Lopen met een hartslagmeter vindt de laatste jaren steeds meer opgang. De hartslagmeters zijn zeer betrouwbaar geworden en blijken een uitstekend hulpmiddel om objectief de juiste intensiteit tijdens de trainingen te kunnen bepalen. Veel lopers hebben er immers moeite mee om zichzelf in toom te houden. Er wordt te vaak veel te intensief getraind.
Maar met een hartslagmeter moet je ook leren omgaan. Er zijn ons immers reacties van lopers bekend die er stellig van overtuigd waren dat hun hartslagmeter niet deugde daar die altijd van die belachelijk hoge hartslagfrequenties aangaf, terwijl zij toch heel rustig aan het hardlopen waren.

1. Hoe werkt een hartslagmeter ?
   Bij de betrouwbare hartslagmeter wordt om de borst een band gedragen waar een lichtgewicht zendertje zit ingebouwd. Deze borstband meet kleine elektrische stroompjes die het hart afgeeft en stuurt dit draadloos naar de ontvanger (polscomputer) die als horloge kan gedragen worden. Van de ontvanger kan digitaal de hartslagfrequentie (hsf) worden afgelezen. Elke paar seconden wordt de hsf opnieuw bepaald.

2. Waarom gebruik je een hartslagmeter ?
   Met een hartslagmeter wordt niet de snelheid gemeten maar de intensiteit van de training. Hoe hoger de hsf, hoe intensiever de training. Goede langeafstand-training bestaat uit een combinatie van diverse trainingsvormen (verschillende vormen van duurloop-training en extensieve intervaltraining) die alle verschillende doelen nastreven en alle met een andere intensiteit dienen te worden uitgevoerd. Met een hartslagmeter wordt het gemakkelijker gemaakt om te kunnen trainen met de juiste intensiteit. Verder kan zeer goed bepaald worden hoe snel het herstel na de trainings-inspanning plaatsvindt.
   Door het gebruik van een hartslagmeter is het eenvoudiger een standaardisering van trainingsvormen te verkrijgen. Op zondag loop je bijvoorbeeld de ene week precies 60 minuten met een hsf van 150, de volgende week loop je precies 65 minuten met een hsf van 150, vervolgens 70 minuten met een hsf van 150, enz. Of je blijft dezelfde tijdsduur lopen, maar je loopt de volgende keer met een hsf van 152, dan 154, enz.

3. Waaruit bestaat die genoemde 'goede training' voor de lange afstandloper ?
   Prestaties bij duur-inspanningen, zoals het lange afstandlopen, worden vooral bepaald door de hoeveelheid energie die met behulp van zuurstof kan worden geleverd. Een goede zuurstofvoorziening is dan ook onontbeerlijk. Het vermogen om zuurstof via de longen op te nemen en via het bloed met behulp van het hart naar de spieren te transporteren en het vermogen van de spieren om de zuurstof op te nemen, heet de aërobe capaciteit.
   De aërobe capaciteit wordt het beste getraind door trainingsvormen waarbij de loopsnelheid niet té hoog is, zoals dat het geval is bij de verschillende soorten duurlooptraining en extensieve intervaltraining, als die tenminste met de juiste intensiteit worden uitgevoerd.
   Door al deze trainingsvormen met een juiste intensiteit te lopen, vindt er een duidelijke vergroting van het hart-volume plaats. Het hart kan per slag meer, zuurstofrijk, bloed verwerken en doorpompen naar de (loop)spieren. Bovendien zorgt de duurlooptraining ervoor dat de (loop)spieren meer zuurstofrijk bloed kunnen verwerken. Verder bevordert de, langzame, duurloop de vetverbranding in het lichaam en versterkt de intervaltraining de kracht van de hartspier en die van de loopspieren.

