Met verschillend trainingsvormen kunnen we steeds verschillende accenten leggen. We staan stil bij de kunst om in de verschillende trainingsvormen de snelheden, rustpauzes, aantal herhalingen,..zo te kiezen dat het beoogde trainingseffect ook daadwerkelijk bereikt wordt.
(Door Mattie de Vugt, uit De Hardloopkrant – mei 1991)
Snelheidstraining
Is een herhalingstraining met hoge snelheid over korte afstand en relatief lange rustpauzes.
Wat zijn nu de praktische konsekwenties voor de trainingen ?
10 km tijd wens-km 100 m 200 m 300 m
Bij deze trainingsvorm wordt gelopen op de anaerobe drempelsnelheid. Het beoogde effekt :
Deze trainingen kunnen in de vorm gegoten worden van een duurloop van 7 tot 12 km, of in de vorm van herhalingen van bijvoorbeeld 4 à 5 maal 2 km, 3 maal 3 km of 2 maal 5 km, met dribbelpauzes van respectievelijk 3 min, 5 min, 10 min.
Is een herhalingstraining met een groot aantal herhalingen en een relatief korte rustpauze
Het effect van deze trainingen komt in de buurt van het effect van duurlopen.
Vanwege het relatief groot aantal herhalingen en de korte rustpauzes is het gevaar aanwezig dat verzuring van de spieren optreedt, waardoor de training vroegtijdig afgebroken dient te worden. Vooral wanneer in groepen getraind wordt en iedereen ook iedereen probeert bij te houden ziet men dit veelvuldig gebeuren. Het tempo dient daarom ook hier zorgvuldig gekozen te worden. Wanneer men de drempelsnelheid als richttijd neemt kan men nooit in de verzuringsproblemen komen. Ook hier weer dient voor de trainingssnelheden de drempelsnelheid omgerekend te worden naar 100, 200 en 300 metertijden. Uiteraard kunnen de genoemde afstanden ook bij deze extensieve intervaltrainingen ter variatie met elkaar gecombineerd worden.
Doel : verbetering van snelheid, kracht en coördinatie. Verbetering van de hartfunctie.
De snelheid die men kan lopen over kortere afstanden speelt een belangrijkere rol voor het leveren van goede prestaties op langere afstanden. Een goede basissnelheid, die duidelijk hoger ligt dan nodig is voor de duurprestatie zelf, speelt naast een goed uithoudingsvermogen een beslissende rol.
Deze basissnelheid werkt als een soort begrenzer voor de mogelijkheden op de langere afstanden. Om bijvoorbeeld op 10 km 36 :00 min te kunnen lopen, is het noodzakelijk dat men in een wedstrijd over één kilometer 3 :00 min haalt. De maximaal haalbare één kilometertijd is voor duurlopers een goede maatstaf voor de basissnelheid en een hulpmiddel bij trainingen om deze snelheid te vergroten. Wèl moeten we vooraf opmerken dat snelheid in belangrijke mate door aanleg is bepaald. Door training kunnen de grenzen wel verlegd worden, maar de mogelijkheden zijn veel beperkter dan bijvoorbeeld het duur-uithoudingsvermogen. Een tweede opmerking daarbij is, dat snelheid veel meer invloed ondervindt van het stijgen der jaren, vooral na 40 jaren, dan het uithoudingsvermogen.
