TRAINEN VOOR DE HALVE MARATHON

TRAINEN VOOR DE HALVE MARATHON

Het opvallendste verschil tussen trainingsschema's voor de hele en de halve marathon is de duur van de 'lange specifieke duurloop'. Bij een halve marathontraining is dat niet langer dan 2 uur, terwijl de duur van deze trainingsvorm bij een marathontraining kan oplopen tot 3.30 hr. En uiteraard is ook de totale omvang van het halve marathonschema minder groot dan die van het marathonschema. Daarom is het aantal mensen dat een halve marathon goed volbrengt, veel groter dan het aantal mensen dat de marathon goed volbrengt.

Voordat u met het trainingsschema kan beginnen, moet u al aardig 'in vorm zijn'. Als u van niets ineens vier keer in de week gaat trainen, is de kans dat u De Wedstrijddag in goede conditie haalt, niet groot. Neem het rustigste schema ( 2.00 uur) en begin met de helft van de aangegeven tijden. Loop met een rustige snelheid, bouw de trainingen langzaam op en verhoog de tijdsduur elke week met 10% totdat u met gemak de training van week 1 aan kunt.

Om nu te weten te komen welk trainingsschema u moet kiezen, moet u weten wat u ongeveer waard bent op de halve marathon: loop een 10 km-wedstrijd voordat u met het 12 weken schema begint. Op de 'Tijdentabel' kunt u dan vinden welk schema u moet gaan volgen.
Stel, u loopt die 10 kilometer wedstrijd in ongeveer 48 minuten, u kunt dan het schema gaan volgen van '-1.45 uur'. Ook als u, pakweg, 46.00 minuten op de 10 km loopt, moet u het 1.45 uur-schema volgen. Net als uw loopmaat die 48 minuten over 10 km doet. U loopt tijdens de D-training' wat sneller dan hij, voor de rest kan er prima samen getraind worden. Mocht het niveauverschil té groot worden, dan zal ook de snelheid tijdens de duurlooptrainingen gaan verschillen en wordt samen trainen steeds moeilijker.
Begin echter pas aan het -1.35 uur schema als u de 10 km aflegt in circa 43.30 minuten(of de 15km in 1.06.30 uur).

Leidraad :

Zie een trainingsschema altijd zoveel mogelijk als een leidraad en niet als een starre verplichting, een keurslijf Als u op een bepaalde dag niet kunt, of moe bent, of zich niet lekker voelt o.i.d., sla dan maar over en haal die training eventueel later maar eens in. In het schema wordt er vanuit gegaan, dat u zaterdag en zondag alle tijd heeft (de zwaarste trainingen staan dan gepland). Mocht u zaterdag en/of zondag werken (of niet willen lopen, of wat dan ook) verplaats deze trainingen dan naar dagen, waarop u wel alle tijd heeft, Bedenk echter dat een zware training (of twee zware trainingen) altijd omringd moeten zijn met 'rustdagen'. In het schema is de vrijdag altijd een rust dag (het woord zegt het al) en de maandag ook bijna altijd (behalve bij de 'top-getrainden' onder ons, maar die herstellen wat sneller). Dit moet u niet vergeten, als u het schema aanpast aan uw eigen omstandigheden, Het beste is het om het schema in dat geval in z'n geheel op te schuiven, De zaterdag-training valt dan bijvoorbeeld altijd op de maandag, de zondagtraining op de dinsdag, enz. Inspanning en rust blijven dan in evenwicht.

VERGELEKEN MET DE HELE MARATHON IS HET GOED VOLBRENGEN VAN DE HALVE MARATHON VOOR VEEL MEER MENSEN WEGGELEGD. MAAR ER MOET NATUURLIJK WIL VOOR GETRAIND WORDEN! GEBRUIK EEN GOED SCHEMA ALS LEIDRAAD IN UW VOORBEREIDING EN STEL UW DOELEN ALTIJD HAALBAAR. DAN PAS ZULT U HET MAXIMALE UIT UW MOGELIJKHEDEN HALEN.