4. Met welke hsf (hartslagfrequentie) moeten de diverse trainingsvormen worden uitgevoerd ?
   Daar bestaan meerdere methoden voor om dat te bepalen. Eén daarvan is dat de verschillende hsfs worden herleid van 'de hsf bij het omslagpunt'. Het is van belang dat er altijd van een 'zone' uitgegaan wordt en niet van één enkele hsf-waarde.
   De DL T-5 (de 'langzame' halve of hele marathon-specifieke duurloop tot max. 3u30) wordt ongeveer gelopen in gebied 'hsf bij omslagpunt min 40 tot min 30', de 'rustige' DL T in 'hsf bij omslagpunt min 30 tot min 20', de 'gemiddelde' DL T2 in 'hsf bij omslagpunt min 20 tot min 10; de 'vlotte' DL T3 in 'hsf bij omslagpunt min 10 tot 0' en de 'snelle' extensieve interval-traning in 'hsf bij omslagpunt min 5 tot plus 5'. ( Zie tabel).

   

   Tabel. De hartslagfrequenties tijdens de inspanning voor gevorderde"

   Het bovenste grijze gebied geeft de 'anaërobe' zone aan. Dit is gebied waarin (zeer) hard gelopen kan worden, maar waarin de inspanning korte(re) tijd kan worden volgehouden vanwege het zich vormende melkzuur en de snel toenemende vermoeidheid.
   Het witte gedeelte is de 'aërobe' zone.
   In dit gebied dienen de, langdurige, duur-inspanningen zich met name af te spelen. Om te weten te komen welke kolom voor u van toepassing is, moet u uw omslagpunt bepaald hebben. Elke trainings-vorm kent zijn eigen intensiteits-zone. Aangegeven staan de (halve en hele marathon-specifieke) DL T-S, de DL T (tot 1 u30), de DL T2 (tot 1 u30), de DL T3 (tot Ou45) en de extensieve intervaltraining. De hsf moet gedurende de gehele inspanningstijd in die zone blijven.
   Wordt er in het onderste, grijze gebied getraind, dan is de intensiteit zó gering dat er wel aan het fitheidsniveau gewerkt wordt, maar niet aan het duuruithoudings-niveau. Onderaan vindt u tussen haakjes de 'kalenderleeftijd'. Uit onderzoek is gebleken dat de getrainde loper van 40 jaar gemiddeld een hsf.max heeft van 186, en eenzelfde loper van 50 jaar 180, enz.

5. Wat wordt verstaan onder het omslagpunt ?
   Er bestaat, tot op zekere hoogte, een lineair verband tussen loopsnelheid en hsf : hoe hoger/lager de snelheid, hoe hoger/lager de hsf. Bij de drempelsnelheid (de maximale snelheid die maximaal één uur volgehouden kan worden), is er nog net sprake van dat lineaire verband. Zal de snelheid nog verder stijgen en komt de hsf boven het omslagpunt, dan kan de snelheid nog wel verder worden verhoogd, maar de hsf zal nog maar weinig verder toenemen. Hier is de evenredigheid weg. Gebleken is ook, dat bij een hsf bóven het omslagpunt de snelheid niet lang volgehouden kan worden, doordat er melkzuur gevormd wordt, waardoor de spieren niet meer goed kunnen blijven functioneren. (Zie grafiek)

   

6. Hoe wordt het omslagpunt bepaald ?
   Om het omslagpunt te bepalen zijn allerlei methoden in de loop der tijd bedacht. De een nog ingewikkelder dan de ander. Vaak is de hulp van een deskundige vereist (en duur materiaal) om tot een vrij nauwkeurige bepaling te komen. Het is daarom eenvoudiger om een eigen test uit te voeren: de 'omslagpunt-test' of 'de hsf.max-test'.

