Toen Van Asch ermee stopte, nam Boonen de trainingstaken in Duffel over. Vlak voor hij op veertigjarige leeftijd met competitiesport kapte, liep hij nog 1.55 op 800 meter indoor. Onder zijn voornaamste discipelen citeren we Mark Nevens, Luk en Raf Wijns, Kristel Jennis en Carola Van Dijck.
Van Jennis, die veel te vroeg stopte, zegt Boonen dat ze enorm veel talent had. Als eerstejaars seniore werd ze zelfs 31ste op het WK veldlopen in New York. Met Anja Smolders heeft Boonen, dertig jaar lang technieker bij Sabena alvorens aan het prepensioen te beginnen, dan toch weer een paradepaardje waar hij een huis kan op bouwen.

Vergelijken we even met de progressie van Tinneke, tweedejaars scholier, die als kleine dreumes met de beide voetjes in het atletiekleven belandde. Boonen's dochter kreeg het lopen bijna met de papfles mee, vermits ook haar mama over een trainingsdiploma A beschikt. Daarom liggen de jaartotalen al een heel stuk hoger dan bij Anja.

Luisteren naar het lichaam
"Toch mogen we ons niet blind staren op cijfers", waarschuwt Boonen. "Zo gebruiken we af en toe een hartslagmeter als controle, maar het toestel gebiedt de trainingssnelheid niet. Voor het wetenschappelijke aspect van de training werken we trouwens samen met het Bloso-labo in Herentals. Toch moet het eigen lichaam de baas blijven.
Luisteren naar de signalen van het lichaam, blijft primordiaal." Hoe verdeelt Boonen nu de trainingsweek van zijn discipelen ?
We nemen de verschillende trainingsdagen één voor één onder de loep.
We starten hierbij op maandag. Dan staat de duurloop centraal. Een uur in een onderhouden tempo doorlopen, luidt dan de boodschap : de uithoudingstraining bij uitstek. Een onontbeerlijke training dus voor iedereen. Om Anja Smolders te kunnen volgen, zal je wel uit een snel vaatje moeten tappen. Zij legt haar parcours van 16,5 km af in een tijd tussen 1u05 en 1u09. Iedereen liefst op zijn tempo dus.
Bij het hierna volgend overzicht van de wintertraining die grosso modo ook met de zomertraining overeenkomt is het direct niet de bedoeling dat de lezer zich in het schema van de Duffelse atleten moet inwerken. Nee, we geven een aantal interessante ideeën mee van trainingsvormen die fondlopers als kwaliteitstraining kunnen inlassen. Al was het maar om het gewone ritme van de duurloop van elke dag eventjes te breken.

Interval- Duurloop
Op dinsdag staat er telkens een interval-duurloop op het programma, de zwaarste training van de hele week.
Hiervoor wordt de buitenbaan van de assepiste gebruikt, een circuit dat precies 500 meter lang is. Het is de bedoeling om na een degelijke opwarming - niet op spikes maar op pantoffels - viermaal vijf rondjes te lopen.
De eerste vier ronden (2 km) worden in een normaal duurlooptempo gelopen, tijdens de laatste (500 meter) van elke reeks wordt de snelheid opgevoerd naar de grens tussen aëroob en anaëroob, de zogenaamde overslagpols, waarbij het lactaatgehalte in de buurt van 4 mmol/l oscilleert.
Bij Anja, die tijdens deze versnelling een tempo van 20 km/uur haalt, klimt de polsslag dan naar 190. "Met deze typisch Duffelse training heb ik in het verleden al zeer goede resultaten bereikt", stelt Boonen. We hebben ooit tijdens zo'n training het melkzuurgehalte gemeten. Dat schommelde van 1,3 (inlopen) over 3,4 (eerste versnelling), 2,6 (tweede), 4,6 (derde) en 3,5 (vierde) naar 1,9 (uitlopen) mmol/l. Wanneer we de totale trainingsduur analyseren, stellen we vast dat 51 % van de training afgewerkt wordt met een hartslag tussen 170 en 180. 10,8% van het geheel wordt boven een hartslag van 190 afgewerkt."

