(door Hans van holland, uit HLK/Duursport Magazine)
Elke hardlooptraining moet gevarieerd zijn: duurlopen gelopen in verschillende snelheden, dienen afgewisseld te worden door andersoortige trainingsvormen. De intervaltraining is er zo een. De intervaltraining wordt gelopen op een precies afgemeten parcours en bestaat uit een aantal herhalingen over diverse afstanden, gelopen in een redelijk tot pittig tempo, onderbroken door een pauze, de interval.
door de intervaltraining (ivt) kun je tijdens een trainingseenheid een groter aantal meters in een hoog tempo afleggen dan anders in een duurloop het geval is. Tijdens een ivt moet het hart harder werken, omdat er een flinke inspanning ingeleverd wordt. Tijdens die inspanning worden de bloedvaten in de loopspieren samengedrukt ten gevolge van de toegenomen spiersamentrekkingen. Het hart moet daardoor tegen een grotere weerstand dan anders inwerken om de loopspieren van zuurstofrijk bloed te kunnen blijven voorzien. De hartspier wordt door deze vorm van 'krachttraining' sterker.
Bovendien krijgt de hartspier meteen tijdens het begin van de pauzen de interval een verhoogd slagvolume, doordat op dat moment de weerstand van de samengedrukte bloedvaten wegvalt. Het positieve gevolg hiervan is dat er een hartvolume-vergroting plaatsvindt, het hart raakt daardoor in staat meer bloed rond te pompen. De ivt is dus in de eerste plaats een training van het hart. Verder is de ivt licht spierversterkend voor de loopspieren, omdat er intensievere spiersamentrekkingen plaatsvinden.
En doordat tijdens een ivt flink aanspraak wordt gemaakt op de koolhydraatvoorraden in het lichaam (glycogeen) draagt de ivt bij tot een vergroting van de glycogeenvoorraden in de spiercellen en in de lever. En koolhydraten zijn zeer belangrijke energiebronnen voor de hardloper.
Over de ivt bestaat veel onbegrip. De meeste hardlopers lopen tijdens de ivt veel te hard. In de bij dit artikel gepubliceerde schema's kan iedereen precies opzoeken hoe hard er gelopen moet worden Op de 100-200-300-400,1000, 2000 en 3000 mtr tijdens de ivt, zowel intensief als extensief, zowel kort als lang.
Wat voor ivt-vormen zijn voor de loper van belang ?
Dat zijn vier soorten ivt : intensieve ivt kort, intensieve ivt lang, extensieve ivt
kort en extensieve ivt lang.
Intensieve ivt bestaat uit een beperkt aantal herhalingen, gelopen met hoge snelheid en
met relatief lange rustpauzes doel : verbetering van de snelheid, kracht, coördinatie en verbetering van de hartfunctie.
Een extensieve ivt is een training met een groot aantal herhalingen, gelopen met een sub-maximale belasting en met relatief korte rustpauzes. doel : vergroting van de maximale zuurstofopname, verbetering van de
hartfunctie en vergroting van kracht.
Door aldoende te varieren met intensieve en extensieve ivt, kort en lang, langere pauzes en kortere pauzes heeft u vreselijk veel ivt-mogelijkheden, uw hele leven door. Dat is van groot belang om uw looptraining zo gevarieerd mogelijk te houden, waardoor een verdere prestatieverbetering kan plaatsvinden of waardoor in ieder geval het bereikte prestatieniveau zolang mogelijk gehandhaafd blijft.
Hoe zien die ivt-vormen eruit ?
Intensieve ivt kort :
Programma : 15-20 x 100 mtr, 10-15 x 200 mtr of 5-10 x 300 mtr. De loopsnelheid wordt afgeleid van 'de wenskilometer. (zie ook antwoord 4). Pauzes : 2 - 1,5 x de duur van de inspanningstijd.
Extensieve ivt kort :
Programma : 20-30 x 100 mtr, 20 - 25 x 200 mtr, 15-20 x 300 mtr of 10-12 x 400 mtr. De loopsnelheid wordt afgeleid van 'de snelheid per 12 minuten' (zie ook antwoord 4]. Pauzes : 1 - 0.5 x de duur van de inspanningstijd.
Intensieve ivt lang :
Programma : 6-8 x 1000 mtr, 3-4 x 2000 mtr of 2 - 3 x 3000 mtr. De loopsnelheid wordt afgeleid van 'de drempelsnelheid' (-5% of -l0% met een correctie voor 2000 en 3000 mtr (zie ook antwoord 4). Pauzes : 2 - l,5 x de duur van de inspanningstijd.
