Elke hardlooptraining moet gevarieerd zijn : duurlopen gelopen in verschillende snelheden, dienen afgewisseld te worden door andersoortige trainingsvormen. De intervaltraining is er zo een. De intervaltraining wordt gelopen op een precies afgemeten parkoers en bestaat uit een aantal herhalingen over diverse afstanden, gelopen in een redelijk tot pittig tempo, onderbroken door een pauze : de interval.
Door intervaltraining (ivt) kun je tijdens een trainingseenheid een groter aantal meters in een hoog tempo afleggen dan anders tijdens een duurloop het geval is. Tijdens een ivt moet het hart harder werken, omdat er een flinke inspanning geleverd wordt. Tijdens die inspanning worden de bloedvaten in de loopspieren samengedrukt ten gevolge van de toegenomen spiersamentrekkingen. Het hart moet daardoor tegen een grotere weerstand dan anders inwerken om de loopspieren van zuurstofrijk bloed te kunnen blijven voorzien. De hartspier wordt door deze vorm van 'krachttraining' sterker.
Bovendien krijgt de hartspier meteen tijdens het begin van de pauze, de interval, een verhoogd slagvolume, doordat op dat moment de weerstand van de samengedrukte bloedvaten wegvalt. Het positieve gevolg hiervan is dat er een hartvolume-vergroting plaatsvindt : het hart raakt daardoor in staat meer bloed rond te pompen. De ivt is dus in de eerste plaats een training van het hart. Verder is de ivt licht spierversterkend voor de loopspieren, omdat er intensievere spiersamentrekkingen plaatsvinden.
En doordat tijdens een ivt flink aanspraak wordt gemaakt op de koolhydraatvoorraden in het lichaam (glycogeen) draagt de ivt bij tot een vergroting van de glycogeenvoorraden in de spiercellen en in de lever. En koolhyddraten zijn zeer belangrijker energiebronnen voor de hardloper.
Over de ivt bestaat veel onbegrip. De meeste hardlopers lopen tijdens de ivt veel te hard. In de bij dit artikel gepubliceerde schema's kan iedereen precies opzoeken hoe hard er gelopen moet worden op de 100-200-300-400, 1000, 2000 en 3000 m tijdens de ivt, zowel intensief als extensief, zowel kort als lang.
Dat zijn 4 soorten ivt :
Intensieve ivt bestaat uit een beperkt aantal herhalingen, gelopen met hoge snelheid en relatief lange rustpauzes. Doel : verbeteren van de snelheid, kracht, coördinatie en verbetering van de hartfunctie.
En extensieve ivt is een training met een groot aantal herhalingen, gelopen in een sub-maximale belasting en met relatief korte rustpauzes. Doel : vergroting van de maximale zuurstofopname en vergroting van de kracht.
Door afdoende te variëren met intensieve en extensieve ivt, kort en lang, langere pauzes en kortere pauzes heeft u vreselijk veel ivt-mogelijkheden, uw hele leven door. Dat is van groot belang om uw looptraining zo gevarieerd mogelijk te houden, waardoor een verdere prestatieverbetering kan plaatsvinden of waardoor in ieder geval het bereikte prestatieniveau zolang mogelijk gehandhaafd blijft.
De ivt is geen trainingsvorm voor de beginner, de intensieve ivt is er ALLEEN voor de vergevorderde, de wedstrijdloper. Er moet eerst door middel van duurlopen een goede conditionele basis zijn gelegd, voordat het zinvol wordt om u aan de ivt te wijden.
Mensen boven de 60 jaar, die in hun jongere jaren nooit aan ivt hebben gedaan, wordt de uitvoering daarvan afgeraden vanwege het blessuregevaar. Zij kunnen hun training afdoende variëren door hun duurlopen in wisselend tempo te lopen en door af en toe over een heuvelend parkoers te lopen.
