Hoogtetraining
.

Er was eens een kampioen die 'alleen maar' zeer lange duurlopen maakte. Toen moesten we natuurlijk ook allemaal aan de 'long slow distance', want wie wil er zijn prestaties nou niet verbeteren... Gelukkig werd hij even later afgelost door iemand die 'alleen maar' intervaltraining deed. Dat scheelde al gauw een paar uur in de week. Tegenwoordig worden de lange afstanden gedomineerd door met name Afrikaanse en Mexicaanse lopers. Die lui trainen 'alleen maar' op grote hoogte, vooral in vergelijking met ons, belgen. Dus moeten we nu met z'n allen aan de hoogtetraining. Daar helpt geen lieve moeder aan. En dan niet met de vakantie naar de Koppenberg gaan, er is meer voor nodig om vandaag de dag kampioen te worden.

Training op grote hoogte is de laatste jaren om tweërlei redenen in de belangstelling gekomen. De eerste en wellicht de belangrijkste reden is de suprematie van de Afrikaanse lopers op de langere afstanden.
Bij het wereldkampioenschap cross komt elk jaar hun hegemonie waarschijnlijk het meest sprekend in beeld. Ook beheersen Kenianen  Djiboutis en Tanzanianen (waarbij ook de Mexicanen van het Amerikaanse continent vermeld dienen te worden) de grote wegwedstrijden en langere afstanden op de baan. Oorzaken voor deze topprestaties worden naast hun lichaamsbouw en looptraditie ook vaak gezocht in hun trainingen op grote hoogte. Op de Mexicanen wordt de theorie van gunstige hoogte effecten nog het meest toegepast 'Wie successen boekt, vindt navolging' is een regel die ook in de sport geldt. We zien dan ook steeds meer en meer atleten hun heil zoeken in een hoogtestage als voorbereiding op de belangrijkste wedstrijden. En in hun spoor trekken deze atleten weer een groep prestatielopers mee de bergen in. De meeste van deze lopers kunnen zich niet permitteren hun planning zo afgewogen op te stellen als toplopers. De vakantieperiode is dan ook vaak de enige mogelijke tijd om te experimenteren met trainingen op grote hoogte.
De tweede reden is de aandacht die onder andere ook in dit blad besteed is aan het berglopen Een groeiende groep lopers combineert hun vakantiebesteding en -bestemming met deelname aan berglopen, al dan niet in wedstrijdverband.

De bijzondere lichamelijke effecten die optreden, bij training op grote hoogte, zijn een gevolg van de daar heersende klimaatomstandigheden.

Het hoogteklimaat :

De bijzondere lichamelijke effecten die op treden bij training op grote hoogte, zijn een gevolg van de daar heersende klimaatomstandigheden De lagere luchtdruk heeft tevens tot gevolg dat ook zuurstof in geringere mate aanwezig is. Het lichaam heeft dan ook meer moeite, zeker bij inspanning om voldoende zuurstof op te nemen. We merken dit al snel bij aankomst op grote hoogte door een ongewoon snelle ademhaling en hartwerking, zelfs bij geringe inspanning. Het lichaam wordt gedwongen om zich aan te passen. Voor een deel lukt dit gelukkig vrijwel onmiddellijk. Het in het bloed aanwezige hemoglobine heeft het vermogen om zuurstof te binden waardoor transport naar de spieren mogelijk is.
In de bijzondere omstandigheden van grote hoogte met het geringere zuurstofaanbod reageert de hemoglobine onmiddellijk door meer zuurstof aan zich te binden. Een deel van het tekort wordt zo gedekt, echter niet voldoende. Het lichaam gaat daarnaast aan het werk, nog versterkt bij regelmatige inspanning, door meer hemoglobine in het bloed te brengen. Dit proces verloopt echter geleidelijk en neemt enkele weken in beslag. Bij terugkeer op laagland-niveau blijft deze verhoogde hoeveelheid hemoglobine nog enkele weken in het lichaam aanwezig, zodat tijdelijk ook een verhoging van het duurprestatievermogen aanwezig is.
Een tweede belangrijk klimaatkenmerk waarmee rekening gehouden moet worden, is de lagere luchtvochtigheid. Een prettig gevolg hiervan is dat zweet snel kan verdampen. Een verraderlijk gegeven is dat een groot deel van het vochtverlies bijna ongemerkt gaat, namelijk via de luchtwegen. Voldoende drinken is een absolute voorwaarde in de bergen.
Een derde kenmerk waar lopers in de bergen mee te maken hebben, is de schommeling in temperatuur. Tussen de heerlijke temperatuur in de zon en de vrieskou in de schaduw liggen soms slechts enkele passen.

