Training voor een marathon

Specifieke trainingsonderdelen :

• weerstand : verbetert met langzame duurlopen
• Specifieke weerstand : verbeterd met lange duurlopen
• Aërobe kracht : verbetert door herhaalde sessies op korte en lange afstand en door snelle duurlopen
• Aërobe weerstand : verbetert door middellange inspanningen
• Spierkracht : verbeterd door gewichtsoefeningen in zaal of door snelle heuveltraining

• Trage duurloop:

  De basis voor alle specifieke trainingen. Een juiste omschrijving zal misschien misverstanden vermijden :

  • dient om de basisweerstand op te drijven
  • in te lassen op rustdagen tussen specifieke training
  • de snelheid die je in acht neemt, moet je gemakkelijk toelaten om midden- en lange afstand te lopen. Het is verkieslijk lange duurlopen af te werken aan een snelheid die 40 tot 60 seconden trager ligt dan de competitiesnelheid. Als je bekwaam bent om een afstand van 10 tot 15 km tegen 4 min per km te lopen, dan kan je de lange duurlopen best afwerken tegen 4'40" per km. Trage duurlopen dienen aangepast te worden aan de trainingsperiode en aan de specifieke eigenschappen van de atleet. De regel zegt dat het verkieslijk is om na elke dag van specifieke training twee recuperatiedagen in te lassen (trainingssessies trage duurloop).
     

• Specifieke training :

  Deze benaming dekt het type van training dat geschikt is om de specifieke kwaliteiten van de marathonloper te ontwikkelen. Elke training begint met een goede opwarming. Verwerk in die opwarming 15 tot 20 minuten joggen, stretching en enkele versnellingen over 70 tot 100 meter, af te leggen tegen een snelheid die progressief de marathonsnelheid benadert.
  We onderscheiden volgende specifieke trainingsmethoden :

  1. Korte herhaalde inspanningen:
     • dienen tot steun van de lange duurlopen
     • dienen om de specifieke snelheid van de marathonloper en zijn spierkracht te ontwikkelen
     • dienen bij het begin van de voorbereiding vervangen te worden door hele korte versnellingen op een steile helling. Verbeteren de spierkracht als aanvulling op het werk met gewichten in de zaal.
     • dienen uitgevoerd te worden op afstanden tussen 100 en 500 m aan een bestendige snelheid. Deze hele korte inspanningen (tot 200 m) zullen de basissnelheid verhogen. Daar waar ze in't begin van de voorbereiding geregeld worden uitgevoerd, mag het aantal naar het einde van de voorbereiding afnemen. Doel is de kracht en de elasticiteit van de spieren, die door de lange duurlopen afgenomen zijn, terug te herstellen.
     • Het aantal inlassingen per microtrainingscyclus hangt af van de vorderingen van de training. In een eerste fase kunnen zij ingelast worden tijdens 2 sessie's, één op het vlakke, een andere op heuvelend parkoers. Ze hebben tot doel je een basissnelheid en voldoende spierkracht te verschaffen die een steun zullen zijn tijdens het vervolg van het programma. In een volgende fase, zal men slechts één sessie inlassen in een micro-cyclus en dan nog onder de vorm van een fartlek, zodat je mentale sterkte nog verhoogt.
     • Ze dienen gelopen te worden aan een volgehouden snelheid en aan een maximale intensiteit over afstanden tot 120 meter. Later zal de snelheid geleidelijk verlaag worden en tegelijkertijd de afstand verhoogd. Wanneer men naar afstanden gaat van 400 tot 500 meter, dan dienen die gelopen te worden aan een snelheid die 10 tot 15 seconden per km hoger ligt dan voor een 10 km-sessie. Tussen een herhaalde korte inspanning en een andere trainingsvorm dient altijd een recuperatiefase ingelast te worden, varierend van 30" tot 1'30", al naargelang de intensiteit en de lengte van de sessie.
        