7. Hoe gaat de omslagpunt-test ?
   Na een goede warming up wordt er op een vlak terrein minimaal 40 en maximaal 60 minuten achtereen voluit hardgelopen. De snelheid dient van begin tot eind zo gelijk mogelijk te blijven. De snelheid moet maximaal 60 minuten volgehouden kunnen worden (dus als u langer dan 60 minuten zou lopen, zou u die snelheid niet nog langer kunnen handhaven).
   Tijdens de test wordt de hsf met een hartslag meter geregistreerd. In het begin zal de hsf stijgen, maar na een aantal minuten blijft de hsf practisch gelijk: die hsf die u gedurende circa 90% van de looptijd stabiel heeft, is 'de hsf bij het omslagpunt'. Doe ook een goede cooling down.

8. Bestaat er ook een korter durende mogelijkheid om je omslagpunt te bepalen ?
   Ja zeker. Wilt u effectief meteen hartslag meter lopen, maar haat u het uitvoeren van testen, dan kunt u (redelijk betrouwbaar) uw omslagpunt vaststellen door de volgende som uit te rekenen: 220 min leeftijd (=hsf.max) min 15. Iemand van 40 jaar heeft dan een omslagpunt van 165. Beginners of weer-beginners wordt aangeraden het omslagpunt altijd op deze manier te bepalen. U zit dan altijd aan de veilige kant.

9. Kan het omslagpunt door training verhoogd worden ?
   Ja. Door goede, gevarieerde training kan het omslagpunt inderdaad verhoogd worden. Dat kan iedereen bereiken, hoewel de een nu eenmaal meer aanleg heeft dan de ander. Om het omslagpunt te kunnen verhogen, moet men in staat zijn stevig te trainen. U dient in staat te zijn om tenminste 60 minuten achtereen in een gelijkmatige snelheid te kunnen blijven hardlopen. Als u dat niet kunt, is het aan te raden om uw omslagpunt altijd constant te houden op '220 min leeftijd min 15' en geen verhoging na te streven.

10. Hoe bepaal ik mijn omslagpunt met de 'hsf-max-test' ?
    Door een test bepaalt u uw maximale hsf (hsf.max). Die hsf.max-test gaat als volgt in z'n werk: na een goede warming up 6 minuten vlot gaan
    Getrainde lopers
    • Bepaling hsf.max: 6 minuten vlot lopen, vervolgens 1 minuut hard en dan 30 sec. voluit; 30sec. pauze; 30 sec. voluit; 30 sec. pauze en nogmaals 30sec. voluit (omslagpunt 15-] 0 slagen daaronder)
    • Bepaling omslagpunt: 40-60 minuten 'maximaal' lopen; (omslagpunt: de hsf die gedurende lange tijd stabiel blijft); of 91-93% van de gemeten hsf.max.
    • hsf.rust: 's ochtends, mits ontspannen, 60sec. achtereen de polsslag tellen
    Ongetrainde lopers
    • Bepaling hsf.max: 220 min leeftijd
    • Bepaling omslagpunt: 220 min leeftijd min 15
    • hsf.rust: 's ochtends, mits ontspannen, 60sec. achtereen de polsslag tellen lopen, vervolgens 1 minuut hard en dan 30 sec. voluit; 30sec. pauze; 30 sec. voluit; 30 sec. pauze en nogmaals 30sec. voluit. En ondertussen even op de hartslag meter kijken (vooral natuurlijk op einde!). Deze hsf.max-test moet u alleen doen, als u goed getraind en goed belastbaar bent. Het omslagpunt ligt daar zo'n 91-93%, = 10-15 slagen, onder.

11. Hoe bepaal ik mijn hsf-max als ik geen test wil doen ?
    Als u niet van testen houdt, beginnend of nog niet ver-gevorderd bent, kunt u voor de bepaling van de hoogte van uw hsf.max als uitgangspunt nemen: 220 min leeftijd.
    Bij iemand van 35 jaar is de hsf-max dan 185. Bij getrainde, oudere, lopers ligt de hsf.max veelal een stuk hoger dan 220 min leeftijd, vandaar dat voor hen het uitvoeren van een hsf.max-test aan te raden is als ze hun precieze hsf.max willen weten.