Honderden
Op woensdagmorgen wordt een eerste keer rustig getraind gedurende een veertigtal minuten.
Een herstelloop, zoals dat in het loopjargon heet. Of de stilte voor de storm van de namiddagtraining, waar reeksen van honderd meter op het programma staan. Na de klassieke opwarming worden op de piste tien ronden gelopen, deze keer met spikes: 300 meter in een rustig tempo, gevolgd door 100 meter "bollen", zonder opname van de chrono.
Het is niet bedoeling tijdens die 100 meter alles te geven zoals een spurter dat doet, maar vooral om technisch zo perfect mogelijk te lopen. De armen moeten goed doordraaien, de paslengte moet voldoende groot zijn (een te hoge frequentie is niet goed) en ook de knieën moeten voldoende hoog geheven worden. Anja legt deze spurtjes af in 13"5 a 14"0. Maar nogmaals, niet de tijd is belangrijk, wel de technische uitvoering.

Fitness
Na deze training trekt Boonen met zijn groep naar de sportzaal waar nog een uurtje fitness op het programma staat. Geen zware halters, maar oefeningen die gebaseerd zijn op snelkracht. "We gingen daarbij uit van het bekende circuit van Fauconnier, een militaire trainer die onder Raoul Mollet werkte", vervolgt Boonen. "Het circuit dat enerzijds gericht was op de cardiovasculaire inspanningen en anderzijds op krachtinspanningen, was aanvankelijk bedoeld als krachttraining voor kampers en volleybalspelers. Samen met Ingrid Hannes, moeder van de kadettenkampioene Mieke Geens, die zelf nog 4.21 op 1500 meter liep en de Nederlandse trainer Carl Van Nisselroy hebben we tijdens een stage in Sankt Moritz een specifiek circuit ontwikkeld dat bestemd is voor halvefond- en fondlopers.

Het totale programma omvat elf stappen.

• 1) Leg extension (quadriceps): 5 maal, 5 kg. Het is de bedoeling de knieën te strekken, waarbij de weerstand zich boven op het scheenbeen bevindt. Dijen strekken en weer buigen.
• 2) Leg curl (hamstrings): 10 maal, 7 kg. Oefening in buiglig, waarbij het gewicht zich op de kuiten bevindt. Het is de bedoeling de benen te buigen en weer te strekken.
• 3) Teenstrekken (kuiten): 10 maal, 15 kg. Je staat op een schuin vlak, zodat de voeten omhoog gericht zijn. Wanneer je nu op de voetpunt staat, wordt de kuitspier aangespannen. Deze oefening kan met extra belasting op de schouders uitgevoerd worden.
• 4) Teenbuigen (scheenbeenspieren): 10 maal. Je trekt rechtstaand de dikke teen op. Met belasting is dit een vrij moeilijke oefening.
• 5) Crunches (buikspieren): 5 x rechts, 5 x voor, 5 x links. De onderbenen worden op een verhoog geplaatst, zodat zij met de heup en onderbenen een recht hoek vormen. Het is nu de bedoeling de romp rustig te buigen.
• 6) Good-momings (rugspieren): 10 maal. De atleet ligt op een plint en houdt de voeten tegen een sportraam bevestigd. Het bekken ligt net over de plint, zodat de romp volledig naar beneden kan gelaten worden. Dan kan met of zonder belasting (handen in de nek) de romp strekken tot aan de horizontale richting.
• 7) Pull-overs (schouder-, buikspieren): 10 maal, 7 kg. Je oefent hiermee ook de borstspieren (triceps). Je vertrekt in lighouding, de amlen worden gestrekt van achter het hoofd tot in verticale richting gebracht.
• 8) Laterale pulldown (armspieren): 10 maal, 21 kg. Oefening aan een fitness-toestel in zithouding met een steun boven het hoofd, waarbij het de bedoeling met de beide armen de belasting tot in de nek te trekken.
• 9) Nekdrukken (armspieren) : 10 maal, 5 kg. In zithouding, belasting in de nek en de handen boven het hoofd uitstrekken.
• 10) Press down (triceps) : 10 maal
• 11) Barbell curls (biceps) : 10 maal, 12 kg. Startpositie: met de rug tegen een muur, het bekken gekanteld op schouderbreedte een halve meter voor de muur. De ellebogen worden gefixeerd tegen de zijkant van de romp en zo het gewicht met de handen tot aan borsthoogte brengen, zodat alleen de biceps aangesproken wordt en er niet gecompenseerd wordt met andere spiergroepen.