We voeren het begrip 'wenskilometer' in. Dit is de snelheid die men moet kunnen lopen op één kilometer om de prestatie op langere afstand, waar men naar toe werkt, te kunnen realiseren. In ons eerdere voorbeeld : een loper wil trainen voor een tijd op 10 km van 36 :00 min, dan is zijn wenskilometer 3 :00 min. Naast voldoende duurtraining zal hij dus ook trainingen dienen in te lassen met 3 :00 min op 1 kilometer als doel. Weten we eenmaal wat onze wenskilometertijd is, dan is de berekening van onze trainingssnelheden niet moeilijk meer. Uitgangspunt bij de training is dat de beoogde snelheid geoefend wordt op afstanden van 100, 200 en 300 meter. Het aantal herhalingen kan in verband met de hoge snelheid niet al te groot zijn en de rustpauze moet voldoende ruim zijn om goed te herstellen. Snelheidstrainingen mogen niet verkrampt gelopen worden. Een goede ontspanning, techniek en coördinatie zijn absolute voorwaarden. 100 meter 200 meter 300 meter
---------------------------------------------------------------
aantal herhalingen 15-20 10-15 5-10
dribbelpauzes 1,5 tot 2 maal de inspanningstijd
U vindt hieronder naast elkaar : het prestatieniveau op de 10 kilometer, de bijhorende wenskilometer, trainingstijden bij intervallen van 100-200-300 meter
-----------------------------------------------------
30:30 2:35 15,5 31 46,5
32:00 2:40 16 32 48
33:00 2:45 16,5 33 49,5
34:00 2:50 17 34 51
35:00 2:55 17,5 35 52,5
36:00 3:00 18 36 54
37:00 3:05 18,5 37 55,5
38:00 3:10 19 38 57
39:00 3:15 19,5 39 59,5
40:00 3:20 20 40 60
41:00 3:25 20,5 41 61,5
42:00 3:30 21 42 63
43:00 3:35 21,5 43 64,5
44:00 3:40 22 44 66
45:00 3:45 22,5 45 67,5
46:00 3:50 23 46 69
47:00 3:55 23,5 47 70,5
48:00 4:00 24 48 72
49:00 4:05 24,5 49 73,5
50:00 4:10 25 50 75
Deze trainingsvormen worden vaak als vrij zwaar ervaren.
Het is voor de praktische uitvoering van deze trainingen uiteraard belangrijk om te weten wat de drempelsnelheid bij de verschillende prestatieniveau's is. Laktaattesten of de test van Conconi, die de laatste jaren zeer veel publiciteit hebben gekregen, kunnen hierover natuurlijk uitsluitsel geven. Voor de meeste lopers is het echter niet uitvoerbaar om zich regelmatig aan dergelijke tests te onderwerpen. Zij zijn vaak op eenvoudigere middelen aangewezen. Het aller eenvoudigst is om de snelheid van een wedstrijd van ongeveer een uur om te rekenen naar de snelheid per kilometer.
Daarnaast kan men ook gebruik maken van de eerder genoemde maximaal haalbare 1 km tijd.
Manfred Steffny geeft in zijn boek 'Marathonlopen' een overzicht van de anaerobe drempelsnelheden voor de verschillende niveau's.
Tussen de maximaal haalbare één kilometertijd en de anaerobe drempelsnelheid per kilometer blijkt een verband te bestaan :10 km tijd wens-km drempel (min per km)
-------------------------------------------------
30 :30 2 :35 3 :09
32 :00 2 :40 3 :15
33 :00 2 :45 3 :21
34 :00 2 :50 3 :27
35 :00 2 :55 3 :33
36 :00 3 :00 3 :40
37 :00 3 :05 3 :46
38 :00 3 :10 3 :52
39 :00 3 :15 3 :58
40 :00 3 :20 4 :04
41 :00 3 :25 4 :10
42 :00 3 :30 4 :16
43 :00 3 :35 4 :22
44 :00 3 :40 4 :28
45 :00 3 :45 4 :34
46 :00 3 :50 4 :40
47 :00 3 :55 4 :46
48 :00 4 :00 4 :53
49 :00 4 :05 4 :59
50 :00 4 :10 5 :05
Echter doordat steeds sprake is van relatief korte inspanningen, die met korte rustpauzes worden onderbroken, kan de intensiteit van de training in zijn totaliteit hoger liggen. Daarnaast treden effecten op die met gewone duurlopen minder bereikt kunnen worden. Door afwisseling van inspanning en ontspanning wordt het hart getraind zich flexibel aan inspanning aan te passen. Daarnaast heeft het steeds weer opnieuw aanzetten om snelheid op te pakken een duidelijk spierversterkende werking :
100 meter 200 meter 300 meter
-----------------------------------------------------
aantal herhalingen 20-30 20-25 15-20
dribbelpauzes 0,5 tot 1 maal de inspanningstijd