Extensieve ivt lang :
Programma : 6 10 x 1000 mtr, 4-5 x 2000 mtr of 3-4 x 3000 mtr. De loopsnelheid wordt algeleid van de drempelsnelheid. (+O% en +5% met een correctie voor 2000 en 3000 mtr - zie ook antwoord 4). Pauzes : 1 tot 0,5 x de duur van de inspanningstijd.
Er wordt altijd begonnen met het minste aantal herhalingen in de langzaamste tijd. Als dat goed gaat, wordt het aantal herhalingen uitgebreid tot het aangegeven maximum voordat er een hoger tempo wordt gelopen. Vervolgens wordt er weer begonnen met het minste aantal herhalingen, enzovoort. De ivt kan verzwaard worden door de tijdsduur van de pauzes te verkorten.
Voor wie is ivt geschikt ?
De ivt is geen trainingsvorm voor de beginner, de intensieve ivt is er alleen voor de vergevorderde : de wedstrijdloper. Er moet eerst door middel van duurlopen een goede conditionele basis zijn gelegd, voordat het zinvol wordt om u aan de ivt te wijden. Mensen boven de 60 jaar die in hun jongere jaren nooit aan ivt hebben gedaan, wordt de uitvoering daarvan afgeraden vanwege het blessuregevaar. Zij kunnen hun training afdoende variëren door hun duurlopen in wisselend tempo te lopen en door af en toe over een heuvelend parcours te lopen.
Hoe hard moet je lopen tijdens een ivt ?
Tijdens de intensieve ivt wordt er sneller gelopen dan tijdens de extensieve ivt. Om de te lopen snelheid bij, zowel intensieve als extensieve, afstanden van 1000 mtr en langer te kunnen bepalen, gaan we uit van het begrip 'drempelsnelheid'. Dat is de km-snelheid waarbij u een uur lang kunt lopen zonder dat er aan tempo ingeboet hoeft te worden. Het is met andere woorden de maximale km-snelheid die een loper of loopster een uurlang kan lopen zonder te verzuren. Die drempelsnelheid is te bepalen via een uurloop. De hoeveelheid afgelegde meters wordt als uitgangspunt genomen. De drempelsnelheid is eenvoudig, en zeer precies, te berekenen door de gemiddelde km snelheid te bepalen. Als u in 60 min. precies 15000 mtr af kunt leggen, is uw drempelsnelheid: 15000 : 3600 (sec.) x 1000 = 240 sec. = 4:00 min. per km.
Proefondervindelijk is vastgesteld dat de l0km besttijd ook een prima indicatie is om de drempelsnelheid te
bepalen. Bij een bepaalde 10km tijd hoort een uur-totaal aan meters. Als iemand een 10km in 38:00 min.kan
lopen, dan zalhij of zij in 60 minuten 15455 mtr afleggen (= 3.53 min. per km). Is de 10km tijd 45:00min, dan
zal er in een uur 13025 mtr worden afgelegd (=4:36min, per km). Daar u veel eerder een 10km zult lopen dan een uurloop, is het veel praktischer om van de 10km-tijd uit te gaan (zie tabel 1).
Voor het bepalen van de loopsnelheid op de 1000 mtr tijdens een extensieve ivt gaat u eerst uit van uw drempelsnelheid plus 5% en daarna van plus 0% (=drempelsnelheid).
Bij een intensieve ivt is de loopsnelheid : drempelsnelheid -5% en -10%. Bij het lopen van een 2000 en 3000 mtr wordt de aangegeven loopsnelheid verhoogd met respectievelijk 5 en 10 sec. (zie verder tabel 1).
Om de loopsnelheid bij de korte intensieve ivt te kunnen bepalen, gaan we uit van 'de wenskilometer'. Onder de wenskilometer wordt verstaan de snelheid die u moet kunnen lopen over één kilometer om de prestatie op langere afstand waar men naar toe werkt, te kunnen realiseren. De deelafstanden op de korte intensieve ivt worden afgeleid van de wenskilometer (zie tabe12).
Bij de loopsnelheid op de korte extensieve ivt gaan wij weer uit van ervaringsgetallen. De vermelde tijden in
tabel 3 kunnen door lopers met de aangegeven 10km besttijden, twaalf minuten achtereen worden volgehouden. Iemand die de 10km in 40:00 min. aflegt, is in staat 'maximaal' 12 minuten lang te lopen met een snelheid van
92 sec. per 400 mtr. Daar er nu een veel kortere tijd gelopen wordt, tussen de 1 en 2 minuten, is er sprake van een extensieve ivt. De deelafstanden op de korte extensieve ivt worden afgeleid van 'de aangegeven 400 mtr-tijd. (zie tabe13).
