Hoe vaak ?
In de oefenschema's van veel competitieve Fondlopers van goed nationaal niveau duikt zo'n snelheidstraining 3 tot 4 maal op per 10 tot 11 dagen. Een beginneling of veteraan die een dergelijke intensiteit zou volgen riskeert evenwel allerhande letsels aan spieren, pezen, gewrichten en het hart. En wie Khalid Skah in de maand juni van 1994 heeft zien trainen te Font Romeu, zag een fondloper van wereldformaat die elke dag snel trainde. Is er dan geen regel ? Toch wel, maar die regel vergt een goed aanvoelen van het beginsel van de supercompensatie.
Superkomensatie
Dit is het wonderlijk effekt van training waarbij, als je je herstel voldoende lang laat duren, het vermogen lichtjes uitstijgt boven het oorspronkelijke niveau (Fase 3 in de figuur).
Figuur 1 :
Uitleg :
- Fase 1 : energieuitputting tijdens trainingsinspanning
- Fase 2 : herstel tot energievoorraad (of vermogen) even groot is als voor de inspanning
- Fase 3 : Supercompensatie is het (wonderlijke) gevolg van training. Je energievoorraad is groter dan voor de eerste inspanning.
- Fase 4 : Als je te lang wacht, is het trainingseffekt voorbij : je energievoorraad is hoogstens gelijk aan de beginsituatie
- Fase 5 : Als je nog meer tijd tussen de inspanningen laat voorbijgaan, gaat je prestatievermogen eerder achteruit dan vooruit.
Training is inderdaad ook bedoeld om energie op een zo kort mogelijke tijd vrij te maken. Vermogen dus. Het betreft hier de snelkracht en het vermogen van springers, werpers, spurters en langeafstandslopers. Het is allemaal trainbaar.
Maar ook de snelheid is volgens hetzelfde principe trainbaar.
En ook de energievoorraad van de fondloper. Die zonder getraind te hebben misschien genoeg energie heeft om 10 km te lopen...en na een bepaalde hoeveelheid training loopt dezelfde man een marathon met de glimlach.
Op de horizontale as staat de tijd. Dit kan de korte tijd van één training zijn, maar ook de langere tijd van een trainingsperiode. Tien dagen, bijvoorbeeld. Of ook nog de nog langere tijd van de maandenlange voorbereiding van een wedstrijd of wedstrijdperiode.
Figuur 2 :
Als een atleet de trainingsprikkels te snel op elkaar laat volgen, dan begint hij met een tweede inspanning
in punt A van Figuur 1 wanneer hij nog niet volledig hersteld is. Dan zal zijn prestatieniveau dalen zoals
aangetoond is in Figuur 2. En dat is geldig zowel tijdens één training waarin het herstel tussen 2
inspanningen niet te kort mag zijn, als in een trainingsperiode. Het is inderdaad niet aan iedereen gegeven om de
dag na een zware weerstandstraining een tweede weerstandstraining aan te vatten, nog vooraleer de
training van gisteren verteerd is. Dit gedrag zal onvermijdelijk vroeg of laat leiden naar overtraining en
zeker niet naar een verbetering van de prestaties.
Een goede vuistregel om niet in het straatje zonder eind van figuur 2 te geraken, is de training af te
breken wanneer de opgelegde snelheden niet meer gehaald worden.
Met andere woorden : een training van 20 x 400 meter in 1'10" met 1' aktief herstel kan best een goed
voorstel zijn voor een marathonloper, maar de training moet toch voor bekeken worden gehouden wanneer
na de 15de maal de 400 meter 'zonder reden' ineens in 1'15" wordt gelopen.
Als een atleet met zijn trainingsprikkels te lang wacht (punt C in figuur 1), zal dit niet tot overtraining
maar evenmin tot het verbeteren van de prestaties leiden. Je kunt dit meteen aflezen uit Figuur 3.
Figuur 3 :
Als een atleet nog langer met zijn trainingsprikkels wacht (punt D in figuur 1), zal dit weliswaar niet
tot overtraining leiden maar ook de prestaties zullen verminderen. Te weinig trainen helpt dus uiteraard ook niet.
Als een atleet met zijn trainingsprikkels wacht tot het ogenblik van overkompensatie (punt B van figuur 1),
zal dit niet tot overtraining aanleiding geven en zullen de prestaties geleidelijk aan beter worden.
Je kunt dit meteen aflezen uit Figuur 4.