Tijdens de intensieve ivt wordt er sneller gelopen dan tijdens de extensieve ivt. Om de te lopen snelheid bij intensieve en extensieve ivt voor afstanden vanaf 1000 m te bepalen, gaan we uit van de drempelsnelheid. Dat is de km-snelheid waarbij u een uur lang kunt lopen zonder dat er aan tempo ingeboet hoeft te worden. Het is met andere woorden de maximale km-snelheid die een loper of loopster een uurlang kan lopen zonder 'te verzuren'. Die drempelsnelheid is te bepalen via een uurloop (of kijk welke afstand u op wedstrijd rond het uur loopt). De hoeveelheid afglegde meters wordt als uitgangspunt genomen. De drempelsnelheid is eenvoudig, en zeer precies, te berekenen door de gemiddelde km-snelheid te bepalen. Als u in 60 minuten precies 15000 meter kunt afleggen dan is uw drempelsnelheid 15000 : 3600 (seconden) x 1000 = 240 seconden = 4'00" per km.
Proefondervindelijk is vastgesteld dat de 10 km-besttijd ook een prima indicatie is om de drempelsnelheid te bepalen. Bij een bepaalde 10 km-tijd hoort een uur-totaal aan meters. Als iemand een 10 km in 38 minuten kan lopen, zal hij in 60 minuten 15455 meter afleggen (=3'53" per km). Is de 10 km-tijd 45'00" dan zal er in een uur 13025 meter worden afgelegd (=4'36" per km). Daar u veel eerder een 10 km zult lopen dan een uurloop, is het veel praktischer om van de 10 km-tijd uit te gaan. (zie tabel 1 verder).
Voor het bepalen van de loopsnelheid op de 1000 meter tijdens een extensieve ivt gaat u eerst uit van uw drempelsnelheid + 5 procent.
Bij een intensieve ivt is de loopsnelheid drempelsnelheid - 5 of 10 procent. Bij het lopen van een 2000 en 3000 meter wordt de aangegeven loopsnelheid verhoogd met respectievelijk 5 en 10 seconden. (zie tabel 1 )
Om de loopsnelheid bij de korte intensieve ivt te kunnen bepalen, gaan we uit van de 'wenskilometer'. Onder de wenskilometer wordt verstaan de snelheid die u moet kunnen lopen over 1 km om de prestatie op de langere afstand waar men naar toe werkt, te kunnen realiseren. De deelafstanden op de korte intensieve ivt worden afgeleid van de wenskilometer (zie tabel 2).
Bij de loopsnelheid op de korte extensieve ivt gaan wij weer uit van ervaringsgetallen. De vermelde tijden in tabel 3 kunnen door lopers met de aangegeven 10 km-besttijden, 12 minuten achtereen worden volgehouden. Iemand die de 10 km in 40'00" aflegt, is in staat 'maximaal' 12 minuten lang te lopen met een snelheid van 92" (=1'32") per 400 meter. Daar er nu een veel korter tijd gelopen wordt, tussen de 1 en de 2 minuten, is er sprake van een extensieve ivt. De deelafstanden op de korte extensieve ivt worden afgeleid van de 'aangegeven 400 meter-tijd (zie tabel 3).
Het is bij al deze ivt vormen van belang dat alle herhalingen even hard gaan.
TABEL 1 : INTENSIEVE en EXTENSIEVE ivt LANGEr wordt uitgegaan van de ,recente, besttijd over 10 km. De drempelsnelheid dient als basis voor de berekening van de loopsnelheid. De loopsnelheid staat aangegeven in minuten per km. Iemand die 35'00" op de 10 km loopt, loopt een 1000 meter op drempelsnelheid in 3'36". In 3'47" is dat +5 procent, dus nog wat extensiever terwijl een 1000 meter lopen in 3'14" voor een loper van dat niveau zeer intensief is, vooral als hij of zij dat 8 keer doet met een pauze van 5 minuten. Bij het lopen van een 2000 meter wordt de aangegeven km-tijd verhoogd met 5" en bij een 3000 meter met 10". Een loper die 42'00" doet op de 10 km, en die een 2000 meter wil lopen op drempelsnelheid, loopt die in 4'08" + 5 sec = 263 sec . Voor de 2000 meter : x 2 = 526 sec = 8'46". Voor de 3000 meter in -5 procent wordt dat (245 + 10) x 3 = 12'45". Iemand van 38'00" op de 10 km die de 2000 meter loopt in -10 procent doet dus (210+5) x 2 = 430 sec = 7'10".
