senioren moet plaatsvinden door middel van een golvende verhoging van de trainingsbelasting. Tevens moet er een geleidelijke vereniging zijn van de meest efficiente trainingsmiddelen. Tijdens het trainingsjaar moeten verschillende accentperioden ingelast worden.
Zoals bij het starten van een trainingsjaar een accent op ontwikkeling van algemeen uithoudingsvermogen, samen met ontwikkeling van algemene kracht. Later in het jaar volgt het vasthouden van het algemeen uithoudingsvermogen en daarna accent op ontwikkeling van snelheid.
Dit golvend model is nodig om de verschillende fysiologische systemen in hun meest geschikte perioden te ontwikkelen. Het houdt tevens in dat in de minst geschikte perioden de desbetreffende trainingsbelasting wordt verminderd. Voorbeeld : tijdens de groeispurt de belasting wel verminderen maar toch trainingsprikkels blijven geven.
Het langeafstandslopen is niet mogelijk zonder een goed ontwikkeld zuurstoftransportsysteem. Daarom moeten met name in de niet-specifieke trainingsfase, naast de duurlopen, andere aktiviteiten worden beoefend, zoals wielrennen, schaatsen en zwemmen.
Vooral in die trainingsfase moet een groot aantal verschillende trainingsmiddelen gebruikt worden om het aėrobe vermogen te ontwikkelen. Dit werkt met name blessurepreventief en verder wordt de jonge atleet niet afgestompt door het vele lopen. Let vooral op het speelse karakter.
Voor alle herhalingen geldt : tussendoor wandelpauzes. Elke volgende loop wordt pas uitgevoerd als de hartslag onder de 120 gezakt is.
Tijdens deze fase worden dezelfde trainingsmiddelen gebruikt als bij de senioren. Meer en meer wordt er aandacht geschonken aan de anaėrobe trainingsmiddelen. Dit zijn harde tempolopen en herhalingslopen. Echter, het aandeel van deze trainingsmiddelen mag dat van volwassenen nooit te boven gaan. Blijf altijd voorzichtig en zorg voor voldoende herstel.
De training van jonge afstandslopers kan worden verdeeld in 3 fasen :
In geval van fietsen is de verhouding 3:1, dus 30 km fietsen komt overeen met 10 km lopen.
Specifiek uithoudingsvermogen : 220 km per jaar
Specifiek uithoudingsvermogen : 310 km per jaar
@skynet.be