Trainingsdagboek :

Als u voortdurend vermoeide, pijnlijke benen heeft (vooral 's ochtends te merken bij het opstaan) dan doet u teveel en moet u geleidelijk wat minderen: uw lichaam herstelt zich dan niet voldoende van de geleverde inspanningen. En dan zul je net zien, dat u geblesseerd bent op de dag dat De Halve Marathon gehouden wordt. Dom dus. Sla acht op signalen van uw eigen lichaam.
Wees ook niet te kleinzerig. Een hardloper kan altijd weleens iets voelen. Maar dat moet vrij spoedig overgaan. Het bijhouden van een trainings-dagboek kan u daarbij behulpzaam zijn, Doordat u elke keer daarin opschrijft wat voor pijntjes u tijdens een training gevoeld heeft, kunt u, bij het teruglezen, merken, dat u dat pijntje een paar weken geleden ook al had en daarvoor ook al, Het was een week of wat iets weggezakt, maar het is nu weer terug. Het doet eigenlijk nog wat meer pijn dan toen. U schreef toen namelijk iets in de trant van 'wat hinderlijk', terwijl het nu 'ronduit storend' is. Een hardloper vergeet zijn pijntjes namelijk meteen als hij of zij ervan af is (of denkt te zijn). Het is de bedoeling van elk trainings-schema (dus ook van dit!) om u blessure-vrij aan de startstreep te krijgen van De Loop waaraan u wilt meedoen. Een trainings-dagboek kan daar een bijdrage aan leveren.
Heb nooit teveel haast om een 'geweldige' prestatie neer te zetten, het lichaam moet rustig de tijd krijgen de toegenomen trainingsbelasting te verwerken: de kortste weg is vaak de slechtste. Behalve mogelijk in de wedstrijd,..

Testloop :

Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat u het trainingsschema volgt één of twee test-wedstrijden te doen. Die moet u dan pakken in de 'derde', 'zesde' en/of 'negende' week. Wedstrijden over 10 kilometer (in de derde of zesde week) en over 15 kilometer (in de negende week) zijn ideaal. U kunt zien of u vorderingen maakt. Eventueel kunt u aan de hand van de testlopen uw te verwachten eindtijd op de halve marathon wat aanpassen (zie Tijdentabel: de gelopen 10 km- en 15 km-tijden corresponderen met de te verwachten eindtijd op de halve marathon). Bovendien wordt de 'trainingssleur' doorbroken, wat alleen maar verfrissend kan werken.

Bij het trainingsschema :

Tel 12 weken terug vanaf De Wedstrijddag, daar begint het schema. In de schema's staat de zuivere looptijd vermeld. '1:00' betekent 60 minuten zuivere looptijd, dus buiten de warming up en de cooling down. Elke training duurt dus langer dan in het schema staat aangegeven. Doe altijd de nodige rekoefeningen in de warming up en cooling down. De snelheid waarmee de duurlopen gelopen wordt, moet 'lekker' zijn. Alles moet ontspannen gaan. Hardlopen is een sport van souplesse. U mag tijdens een training nooit spanning op uw spieren voelen. De spieren van zowel uw benen, als wel van uw armen, nek, schouders, handen, enz. moeten volledig ontspannen zijn, Bij de een is dat bij een snelheid van 10 kilometer per uur en bij de ander bij 14 kilometer per uur. De loopsnelheid wordt mede bepaald door de fitheid van het lijf. Als u het de vorige avond erg laat heeft gemaakt, moet u het in de training altijd een beetje rustiger aan doen. Dat is dan vaak al zwaar genoeg...
Loop op gevoel.

VERKLARING VAN DE TEKENS BIJ HET TRAININGSSCHEMA HALVE MARATHON :

A: Duurlooptraining 1 : tot maximaal anderhalf uur Hartslagfrequentie (hsf): 190 min leeftijd min 10 (voor een 45-jarige ligt de hsf op 135)

B: Duurlooptraining 2: tot maximaal anderhalf uur Hsf: 190 min leeftijd.

C: Duurlooptraining 3: tot maximaal 45 minuten. Hsf: 190 min leeftijd plus 10.

