Cholesterol

CHOLESTEROL

Cholesterol vervult belangrijke lichaamsfuncties, maar kan ook een negatieve rol spelen bij hart- en vaatziekten

Nadat ik in mijn vorige artikel termen als cholesterol, HDL, LDL, verzadigde en onverzadigde vetten etc. heb besproken, wil ik nu de praktische kant van dit onderwerp toelichten.
Het is niet haalbaar om alle praktische details over een cholesterol-verlagende voeding te beschrijven, in dit artikel blijft het daarom bij hoofdlijnen.
Als u op persoonlijk vlak advies wilt, kunt u zich het beste wenden tot een sportvoedingsdeskundige van het Sport Medisch Adviescentrum (SMA), een diëtist van de Stichting Thuiszorg of een vrijgevestigde diëtist bij u in de buurt.
Voedingsmaatregelen met het doel het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren of op goed niveau te houden, luiden in hoofdlijnen als volgt : beperk de opname van vet en vooral van verzadigd vet, Als u vet gebruikt, geef dan de voorkeur aan produkten met een hoog gehalte aan (meervoudig) onverzadigde vetzuren.
Minder vet eten betekent minder calorieën opnemen. Dit kan ook het lichaamsgewicht ten goede komen. En een gunstiger (=lager) lichaamsgewicht betekent betere sportprestaties.

1. Zijn plantaardige producten altijd beter dan dierlijke ?
Helaas is deze scheidslijn niet altijd even duidelijk te trekken Veel fabrikanten maken misbruik van het idee dat plantaardig altijd gezonder is dan dierlijk. Als consument blijft het belangrijk om kritisch te zijn en bij aankoop de verpakkingen van levensmiddelen goed te lezen.

De goede eigenschappen van plantaardige vetten zitten hem in het grotere percentage (meervoudig) onverzadigde vetzuren (vetzuren zijn de belangrijkste bouwstenen van vetten) ten opzichte van dierlijke vetten. Dit betekent echter niet dat vetten van een plantaardige herkomst altijd rijk aan meervoudige onverzadigde vetten zijn.

1) Cocos-olie, cocos-vet, palmpit-olie en cacao-vet bevatten van nature veel verzadigd vet;
2) Tijdens de fabricage is men in staat om de goede eigenschappen van plantaardige produkten te veranderen in minder goede eigenschappen.
Oftewel door middel van hardings-processen maakt men van onverzadigde, verzadigde vetten. Deze worden o.a. verwerkt in koek, gebak, pakjes margarine. De oorsprong blijft uiteraard plantaardig, maar het goede hiervan is er uit.
Omdat deze bestanddelen toch met termen als plantaardige oliën of plantaardige vetten worden aangeduid, is dit voor de consument zeer verwarrend. Daarom kunt u het beste uitgaan van het volgende :

oliën en vetten in koek, gebak en cocos-olie zijn in het algemeen verzadigd;

margarine-soorten die bij koelkasttemperatuur zacht zijn, bevatten een redelijke hoeveelheid (meervoudig) onverzadigd vet. Pakjes margarine, camping~margarine en harde frituurvetten leveren veel verzadigd vet.

2. Wat is het verschil tussen margarine en dieet-margarine ?
Margarine bevat 80% vet. Dit geldt ook voor dieet-margarine. Veel mensen denken door het woordje 'dieet' dat dieet-margarine beter is voor de lijn.
Dit is onmogelijk als ook dieet-margarine 80% vet bevat. Lijners zullen meer heil vinden in halvarine of dieet-halvarine (40% vet) of producten als Yoghorine of Twenty-four die een nog lager vet-percentage hebben.
De term 'dieet' slaat op de hoeveelheid meervoudige onverzadigde vetzuren. Die moet namelijk 60 tot 65% van de totale hoeveelheid vet zijn. Dus in die zin is dieet-margarine niet beter voor de lijn, maar beter voor het cholesterol-gehalte van het bloed.
Voor een uitgebreidere lijst kunt u zich wenden tot een (sport)voedingsdeskundige/ diëtist, al dan niet verbonden aan één der vernoemde centra bij u.in de omgeving..

3. Hoe kan ik de warme maaltijd met minder vet bereiden ?
Een handjevol tips :

Gebruik voor het bakken en braden van vlees niet meer dan 15 gram margarine, bak- en braadprodukt of olie per persoon - De pan op hoog vuur voor-verhitten, het bak- en braad produkt, de margarine of de olie hierin verhitten en het vlees op hoog vuur dichtschroeien. Het vlees blijft op deze wijze sappiger en neemt ook minder vet op.

Wanneer u een pan met anti-baklaag (een Tefalpan) of grill gebruikt, heeft u weinig of geen vet nodig om te bakken.
Laat het vlees in de Tefalpan zonder vet eerst wat warm worden, er smelt dan vet uit het vlees. Zet daarna pas het 'vuur' hoog. Zo kunt u vlees bakken in eigen vet, Met mager vlees lukt dit niet en zult u toch een beetje vet moeten gebrui ken,

Minder vet-gebruik is ook mogelijk bij stomen, stoven, pocheren en bereidingswijze met behulp van de Romertopf of de magnetron. Bij roerbakken in een wok of wijde bakpan kunt u ook minder vet gebruiken.

