Professor Dokter Kenny De Meirleir, sportfysioloog aan de Vrije Universiteit van Brussel, werd op 19.01.l952 in Antwerpen geboren. In het Mechelse Pitzemburg volgde hij de afdeling Latijn-Wetenschappen. In die tijd speelde hij voetbal in het jeugdelftal van KFC Muizen. Na zijn atheneumtijd trok hij naar Amerika om er een jaartje 'pre-med' te volgen aan de Memphis State University; en dit als voorbereiding op zijn geplande artsenopleiding aan de VUB. In 1982 studeerde hij af als internist-cardioloog en trad hij toe tot het sportgeneeskundige team van dokter Hollmann van de Sporthochschule in Keulen. Sinds ettelijke jaren is dokter De Meirleir, medestichter van de Brussels Track Club, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van de VUB.
Lopen hoeft niet altijd prestatiegericht te zijn. Duizenden mensen binden geregeld de loopschoenen aan
gewoon omdat ze bet prettig vinden, of omdat ze overtuigd zijn van de gezondheidswaarde van lopen. Alles
wijst er immers op dat een regelmatige fysieke activiteit die bet hart laat werken op een economisch toerental voor ons organisme alleen maar voordelig kan zijn. Maar wat maakt lopen zo gezond ? Welke veranderingen gebeuren er in ons lichaam wanneer we regelmatig lopen ? Hoeveel en hoelang moet je
lopen wanneer je enkel een gezondheidseffect nastreeft ?
We gingen hiervoor te rade bij professor dokter Kenny De Meirleir, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van
de VUB.
Er bestaan zoveel activiteiten waarvan de mensen beweren dat ze gezond zijn. Toch blijft lopen één van de meest aangewezen middelen om op een efficiënte en daarenboven goedkope manier een positief gezondheidseffect na te streven. Want gezondheid betekent veel meer dan alleen maar het gevoel niet ziek te zijn. In ons organisme spelen zich immers een aantal verborgen chemische processen af, die uiteindelijk over onze gezondheidstoestand zullen beslissen. "Met een goede stevige wandeling bereik je ook al wat, maar je zal nooit dezelfde trainingsstimulus bekomen", zegt dokter De Meirleir. "Vooral bij jonge mensen wordt tijdens het wandelen een onvoldoende hartfrequentie gehaald om in de intensieve trainingszone terecht te komen.
Anders is het gesteld met oudere personen, die omwille van de slechte toestand van hun gewrichten
niet meer kunnen lopen. Hier raden we uit gezondheidsoverwegingen wel een stevige staptraining aan."
POSITIEVE EFFECTEN
Lopen dus en meteen de eerste hamvraag: hoe intensief moet je trainen om een gezondheidseffect te bekomen ?
" Een eenduidig antwoord is er niet. De minimale hartfrequentie hangt af van
de staat van getraindheid. Wie al jaren loopt, zal naar een hogere frequentie moeten manoeuvreren dan een beginneling. Voor ongetrainden kunnen we toch deze vuistregel meegeven: 75 procent van bet verschil tussen 220 en de heeftijd. Zo zal iemand van 45 jaar tijdens het hopen een frequentie van 130 moeten instandhouden."
Welke gezondheidseffecten mogen we nu verwachten ? Als gevolg van een regelmatige looptraining spelen zich
in het organisme een aantal gunstige processen af. Zo wordt het metabolisme gestimuleerd, is er een zeer gunstig effect op het lipiden-profiel en de insuline-gevoeligheid (het lichaam hoeft immers minder insuline te produceren om eenzelfde effect te bekomen), stijgt de HDL-cholesterol (high density, de 'goede' cholesterol) en daalt de LDL-cholesterol (low density).
LICHAAMSGEWICHT
Wie met een progressieve looptraining start (minstens driemaal per week), zal vrij snel een zeker trainingseffect waarnemen. Van week tot week voelt men aan den lijve hoe de conditie berg opwaarts gaat. "Na enkele maanden volhouden is ook het gezondheidseffect best waarneembaar", weet De Meirleir. "Zo is er om te beginnen de gewichtsreductie. Als gevolg van de training verhoogt de lichaamstemperatuur zodat het calorisch verbruik en de schildklierwerking worden gestimuleerd. Dit proces werkt zelfs nog verschillende uren na de inspanning na. En er zijn soms spectaculaire resultaten waar te nemen. Zo kennen we een twintigtarige, die na anderhalf jaar zijn lichaamsgewicht van tachtig naar zestig kilogram zag dalen." Erg motiverend, uiteraard.
