In deze hoogtijdagen van de marathon is het opvallend dat er zo weinig over het herstel wordt gesproken. Na het volbrengen van het lang gekoesterde doel is het schema vaak een vraagteken. Moet ik iets doen of juist niet ? Wanneer heeft training weer zin ? Allemaal vragen voor nà de finish. In deze Runners World geven wij een aantal richtlijnen met voorbeeld-schema's.
Atleten die net een marathon achter de rug hebben, doen zeer uiteenlopende dingen.
Onafhankelijk van het resultaat heeft de ene loper er na een week alweer tientallen kilometers opzitten,
terwijl de ander juist die dag voor het eerst weer iets doet. Vaak staat dit geheel los van de loopervaring,
trainingsopbouw, leefgewoontes of nieuwe doelen.
Wie heeft er gelijk ? Het is te simpel om te stellen dat degene die zich het snelste weer fit voelt,
ook de beste methode hanteert. Om dit in te zien, hoef je maar te denken aan het verschil tussen een echte wedstrijdloper
en een recreant.
De eerste zal zich zo goed mogelijk op hooguit drie marathons per jaar voorbereiden en daarbij zo hard mogelijk lopen,
terwijl de recreant met grote regelmaat marathons kan lopen. Weliswaar in onopvallende tijden, maar met evenveel genoegen.
Het verschil in belasting van de marathon ten opzichte van het persoonlijk gemiddelde duurlooptempo is bij wedstrijdlopers
hoog. Die inspanning wordt evenwel mogelijk ten gevolge van een goede trainingsopbouw.
De te herstellen schade aan het lichaam is hierbij relatief groot en anders van karakter dan bij de gemiddelde duurloper.
EXTREMEN IN BELASTING EN RUST
Bij de wedstrijdloper zullen zich gedurende een seizoen tevens grote tegenstellingen in belasting en rust voordoen.
Uiteraard gebeurt dat planmatig en met als hoofddoel : het resultaat.
De recreant laat zowel in de training als in
de 'wedstrijd' minder extremen in belasting en rust toe. Vaak vormt zich een routine, die er uiteindelijk toe
leidt dat de resultaten afnemen.
Beide benaderingen vragen een ander herstel. Het gaan tot het uiterste, maar niet al te vaak, resulteert in een andere
schade aan het lichaam dan het regelmatig lopen van marathons in een trager tempo. Het gaat hier dus om het
herstellen van die schade.
De globale lichaamsschade die de marathon aanricht, bestaat uit meerdere elementen : uitdroging, verzuring en
overbelasting in velerlei vorm, maar wel in samenhang. In het algemeen is de schade het grootst bij de wat zwakker
doorbloede lichaamsdelen. Denk hierbij vooral aan de aanhechtingen van pezen en spieren en de wat dieper in de
spiergroepen gelegen weefsels.
Voor het herstel is het van belang om de aanvoer van bouwstoffen en de afvoer van afvalstoffen evenwichtig te reguleren.
Voor iedereen geldt dat veel drinken, bij een zo gering mogelijk vochtverlies, zeker bijdraagt tot een goed herstel.
De afvalstoffen kunnen dan sneller worden afgevoerd.
Bouwstoffen zijn hard nodig omdat er bij een belasting als de marathon kleine haarvatscheurtjes ontstaan,
die weer moeten herstellen. Rust roest inderdaad, dus een klein beetje beweging (actief herstel) doet hier
juist wonderen. De beweging zorgt namelijk voor een verhoging van de (kern)temperatuur van het lichaam, zodat de
doorbloeding wordt bevorderd. En dus ook de aanvoer van bouwstoffen.
Om tot goede resultaten te komen, moet de wedstrijdloper drinken. Het liefste z¢veel dat hij (of zij) het tempo kan
handhaven op een aanvaardbaar (vlak) schema. Voorts drinkt hij zo weinig dat het hem niet tot last is in relatie
tot het doel. Het mag bovendien niet te veel tijd kosten.
Drinken leidt, als motor van de doorbloeding, ook tot een beter herstel.
HERGEBRUIK AFVALSTOFFEN
Naast deze invloed van buitenaf zijn de spieren zelf in staat zich te repareren. Zij gaan over tot gedeeltelijk
hergebruik van afvalstoffen. Daarop ontstaat nieuw, maar slecht gemodelleerd weefsel.
De loper krijgt dan weefsel dat lijkt te herstellen, maar dat na de trainingshervatting kwetsbaar is
en zelfs bij een langzame opbouw snel opnieuw beschadigd.
De beschadigde lichaamsdelen voelen bij rust sneller goed aan, maar blijken in de praktijk minder belastbaar.
Dit is een oorzaak van nieuwe blessures of een extra blessuregevoeligheid.
En dat willen lopers natuurlijk juist voorkomen. Het is schijnherstel.