--------------------------------------------------------------------------------------------- 10 km EXTENSIEVE IVT LANG INTENSIEVE IVT LANG besttijd drempelsnelheid +5 procent -5 procent -10 procent ---------------------------------------------------------------------------------- 27:00 2:50,6 2:59 2:42 2:34 27:30 2:54 3:05 2:45 2:37 28:00 2:57 3:06 2:48 2:39 28:30 3:00 3:09 2:51 2:42 29:00 3:03 3:12 2:54 2:45 --------------------------------------------------------------------------------- 29:30 3:05,5 3:15 2:56 2:47 30:00 3:08 3:17 2:59 2:49 30:30 3:11 3:21 3:01 2:52 31:00 3:14 3:24 3:04 2:55 31:30 3:16,5 3:26 3:07 2:57 --------------------------------------------------------------------------------- 32:00 3:19 3:29 3:09 2:59 32:30 3:22 3:32 3:12 3:02 33:00 3:25 3:35 3:15 3:05 33:30 3:27,5 3:38 3:17 3:07 34:00 3:30 3:41 3:20 3:09 --------------------------------------------------------------------------------- 34:30 3:33 3:44 3:22 3:12 35:00 3:36 3:47 3:25 3:14 35:30 3:38,5 3:49 3:28 3:17 36:00 3:41 3:52 3:30 3:19 36:30 3:44 3:55 3:33 3:22 --------------------------------------------------------------------------------- 37:00 3:47 3:58 3:36 3:24 37:30 3:50 4:02 3:39 3:27 38:00 3:53 4:05 3:41 3:30 38:30 3:56 4:08 3:44 3:32 39:00 3:59 4:11 3:47 3:35 --------------------------------------------------------------------------------- 39:30 4:02 4:14 3:50 3:38 40:00 4:05 4:17 3:53 3:41 40:30 4:08 4:20 3:56 3:43 41:00 4:11 4:24 3:59 3:46 41:30 4:14,5 4:27 4:02 3:49 --------------------------------------------------------------------------------- 42:00 4:18 4:31 4:05 3:52 42:30 4:21 4:34 4:08 3:55 43:00 4:24 4:37 4:11 3:58 43:30 4:27 4:40 4:14 4:00 44:00 4:30 4:44 4:17 4:03 ---------------------------------------------------------------------------------- 44:30 4:33 4:47 4:19 4:06 45:00 4:36 4:50 4:22 4:08 45:30 4:39 4:53 4:25 4:11 46:00 4:42 4:56 4:28 4:14 46:30 4:45 4:59 4:31 4:17 ---------------------------------------------------------------------------------- 47:00 4:48 5:02 4:34 4:19 47:30 4:51 5:06 4:36 4:22 48:00 4:54 5:09 4:39 4:25 48:30 4:56,5 5:11 4:42 4:27 49:00 4:59 5:14 4:44 4:29 ---------------------------------------------------------------------------------- 49:30 5:01,5 5:17 4:46 4:31 50:00 5:04 5:19 4:49 4:34 50:30 5:07 5:22 4:52 4:36 51:00 5:10 5:26 4:55 4:39 51:30 5:13 5:29 4:57 4:42 ---------------------------------------------------------------------------------- 52:00 5:16 5:32 5:00 4:44 52:30 5:18,5 5:34 5:03 4:47 53:00 5:21 5:37 5:05 4:49 53:30 5:24,5 5:41 5:08 4:52 54:00 5:27 5:43 5:11 4:54 ---------------------------------------------------------------------------------- 54:30 5:30 5:47 5:14 4:57 55:00 5:33 5:50 5:16 5:00 55:30 5:35,5 5:52 5:19 5:02 56:00 5:38 5:55 5:21 5:04 56:30 5:41 5:58 5:24 5:07 ---------------------------------------------------------------------------------- 57:00 5:44 6:01 5:27 5:10 57:30 5:46,5 6:04 5:29 5:12 58:00 5:49 6:06 5:32 5:14 58:30 5:52 6:10 5:34 5:17 59:00 5:55 6:13 5:37 5:20 59:30 5:57,5 6:15 5:40 5:22 60:00 6:00 6:18 5:42 5:24 ----------------------------------------------------------------------------------TABEL 2 : INTENSIEVE ivt KORT Er wordt uitgegaan van de besttijd over 10 km. Daaruit wordt de wenskilometer afgeleid, die als basis dient voor de berekening van de loopsnelheid over 100, 200 en 300 meter. De loopsnelheid staat aangegeven in seconden.