12. Kan de hsf-max door training verhoogd worden ?
    Nee. De hsf.max neemt af naarmate men ouder wordt, maar die afname is door goede, gevarieerde training echter wel sterk te vertragen. Met name de trainingsvormen waarbij de hsf 'het gehele gebied' doorloopt, zijn daarvoor de aangewezen middelen (intervaltraining bijvoorbeeld, minutenlopen e.d.). De hsf.max verschilt per tak van sport (het aantal werkende spieren speelt ook een rol).

13. Is er ook een methode om de gewenste hsf tijdens het hardlopen op een andere manier te bepalen ?
    Ja. Met deze mogelijkheid wordt uitgegaan van de hsf.max en de hsf in rust (hsf.rust). Daarbij wordt rekening gehouden met 'de hsf-reserve'.
    Iemand met een lagere hartslag in rust heeft een groter traject af te leggen voordat hij bij zijn hsf.max is.
    U kunt d.m.v. de hsf.max-test uw hsf.max vrij exact bepalen, ook uw hsf.rust is vrij exact te bepalen. De verschillende trainings-vormen worden gelopen op een bepaald percentage van de hsf.max. (Hier gaan we dus, i.t.t. hierboven, uit van de hsf.max en niet van het omslagpunt). De DL T-5 wordt gelopen met een intensiteit die ongeveer ligt op 67-76% van de hsf.max; de DL T op 76-82% van de hsf.max; de DL T2 op 82-87% van de hsf.max; de DLT3 op 87-92% van de hsf.max en de ext.ivt op 90­95% van de hsf.max; (het omslagpunt ligt op ca. 91-93% van de hsf.max). Voorbeeld. Bij een hsf.max van 189 en een hsf.rust van 48 en een gewenste trainings-intensiteit van 85%, gaat de som als volgt: van de hsf.max trek je de hsf.rust af: 189­48=141; neem daarvan 85%= 120; die 120 tel je op bij je rustpols: 120+48= 168. En bepaal aan de hand daarvan de intensiteits-zone (165­175 bijvoorbeeld).

14. Waarom is de rustpols eigenlijk van belang bij de bepaling van de trainingsintensiteit ?
    Voor de bepaling van de juiste trainingsintensiteit, is de hoogte van de rustpols zeker van belang. De rustpols geeft namelijk aan hoe de con­ditie van de loper op een bepaald moment is. Niet alleen bij de berekening in de vorige vraag, ook in de tabel is rekening gehouden met de lagere rustpols die getrainde lopers hebben. Want, heeft een beginner (ongetrainde) een hartslag van tussen de 72 (mannen) en 84 (vrouwen), voor getrainden liggen die waarden veel lager (tussen, pakweg, de 40 en 60).

15. Hoe neem ik mijn hsf-rust op ?
    Doe dat 's ochtends voor het opstaan. U kunt het liggend in uw bed doen of zittend op de rand van uw bed, wacht in dat geval een minuutje, en neem uw hartslag op. Dit kan met een hartslag meter of door 60 seconden lang uw polsslag te tellen. Mocht u 's ochtends nooit zo uitge­slapen zijn, doe het dan 's avonds voordat u naar bed gaat, als u ont­spannen bent. Neem de rustpols eens een week achtereen op, zo kunt u goed uw gemiddelde rustpols bepalen. Mocht de rustpols geduren­de meerdere dagen verhoogd zijn, dan traint u teveel (nog niet hersteld), bent u een beetje 'gestresst', of er komt een griepje aan, o.i.d. Doe in dat geval even rustig aan om uw 'oude' rustpols weer terug te krijgen.