'Rust nemen' luidt een veel geroepen advies. 'Dat in geen geval' is daarop altijd het ondubbelzinnige antwoord.
Na om het even welk type wedstrijd, valt de keuze altijd op actief herstel. Daarom volgt hieronder de praktijk.
Voor de wedstrijdloper wordt een herstelperiode geadviseerd met veel intervallen op een lage intensiteit.
Het 'normale' tempo van de duurlopen moet liggen op 50 procent (voor recreanten) of 60 procent (wedstrijdlopers) van de
variabele hartslag (zie tabel).
VARIABELE HARTSLAG
Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende :
neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut);
bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180);
trek de beide getallen van elkaar of (120).
De voeding moet in deze week wat meer eiwitten bevatten (vis, kip en dergelijke), en iets alcoholisch kan beslist
geen kwaad.
Een duurloop op 60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de variabele hartslag (60 % x 120 = 72 / totaal : 132)
--------------------------------------------------------------------------- Hartfrequentie Intensiteit (%) rust max 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 --------------------------------------------------------------------------- (slagen per min. 40 160 100 106 112 118 124 130 136 142 148 154 160 40 170 105 112 118 125 131 138 144 151 157 163 170 40 180 110 117 124 131 138 145 152 159 166 173 180 --------------------------------------------------------------------------- 40 190 115 123 130 138 145 153 160 168 175 183 190 40 200 120 128 136 144 152 160 168 176 184 192 200 50 160 105 111 116 122 127 133 138 144 149 155 160 --------------------------------------------------------------------------- 50 170 110 116 122 128 134 140 146 152 158 164 170 50 180 115 122 128 135 141 148 154 161 167 174 180 50 190 120 127 134 141 148 155 162 169 176 183 190 --------------------------------------------------------------------------- 50 200 125 133 140 148 155 163 170 178 185 193 200 60 160 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 60 170 115 121 126 132 137 143 148 154 159 165 170 --------------------------------------------------------------------------- 60 180 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 60 190 125 132 138 145 151 158 164 171 177 184 190 60 200 130 137 144 151 158 165 172 179 186 193 200 --------------------------------------------------------------------------- 70 160 115 120 124 129 133 138 142 147 151 156 160 70 170 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 70 180 125 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 --------------------------------------------------------------------------- 70 190 130 136 142 148 154 160 166 172 178 184 190 70 200 135 142 148 155 161 168 174 181 187 194 200 80 160 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 --------------------------------------------------------------------------- 80 170 125 130 134 139 143 148 152 157 161 166 170 80 180 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 80 190 135 141 146 152 157 163 168 174 179 185 190 80 200 140 146 152 158 164 170 176 182 188 194 200 ---------------------------------------------------------------------------(bron. H. Scharn!
Het schema zou er als volgt uit kunnen zien :
Bij recreanten geldt dat zij bovenstaande volgen, mits zij niet binnen twee weken weer een marathon lopen.
Het is raadzaam om de tweede week na de marathon alleen duurtraining te doen. Zorg er vooral voor dat het geen
moeite kost Ook voor de recreant geldt dat een goed glas wijn of een pilsje in de herstelfase soms wonderen doet.
Het brengt de bouwstoffen op z'n plaats. Overdrijf het natuurlijk niet. Neem die tweede week twee of drie extra rustdagen.
Het programma zou er als volgt uit kunnen zien :
Week 2 :
Maandag : 15 km fietsen
Recreanten die regelmatig een marathon willen lopen, kiezen in de wedstrijd een tempo dat resulteert in een
tijd van het persoonlijk record plus dertig tot veertig minuten.
Dinsdag :
Dinsdag : 5 km lopen
Woensdag : rustdag
Donderdag : 30 minuten zwemmen, 5 km lopen
Vrijdag : rustdag
Zaterdag : 30 km fietsen, 10 km lopen
Zondag : 1 uur zwemmen, 5 km lopen
Voor het herstel loop je na de marathon vijf minuten uit. Drink wat en ga naar huis.
De volgende ochtend dient er
direct weer (kort) te worden gelopen. Joggen dus, door de pijn heen, ongeveer 5 tot 10 kilometer. Fiets daarna een stukje.
En verder (uitgaande van een marathon op zondag) :
1 uur zwemmen, 's avonds duurloop van 15 km, niet te snel
Woensdag :
klein intervalprogramma : 5 x 5 minuten versnellen (dribbelpauze 5 minuten, in- en uitlopen 5 km). Indien
het je niet lukt te versnellen, kan je het weekeinde daarop beter niet weer een marathon lopen.
Donderdag :
duurloop 10 kilometer in marathontempo, daarna 20 km fietsen.
Vrijdag :
rust
Zaterdag :
5 km rustige duurloop
Zondag :
marathon
@skynet.be