  2. Lange herhaalde inspanningen :

     Noodzakelijk om de capaciteit te verhogen om hogere snelheden gedurende langere tijd vol te houden over middellange afstanden. Meer specifiek :

     • dienen om de Aërobe kracht te verbeteren
     • las één sessie in tijdens de beginperiode van elke micro-trainingscyclus en één tijdens de eindperiode. In het centrale gedeelte mag de intensiteit verhoogd worden. Deze herhaalde lange inspanningen worden geleverd over afstanden van 1000 tot 1500 meter voor elke sessie in de beginfase, om later over te gaan naar afstanden van 3000 tot 5000 meter.
       Nog meer gedetailleerd : in de eerste fase van de voorbereiding dragen de korte afstanden (1000-2000-3000 m) ertoe bij dat de Aërobe capaciteit, die normaal heel laag is in die periode, wordt verhoogd.
       In een tweede fase zal men sessies inlassen over dezelfde afstanden om de zuivere Aërobe capaciteit aan te scherpen en één sessie over langere afstand (tot 5000 m) om de weerstand aan de basis-Aërobe capaciteit om een marathon te lopen te verbeteren. De recuperatieperiodes dienen in een eerste fase heel lang te zijn en bijna wandelend of heel langzaam lopend afgewerkt te worden.
       In een tweede fase zal de recuperatie bijna maximaal blijven voor de korte herhaalde inspanningen en aan een traag duurlooptempo voor de lange herhaalde inspanningen.
       In de derde fase dient de recuperatie te gebeuren aan een snelheid die de snelheid van de herhaalde inspanningen benadert. Op die manier zal de training zich toespitsen op de verbetering van de Aërobe weerstand (in de eerste fase was dat op de Aërobe capaciteit).
       De te lopen snelheden zijn de volgende :
       
       • op 1000 m : 10" per km sneller dan een 10 km-wedstrijd, met recuperatieperiodes van 3', wandelend na elke versnelling.
       • op 2000 m : 5" tot 7" sneller dan een 10 km-wedstrijd met recuperatieperiodes van 3' tot 4' wandelend of ontspannend joggend.
       • op 3000 m : aan de snelheid van een 10 km-wedstrijd met 4' recuperatie.
       • van 4000 tot 6000 m : 5 tot 10" per km hoger dan de ideale marathonsnelheid, met recuperatie van 1 km aan een snelheid van 40" minder dan de herhalingssnelheid. Later kan deze opgedreven worden. Nog beter getrainde atleten kunnen in een laatste fase hun recuperatieperiodes inkorten en afleggen aan een snelheid die 10 tot 20" per km minder bedraagt dan de snelheid van de herhalings-versnellingen.
          

  3. Snelle duurloop:

     verbetert de capaciteit om middellange afstanden tot een goed einde te brengen.

     • nuttig voor het verbeteren van de Aërobe capaciteit - in te lassen in de tweede fase van de voorbereiding, … rato van 1 sessie per microcyclus - de snelheid bedraagt 5 tot 10" per km minder dan deze van een 10 km-wedstrijd en kan vervangen worden door een wedstrijd van 5 tot 15 km.

  4. Middellange afstand :

     Zeer belangrijk : moet gelopen worden aan de snelheid die de wedstrijdsnelheid benadert.

     • goed voor anaërobe weerstand
     • wordt één keer ingelast per microcyclus
     • te lopen tegen marathonsnelheid. Eventueel een beetje trager in de eerste fase, sneller tijdens de intensieve fase. Afstanden dienen geleidelijk opgedreven te worden, te beginnen vanaf 12 km om te eindigen met 25 km. Daarom praat men van middellange afstand en van lange afstand.

  5. Lange afstand :

     specifiek voor de marathon.

     • nuttig om de specifieke weerstand te verhogen
     • in te lassen één keer per microcyclus
     • te lopen over een afstand van 1hr30' in de eerste fase van de voorbereiding tot 2hr30' in de eindfase. Meer onderlegde atleten kunnen tot 3 hr gaan.
     De in acht te nemen snelheden : 50 procent van de training kan gelopen worden aan de snelheid die overeenstemt met die van een trage duurloop. De andere 50 procent aan een snelheid die 10" per km trager is dan die van de middellange afstand, terwijl de laatste 2 tot 3 km dienen afgelegd te worden aan de marathonsnelheid.

  6. Fartlek:

     Een specifieke oefening die de korte herhalingen vervangt in beginperiodes of wanneer mentale of fysieke vermoeidheid begint op te treden.
     Het gaat erom 30 tot 50" te lopen met ritmeveranderingen op een gevarieerd parkoers, aan snelheden afhankelijk van de paraatheid van de atleet op dat ogenblik. De duurtijd van een versnelling kan varieren tussen 30" en 1'30" bij korte fartlek of van 2 tot 4' bij een lange fartlek. De recuperatie tussen 2 ritmeveranderingen moet aan een constante snelheid worden gelopen, die van een trage duurloop. Als de fartlek een specifieke trainingssessie vervangt, is het noodzakelijk om de intensiteit van de variaties te verhogen en de snelheid van de recuperatie te verlagen.