Onder de grill (maar ook op de barbecue) kan vlees geroosterd worden zonder extra vet.

In aluminium-folie of in een zg. braadzak worden gerechten zonder vet gaar in de oven. Het gerecht brandt niet aan, omdat de hitte niet direkt gericht is op het gerecht en het blijft mals, omdat het geheel afgesloten is.

Wanneer u de jus wilt ontvetten, kunt u dit doen door overgebleven jus te bewaren en af te laten koelen. De gestolde vetlaag kunt u er dan gemakkelijk van afscheppen.

Bouillon voor de soep ontvet u door deze af te laten koelen en het gestolde vet eraf te scheppen.

Een stamppot of puree kunt u smeuïg maken door ontvette jus, bouillon of halfvolle melk toe te voegen in plaats van roomboter of margarine.

Wanneer in een recept creme fraiche of zure room genoemd worden, kunt u minder vette vervangingen kiezen zoals : magere kwark, magere yoghurt of halfvolle koffiemelk.

Rode sauzen zoals tomaten-ketchup, curry en barbecue-saus bevatten geen vet. Mayonaise is daarentegen net zo vet als roomboter, terwijl slasaus veel minder vet bevat.

4. In welke levensmiddelen zit veel cholesterol ?
Het grootste deel van het cholesterol dat in het bloed aanwezig is, is door het lichaam zelf gemaakt. Dit gebeurt voornamelijk onder invloed van de hoeveelheid (verzadigd) vet uit de voeding.
Cholesterol kunnen we ook via sommige levensmiddelen binnenkrijgen. Deze produkten bevatten van nature cholesterol. De belangrijkste zijn eidooier en orgaanvlees-soorten, zoals lever, niet, hart, hersenen, zwezerik en tong. Niet bepaald produkten voor de dagelijkse kost.
Het advies luidt maximaal éénmaal per veertien dagen orgaanvlees op het menulijstje te plaatsen en hooguit twee eidooiers per week te nuttigen

5. Welke produkten zijn beter voor het cholesterolgehalte in het bloed ? Zoals gezegd verdienen magere produkten de voorkeur boven vettere soorten. Dit is in onderstaand (lang niet volledige) overzicht duidelijk te zien :

------------------------------------------------------------------------------------------------
                      Bij voorkeur gebruiken :                                        Bij uitzondering gebruiken :
------------------------------------------------------------------------------------------------
Vetten               dieet-halvarine, dieet bak- en               Margarine, roomboter 
                     braadprodukt
Vlees                mager vlees(o.a. hamlappen,                  Vet vlees (o.a. hachee-vlees..
                     schnitzel, magere runderlappen)              half~om-half-gehakt, 
		     magere vleeswaren (o.a. frican-              worstsoorten) 
                     deau, kipfilet)                              vette v1eeswaren {o.a. paté, ontbijtspek) 
		     Vis
		     Kip                                          Kip met vel
Zuivel               halfvolle en magere melkpro-                 volle melkprodukten, volle kof- 
                     dukten, ha1fvolle koffiemelk                 fiemelk 20+ en 30+ kaas volvette(48+}kaas
Sauzen               currysaus, tomaten-ketchup..                 mayonaise, smeltjus, vette Jus       
                     ketjap, piccali1ly
Zoete                drop, zuurtjes                               chocolade 
versnaperingen       Waterijs                                     Roomijs
Koek en gebak        ontbijtkoek, vruchtenvlaai                   kwarktaart,cake, boterkoek 
                     eierkoek, kruidkoek
Borrelhapjes         popcorn, Japanse mix, gedroog-               chips, pinda's.. borrelnootjes 
                     de fruitmix, zoute stenge1s

6. Verhoogt koffiedrinken het cholesterolgehalte in het bloed ?
Gebruik van gefilterde koffie heeft geen effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Consumptie van gekookte koffie (keteltjeskoffie of boerenkoffie) lijkt een cholesterolverhogend effect te hebben.
Verder is voorzichtigheid geboden met het drinken van espresso en koffie uit een cafetiere (effecten hiervan zijn nog niet duidelijk).
Er is geen aanleiding om tot gebruik van cafeïnevrije koffie over te gaan, Het effect wordt namelijk niet toegeschreven aan de cafeïne, maar aan een nog onbekende vetfractie uit de koffie. Ook bestaat er een verband tussen veel koffiedrinken en hartkloppingen (niet gevaarlijk). Koffie activeert namelijk het zenuwstelsel, dus ook dat van het hart.

7. Kan het gebruik van veel suiker ook het cholesterolgehalte in het bloed verhogen ?
Suiker heeft geen invloed op het cholesterolgehalte. Wel kunt u door het gebruik van teveel suikerrijke produkten meer energie via de voeding binnenkrijgen dan dat u door middel van lichamelijke aktie verbrandt.
Overtollige hoeveelheden suiker worden dan in het lichaam omgezet in vet, wat kan bijdragen tot gewichtsvermeerdering. Iets wat u als hardloper niet zal wensen. .