10km-tijd wens-km 100m 200 m 300 m -------------------------------------------------- 27:00 2:15 13,5 27 40,5 28:00 2:20 14 28 42 29:00 2:25 14,5 29 43,5 30:00 2:30 15 30 45 31:00 2:35 15,5 31 46,5 32:00 2:40 16 32 48 33:00 2:45 16,5 33 49,5 34:00 2:50 17 34 51 35:00 2:55 17,5 35 52,5 36:00 3:00 18 36 54 37:00 3:05 18,5 37 55,5 38:00 3:10 19 38 57 39:00 3:15 19,5 39 59,5 40:00 3:20 20 40 60 41:00 3:25 20,5 41 61,5 42:00 3:30 21 42 63 43:00 3:35 21,5 43 64,5 44:00 3:40 22 44 66 45:00 3:45 22,5 45 67,5 46:00 3:50 23 46 69 47:00 3:55 23,5 47 70,5 48:00 4:00 24 48 72 48:00 4:05 24,5 49 73,5 50:00 4:10 25 50 75 Als u de 10 km niet binnen de 50:00 kunt lopen, dan moet u geen intensieve ivt doen. -------------------------------------------------------------- TABEL 3 : EXTENSIEVE ivt KORTEr wordt uitgegaan van de besttijd over 10 km. 'De snelheid per 12 minuten' dient als basis voor de berekening van de loopsnelheid over 400 meter. De loopsnelheid staat aangegeven in seconden. De 100, 200 en 300 metertijden kunt u verkrijgen door ze van de aangegeven 400 metertijden te herleiden. Als u 42'30" loopt op de 10 km, dan hoort daar dus bij : 100 sec, de 100 meter loopt u dan in 25", de 200 meter in 50" en de 300 m in 75". Bij 98 seconden horen : 24,5"-49"-73,5"
10 km | 10 km besttijd 400 meter | besttijd 400 meter ----------------------------|------------------------------------------ 27:00 63 - 61 | 43:45 103 - 101 27:30 64 - 62 | 44:00 104 - 102 28:00 65 - 63 | 44:30 105 - 103 28:30 66 - 64 | 45:00 106 - 104 28:45 67 - 65 | 45:30 107 - 105 29:00 68 - 66 | 46:00 108 - 106 29:30 69 - 67 | 46:15 109 - 107 30:00 70 - 68 | 46:30 110 - 108 30:30 71 - 69 | 47:00 111 - 109 31:00 72 - 70 | 47:30 112 - 110 31:15 73 - 71 | 48:00 113 - 111 31:30 74 - 72 | 48:30 114 - 112 32:00 75 - 73 | 48:45 115 - 113 32:30 76 - 74 | 49:00 116 - 114 33:00 77 - 75 | 49:30 117 - 115 33:30 78 - 76 | 50:00 118 - 116 33:45 79 - 77 | 50:30 119 - 117 34:00 80 - 78 | 51:00 120 - 118 34:30 81 - 79 | 51:15 121 - 119 35:00 82 - 80 | 51:30 122 - 120 35:30 83 - 81 | 52:00 123 - 121 36:00 84 - 82 | 52:30 124 - 122 36:15 85 - 83 | 53:00 125 - 123 36:30 86 - 84 | 53:30 126 - 124 37:00 87 - 85 | 53:45 127 - 125 37:30 88 - 86 | 54:00 128 - 126 38:00 89 - 87 | 54:30 129 - 127 38:30 90 - 88 | 55:00 130 - 128 38:45 91 - 89 | 55:30 131 - 129 39:00 92 - 90 | 56:00 132 - 130 39:30 93 - 91 | 56:15 133 - 131 40:00 94 - 92 | 56:30 134 - 132 40:30 95 - 93 | 57:00 135 - 133 41:00 96 - 94 | 57:30 136 - 134 41:15 97 - 95 | 58:00 137 - 135 41:30 98 - 96 | 58:30 138 - 136 42:00 99 - 97 | 58:45 139 - 137 42:30 100 - 98 | 59:00 140 - 138 43:00 101 - 99 | 59:30 141 - 139 43:30 102 - 100 | 60:00 142 - 140
Snelheid is in belangrijke mate door aanleg bepaald. Door gerichte trainig kunnen de grenzen wel verlegd worden, maar de mogelijkheden zijn veel beperkter dan bijvoorbeeld voor het duur-uithoudingsvermogen.
