Door middel van snelheidstrainingen kan u uw snelheid geleidelijk aan verhogen.
De intervaltraining kan men het best doen op een atletiekpiste (1 ronde = 400 meter, een halve ronde = 200 meter). Meestal
zijn de afstanden goed aangeduid, en bij winderig weer moet men niet steeds tegen de wind inlopen.
Belangrijk bij intervaltraining is dat men regelmatig deze trainingen doet : wekelijks 1 training is een daarbij een standaard.
Bij langere tussenpauzes kan men geen vooruitgang maken, omdat de lichaamsconditie terug naar een lager niveau zakt. Verder
gevorderde lopers trainen wel 2 maal per week : in het begin van de week de korte intervals (tot 800 meter) en op het einde
van de week de langere intervals ( 800 meter tot 3 km).
Bij de intervaltraining is het doel ofwel de pure snelheid, ofwel kracht, ofwel een combinatie van beiden (hier NORMAAL genoemd).
Bij pure snelheid is de snelheid hoger, het aantal intervals kleiner en de herstelpauze langer.
Intervals over 400 meter
Vaak worden intervals over 400 meter gebruikt om de snelheid te verhogen voor wedstrijden over kortere afstand zoals
de 5 km en de 10 km. Ze zijn geschikt om uw pure snelheid te verhogen.
Gemiddelde trainingstijden voor de 400 meter voor uw snelste 10 kilometertijd (en snelste 400 meter):
De tijden daarvoor :
Hier wordt meer getraind op kracht dan op snelheid.
Bij het pyramide-systeem vergroot u stelselmatig de afstand die u loopt, om nadien terug te verminderen :
u loopt achtereenvolgens 400-800-1200-1600-1200-800-400 meter. Hoe korter de afstand, hoe sneller men loopt. Bij
een afstand van 800 meter zal uw snelheid dezelfde zijn als bij een 5 km wedstrijd. Ook de rustpauzes varieren in lengte.
alternatieven
Daarbij gaan we uit van uw tijd die u loopt op de 10 kilometer, die meestal als basis gebruikt wordt voor berekening van
looptijden op andere afstanden.:
De meest gebruikte training is de lange duurloop, zeker bij marathonlopers. Daarbij loopt men aan een zelfde tempo over een
gehele afstand. Maar zij die vooruitgang willen boeken op de korte afstand, moeten zeker snelheidstrainingen inlassen in
hun trainingsplan.
Deze snelheidstrainingen, die men intervaltrainingen noemt, zijn de lastigste van alle trainingen : men moet zelf zijn
fysieke grenzen aftasten, inschatten en zelfs overschrijden. Dit kan in groep of individueel gebeuren. Vooral uw eigen
karakter en mentale weerbaarheid wordt daarbij op de proef gesteld.
Toch zullen deze zware trainingen over diverse afstanden op langere termijn de moeite waard zijn : uw wedstrijdprestaties
zullen drastisch verbeteren, uw conditie wordt aangescherpt en het zelfvertrouwen wordt aangesterkt.
Intervaltraining is niet voor beginners die pas gestart zijn met lopen. Zij moeten eerst wennen aan het lopen, tot zij
30 tot 40 minuten aan één stuk kunnen lopen en 3 tot 4 trainingen per week kunnen afwerken. Pas dan kan men aan interval
beginnen. Anders zal men snel kwetsuren oplopen aan pezen en gewrichten.
Voor de eerste maal gestart met intervaltraining ? Begin dan alvast met een FARTLEK (vaartspel). Tijdens deze training
loopt men af en toe kortere stukken (enkele tientallen meters tot enkele honderden meters) in een iets sneller tempo
dan men normaal loopt tijdens een duurloop. Neem daarvoor liefst een bosachtig parkoers, over slingerende paden, zelfs
heuvelachtig.
Daardoor went u aan de tempoversnellingen die immers wat meer vereisen van hart en longen.
Voelt u zich daarna geschikt voor de interval ? Volg dan één van de schema's, om niet verkeerd of nutteloos te trainen.