Het is bij al deze ivt-vormen van belang dat alle herhalingen even hard gaan.
Word je sneller door de ivt ?
Snelheid is in belangrijke mate door aanleg bepaald. door gerichte training kunnen de grenzen wel verlegd worden, maar de mogelijkheden zijn veel beperkter dan bijvoorbeeld voor het duur uithoudingsvermogen.
Bovendien ondervindt de snelheid veel meer negatieven invloeden van het stijgen der jarenn vooral na de leeftijd van 40 jaar, dan het uithoudingsvermogen.
Maar ook na het 40ste jaar is het van groot belang om de ivt te blijven uitvoeren, dit om op z'n minst het prestatieniveau te kunnen handhaven. Vooral de extensieve ivt kan prestatiedaling voorkomen, omdat de kracht daardoor op peil wordt gehouden. Mensen die oplatere leeftijd begonnen zljn met lopen, kunnen door een juist gedoseerde ivt ook nog veel vorderingen maken.
Tabell: Intensieve en extensieve ivt lang
Er wordt uitgegaan van de, recente. besttijd over 10km. De drempelsnelheid dient als basis voor de berekening van de loopsnelheid. De loopsnelheid staat aangegeven in minuten per km. Iemand die 35 min op een 10km loopt, loopt een 1000 mtr op drempelsnelheid in 3:36min, in 3:47min is dat +5%, dus nog wat extensiever terwijl een 1000 mtr lopen in 3:14 min voor een loper van dat nivo zeer intensief is, vooral als hij of zij dat 8 keer doet met een pauze van 5 min.
Bij het lopen van een 2000 mtr wordt de aangegeven km tijd verhoogd met
5 sec en bij een 3000 mtr met 10 sec. Een loper Van 42:00 min op een 10km die een 2000 mtr wil lopen op drempelsnelheid, loopt die in 4:18min + 5 sec = 263 x 2 = 526 sec = 8:46min en bij een 3000 mtr in 5% wordt dat (245+10) x 3 = 12:45 min. Iemand van 38:00 min op de 10km die de 2000 mtr loopt in 10%, loopt (210+5)x 2 =430sec = 7:10 min.
UITLEG :
10km ----- Extensieve ivt lang ---Intensieve ivt lang
besttijd-- drempelsnelheid +5% --- -5% -10%
----------------------------------------------------
27:00 2.50.6 2:59 2:42 2:34
27:30 2.54 3:05 2:45 2:37
28:00 2.57 3:06 2:48 2:39
28:30 3.00 3:09 2:51 2:42
29:00 3.03 3:12 2:54 2:45
----------------------------------------------------
29:30 3.05,5 3:15 2:56 2:47
3o:00 3.08 3:17 2:59 2:49
3o:30 3.11 3:21 3:01 2:52
31:00 3.14 3:24 3:04 2:55
31:30 3.16.5 3:26 3:07 2:57
----------------------------------------------------
32:00 3.19 3:29 3:09 2:59
32:30 3.22 3:32 3:12 3:02
33:00 3.25 3:35 3:15 3:05
33:3O 3.27.5 3:38 3:17 3:07
34:00 3.30 3:41 3:20 3:09
----------------------------------------------------
34:30 3.33 3:44 3:22 3:12
35:00 3.36 3:47 3:25 3:14
35:30 3.38.5 3:49 3:28 3:17
36:00 3.41 3:52 3:30 3:19
36:30 3.44 3:55 3:33 3:22
----------------------------------------------------
37:00 3.47 3:58 3:36 3:24
37:30 3.50 4:O2 3:39 3:27
38:00 3.53 4:05 3:41 3:30
38:30 3.59 4:08 3:44 3:32
39:00 4.14 4:11 3:47 3:35
----------------------------------------------------
39:30 4.02 4:14 3:50 3:38
40:00 4.05 4:17 3:53 3:41
40:30 4.08 4:20 3:56 3:43
41:00 4.11 4:24 3:59 3:46
41:30 4.14.5 4:27 4:02 3:49
----------------------------------------------------
42:00 4.18 4:31 4:05 3:52
42:30 4.21 4:34 4:08 3:55
43:00 4.24 4:37 4:11 3:58
43:30 4.27 4:40 4:14 4:00
44:00 4.30 4:44 4:17 4:03
----------------------------------------------------
44:30 4.33 4:47 4:19 4:06
45:00 4.36 4:50 4:22 4:08
45:30 4.39 4:53 4:25 4:11
46:00 4.42 4:56 4:28 4:14
46:30 4.45 4:59 4:31 4:17