Bovendien ondervindt de snelheid veel meer (negatieve) invloeden van het stijgen der jaren, vooral na de leeftijd van 40 jaar, dan het uithoudingsvermogen.
Maar ook na het 40ste jaar is het van groot belang om de ivt te blijven uitvoeren, dit om op z'n minst het prestatieniveau te handhaven. Vooral de extensieve ivt kan prestatiedaling voorkomen, omdat de kracht daardoor op peil gehouden wordt. Mensen die op latere leeftijd begonnen zijn met lopen, kunnen door een juist gedoseerde ivt ook nog veel vorderingen maken.
Omdat het, met name bij de korte herhalingen, om seconden gaat, is het zeer wenselijk als u over een precies uitgemeten parkoers beschikt. De atletiekbaan (piste) is daar bij uitstek geschikt voor : goed te belopen en het is eenvoudig om daar de exacte afstand te bepalen.
Maar het hoeft echt geen atletiekbaan te zijn. U kunt eens een paar keer langs een autoweg lopen en de hectometers als baken nemen, wat wel eens onnauwkeuriger is, maar in de meeste gevallen, met name bij de langere herhalingen, gaat het best. U weet op een gegeven moment dan wel hoe hard u een bepaalde afstand moet afleggen. Tevens kan u met een fiets die over een snelheidsmeter beschikt, de afstanden op een stuk baan markeren.
Daarna kan u ook de ivt op het gevoel in het bos doen. Een precies uitgemeten parkoers in het bos is het meest ideale.
Hoe korter en hoe intensiever de ivt zijn, hoe langer de warming up moet zijn. Doe eerst een uitvoerige warming up met allerhande rek- en strekoefeningen en besluit met een aantal versnellingloopjes over 100-200 meter. Voer na afloop een goede cooling down uit (uitlopen). De tijdsduur van de warming up : 20 tot 30 minuten, de cooling down : 15 tot 20 minuten.
De pauzes tussen de herhalingen moeten aktief worden doorgebracht : wandelen, langzaam lopen en eventueel wat lichte oefeningen.
Als u met een opbouwschema bezig bent, begin dan met de extensieve ivt en verderop in uw schema, als er een goede conditionele basis is gelegd, komt de intensieve ivt aan bod.
Een intensieve ivt : hooguit 1x per week of 1x per 2 weken. Als u goed getraind bent, kunt u de extensieve ivt meerdere keren per week doen, met name als variatie in duurlooptraining.
Zeer zeker. Globaal kan er gezegd worden dat tijdens een intensieve ivt de hartslagfrequentie (hsf) op kan lopen tot 220 min de leeftijd. Er kan weer begonnen worden aan de volgende herhaling als de hsf gedaald is tot 120-130 slagen. Bij de extensieve ivt ligt de maximale hsf circa 10 tot 20 slagen lager en wordt er weer begonnen als de hsf gedaald is tot 140-150 slagen. Dat de hsf hier nog hoger is dan bij de intensieve ivt, komt doordat de tijdsduur van de pauzes korter is. Als men echter de gepubliceerde tijden stipt aanhoudt, zult u merken dat uw hsf rond deze waarden zit.