D: Kwaliteitstraining: intervaltraining, minutenloop, of vaartspel. Voer na een goede warming up (met Strekoefeningen en Rekoefeningen) altijd eerst de navolgende oefeningen uit: versnellingsloopjes (*1 ), coördinatieloopjes (*2) en loopscholingstechnieken (*3). Bij deze training gaat het niet om het aantal kilometers dat u loopt (de kwantiteit), maar om de kwaliteit van die kilometers.
Als voorbeeld geven we hier de minutenloop. De minutenloop is een prima vervanging voor de intervaltraining als er niet beschikt wordt over een precies afgemeten parcours. Na een warming up gaat u op de klok versnellen. U loopt bijvoorbeeld 10 x 2 minuten met 2 minuten actieve 'dribbelpauze' daartussen. Of u loopt 4 x 5 minuten met 5 minuten pauze, Of 7x3/3 of 5 x4/4. Door de pauzes te verkorten, wordt de training verzwaard. U loopt hierbij dus strikt op de klok: er wordt begonnen aan de versnelling als de klok dat aangeeft, ook al staat u net onderaan een heuvel. Alhoewel, bij het bereiken van een autoweg verdient het toch aanbeveling even in te houden...
Minutenlopen doet u gedurende zo'n 30 tot 45 minuten, inclusief de pauzes en exclusief de warming up en cooling down. Let op: de loopsnelheid van de laatste versnelling moet precies gelijk zijn aan die van de eerste. De hsf ligt maximaal op 205 min leeftijd, met een marge van 5 slagen naar boven (dus voor een 40-jarige ligt de hsf tussen de 165 en 170).
*1 Versnellingsloopjes :
De afstand van een versnellingsloopje is 100 meter. U begint in 'uw eerste versnelling', na 25 meter gaat u over in uw 'tweede', na 50 meter in uw 'derde' na 75 meter in uw 'vierde'. Er van uitgaande dat u vijf versnellingen heeft: u komt dus niet tot volle sprint. Blijf zo geconcentreerd en ontspannen mogelijk lopen, Na beëindiging van een versnellingsloopje wandelt u de 100 meter rustig terug en begint u aan de volgende. Voer er 3 tot 4 uit.
*2 Coördinatieloopjes :
Na een goede warming up loopt u 60-80 meter zo ontspannen mogelijk snel en daar na schakelt u rustig terug tot wandelen. Na 150 200 meter staat u dan weer stil. Hierbij begint u dus a,h,w. in uw vierde versnelling, die houdt u 60-8O meter aan en daarna schakelt u geleidijk terug via uw derde, tweede en eerste versnelling. Voer er 4 tot 8 uit.
*3 Loopscholings-technieken :
Deze oefeningen zijn spierversterkend, met name voor de spieren in het onderbeen, de quadriceps en de heupbuigers, tevens verbeteren deze oefeningen het loopritme. Voer aan het einde van de warming up de oefeningen uit over een afstand van 40 60 meter. Na uitvoering daarvan wandelt u rustig terug. Voer de drie onderstaande oefeningen 2 tot 3 keer uit.
E: Tempoduurloop: een tempoloop van een flink aantal minuten met ruime pauzes. Bvb : na een goede warming up doet u 3 x 10 minuten met 10 minuten pauze, Of 2 x 20 minuten met 20 minuten pauze. Of 1 x 30 45 minuten. Zie voor de hsf bij 'D' bij de minutenloop. De pauzeduur is niet precies van belang, als hij maar zo langdurig is, dat er een volledig herstel plaatsvindt (de hsf daalt tot ver onder de 120), zodat de volgende versnelling weer met dezelfde intensiteit gelopen kan worden. Zorg voor een goede cooling down.
F: In de derde, zesde en/of negende week doet u een testwedstrijd (zie bij Testloop'). Loop die wedstrijd op zaterdag. Loop goed in voor de wedstrijd, doe wat oefeningen en besluit het inlopen met een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heeft u zo'n ca, 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijft u gewoon wat in beweging, Loop zondags - i.t.t. wat in het trainingsschema staat - een herstelduurloop tot maximaal 45 minuten (tijdens de herstelduurloop hsf 190 min leeftijd min 20).
C, H en J zijn de '(halve) marathon specifieke' trainingen' : 'C' en 'A' lijken sterk op elkaar. De tijdsduur van 'A' is echter tot maximaal 1,5 uur en die van 'C' tot 3,5 uur.
G: Een lange, rustige duurloop, waarbij de loopsnelheid van begin tot einde gelijk blijft. Door deze trainingsvorm wordt de hart/long-functie goed getraind, zodat u 'de afstand in de benen krijgt' en wordt ook de vet-verbranding gestimuleerd. Dat wil zeggen, dat het lichaam bij meer dan normale inspanning toch nog de, ruim voorradige, vetten als brandstof gebruikt i.p.v, de, beperkt aanwezige, koolhydraten. Die kunt u op het einde nog dubbel en dwars nodig hebben om uw loopsnelheid te kunnen handhaven. Hsf 190 min leeftijd min 10.
H: Een lange duurloop, waarbij de loopsnelheid gedurende de eerste helft lager ligt dan in de tweede helft. De eerste ronde loopt u bijvoorbeeld in 60 minuten en de tweede,zelfde, ronde in 55 minuten. Naarmate de vermoeidheid van het lichaam toeneemt, neemt ook de loopsnelheid toe. Dat gaat dus dubbelhard. U leert hierdoor o.a, vermoeidheid te accepteren om zodoende ook in het laatste gedeelte van de wedstrijd uw loopsnelheid vast te kunnen houden. Hsf tussen 190 min leeftijd min 10 en 190 min leeftijd.
J: Een lange duurloop, waarbij de loopsnelheid gedurende de eerste helft bewust hoger ligt dan in de tweede helft. De eerste ronde loopt u bijvoorbeeld in 55 minuten en de tweede, zelfde, ronde in 60 minuten. Om de training niet té zwaar te maken, gaat u halverwege bewust iets minderen (ook als u ietsje mindert, zal uw hsf gedurende de gehele trainingstijd toch op een 'hoog' niveau blijven: daarmee bootst u de wedstrijd-situatie goed na, zonder de extreme vermoeidheid die bij een wedstrijd hoort). Hsftussen 19O min leeftijd en 190 min leeftijd min 5.
V: De laatste week: rustig en ontspannen loslopen. Er staan hier twee programma's gepubliceerd. Eén voor het geval de wedstrijd op zondag wordt gehouden en één voor het geval dat zaterdag de wedstrijddag is. Besluit het lopen de dag voor de wedstrijd met drie versnellingsloopjes.
W: De Wedstrijd: ook voor een halve marathon is het uitvoeren van een warming up noodzakelijk. Loop goed los voor de wedstrijd, doe wat oefeningen en besluit het in lopen met een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heeft u zo'n ca. 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijft u gewoon wat in beweging.
Succes,