De invloed van looptraining op het vetmetabolisme is onmiskenbaar. Zwaarlijvigheid brengt trouwens alleen maar narigheid mee. Vetophoping (bij de mannen vooral in de buikzone) is immers gecorreleerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen. Om het ideale gewicht te berekenen, bestaan er tal van formules. Een ervan, de body massindex (BMI), is gemakkelijk uit te rekenen. Je deelt het gewicht (in kilogram) door het kwadraat van de lichaamslengte (in centimeter). Wie een coefficient tussen 20 en 25 haalt, bevindt zich
in de goede gewichtsklasse. Je kan ook het vetpercentage laten meten (via onderwaterweging). Dit percentage is
normaal te noemen tussen 10 en 18%.
Voor het uithoudingsvermogen is de samenwerking tussen de vitale organen en de spieren erg belangrijk. Het is daarbij de bedoeling zoveel mogelijk bloed naar de spieren te transporteren. 'Dat is ook zo. Wie zich in een stresstoestand bevindt, waarbij andere organen meer bloed gaan opeisen zodat de spieren minder van bloed voorzien worden, zal ook minder presteren. Dit is ook de reden waarom men bij warmere temperaturen een lager rendement haalt. Wanneer het warm is, vraagt ook de huid naar bloed om warmte te kunnen afvoeren. Dan kan er uiteraard minder bloed naar de spieren. De cardiovasculaire fysiologie leert ons dat het hartdebiet kan stijgen van 5 liter/minuut in rust tot 25 liter/minuut in inspanning. In rust gaat 20% bloed (één liter dus) naar de spieren. Tijdens het lopen wordt een veel hoger percentage (88%) door de spieren opgeeist. Wanneer nu ook de huid relatief meer bloed vraagt, zal de prestatie op uithoudingsgebied er zeker onder lijden. Kleine veranderingen spelen een enorme rol".
CHOLESTEROL
Moet men nu een groot aantal kilometers bij elkaar lopen om een positief cardiovasculair en metabool effect te halen ?
Wanneer we het onderzoek van professor Kokkinos van de universiteit van Georgetown (Washington) onder de loep nemen, stellen we een aantal merkwaardige dingen vast. Klokkinos onderzocht 2.906 personen, allen niet-rokers en veertigers. Hij deelde de testpersonen in zes groepen in. De eerste
groep trainde nooit, de tweede groep 5 km/week, de derde 14 km/week, de vierde 19 km/week, de vijfde 27
km/week, de zesde 50 km/week.
Kokkinos stelde na afloop van de test een verhoging vast van de HDL-cholesterol (de goede cholestertol, die
bescherming biedt ten aanzien van hartaandoeningen) vanaf een kilometer omvang van 11 per week. Deze verhoging hield aan tot 23 km per week. Van dan af trad er een stabilisatie op
van de HDL-waarde. Hetgeen betekent dat driemaal per week een ha1fuurtje lopen , voldoende zou zijn voor
de gezondheid.
Dokter De Meirleir komt ongeveer tot hetzelfde besluit. "Wie bijvoorbeeld iedere dag tien minuten loopt, haalt
zeker rendement uit zijn gezondheidstraining. Optimaal is een omvang van 30 km per week. Wanneer men méér
loopt, zal de HDL-waarde niet verder meer wijzigen . Wie het aantal gelopen kilometers per week van 30 tot 90 doet stijgen, zal qua gezondheidswaarde geen verdere significante winst boeken, tenzij de persoon in kwestie door dat hoger volume gaat vermageren en er op die manier winst uit de operatie wordt gepuurd. Trouwens, eens men het aantal klometers gevoelig verhoogt, stijgt ook het risico op blessures, met alle gevolgen vandien. Driemaal 8 tot 10 km per week in de trainingsintensieve zone lopen, is voor de gezondheid ideaal. Natuurlijk kan je bij bepaalde marathonlopers nog hogere HDL-waarden aantreffen, maar hier spelen andere additieve en
motiverende factoren een rol. Marathonlopers gaan immers veel beter op hun voeding letten en streven naar een ideaal lichaamsgewicht."
OSTEOPOROSE
Kan een veertiger die met looptraining start, twintig jaar lang veertig blijven ? Of anders gezegd, is lopen uiteindelijk een soort levenselixir ?
