Bloedarmoede, oftewel anemie, ontstaat door een tekort aan hemoglobine. Dit is een bouwstof van de rode bloedlichaampjes. Rode bloedlichaampjes zorgen ervoor dat de zuurstof die in de longen is opgenomen, via het bloed overal in het lichaam terechtkomt, waar het nodig is.

Tijdens het hardlopen is dit natuurlijk vooral in de beenspieren het geval. Hier wordt de zuurstof gebruikt bij de verbranding van brandstoffen (suikers en vetten). Als er te weinig hemoglobine en dus te weinig rode bloedcellen zijn, kan er minder zuurstof in het lichaam worden opgenomen. Dit kan tot uiting komen in snel vermoeid raken en lusteloosheid.

Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, wordt regelmatig een laag hemoglobinegehalte gemeten. Op dit moment bestaan hier twee verklaringen voor. Namelijk : ijzertekort en lichamelijke aanpassing.

1. Ijzertekort.

Ijzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine. Krijgt u door middel van de voeding te weinig ijzer binnen, dan kan het lichaam niet voldoende hemoglobine en dus ook te weinig rode bloedlichaampjes maken.
Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte voor vrouwen bedraagt 14 milligram, terwijl voor mannen 9 milligram al voldoende is. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatieperiode. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte verhoogd.

U kunt zelf door middel van voeding zorgen voor een optimale ijzeropname.
Allereerst is het belangrijk zoveel mogelijk produkten te gebruiken waar veel ijzer in zit. Veel ijzer komt voor in :

• groene groenten, zoals sla, snijbiet, doperwten, postelein, raapstelen, tuinbonen, broccoli, andijvie, groene kool enz...
• grove graanprodukten. Hoe meer volkoren een produkt is, hoe meer ijzer het bevat. Er zit dus veel in roggebrood, volkorenbrood, volkorenknackebrod, volkorenbeschuit, muesli, papsoorten zoals Brinta, Bambix, havermout en gerstvlokken.
• peulvruchten. Alle soorten bevatten veel ijzer. Veel gebruikte peulvruchten zijn bruine en witte bonen, erwten, linzen, kapucijners. Minder bekend zijn kikkererwten, sojabonen, kievitsbonen en adukibonen.
• vlees en vleeswaren. Rode soorten leveren de meeste ijzer (vooral bloedworst). Ontzettend veel ijzer zit er in orgaanvlees, zoals lever en niertjes. Omdat er in deze produkten ook veel cholesterol voorkomt, is het beter ze maximaal één maal per week te gebruiken; noten. Deze kunt u fijnhakken en/of roosteren en verwerken in bijvoorbeeld puree, salades, groenten en macaroni;
• vruchtenlimonades met verhoogd ijzergehalte.

Van het ijzer uit vlees en vleeswaren wordt 15 tot 35 procent opgenomen, van plantaardig ijzer 2 tot 20 procent. Plantaardig ijzer levert toch een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de hoeveelheid in de dagelijkse voeding groter is dan van dierlijk ijzer.

Combineren :

Niet alleen door het kiezen van produkten waar veel ijzer in zit, is het mogelijk om meer ijzer op te nemen, maar ook door het combineren van sommige levensmiddelen in één maaltijd.
Zo heeft vitamine C, dat voorkomt in groenten, fruit, groentesap en citrusvruchtesap, een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Door deze produkten te gebruiken in een ijzerrijke maaltijd kan er meer ijzer opgenomen worden.
Er zijn ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen, zodat deze niet te veel tijdens de maaltijden gebruikt kunnen worden, maar bijvoorkeur tussendoor te gebruiken zijn.
Deze produkten zijn :

• melk, karnemelk, yoghurt en andere melkprodukten;
• kaas en kwark - koffie en thee (behalve kruidentheesoorten, zoals kamille- pepermunt of lindenbloesemthee, omdat deze geen tannine bevatten);
• te veel vet;
• te veel eieren (meer dan 3 per week).

Het is aan te bevelen pas rekening te houden met deze manier van kombineren, als er sprake is van echte bloedarmoede.
Mocht het zover komen dat staaltabletten nodig zijn, dan kunt u deze het beste op nuchtere maag innemen met wat citrusvruchtesap. Neem staaltabletten nooit met melk of melkprodukten in.
Gebruik melk en melkprodukten ook niet binnen anderhalf uur voor en na  het innemen van staaltabletten. Melkprodukten remmen de ijzeropname.

Een ijzertekort kan ook ontstaan door extra verlies van ijzer. Verlies vindt plaats via ontlasting, urine en transpiratie. Tijdens het sporten neemt het verlies van ijzer door transpiratie toe.
Tot nu toe zijn maximale verliezen via zweet gemeten van 0,4 milligram per liter. Tevens is bij een klein percentage marathonlopers onzichtbaar bloedverlies (dus ook ijzerverlies) via de ontlasting waargenomen. In deze gevallen is er een verhoogde ijzerbe hoefte.
Andere verklaringen die voor ijzertekort gegeven worden, zijn afbraak van rode bloedlichaampjes bij aanvang van een zware trainingsperiode. De struktuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens wordt gesproken over kapottrappen tijdens het hardlopen van rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes in de voeten (runners-anemie).

2. Lichamelijke aanpassing :

In veel gevallen ziet men een laag hemoglobinegehalte, terwijl de hoeveelheid. ijzer in het lichaam normaal is. Waarschijnlijk komt dit door aanpassing van het lichaam als gevolg van training. Door regelmatig vochtverlies kan het lichaam extra vocht opnemen. Deels komt dit in het bloedplasma terecht, waardoor het bloed dunner wordt. Het percentage aanwezige hemoglobine in het bloed neemt dan af. Vandaar dat de ijzerstatus het best bepaald kan worden aan de hand van het serumferritinegehalte.
Ook ziet men wel eens het omgekeerde : een normaal hemoglobinegehalte, maar een lager ijzergehalte in het bloed. Men vermoedt dat door verandering in de ijzerstofwisseling meer ijzer in de lever aanwezig is in plaats van in het bloed.

Conclusie

Bloedarmoede bij duursporters hoeft lang niet altijd een gevolg te zijn van een ijzertekort. Als u dit van uzelf wilt weten, is het raadzaam om zowel het hemoglobinegehalte (hb) van het bloed, als het serumferritinegehalte te laten bepalen. Dit laatste zegt iets meer over het totale ijzergehalte in het lichaam. Ga hiervoor naar uw huisarts.