TRAININGTIPS

Een snellere loper hoeft niet altijd perse méér te trainen dan iemand die wat langzamer is. Door tijdens bepaalde trainingen (C, D of E) sneller te lopen, komt die loper ook aan voldoende 'trainingsprikkels'. Alleen als er sprake is van een niveauverschil kan er ook méér worden getraind.. Loop in een voorbereiding naar een belangrijke wedstrijd altijd een paar test-wedstrijden over andere afstanden. Als u voor aan het trainen bent, loop dan eens een wedstrijd over 5 kilometer en een over 15 kilometer. Een marathonloper moet in zijn voorbereidingsperiode eens een 1 5 kilometer en een 20 kilometer en een halve marathonloper een la en 15 kilometer. Zo'n testwedstrijd geeft dan een indicatie over de vorm van dat moment.

Verhoog het aantal trainingskilometers nooit té abrupt. Bouw alles heel geleidelijk op. Het lichaam moet de tijd kregen te wennen aan de toegenomen belasting.

Doe Rek-oefeningen bij elke training. Rek-oefeningen werken blessurepreventief. Als de spieren in het lichaam op lengte zijn, bent u beter in staat om hard te lopen. Bovendien wordt het herstel na afloop, bevorderd als u rekoefeningen doet. Vergeet ook de Versterkende oefeningen voor lopers niet.