16. Waarom zijn individuele testen nuttig ?
    Individuele testen geven uiteraard de beste resultaten. 'Topsporters kunnen groot belang hebben bij een regelmatige en exacte bepaling van hun omslagpunt, zodat zij hun trainingsschema kunnen bijstellen, Elke verhoging van het omslagpunt (dus het komt dichter bij de hsf.max, er is langer sprake van het verband tussen toenemende hsf en toenemende loopsnelheid) of verlaging van het omslagpunt houdt in dat er respectievelijk harder of langzamer gelopen kan worden. En bij topsport, waar het om seconden gaat, kan dat van belang zijn. Voor de trainingspraktijk van alledag, luistert het alle­maal wat minder nauw. Die test kan één keer per maand gedaan worden als u in een opbouwperiode zit, anders bijvoorbeeld één keer in de drie maanden of wanneer u er gewoon eens zin in heeft.

17. Wat voor rol speelt het omslagpunt bij de wedstrijd ?
    Dit is afhankelijk van de tijdsduur van de wedstrijd, In het algemeen kan men zeggen dat een goed getrainde loper maximaal 60 minuten op zijn omslagpunt kan lopen. Wedstrijden over kortere duur kunnen dus gelopen worden met een hsf bóven het omslagpunt. Een 10 km loop je op ca, 104 -101% (gemiddeld 102%; omslagpunt 180; 10 km-hsf 184). Een halve marathon kan gelopen worden op 100 -97% (gemiddeld 98%; omslagpunt 180; halve marathon-hsf 176) en wedstrijden van langere duur, bijvoorbeeld de marathon, loopt iedereen met een hsf onder het omslagpunt: ca. 96-94% (gemiddeld 94,5%; omslagpunt 180; marathon­hsf 170).

18. Kun je tijdens trainingen beter van de hsf uitgaan dan van de loopsnelheid ?
    Ja. In de trainingspraktijk werkt het inderdaad beter om de hsf als uitgangspunt te nemen i.p,v. de loop­snelheid. De hsf houdt rekening met een zware nacht, met heuvelend terrein, tegenwind e.d. Dat doet de loopsnelheid niet. Als de loopsnelheid 4'40" per km moet bedragen dan kan het best zijn dat de hsf, heuvel-op, zelfs tot boven het omslagpunt moet stijgen als de snelheid gelijk gehouden moet worden. Als het omslagpunt als uitgangspunt geldt, dan zou heuvelop veel langzamer gelopen moeten worde. Dus bij een gelijke hsf kunnen diverse loopsnelheden horen.

19. Hoe kan ik tijdens een training controleren dat mijn hsf niet te hoog of te laag wordt ?
    Er kan natuurlijk regelmatig op de polscomputer gekeken worden, maar bij veel hartslag meters kan een onder- en bovengrens ingesteld worden. Als de duurloop gelopen moet worden in de intensiteitszone '145 tot 155', stel je de ondergrens in op 145 en de bovengrens op 155; bij 157-167, doe je bijvoorbeeld 155­170. Als de hsf buiten dit gebied komt, klinkt er een piepsignaal. Er moet dan snelheid geminderd worden of een tandje bijgezet worden om het gewenste trainingseffect bereiken. Als de hartslagmeter 'piept', is de intensiteit dus niet juist. Het piepsignaal kan mogelijk ook uit worden gezet

    .

20. Hoe snel moet het herstel na afloop van een training plaatsvinden ?
    U heeft een goede conditie als na afloop van de duurloop of na beëindi­ging van de intervaltraining de hsf na één minuut hersteltijd tussen de 30­40 slagen is teruggelopen. Dus als u stopt, is uw hsf bijvoorbeeld 160; als die nu na één minuut tot onder de 130 is teruggelopen, is uw conditie o.k. Is het al 120 geworden, dan bent u in een uitstekende conditie.
    De daling van de hsf zal in de eerste minuut (minuten) bijzonder snel verlopen en daarna nog maar slechts langzaam. Na een zware training moet u met uw hsf na 3 minuten in het onderste grijze gebied zitten (zie tabel).