"De effecten
van de looptraining moeten nu ook niet overdreven worden", waarschuwt
De Meirleir. "Het genetische aspect speelt namelijk een heel grote rol. Wanneer iemand van tachtig nog steeds in blakende gezondheid verkeert, ligt dat voor 70 % aan zijn biologisch materiaal en voor 30% aan de wijze waarop hij geleefd heeft. Daarom is het belangrijk dat men vanaf een bepaalde leeftijd geregeld op medisch consult komt. Jammer genoeg zetten diegenen wiens gezondheid het meest in gevaar is ; de stap pas wanneer het al vijf voor twaalf is . En dan hebben we het nog niet alleen over mogelijke cardiovasculaire problemen. Er bestaan in onze samenleving immers nog andere sluipende kwalen. Zo is bij de vrouwen boven veertig osteoporose een van de meest onderschatte aandoeningen. Looptraining in combinatie met bepaalde medicatie (oestrogenen of een substitutie laat toe de osteoporose te stabiliseren. Om de botsterkte te behouden, is het essentieel de druk op de botten te onderhouden. Daar weten de ruimtevaarders van mee te spreken.
De afwezigheid van zwaartekracht is immers de remmende factor om heel lange ruimtereizen te ondernemen.
BLOEDDRUK
De bloeddruk wijst de drukverhogingen in de slagaders zelf, waarbij het hart de rol van drukpomp speelt om de bloedsomloop in gang te houden. Het bloed moet tegen een bepaalde weerstand in de kleine aders gepompt worden. Tijdens de contractie van de hartspier is de bloeddruk het hoogst. Men meet dan de systolische druk. Na de contractie wordt de hartspier terug slap en wordt de linkerhartkamer met
bloed gevuld. Op dat moment meet men de diastolische druk. Vanaf 145 mm Hg systolisch en 90 mm Hg diastolisch spreekt men van hypertensie.
Toch is een verhoogde bloeddruk geen ziekte op zichzelf, maar een uitdrukking dat er iets niet goed functioneert. Meestal is de onderliggende oorzaak een stoornis in de stofwisseling.
"De meeste hypertensies zijn niet direct bij de pathologieën te klasseren" , verzekert De Meirleir. "Ze staan vaak in relatie met een insuline-resistentie door overgewicht. Dergelijke hypertensies zijn dan ook indirect door sportbeoefening te beïnvloeden. Hypertensie moet in de eerste plaats multifactorieel benaderd worden. Dan pas kan men positieve resultaten boeken." Krijgt het lichaam nog de kans om zelf te reageren op bloeddrukverlagende invloeden, wanneer men medicatie tegen hoge bloeddruk inneemt? " Alles hangt van het geneesmiddel in kwestie af. Bij de betablokkers bijvoorbeeld, gaat men bewust de receptoren van de
catecliolaminen blokkeren. Stopt men de medicatie, dan onstaat er een rebound-effect en gaat de bloeddruk pijlsnel de hoogte in. Andere geneesmiddelen vertonen dat effect in mindere mate, maar zijn ook minder efficient." Nu zal looptraining alleen het probleem niet oplossen. Maar is bet mogelijk dat deze geneesmiddelen na verloop van tijd kunnen afgebouwd of zelfs weggelaten worden ? "Dit hangt natuurlijk af van de ernst van het probleem. Bij iemand die met twintig kilogram overgewicht kampt en betablokkers voorgeschreven krijgt, zal zoiets perfect mogelijk zijn wanneer de man of vrouw in kwestie zijn levensstijl helemaal omgooit en vooral actief gaat bewegen."