AIs het wedstrijd-resultaat u vaak tegenvalt, verdient het aanbeveling om wat meer aandacht te besteden aan uw 'geesteleke' training. Begrippen aIs 'zelfvertrouwen' 'positieve motivatie' 'ontspanning' en 'verbeelding' bepalen in sterke mate de kwaliteit van de te leveren prestatie. Training van 'het hoofd' draagt bij tot geloof in eigen kunnen en dat is essentieel voor het leveren van een goede prestatie.

Gebruik bijeen marathon of bij een halve marathon altijd een spons. Wis uw hoofd daarmee af en maak uw shirtje wat vochtig. Tijdens het hardlopen wordt er veel warmte geproduceerd, die moet worden afgevoerd. Het lichaam produceert dan (transpiratie)water, dat door de warmte verdampt wordt. Het lichaam koelt hierdoor af. Als u nu uw shirt met de spons nat maakt, dan kan het lichaam dat spons-water gebruiken om de lichaamswarmte af te voeren, waardoor het (transpiratie) water nog even in het lichaam blijft Vooral als er bij warm weer gelopen wordt, zal dit uw prestatie zeer ten goede komen.

Begin nooit aan een training of aan een wedstrijd zonder een goede warming up te hebben gedaan. De bedoeling van de warming up is om de lichaamstemperatuur te verhogen, om het lichaam op te warmen. Het lichaam is het beste in staat sport-prestaties te leveren als de lichaamstemperatuur zeg, rond de 38 graden ligt. Maar de begin-temperatuur ligt rond de 37 graden. D.m.v. rustig lopen, oefeningen en een paar versnellingsloopjes verhoogt u uw lichaamstemperatuur. Waardoor uw spieren beter doorbloed raken, uw coordinatie sterk wordt verbeterd en waardoor u ook geestelijk ingesteld raakt op de te leveren inspanning tijdens de training. Na een goede warming up heeft u 'zin' om u in te spannen.

. Ga in een wedstrijd altijd weg op een reëel schema. Stel uzelf een uitdagend, maar wel haalbaar doel. Het heeft weinig zin om een, voor u, en demotiveert enorm. Bovendien kans op overbelastings-blessures barend toe als u geforceerd een onhaalbaar doel najaagt..

TIJDENTABEL :

Maximaal haalbare tijden op 15 km, halve en hele marathon. In de eerste kolom staat de, recente 10 km besttijd; in de tweede kolom de 15km-tijd, in de derde kolom staat de 'maximaal haalbare' halve marathontijd en in de vierde kolom staat de maximaal haalbare hele marathontijd. voor vele recreatielopers is het echter verstandig om bij de halve marathon een extra marge van circa 2 minuten te nemen. Een loper die 47'30" doet over 10 km, loopt de halve maraton tussen de 1.44 en 1.46, Stel uw doelen haalbaar !