----------------------------------------------------
47:00 4.48 5:02 4:34 4:19
47:30 4.51 5:06 4:36 4:22
48:00 4.54 5:09 4:39 4:25
48:30 4.56,5 5:11 4:42 4:27
49:00 4.59 5:14 4:44 4:29
----------------------------------------------------
49:30 5.01.5 5:17 4:46 4:31
50:00 5.04 5:19 4:49 4:34
50:30 5.07 5:22 4:52 4:36
51:00 5.10 5:26 4:55 4:39
51:30 5.13 5:29 4:57 4:42
----------------------------------------------------
52:00 5.16 5:32 5:00 4:44
52:30 5.18,5 5:34 5:03 4:47
53:00 5.21 5:37 5:05 4:49
53:30 5.24.5 5:41 5:08 4:52
54:00 5.27 5:43 5:11 4:54
----------------------------------------------------
55:30 5.30 5:47 5:14 4:57
55:00 5.33 5:50 5:16 5:00
55:30 5.35.5 5:52 5:19 5:02
56:00 5.38 5:55 5:21 5:04
56:30 5.41 5:58 5:24 5:07
57:00 5.44 6:01 5:27 5:10
----------------------------------------------------
57:30 5.46. 6:04 5:29 5:12
58:00 5.49 6:06 5:32 5:14
58:30 5.52 6:10 5:34 5:17
59:00 5.55 6:13 5:37 5:20
59:30 5.57.5 6:15 5:40 5:22
60:00 6.00 6:18 5:42 5:24
----------------------------------------------------
Tabel 2 : Intensieve ivt kort
Er wordt uitgegaan van de besttijd over 10 km Daaruit wordt de wenskilometer afgeleid, die als basis dient voor de berekening van de loopsnelheid over 100, 200 en 300 mtr. De loopsnelheid staat aangegeven in seconden.
10km-tijd wens-km 100 mtr 200 mtr 300 mtr
-------------------------------------------
27:00 2:15 13,5 27 40,5
28:00 2:20 14 28 42
29:00 2:25 14,5 29 43,5
30:00 2:30 15 30 45
31:00 2:35 15,5 31 46,5
32:00 2:40 16 32 48
33:00 2:45 16,5 33 49,5
34:00 2:50 17 34 51
35:00 2:55 17,5 35 52,5
36:00 3:00 18 36 54
37:00 3:05 18,5 37 55,5
38:00 3:10 19 38 57
39:00 3:15 19.5 39 59,5
40:00 3:20 20 40 60
41:00 3:25 20,5 41 61,5
42:00 3:30 21 42 63
43:00 3:35 21,5 43 64,5
44:00 3:40 22 44 66
45:00 3:45 22,5 45 67,5
46:00 3:50 23 46 69
47:00 3:55 23,5 47 70,5
48:00 4:00 24 48 72
49:00 4:05 24,5 49 73,5
50:00 4:10 25 50 75
Waar moet ik de ivt doen ?
Omdat het, met name bij de korte herhalingen, om seconden gaat, is het zeer wenselijk als U over een precies uitgemeten parcours loopt. De atletiekbaan is daar bij uitstek geschikt voor : goed te belopen en het is eenvoudig om daar de exacte afstand te bepalen. Maar het hoeft echt geen atletiekbaan te zijn. U kunt eens een paar keer langs een autoweg lopen en de hectometerpaaltjes als baken nemen, wat wel iets onnauwkeuriger is, maar in de meeste gevallen, met name bij de langere herhalingen, gaat het best. U weet op een
gegeven moment dan wel hoe hard U een bepaalde afstand moet afleggen.
Daarna kunt U de ivt ook prima, op gevoel, in het bos doen. U kunt ook zelf een parcours uitmeten. Een precies uitgemeten parcours in het bos, over goed te belopen bospaden, is naar ons idee het meest ideale. Als er op een parcours van punt A in een rechte lijn naar punt B wordt gelopen kan het aanbeveling verdienen om correcties aan te brengen bij het 'wind mee' en 'wind tegen' lopen.
Wanneer kan je tijdens een training met de ivt beginnen ?
Hoe korter en intensiever de ivt, hoe langer de warming up moet zijn. Doe eerst een uitvoerige warming up met allerhande rek- en strekoefeningen daarin en besluit die met een aantal versnellingsloopjes over 100-200 mtr, voer na afloop een goede cooling down uit. De tijdsduur van de warming up moet u tussen de 20 en 30 min. liggen, die van de cooling down tussen de 15 en 20 min.
Op welke wijze moet ik de pauzes doorbrengen ?