Figuur 4 :
Dit principe is geldig voor de korte tijdspanne van één training. Hierbij is het nagenoeg nooit zo dat de eerste
snelafgelegde afstand de snelste van de trainingssessie is. En dit principe is geldig voor de langere periode
van een trainingsperiode waarin eerst 'snelle' kilometers van 3 minuten nodig zijn, vooraleer je twee weken
later kunt overschakelen naar 'snellere' kilometers van 2'55", die nochtans op dat ogenblik geen grotere
inspanning eisen dan de kilometers in 3 minuten.
En het principe is ook geldig voor de langste en langzaamste vormen van training. Lange vetverbrandingslopen
(LSD : Long Slow Distances) zijn van groot belang in de voorbereiding van de fondloper. De eerste keer dat
hij gedurende anderhalf of 2 uur rustig loopt voor het ontbijt, is dikwijls moeizaam. Tot hij via gewenning
en gebruik makende van de superkompensaties die LSD's zonder moeite kan afhaspelen. Gewoon door ze vaak genoeg
te doen. Niet wachtend tot het superkompensatie-effekt van de vorige loop verdwenen is.
Overtraining zal dus ontstaan uit een trainingsschema waarin de herstelperiodes te kort zijn. 'Te kort' heeft voor
iedereen een verschillende betekenis. Het is inderdaad juist dat sommige wereldtoppers in de halve en hele
fond soms weken aan stuk kwalitatief zeer sterk trainen. De atleet met een mindere brede uithoudingsbasis
zal zich onvermijdelijk naar een situatie van overtraining toe werken, wanneer hij zijn training zou afstemmen
op die van iemand die hij een paar klassen beter en sterker is dan hij.
Nu we het principe van de superkompensatie en de redenen voor het trainen van snelheid goed begrepen hebben,
kunnen we al eens aan het uitwerken van een trainingsschema beginnen.De praktijk in de opbouw :
Met de wetenschap dat snelheidstraining nooit ten koste mag gaan van duurlopen, beginnen we onze redenering
ergens in november van het jaar X met het oog op prestaties in het jaar X+1. Maar liefst ook (X+2), (X+3),
(X+4),..enzovoort.
We denken aan een marathonloper die gewend is om dagelijks te trainen.
Is dat niet het geval, dan streeft hij heel langzaam en geleidelijk naar meer. Een bruuske vermeerdering is
zeker in strijd met het gunstig gebruik van het superkompensatiebeginsel.
Wat goed is is langzaam opgebouwd.
Wat hoog wil worden, moet steunen op een brede basis.
Heeft hij de kans om die duurlopen op een glooiende omloop uit te voeren, dan traint hij vanzelf af en toe
wat sneller. Karel Lismont -bijvoorbeeld- tekende alvast present op de crossen van de vroege maand november.
Hij presteerde er nooit buitengewoon goed, maar verplichtte zichzelf aldus wel tot het trainen van snelheid
in een trainingsperiode waarin hij voor het overige alleen maar aan duurlopen toe was.
Ongelijk Lismont doet de loper er evenwel goed aan om dagelijks een stretching programma uit te voeren
en zijn buikspieren te oefenen. Kan hij 2 keer per week de zaal in om wat spierversterkende beenspieroefeningen
te doen, dan zal hij daar later alleen maar voordeel uit halen.
Na nieuwjaar beginnen geleidelijk aan de snelle en anaërobe trainingen een groter aandeel op te eisen.De snellere trainingen komen eraan :
Eerst door elke rustige duurtraining en hersteltraining te kruiden met een zestal versnellingen van
ongeveer 200 meter. Dan door de intervaltraining en tempotraining werkelijk in het trainingsschema te
voorzien.
Met deelname aan een marathon in het voorjaar in het vooruitzicht kan een werkprogramma (bijvoorbeeld) per
11 dagen uitgewerkt worden.
In de winter worden wel wedstrijden gelopen, maar niet te veel. Omdat de wedstrijden meestal in het
weekeinde plaatsvinden, ben je nu niet gebonden aan een weekprogramma dat fataal op een wedstrijd eindigt.
Dit is een voordeel omdat de 7 dagen van een week te kort zijn om alle vaardigheden behoorlijk te trainen.
Daarom wordt alles beter geprogrammeerd in een tijdspanne van bijvoorbeeld 11 dagen.