Begin altijd de training met een lichte jogging van 10 tot 15 minuten om de spieren op te warmen, de ademhaling en bloedsomloop
sneller te laten verlopen en de gewrichten te smeren. Doe in de laatste 5 minuten enkele lichte versnellingen (NIET SPRINTEN !!) over een afstand
van 20 tot 100 meter. Dit aktiveert de energiesystemen in uw lever en spieren die weldra voluit zullen moeten presteren.
Daarna doet u enkele rekoefeningen waarbij het lichaam terug tot rust komt en uw polsslag daalt.
Begin uw intervaltraining rustig met langere rustpauzes, anders loopt u zich te snel leeg en kan u de laatste afstanden niet
snel genoeg lopen.
Na de intervaltraining doet u aan cooling-down : 10 tot 15 minuten rustig joggen om de afvalstoffen zoals melkzuur uit de
spieren te verwijderen. Doe dit altijd, ook al heeft u geen zin ! Ongeveer 50 procent van het schadelijke melkzuur wordt daarbij
immers al afgebroken en uit de spieren weggehaald. Dit laat u toe om sneller te recupereren, zodat u de dag nadien minder met
stijve benen geplaagd zit.
Anders moet u zelf een parkoers afmeten (bvb met de fiets, auto of afstappen te voet). Dat da afstand daarbij niet 100 procent
exact is, maakt eigenlijk niet zoveel uit.
De intervaltraining kan men ook variëren : de eerste week traint men over 400 meter, de tweede week over 800 meter en de derde week
over 1500 meter (ofwel soms over de mijl = 1609 meter = 4 ronden op de piste). Dit is nog het beste systeem, omdat men met verschillende
snelheden traint, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw snelheid en tempo.
De trainingstijden die we hier hanteren gaan uit van uw snelste tijd over 10 kilometer. Als u die afstand nog niet gelopen
heeft, moet u zelf een 10 kilometer afpassen (met auto of fiets) en bij goede weercondities eens uitlopen. Anders moet u
een 10 kilometer wedstrijd opzoeken, ofwel iets regelen met een atletiekclub.
Als u dat toch niet voor mekaar krijgt, past u het volgende systeem toe bij uw intervals : neem als rustpauze dezelfde tijd
die u deed over de interval. Als u dus 2 minuten deed over de intervalafstand, neemt u ook 2 minuten herstelpauze, waarna u met
de volgende interval begint.
Bij kracht is de snelheid ietsje lager, zijn er meer herhalingen en is de herstelpauze korter.
Bijvoorbeeld iemand die 45 minuten doet over de 10 kilometer en op 400 meter wil trainen doet :
voor snelheid : 8 x 400 meter in 1min 39sec met 3 minuten dribbelen (over de 400 meter).
voor kracht : 12 tot 15 x 400 meter in 1min 44sec met 45sec tot 60sec dribbelen over 100 meter
voor NORMAAL : 10 x 400 meter in 1min 42sec met 90sec dribbelen over 200 meter
Meestal gaat men pas op het laatste moment op snelheid trainen (de weken voor de wedstrijd). Eerst NORMAAL en kracht, daara pas
op snelheid trainen.
Een goede 1500 meter-pisteloper zal 8 tot 10 x 400 meter afleggen in wedstrijdtempo.