HYPERTENSIE
Niet iedere sport is aangewezen voor de normalisatie van de bloeddruk. Het zal wel duidelijk zijn dat bij het gewichtheffen een hoge inzet van de krachten en de drukademing niet ideaal zal zijn. Van zwemmen wordt dan weer beweerd dat de horizontale ligging in het water, de druk van het water op bet lichaam en de vernauwing van de bloedvaten omwille van de lage watertemperatuur niet zo geschikt zijn om een therapeutisch effect te bekomen. "Zwemmen is wel een geschikte sport voor wie met hypertensie kampt", zegt De Meirleir. "Tijdens de zweminspanning wordt immers geen stijging vau de lichaamstemperatuur waargenomen en stijgt de bloeddruk amper. Anderzijds kan men zeggen dat door de koude de schildklier wat gestimuleerd wordt, waar door na de inspanning een hongergevoel ontstaat. Daarom wellicht is zwemmen niet direct de ideale therapie te noemen. Maar ook lopen heeft slechts een uiterst miniem effect op de bloeddruk. Door het diuretische effect wegens de verhoogde eliminatie van natriumchloride, verlaagt de bloeddruk wel vlak na de training, maar acht uren later heeft deze weer zijn vorige positie ingenomen. Er bestaan zovele mogelijke oorzaken voor verhoogde bloeddruk zoals stress, de toe- stand van de bloedvaten en de voeding, dat behandeling niet zo eenvoudig is. Bloeddruk is trouwens geen constante. Tijdens de nacht hebben de meeste hypertensie patienten een normale bloeddruk. Daarom heeft het geen zin geneesmiddelen voor te schrijven die de bloeddruk 24 uur lang normaliseren. Antihypertensiva zijn vooral overdag nodig. Ook de elasticiteit van de aderen speelt een rol. Hier zal ook een looptraining weinig invloed kunnen op uitoefenen. Wanneer er in de aderen verhardingen werden gevormd door calcium of vetten, kan je moeilijk reversibiliteit verwachten."
HARTFREQUENTIE
Een van de gevolgen van een regelmatige looptraining is de verlaging van
de hartfrequentie in rust. "In extreme gevallen werden 's nachts heel lage cijfers genoteerd", haalt De Meirleir aan. "Miguel Indurain haalde 28, Eddy Merckx 26, bij gewezen uurrecordhouder Francesco Moser werd 's nachts een sinusale hartfrequentie van 21 genoteerd. Dergelijke lage cijfers komen voor bij extreem grote sportharten, die een langere tijd nodig hebben om zich te vullen. Bij onze normaal getrainde duursporters worden niet zo'n lage waarden waargenomen. Bij een onderzoek bij vijftig personen dat we hier in de VUB uitvoerden, allen duursporters tussen dertig en vijftig, werd bij een kleine groep (minder dan
25%) een frequentie iets lager dan veertig vastgesteld.
Natuurlijk hebben we er alle belang bij dat de hartfrequentie in rust laag blijft.
In heel wat studies is toch gebleken dat een verhoogde hartslag met een verhoging van de cardiovasculaire complicaties samengaat."
OVERTRAINING
Men kan natuurlijk ook verkeerd trainen, zeker wanneer men geregeld de
anaerobe drempel overschrijdt. "Klopt. Bij overtraining creeert men
een negatieve stikstofbalans. Men gaat meer eiwitten afbreken dan men er
aanmaakt. Wanneer men met looptraining start, verliest men niet direct
lichaamsgewicht, omdat men ook rekening moet houden met de omzetting naar spiermassa. Trainen stimuleert namelijk de aanmaak van eiwitten. Wie echter constant in het rood traint, bekomt het tegenovergestelde
effect. Men verbrandt uiteindelijk zijn eigen eiwitten, zodat men tussen twee
trainingen niet meer In staat is te recupereren. Beginnelingen zullen uiteraard sneller in het rood terechtkomen dan getrainde atleten. Maar daarvoor bestaat er gelukkig een probaat middeltje. Wanneer men in staat is met een looppartner of een begeleider op de fiets een normale conversatie te voeren is er niets aan de hand. Een hartslagmeter zal hier weinig baat bijbrengen. Bij heel wat ongetrainden stijgt de polsslag immers vrij snel naar hoge waarden (160 - 170). Wanneer men na enkele minuten nog altijd kortademig
is, blijft men in de weinig aanbevelenswaardige anaërobe zone, waar bet trainingseffect uitblijft. Op zich niets gevaarlijks, maar de volgende dag zal men stijf zijn, waardoor de recuperatie moeilijk vlot. Wie de bedoeling heeft driemaal per week te lopen, moet ervoor zorgen dat hij tussen de trainingen in voldoende recupereert. Een pleidooi meteen voor een voorzichtige aanpak en een geleidelijke opbouw met een schema waarin lopen en stappen mekaar afwisselen."
Maar uiteindelijk loont bet de moeite en heeft men een vlijmscherp gezondheidswapen in de hand tegen allerlei aandoeningen. Lopen mag men trouwens zijn hele leven lang. Zeer zelden (tenzij zware biomechanische schade)
wordt het lopen verboden. De contraindicaties zijn minimaal. Toen men
dokter Van Aaken vroeg tot welke leeftijd men mocht lopen, antwoordde
deze lakoniek : tot drie dagen voor je dood.