Een trainingsschema ziet er bijvoorbeeld als volgt uit :
De wedstrijden komen eraan :
Het principe van de superkompensatie betekent expliciet dat er niet te lang moet hersteld worden van elke
inspanning, maar zeker ook niet te kort. Een opbouwperiode waarin de wedstrijden (bijvoorbeeld crossen)
alleen maar gelopen worden om de snelheid te onderhouden is uitstekend. Maar de verleiding is natuurlijk
groot om tijdens de opbouwperiode al stevig beginnen met de uitputting. Weinigen houden dit vol. Eerst op
topniveau de Giro en de Vuelta rijden en dan nog goed presteren in de Tour is bovenmenselijk en strijdig
met de trainingsprincipes die een opbouw eisen vooraleer men met presteren mag beginnen. Zelfs lopers
die een goed cross-seizoen of indoorseizoen koppelen aan een goed zomerseizoen zijn de uitzonderingen die
de regel bevestigen.
Nadert dus de periode waarin werkelijk gepresteerd wil worden, dan zal het vorige schema essentieel
behouden blijven. Alleen gaan de accenten wat anders liggen.
Bijvoorbeeld zijn we in de loop van de maand maart met een Marathon in april al toe aan :
Tot één week voor de wedstrijd kan er getraind worden zoals hierboven werd beschreven. Daarna wordt er door
de marathonloper een volle week alleen maar hersteld. Gedurende een week alleen maar duurlopen die
geleidelijk korter worden en verminderen van 1hr15' naar 20'. De fondloper op piste zal de laatste week
toch wel kruiden met enkele pittige tests.
Neem nooit zomaar een schema over :
In de inleiding van deze bijdrage uitte ik mijn afkeer voor het schrijven van trainingschema's in een
tijdschrift. Ik heb er nochtans duizenden geschreven voor verschillende individuen. Heb ik me hierboven
toch tot het schrijven van een trainingschema in een tijdschrift laten verleiden ? Zeker niet, want de
lezer wordt nu gevraagd om het schema op zichzelf toe te passen met de principes van 'Algemene voorbereiding'
en 'Specifieke voorbereiding', die het presteren moeten voorafgaan en die niet mogen zondigen tegen de
logika's van de superkompensatie. Bekijk voor jezelf het schema dat staat in 'De snellere trainingen komen
eraan'.De wedstrijden zijn er :
Er staat bijvoorbeeld : 'om de andere dag 's morgens voor het ontbijt een langzame vetverbrandingsloop
van 12 km'.
Je bent gewoon om dit elke dag te doen : je doet het dan moeiteloos vaker dan 'om de andere dag".
Je hebt het nog nooit gedaan : je doet het voorzichtig 1 keer per week.
Er staat ook de suggestie om elke dag te trainen.
Je trainde tot nu toe 3 keer per week : begin nu met 4 keer per week te trainen en beperk je zeker tot
duurlopen alleen. Af en toe zuinig gekruid met wat snelheid. In dat geval is er natuurlijk nooit sprake
van dagen van 2 trainingen.
Er staan 8 duurlopen in, waarvan 2 heel snelle en 3 weerstandstrainingen.
Het al dan niet opstapelen van fysieke vermoeidheid plus de stelselmatige vooruitgang van de prestaties
zijn hier de criteria om na te gaan of in deze verdeling te veel of te weinig training in de weerstand is
opgenomen.
Er staat een intervaltraining van 10 x 400 meter in 1'12" met 300 m aktief herstel.
De snelheid van 1'12" per 400 meter is maar een voorbeeld. Te snel voor iemand die maar 17 minuten kan
lopen over 5000 meter, maar te langzaam voor iemand die 14 minuten aankan. En waarom niet 10 keer ?
En niet 8 of 12 ? En waarom 300 meter aktief herstel en niet 200 of 400 meter ?
Hier treedt de ervaring van de trainer op. Of van de atleet die als zijn eigen trainer is. De ervaring die
het juist inschatten van het superkompenatiebeginsel vereist. Niet te fel of met te kort hertel zodat
figuur 2 van toepassing is en onvermijdelijk tot prestatievermindering en oververmoeidheid aanleiding geeft.
Niet te lui zodat figuur 3 van toepassing is en de prestaties nooit beter worden. Maar juist getimed zodat
figuur 4 van toepassing wordt en de atleet in de loop van de training en de loop van het seizoen zal
groeien naar steeds betere prestaties.
Een goede vuistregel voor een korrekte dosering van de snelheid van de snelle stukken en de duur van het
aktief herstel is om de training net zo lang te volgen tot de prestaties vanzelf drastisch beginnen te
verminderen. Tot de vooropgestelde 1'12" seconden indeens 1'16" seconden zijn geworden. Als deze gedachtengang
konsekwent volgend -na 30 x 400 de snelheid nog altijd spelenderwijze op 1'12" kan worden gehouden zal dit
betekenen dat de trainer wat te bescheiden is geweest bij het inschatten van de mogelijkheden van zijn atleet.
Bij een volgende training mag het beslist wat sneller.