Een loper voor de 10 km en marathon zal tot 25 x 400 meter afleggen met kortere rustpauzes en aan een lagere snelheid.--------------------------------------------------------------------------------------
STANDAARD KRACHT SNELHEID
--------------------------------------------------------------------------------------
HERHALINGEN 10 x 400 m 12 tot 15 x 400 m 8 x 400 m
--------------------------------------------------------------------------------------
RUSTPAUZE 1min30 (200 m) 45sec tot 60 sec (100 m) 3 min (400 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
SNELSTE 10 km (400 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
35 min (1min24) 1min18 1min20 1min15
40 min (1min36) 1min30 1min32 1min27
45 min (1min48) 1min42 1min44 1min39
50 min (2 min) 1min54 1min56 1min51
55 min (2min12) 2min06 2min08 2min03
60 min (2min24) 2min18 2min20 2min15
65 min (2min36) 2min30 2min32 2min27
--------------------------------------------------------------------------------------
Alternatieven :
Intervals over 4x 400 meter (= ongeveer de mijl = 1609 meter)
Als u op het eigenlijke versnellen wil trainen, loopt u de eerste 200 meter in het tempo van een 15 kilometer (= duurloop),
en loopt u de volgende 200 meter 10 sec sneller dan het eerste stuk.--------------------------------------------------------------------------------------
400 meter 200 m 200 m
--------------------------------------------------------------------------------------
normaal 5 sec sneller 10 sec sneller
--------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) deel1 - deel2 deel1 - deel2
--------------------------------------------------------------------------------------
35 (1.24) 1.19 - 1.20 0.42 - 0.37 0.45 - 0.35
40 (1.36) 1.31 - 1.32 0.48 - 0.43 0.51 - 0.41
45 (1.48) 1.43 - 1.44 0.54 - 0.49 0.57 - 0.47
50 (2.00) 1.55 - 1.56 1.00 - 0.55 1.03 - 0.53
55 (2.12) 2.07 - 2.08 1.06 - 1.01 1.09 - 0.59
60 (2.24) 2.19 - 2.20 1.12 - 1.07 1.15 - 1.05
65 (2.36) 2.31 - 2.32 1.18 - 1.13 1.21 - 1.11
--------------------------------------------------------------------------------------
Neem eerst 3 minuten rustpauze, nadien 2.45, vervolgens 2.30,... Doe 7 tot 8 herhalingen.
de eerste 100 meter in het tempo van een halve marathon-wedstrijd
de tweede 100 meter in het tempo van een 10 kilometer
de derde 100 meter in het tempo van een 5 kilometer
de vierde 100 meter in het tempo van een 1500 meter --------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) 100 m 100 m 100 m 100 m
--------------------------------------------------------------------------------------
34 (1.24) 23 sec 21 sec 19 sec 1min20
40 (1.36) 26 sec 24 sec 22 sec 1min32
45 (1.48) 29 sec 27 sec 25 sec 1min44
50 (2.00) 32 sec 30 sec 28 sec 1min56
55 (2.12) 35 sec 33 sec 31 sec 2min08
60 (2.24) 38 sec 36 sec 34 sec 2min19
65 (2.36) 41 sec 39 sec 37 sec 2min32
--------------------------------------------------------------------------------------
We lopen 4 ronden van 400 meter om aan onze mijl te geraken. De mijl is afkomstig van de engelsen, die een andere systeem
gebruiken om hun afstanden te meten (feet, yard, mile)--------------------------------------------------------------------------------------
NORMAAL KRACHT SNELHEID
--------------------------------------------------------------------------------------
herhalingen 4 x 1600 m 6 x 1600 m 3 x 1600 m
--------------------------------------------------------------------------------------
rustpauze 3 min (400 m ) 1 min (200 m) 5 min (800 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
Beste 10 km (1600m)
--------------------------------------------------------------------------------------
35 (5.36) 5.25 5.30 - 5.36 5.15
40 (6.24) 6.15 6.20 - 6.24 6.00
45 (7.12) 7.00 7.05 - 7.12 6.45
50 (8.00) 7.40 7.50 - 8.00 7.30
55 (8.48) 8.30 8.40 - 8.48 8.15
60 (9.36) 9.20 9.25 - 9.36 9.00
65 (10.24) 10.10 10.15 - 10.25 9.45
--------------------------------------------------------------------------------------
Alternatieven :
Intervals met piramide-systeem ------------------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) 1ste 400 m 2de 400 m 3de 400 m 4de 400 m Totaal
------------------------------------------------------------------------------------------------
35 (1.24) 1.26 1.25 1.23 1.20 5.34
40 (1.36) 1.38 1.37 1.35 1.32 6.22
45 (1.48) 1.50 1.49 1.47 1.44 7.10
50 (2.00) 2.02 2.01 1.59 1.56 7.58
55 (2.12) 2.14 2.13 2.11 2.08 8.46
60 (2.24) 2.26 2.25 2.22 2.20 9.33
65 (2.36) 2.38 2.37 2.36 2.32 10.23
---------------------------------------------------------------------------------------------------
- 400 m in uw 5 km tempo
- 100 m joggen
- 800 m in uw 10 km tempo
- 100 m joggen
- 200 m in uw 1500 m tempo---------------------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) 400 m snel 100 jog 800 m snel 100 m jog 200 m snel Totaal
---------------------------------------------------------------------------------------------------
35 (1.24) 1.20 0.25 2.45 0.25 0.35 5.30
40 (1.36) 1.30 0.30 3.05 0.30 0.40 6.15
45 (1.48) 1.40 0.32 3.30 0.33 0.45 7.00
50 (2.00) 1.50 0.35 4.00 0.35 0.50 7.50
55 (2.12) 2.00 0.40 4.20 0.40 0.55 8.35
60 (2.24) 2.10 0.45 4.40 0.45 1.00 9.20
65 (2.36) 2.20 0.50 5.00 0.50 1.05 10.05
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Bvb als uw beste 10 km tijd 40 minuten is, zal uw totale tijd 4 x 1.36 minuten zijn, dus 6 min en 24 sec.