10 km         15 km      halve          marathon
besttijd    besttijd     marathon       besttijd
------------------------------------------------
27:00         41:43         59.59       2:04.59
27:30         42:28       1:01.03       2:07.11
28:00         43:13       1:02.07       2:09.23
28:30         43:58       1:03.11       2:11.35
29:00         44:43       1:04.15       2:13.57
29:30         45:28       1:05.19       2:15.59
30:00         46:13       1:06.23       2:18.11
30:30         46:58       1:07.27       2:20.23
31:00         47:43       1:08.31       2:22.35
31:30         48:28       1:09.35       2:24.47
32:00         49:13       1:10.39       2:26.59
32:30         49:58       1:11.43       2:29.11
33:00         50:43       1:12.46       2:31.23
33:30         51:28       1:13.50       2:33.35
34:00         52:13       1:14.54       2:35.57
34:30         52:58       1:15.58       2:38.09
35:00         53.43       1:17.02       2:40.21
35:30         54.28       1:18.06       2:43.06
36:00         55.13       1:19.10       2:45.18
36:30         55.58       1:20.14       2:47.30
37:00         56.43       1:21.18       2:49.42
37:30         57.28       1:22.22       2:51.54
38:00         58.13       1:23.26       2:54.06
38:30         58.58       1:24.30       2:56.18
39:00         59.43       1:25.34       2:58.30
39:30       1:00.28       1:26.38       3:00.42
40:00       1:01.13       1:27.42       3:02.54
40:30       1:01.58       1:28.46       3:05.06
41:00       1:02.43       1:29.50       3:07.18
41:30       1:03.28       1:30.54       3:09.30
42:00       1:04.13       1:31.58       3:11.42
42:30       1:04.58       1:33.02       3:13.54
43:00       1:05.43       1:34.06       3:16.06
43:30       1:06.28       1:35.10       3:18.18
44:00       1:07.13       1:36.14       3:20.30
44:30       1:07.58       1:37.18       3:22.42
45:00       1:08.43       1:38.22       3:24.54
45:30       1:09.28       1:39.26       3:27.06
46:00       1:10.13       1:40.30       3:29.18
46:30       1:10.58       1:41.34       3:31.30
47:00       1:11.43       1:42.38       3:33.42
47:30       1:12.28       1:43.42       3:35.54
48:00       1:13.13       1:44.46       3:38.06
48:30       1:13.58       1:45.50       3:40.18
49:00       1:14.43       1:46.54       3:42.30
49:30       1:15.28       1:47.58       3:44.42
50:00       1:16.13       1:49.02       3:46.54
50:30       1:16.58       1:50.06       3:49.06
51:00       1:17.43       1:51.10       3:51.18
51:30       1:18.28       1:52.14       3:53.30
52:00       1:19.13       1:53.18       3:55.42
52:30       1:19.58       1:54.22       3:57.54
53:00       1:20.43       1:55.26       4:00.06
53:30       1:21.28       1:56.30       4:02.18
54:00       1:22.13       1:57.34       4:04.30
54:30       1:22.58       1:58.38       4:06.42
55:00       1:23.43       1:59.42       4:08.54
55:30       1:24.28       2:00.46       4:11.06
56:00       1:25.13       2:01.50       4:13.18
56:30       1:25.58       2:02.55       4:15.30
57:00       1:26.43       2:04.00       4:17.42
57:30       1:27.28       2:05.05       4:19.55
58:00       1:28.13       2:06.10       4:22.08
58:30       1:28.58       2:07.15       4:24.21
59:00       1:29.43       2:08.20       4:26.34
59:30       1:30.28       2:09.25       4:28.47
60:00       1:31.13       2:10.30       4:30.00

DE TRAININGSCHEMA'S :

Halve marathon in 2 uur :

   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        x
Di   D       D        D        D        D        D
Wo   x       x        x        x        x        x
Do  A0.30   A0.30     x        A0.30    A0.30    x
Vr   x       x        x        x        x        x
Za  G1.30   G1.30    G1.30(F)  G1.30    G1.40    G1.40(F)
Zo  A0.40   A0.50    A0.50     A0.50    A1.00    A1.00

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12  (V)
   ---------------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        x        x
Di   D       D        D        D        D        x        0.20
Wo   x       x        x        x        x        0.30     x
Do   A0.30   A0.30    x        A0.30    A0.30    x        x
Vr   x       x        x        x        x        x        0.20
Za   G1.40   G1.50    G1.50(F) G1.50    G2.00    0.20     W
Zo   A1.00   A1.10    A1.10    A1.10    A1.00    W
-------------------------------------------------------------------

Halve marathon in 1.45 uur :


   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        x
Di   D       D        D        D        D        D
Wo   x       x        x        x        x        x
Do   A1.00   A1.00    x        A1.00    A1.00    x
Vr   x       x        x        x        x        x
Za   G1.30   G1.30    G1.30(F) G1.30    G1.40    G1.40(F)
Zo   A0.40   A0.50    A0.50    A0.50    A1.00    A1.00

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12  (V)
   ---------------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        0.30    x
Di   D       D        D        D        D        x       0.20
Wo   x       x        x        x        x        0.25    x
Do   A1.00   A1.00    x        A1.00    A1.00    x       x
Vr   x       x        x        x        x        x       0.20
Za   G1.40   G1.50    G1.50(F) G1.50    G2.00    0.20    W
Zo   A1.00   A1.10    A1.10    A1.10    A1.00    W
-------------------------------------------------------------------

Halve marathon in 1.35 uur :

