Intervaltraining

Vergroot uw uithoudingsvermogen door Intervaltraining

Het vergroten van uw uithoudingsvermogen gaat het best door aan interval-training te doen. Wat is eigenlijk interval-training ?
Het is een afwisseling van inspanningen aan hoge intensiteit die afgewisseld worden met inspanningen aan lage intensiteit.
Er is keuze uit : interval sprinttraining, een interval tempotraining of een interval duurtraining. Daarbij wordt telkens een ander energiesysteem aangesproken. Naargelang de gekozen trainingsmethode, zal een ander soort energie-systeem getraind worden.
In de volgende tabel vindt u een overzicht :

Interval met sprint Interval met tempo Interval met duurloop

Energiesysteem waarop men traint Fosfaat volume training van melkzuur Aerobe uithouding

Belastingsduur in seconden 10 sec -30 sec 30 sec - 2 min 2 min - 2min10

HerstelduurDuur in seconden 30 sec -90 sec 1 min - 4 min 2 min - 5 min

Trainingsafstand 60 - 200 meter 200 - 600 meter 600 - 1200 meter

balans belasting:herstel 1-3 1 - 2 1-1

Aantal herhalingen 15-30 10 - 20 3-5

Soort hersteltraining Lichte belasting Matige belasting matige belasting

De sprinttraining heeft als doel om de fosfaat-voorraad te vergroten en de omzetting naar energie te verbeteren. Daarom is de belasting van zeer korte duur : sprints van 10 to 30 seconden. Bij langere sprints wordt anders een ander energiesysteem getraind.
De verbruikte fosfaten moeten weer aangevuld worden. Daarvoor is een hersteltijd van 30 sec tot 1 min 30 seconden voldoende (Neem 3 x de belastingsperiode). Tijdens het herstelpauze gaan we licht dribbelen.
Het sprinten gaat dus over een afstand van 60 tot 200 meter. (neem gemiddeld 100, 150 of 200 meter).

Met tempotraining gaan we trachten ons melkzuursysteem te verbeteren. We nemen daarvoor intervals met een belastingsduur van 30 sec tot 2 minuten.
Dit is ook wanneer de melkzuurvorming ontstaat en dus het best getraind kan worden.
De snelheid hierbij is lager dan bij de sprinttraining (anders kunnen we het aantal geplande intervals niet afmaken wegens vroegtijdige vermoeidheid).
Als herstelduur nemen we 2 x de belasting : 1 minuut tot 4 minuten.
In die tijd kan het geproduceerde melkzuur grotendeels afgebroken worden, zodat we de volgende interval in hetzelfde tempo kunnen afwerken. De afbraak van melkzuur verloopt het snelst als we tijdens de herstelfase een lichte looppas aanhouden (voor circulatie van zuurstof en bloed in het lichaam).
Als afstand nemen we 200 tot 600 meter ( neem gemiddeld 400 meter)

Het aërobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde interval duurtraining. Deze wordt gekenmerkt door een belastingsperiode van twee tot vijf minuten. Het tempo ligt hier weer lager dan bij de voorgaande trainingen, maar de herstelperiode is relatief het kortst. De verhouding tussen de duur van de belasting en de duur van het herstel is 1:1.
De afstand om te trainen : 600 tot 1200 meter (neem gemiddeld 1 km)

Waarom kiezen we eigenlijk voor intervaltrainingen in plaats van duurtrainingen ?
Bij intervaltraining is er een grote afwisseling van belasting en herstel, wat overeenkomt met een groot aantal sporten zoals voetbal, ...Ook de snelheid waarmee men traint komt overeen met het wedstrijdtempo.
Het herstel is ook belangrijk voor het hart en circulatie van bloed en zuurstof. Het dribbelen vergroot het slagvolume van het hart, verhoogt de bloedsomloop, wat op zijn beurt het herstel versnelt.
Een gewone duurtraining aan hetzelfde tempo kan goed gebruikt worden als aanvulling op de verschillende intervalmethodes, zeker voor het uithoudingsvermogen te trainen.

	Interval met sprint	Interval met tempo	Interval met duurloop
Energiesysteem waarop men traint	Fosfaat volume	training van melkzuur	Aerobe uithouding
Belastingsduur in seconden	10 sec -30 sec	30 sec - 2 min	2 min - 2min10
HerstelduurDuur in seconden	30 sec -90 sec	1 min - 4 min	2 min - 5 min
Trainingsafstand	60 - 200 meter	200 - 600 meter	600 - 1200 meter
balans belasting:herstel	1-3	1 - 2	1-1
Aantal herhalingen	15-30	10 - 20	3-5
Soort hersteltraining	Lichte belasting	Matige belasting	matige belasting