- eerste 800 meter trager dan uw 10 km-tijd
- laatste 800 meter 10 tot 15 seconden sneller :---------------------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (800 m) 800 m volgende 800 m Totaal
-----------------------------------------------------------------------------------------------
35 (2.48) 2.50 2.35 - 2.40 5.25 - 5.30
40 (3.12) 3.15 3.00 - 3.05 6.15 - 6.20
45 (3.36) 3.40 3.25 - 3.30 7.05 - 7.10
50 (4.00) 4.05 3.50 - 3.55 7.55 - 8.00
55 (4.24) 4.25 4.10 - 4.15 8.35 - 8.40
60 (4.48) 4.50 4.35 - 4.40 9.25 - 9.30
65 (5.12) 5.15 5.00 - 5.05 10.15 - 10.20
---------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Afstand 400 m 800 m 1200 m 1600 m 1200 m 800 m 400 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Snelheid 1500 m 5 km 10 km 15 km 8 km 3 km 1000 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Pauze 100 m 200 m 300 m 400 m 300 m 200 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
uw 10 km (400 m)
35 (1.24) 1.12 2.40 4.12 5.40 4.06 2.30 1.10
40 (1.36) 1.23 3.03 4.48 6.28 4.42 2.53 1.21
45 (1.48) 1.34 3.26 5.24 7.16 5.18 3.16 1.32
50 (2.00) 1.45 3.49 6.00 8.04 5.54 3.39 1.43
55 (2.12) 1.56 4.12 6.36 8.52 6.30 4.02 1.54
60 (2.24) 2.07 4.35 7.12 9.40 7.06 4.25 2.05
65 (2.36) 2.18 4.47 7.48 10.28 7.42 4.37 2.16
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Zoals u in de tabel kunt merken, moet er aan het einde van de piramide iets sneller gelopen worden dan bij het begin.
Als je de 200 meter kan afleggen in 40 seconden, dan neem je 20 seconden pauze, zodat je om de minuut met een interval
kunt beginnen.
Als dit nog te lastig is, mag je de rustpauzes verhogen tot 2 minuten (= rustig dribbelen over 200 meter).
---------------------------------------------------------------------------------------------------
NORMAAL OP KRACHT OP SNELHEID
---------------------------------------------------------------------------------------------------
6 x 800 m 8 x 800 m 4 x 800 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Temp 5 km 10 km 1500 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Pauze 3 min (400 m) 1 min (200 m) 5 min (600 m)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
uw 10 km (800 m)
35 (2.48) 2.40 2.48 2.30
40 (3.12) 3.05 3.12 2.55
45 (3.36) 3.25 3.36 3.15
50 (4.00) 3.50 4.00 3.40
55 (4.24) 4.15 4.24 4.00
60 (4.48) 4.35 4.48 4.25
65 (5.12) 5.00 5.12 4.50
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Doe dit niet te snel : geef uw lichaam eerst de nodige weken om te wennen aan de hogere belasting.
Het beste is natuurlijk een echte wedstrijd over 5 km of 10 km.