De pauzes tussen de herhalingen moeten aktief worden doorgebracht : wandelen, langzaam lopen en eventueel wat lichle oefeningen.
Hoe kan ik de ivt het best in mijn trainingsschema inpassen ?
Als u met een Opbouwschema bezig bent, begin dan met de extensieve ivt en verderop in uw schema, als er een goede conditionele basis is gelegd, komt de intensieve ivt aan bod.
Hoeveel keer kan ik de ivt per week doen ?
Een intensieve ivt hooguit een keer per week, ook heel goed : een keer per twee weken. Als u goed getraind bent, kunt u de extensieve ivt meerdere keren per week doen, met name ook als variatie op de duurlooptraining.
Speelt de hartslagfrequentie dan geen rol ?
Zeer zeker. Globaal kan er gezegd worden dat tijdens een intensieve ivt de hartslagfrequentie (hsf) op kan lopen tot circa 220 minus leeftijd en dat weer begonnen wordt met de volgende herhaling als de hsf gedaald is tot 130-120. Bij de extensieve ivt ligt de maximale hsf circa 10-20 slagen lager en wordt er weer begonnen met de volgende herhaling als de hsf gedaald is tot 150-140. Dat de hsf hier nog hoger is dan bij de intensieve ivt, komt doordat de tijdsduur van de pauzes korter is. Als men echter de gepubliceerde tijden stipt aanhoudt, zult u merken dat uw hsf rond deze waarden zit.
Ik hou een trainingsdagboek bij, hoeveel kilometer kan ik na een ivt in mijn boek noteren ?
Hel beste is als u op een ivt dag helemaal geen kilometers noteert. Hardlopers hebben de vervelende gewoonte om alles, maar dan ook alles, in kilometers te vertalen : Onzin. Bij een ivt gaat het om de kwaliteit en niet om de kwantiteit. Noteer dus gewoon 'ivt 8 x 300 mtr in 62sec'. Noteer alleen uw duurloopkilometers in uw dagboek. Dus : Deze week 43 km duurloop en 1 ivt. .
Taitel 3 : Extensieve ivt kort
Er wordt uitgegaan van de besttijd over 10 km. 'De snelheid per 12 minuten' dient als basis voor de berekening van de loopsnelheid over 400 meter. De loopsnelheid staat aangegeven in seconden.
De 100-200-30O mtr tijden kunt u verkrijgen door ze van de aangegeven 400 mtr tijden te herleiden. Al s u 42;30 min op een 10 km loopt, dan hoort daar dus bij : 100sec., de 100 meter loopt u dan in 25 sec, de 200 meter in 50 sec, de 300 meter in 75 sec. Terwijl bij 98sec respectievelijk horen : 24,5 sec, 49 sec en 73,5 sec
-------------------------------------
10km 10km
-------------------------------------
besttijd 400 mtr besttijd 400 mtr
-------------------------------------
27:O0 63- 61 43:45 103-l01
27:30 64- 62 44:00 104-102
28:00 65- 63 44:30 105-103
28:30 66- 64 45:00 106-104
28:45 67- 65 45:30 107-105
29:00 68- 66 46:00 108-106
29:30 69- 67 46:15 109-107
30:00 70- 68 46:30 110-108
30:30 71- 69 47:00 111-109
31:00 72- 70 47:30 112-110
31:15 73- 71 48:00 113-111
31:30 74- 72 48:30 114-112
32:00 75- 73 48:45 115-113
32:30 76- 74 49:00 116-114
33:00 77- 75 49:30 117-11s
33:30 78- 76 50:00 118-116
33:45 79- 77 50:30 119-117
34:00 80- 78 51:00 120-118
34:30 81- 79 51:15 121-119
35:00 82- 80 51:30 122-120
35:30 83- 81 52:00 123-121
36:00 84- 82 52:30 124-122
36:15 85- 83 53:00 125-123
36:30 86- 84 53:30 126-124
37:00 87- 85 53:45 127-125
37:30 88- 86 54:00 128-126
38:00 89- 87 54:30 129-127
38:30 90- 88 55:00 130-128
38:45 91- 89 55:30 131-l29
39:00 92- 90 56:00 132-130
39:30 93- 91 56:15 133-131
40:00 94- 92 56:30 134-132
40:30 95- 93 57:00 135-133
41:00 96- 94 57:30 136-134
41:15 97- 95 58:00 137-135
41:30 98- 96 58:30 138-136
42:00 99- 97 58:45 139-137
42:30 100-98 59:00 140-138
43:00 101-99 59:30 141-139
43:30 102-10O 60:00 142-140
-------------------------------------