Onderscheid in doelstelling :

Wanneer we pralen over hoogtetraining moeten we allereerst onderscheid maken in de bedoeling die we hebben met deze training:
  • prestatieverbetering op laaglandniveau (beneden 1500 meter):
  • voorbereiding op prestaties op grote hoogte (1800 2000 meter).

1. Prestatieverbetering op laagland-niveau :

De klimaatomstandigheden op een hoogte van 1800 tot 2800 meter zijn voor dit trainingsdoel het gunstigst. De geringere zuurstofdruk in de lucht zorgt bij lichamelijke inspanning voor een voldoende prikkelende 'zuurstofschuld'. Daarnaast zijn de luchttemperatuur en de luchtvochtigheid nog dusdanig dat geregelde training mogelijk is. Wanneer we een hoogtestage willen doorvoeren is het belangrijk om een aantal richtlijnen in acht te nemen.
Eerste voorwaarde voor het welslagen van een hoogtetraining is een reeds aanwezig goed duuruithoudingsvermogen. De basis voor succesvolle hoogtetraining wordt dus op laaglandniveau gelegd :
- de eerste 3 - 4 dagen van het verblijf op hoogte dient de trainingsintensiteit beperkt te blijven en de rustpauzes dienen ruim genomen te worden. Ook wanneer de trainingssnelheid en belastingduur na een aantal dagen wordt opgevoerd, dient men de rustpauzes toch ruimer te blijven nemen dan men op laaglandniveau gewend was:
- de verhoging van het vochtverlies, vooral bij de uitademing, vraagt aandacht voor een verhoging van vocht- en electrolytopname, door het drinken van sportdrank bijvoorbeeld : het hogere zuurstoftekort beperkt de energielevering door middel van vetverbranding. Zeker bij wat langere duurlopen vraagt dit extra aandacht voor koolhydraatrijk voedsel.
~ een wezenlijke aanpassing aan de hoogte vraagt 2 - 3 weken. Wil men enig effekt merken van de hoogtestage dan zal deze minstens 10 - 12 dagen in beslag moeten nemen, maar beter nog is 15 - 18 dagen.
Herhaaldelijk verblijf op hoogte geeft meer effect per keer dan een eenmalig verblijf.
- ook bij terugkeer op laaglandniveau moet men bedacht zijn op een acclimaliseringsperiode van 3 - 5 dagen. Dit betekent tegelijkertijd een daling van het prestatievermogen, voorafgaand aan de beoogde verhoging van het prestatievermogen. Het positieve effect houdt, even alle individuele verschillen buiten beschouwing gelaten, ongeveer 2 tot 3 weken aan.

Kosten en baten :

Over de positieve effekten van hoogtetrainingen bestaat nog lang geen overeenstemming tussen allerlei onderzoekers en trainers. Twee zaken zijn in deze discussie wel duidelijk. Allereerst bestaan er grote individuele verschillen tussen lopers wat betreft grootte en duur van de effecten. Daarnaast moet het resultaat gezien worden als een optelsom van positief en negatief werkende factoren. We hebben in bijgaand overzicht zo'n kosten- en batenanalyse gemaakt.
Bij de negatieve effecten zouden we ook nog kunnen rekenen de verminderde intensiteit van training, zowel door de noodzakelijke aanpassingsperioden bij aankomst en terugkeer als door de bijzondere omstandigheden waaronder op hoogte getraind moet worden.

2. Voorbereiding op prestaties op grote hoogte :

Voor het leveren van duurprestaties op grotere hoogtes (boven 1800 meter) is aanpassing van het lichaam onontbeerlijk. Zoals eerder aangegeven, vormen de geringere zuurstofdruk en luchtvochtigheid de belangrijkste beperkende faktoren. In een periode van 3 tot 5 weken kunnen de belangrijkste aanpassingen zich voltrekken.
Een volledige aanpassing duurt wel 8 tot 9 maanden. Duurprestaties op deze hoogtes zullen echter altijd achterblijven bij prestaties op laaglandniveau. Er zijn overigens ook soorten prestaties die kunnen profiteren van de bijzondere omstandigheden op grote hoogte. Snelheid en explosieve prestaties worden gunstig beïnvloed door de geringere luchtweerstand. We kennen allemaal het beroemde en zo lang standgehouden wereldrecord verspringen van Bob Beamon, gevestigd tijdens de Olympische Spelen in 1968 te Mexico City dat ligt op een hoogte van 2300 meter.
Bij terugkeer op laagland-niveau blijft deze verhoogde hoeveelheid hemoglobine nog enkele weken in het lichaam aanwezig, zodat tijdelijk ook een verhoging van bet duurprestatievermogen aanwezig is.

Tot slot nog enkele tips voor vakantielopers in de bergen:

Beïnvloeding van bet duuruithoudingsvermogen :

 positief : negatief :