   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        x
Di   A0.45   A0.45    D        A0.45    B0.30    D
Wo   D       D        x        D        D        X
Do   A1.00   A1.00    A1.00    A1.00    A1.00    A1.00
Vr   x       x        x        x        x        x
Za   G1.30   G1.30    G1.30(F) G1.30    G1.40    G1.40(F)
Zo   A0.40   A0.50    A0.50    A0.50    A1.00    A1.00

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12 (V)
   --------------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        0.35    x
Di   A0.45   B0.30    D        A0.45    B0.30    x       0.20
Wo   D       D        x        D        D        0.25    x
Do   A1.00   A1.00    A1.00    A1.00    A1.00    x       x
Vr   x       x        x        x        x        x       0.20
Za   G1.40   J1.50    H1.50(F) G1.50    G2.00    0.20    W
Zo   A1.00   A1.10    A1.10    A1.10    A1.00    W
-------------------------------------------------------------------

Halve marathon in 1.25 uur :

   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        x
Di   A1.00   B1.00    D        B1.00    C0.30    D
Wo   D       D        x        D        D        x
Do   A1.00   A1.00    A1.00    A1.00    A1.00    A1.00
Vr   x       x        x        x        x        x
Za   G1.30   G1.30    G1.30(F) G1.30    J1.40    H1.40
Zo   B0.40   B0.50    B0.50    B0.50    B1.00    B1.00

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12  (V)
   ---------------------------------------------------------
Ma   x       x        x        x        x        0.40    x
Di   B1.00   C0.35    D        B1.00    C0.40    x       0.20
Wo   D       D        x        D        D        0.30    x
Do   A1.00   A1.00    A1.00    A1.00    A1.00    x       x
Vr   x       x        x        x        x        x       0.20
Za   G1.40   J1.50    H1.50(F) G1.50    H2.00    0.20    W
Zo   B1.00   B1.10    B1.10    B1.10    A1.00    W
-------------------------------------------------------------------

Halve marathon in 1.18 uur :

   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   x       E0.30    x        x        E0.30    x
Di   A1.30   A1.30    A1.30    A1.30    A1.30    A1.30
Wo   D       D        D        D        D        D
Do   B1.00   C0.35    B1.00    B1.00    C0.40    B1.00
Vr   x       x        x        x        x        x
Za   G1.30   J1.30    H1.30(F) G1.30    J1.40    H1.40(F)
Zo   B1.00   B1.00    B1.00    B1.10    B1.10    B1.10

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12  (V)
   ---------------------------------------------------------
Ma   x       E0.30    x        x        E0.30    0.50    x
Di   A1.30   A1.30    A1.30    A1.30    A1.30    x       0.20
Wo   D       D        D        D        D        0.30    x
Do   C0.40   C0.40    B1.00    C0.45    B1.00    x       x
Vr   x       x        x        x        x        x       0.20
Za   G1.40   J1.50    H1.50(F) G1.50    H2.00    0.20    W
Zo   B1.20   B1.20    B1.20    B1.30    B1.30    W    
-------------------------------------------------------------------

Halve marathon in 1.10 uur :

   Week 1   Week 2   Week 3   Week 4   Week 5   Week 6
   -----------------------------------------------------
Ma   E0.45   E.045    x        E0.45    E0.45    x
Di   A1.30   A1.30    A1.30    A1.30    A1.30    A1.30
Wo   D       D        D        D        D        D
Do   B1.00   C0.35    B1.00    B1.05    C0.40    B1.00
Vr   x       x        x        x        x        x
Za   G1.30   J1.35    H1.40(F) G1.30    J1.40    H1.40(F)
Zo   B0.50   B1.00    B1.00    B1.00    B1.10    B1.10

   Week 7   Week 8   Week 9   Week 10  Week 11  Week 12  (V)
   ---------------------------------------------------------
Ma   E0.45   E0.45    x        E0.45    E0.45    1.00     x
Di   A1.30   A1.30    A1.30    A1.30    A1.30    x        0.20
Wo   D       D        D        D        D        0.30     x
Do   B1.10   C0.45    B1.00    C0.45    C0.45    x        x
Vr   x       x        x        x        x        x        0.20
Za   G1.40   J1.50    H1.50(F) G1.50    H2.00    0.20     W
Zo   B1.10   B1.20    B1.20    B1.30    B1.30    W
-------------------------------------------------------------------