MARATHON
Is marathonlopen gezond te noemen?
"Op geen enkele extreme sport kan je
het etiket 'gezond' kleven. Op een bepaald ogenblik wegen de nadelen
zwaarder door dan de voordelen. Wie geen schade aan de gewrichten wil en
enkel een gezondheidseffect nastreeft, moet het zoals reeds aangehaald bij 30
km per week houden. Enkel zij die biomechanisch helemaal in orde zijn en
hun inspanningen goed hebben gedoseerd, goed recupereren en veel anti-oxydantia innemen, zullen zonder problemen marathon lopen. Bij hen zal de schade minimaal zijn. Een natuurlijke selectie als het ware."
Hoe zit het dan met de marathonmuur, de klop na de dertigste kilometer? Kan je hier nog van gezonde activiteiten spreken ? De zogezegde overgang van de suiker- naar de vetverbranding ?
"Je kan hier moeilijk van
een echte overgang spreken. Er blijft altijd een bepaalde hoeveelheid suiker
aanwezig, zoniet komt de atleet in een toestand van hypoglycemie terecht en
mag hij uitgeteld de handdoek werpen. Na 30 km is de grote reserve aan
koolhydraten uitgeput en wordt er voornamelijk op de verbranding van
vet overgeschakeld. Dit fenomeen is echter perfect te trainen door de zogenaamde vetlopen in het trainingsprogramma in te schakelen. Na de avondtraining eet men niet meer en de volgende ochtend traint men nuchter, voor het ontbijt dus. Op die manier creëert men de toestand van de dertigste kilometer. Er zijn op dat ogenblik geen koolhydraat reserves meer voorhanden, zodat het lichaam verplicht wordt bijna uitsluitend beroep te doen op de vetten. Omdat vetten qua energievorm een veel lager rendement hebben, is men tijdens een vetloop verplicht een stuk trager te lopen, wat op zich een goede zaak is. Voor veel mensen is deze trainingsvorm heel gezond omdat deze zondermeer leidt naar gewichtsreductie. Ook leren ze op
bepaalde momenten hun vetten te oxyderenn Dit is ook nuttig buiten de sport,
omdat het lichaam dit jammer genoeg niet meer gewoon is. De vastentijd van
vroeger had zeker een nuttige fysiologische basis."
Voor wie interesse heeft voor trainingsbegeleiding en -advies werd
enkele jaren geleden het BLITS opgericht (Brussels Laboratorium voor Top
sport). Info: 02/629.22.22.
IMMUUN-DE PRESSIE
En hoe zit het dan met de winterse verkoudheden? Vormen zij een contra
indicatie ?
"Lopen met een verkoudheid mag gerust", aldus De Meirleir,
"alleen wanneer er zich geen koorts manifesteert. Jammer genoeg helpt het
lopen in dat geval helemaal niet de verkoudheid te genezen. Meer nog : de
lokale beschermingsmechanismen tegen de mucosa en de slijmvliezen
verliezen heel wat van hun mogelijkheden onmiddellijk na de inspanning.
Er bestaat zelfs een bepaald immunologisch verband tussen sportbeoefening en respiratoire infecties. Tijdens de dagen die op een marathonloop
volgen zijn de atleten veel gevoeliger voor verkoudheden. Hoe sneller men
gelopen heeft, hoe hoger de gevoeligheid. In de wetenschap heeft men het
dan over een immuun-depressie kort na inspanning. Dadelijk onder de mensen komen, wanneer men vrij intensief getraind heeft, leidt tot een verhoogde kans op infecties. Denk bijvoorbeeld aan de atleten die na de marathonloop nog in een afgeladen zaal een persconferentie dienen te geven. Wie 's avonds hard getraind heeft, blijft de eerstvolgende uren beter knusjes in familieverband. Want pas na een tijdspanne van acht uren is de depressie uitgewerkt. Wie echter in de voorbereidingsperiode van een marathon 's morgens nog
een stevige training doormaalt en dan naar bet werk trekt en met heel wat
mensen in contact komt, maakt meer kans op een respiratoire infectie. je ziet
het ook regelmatig in bet olympisch dorp : hard getraind, wat extra stress,
heel wat mensen bij elkaar en het is zo gebeurd."