21. Kunnen er ook storingen optreden bij de hartslagmeting ?
    Op de markt zijn kwalitatieve hartslagmeters te verkrijgen, maar toch kunnen ook bij goede hartslagmeters soms problemen optreden. Redenen hiervoor kunnen zijn :
    a) invloeden van buitenaf waarop men geen invloed heeft, zoals electronica in de nabijheid, hoogspanningsmasten e.d.;
    b) een te droge huid of juist hevige transpiratie of nat weer, waardoor de tem eten electrische stroompjes niet goed worden doorgegeven.
    Verder borstbandje los, batterij leeg, e.d.
    Zowel storingen ten gevolge van a) en b) kunnen sterke schommelingen in de hsf geven. Schrik dus niet als uw pas gekochte hartslagmeter aan het begin van de training een hsf van bijvoorbeeld 230 aangeeft. Het belangrijkste lijkt ons dat, voordat met de training begonnen wordt, de twee rechthoekige, geribbelde platen (elektrodenplaten) aan de binnenzijde van de borstband natgemaakt worden (als de hartslagmeter over het T-shirt gedragen wordt, moet het T-shirt ter plaatse nat zijn). Een goede hartslagregistratie kan alleen dan plaatsvinden als die elektroden platen nat zijn (als u kouwelijk bent, houd de elektrodenplaten dan even onder de warmwaterkraan voordat u de borstband om doet).

22. Hoeveel kosten hartslagmeters ?
    Goede, betrouwbare hartslagmeters zijn reeds te koop vanaf 4000 frank. Deze hartslag meter meet 'enkel' de hartslag. Dat lijkt genoeg, ware het niet dat bij een iets duurder model ook de boven- en ondergrens kan worden ingesteld. Verder zijn er hartslagmeters met stopwatch, kloktijd, rondeteller, verlicht display en een minder of meer uitgebreid geheugen, waardoor na de training de gegevens teruggelezen kunnen worden en zelfs met behulp van een interface in een computer kunnen worden overgebracht. Hoe meer mogelijkheden de hartslagmeter heeft, hoe hoger de prijs. Overtuig u er eerst van welke mogelijkheden voor u van belang zijn voordat u een hartslagmeter koopt. De betrouwbare hartslag meter is in de goed uitgeruste loopspeciaalzaak te koop.

23. Hoe lang gaat een hartslagmeter mee ?
    Het is en blijft een stukje techniek. Dat kan stukgaan. Op de goede hartslag meter zit uiteraard garantie. De hartslagmeters zijn de laatste tijd in aanschaf een stuk goedkoper geworden. Maar een nadeel is dat bij diverse modellen hartslag meters de batterijen in de borstband niet meer los vervangbaar zijn. Als ze leeg zijn, dient er een geheel nieuwe borstband te worden gekocht. Een batterij kan best een hele tijd meegaan, maar bij zéér intensief (want dagelijks) gebruik kan de batterij na circa twee, tweeënhalf jaar leeg zijn. In dat geval zal er dus een nieuwe borstband moeten worden aanschaffen, en die kost ongeveer 2000 fr.

24. Ga ik door het gebruik van een hartslagmeter ook harder lopen ?
    Dat valt te bezien. Maar U gaat ongetwijfeld wel verstandiger trainen. En de kans dat u datgene uit u haalt wat in u zit, wordt een stuk groter. Maar puur 'talent' is nog niet te koop Ook niet met een hartslagmeter.

25. Moet je de hartslagmeter elke training dragen ?
    Nee. Alhoewel bij alle trainingsvormen objectief de trainingsintensiteit en de snelheid van herstel bepaald kan worden (bijvoorbeeld: er moet wat langzamer gelopen worden bij tegenwind of heuvel-op en wat harder bij wind mee en heuvel-af, want de hsf moet in de gewenste intensiteitszone blijven), moet men na verloop van tijd zelf ook in staat zijn de intensiteitszones 'op gevoel' (subjectief) te kunnen bepalen: 'langzaam', 'rustig', 'gemiddeld', 'vlot' en 'snel', zie tabel). Men moet geen 'slaaf worden van de techniek. Lopen blijft mensenwerk.