Tweehonderden
Op vrijdag wordt er eveneens tweemaal getraind.
's Morgens beperken we ons tot veertig minuten loslopen.
's Avonds staan na de klassieke opwarming reeksen van tweehonderd meter op het programma. Op de piste en met spikes. Indien er tijdens het weekend geen wedstrijd plaatsvindt, loopt Anja 15 maal 200 meter, zoniet beperken we het aantal tot tien. Met een chrono in de buurt van 31" zitten we dan duidelijk boven het wedstrijdritme van een veldloop. Het lactaatgehalte blijft wel binnen de perken (3 mmol/l), terwijl het belangrijk is dat de piek-resultaten mooi op één lijn liggen. De hartfrequentie stijgt dan naar een gemiddelde van 185. Tussen de tweehonderden in wordt er uiteraard ook 200 meter gejogd."

Cross-wandeling
"Wanneer er 's zondags geen wedstrijd is, wordt op zaterdag uitgepakt met een cross-wandeling, met nadruk op de beide componenten van het woord : lopen en wandelen in parken en bossen, in volle natuur dus. Zonder opwarmen wordt vooreerst gedurende twintig minuten intensief gelopen. Daar waar de eerste minuten nog dienen om de juiste draai te vinden, wordt daarna op sommige stukken zelfs naar wedstrijdritme overgeschakeld. Na deze fase wordt gedurende vijf minuten gewandeld.
Ja, je leest het goed : wandelen. Om de afkoeling te vermijden, wordt dan best een windjack aangetrokken.
Vervolgens wordt weer vijftien minuten intensief gelopen, vijf minuten gewandeld, tien minuten intensief gelopen om tenslotte uit te lopen. In het begin dachten we dat we dergelijke trainingsvorm onder de noemer weerstandstraining moesten plaatsen, vooral omdat je op bepaalde stukken van het parcours deftig kan doorlopen, maar na het opmeten van het melkzuurgehalte kwamen we tot andere besluiten. Na de drie intensieve fasen van respectievelijk 20, 15 en 10 minuten werd achtereenvolgens 3,1, 2,9 en 2,2 mmoll/l genoteerd.
Zodat deze gecombineerde natuurloop meer weg heeft van een stevige uithoudingstraining. Deze trainingsvorm leerde ik van Mon Van den Eynde, de voorloper van het trainen op wetenschappelijke basis. Ik kopieerde de Leuvense training naar de Duffelse mogelijkheden. Dat er zonder opwarming gestart wordt, is geen probleem op zich. De eerste 400 meter zijn sowieso rustig."

Fartlek
Iedere zondagmorgen komen de Duffelse atleten samen om een stevige fartlek van anderhalf uur door parken en bossen te doen. "We willen hiermee de voornaamste trainingscomponenten aan bod laten komen", zegt Boonen. "Uithouding, snelheid, kracht en af en toe ook weerstand.
Deze trainingsvorm noemen wij de zevende dag. We lopen eerst naar het park waar we een eerste halte houden. Daar houden we ons bezig met lenigheids- en looptechnische oefeningen.
Vervolgens trekken we naar de Netedijk waar er als het ware achter derby gelopen wordt : één van de sterkere atleten gaat naar de leiding en trekt in zijn zog gedurende vijfhonderd meter het hele peloton mee. De snelheid wordt dan opgevoerd van 15 km/uur naar 20 km/uur. Af en toe geef ik ook het tempo met de mountainbike aan.
In het bos houden we onze derde halte. We doen een aantal versnellingen, waarbij we niet alleen de echte bospaden aandoen maar ook naast de bestaande wegen terechtkomen. Wanneer het goed weer is, komen er ook enkele loopspelen aan te pas.
Na de training komt de ganse groep samen in één van de leuke Duffelse tavernes om een evaluatie te maken van de voorbije week en enkele planningen bij te sturen. Want ook de groepsgeest is zeer belangrijk."

Zomer
De omschakeling van winter- naar zomertrainingen vergt niet zo veel aanpassing. Wel zal de snelheid met het oog op de snellere pistewedstrijden aangepast worden.
Zo worden dan op dinsdag vierhonderden gelopen : acht keer 400 meter in het begin van het seizoen (tempo: 68"), zes op het einde, maar dan een stuk sneller (in 63").
Een andere variante bestaat uit een vorm van pyramide-training: starten met 600 meter (in het l500-tempo), 400 meter tippelen, 500 meter snel, 400 meter tippelen, 400 snel, 300 tippelen, 300 snel, 200 tippelen, 200 snel, 100 meter tippelen, 100 snel, uitlopen. Automatisch wordt hierbij de snelheid wat opgedreven. De 'honderden' van 's woensdags kunnen ook vervangen worden door diagonalen van het voetbalveld. De overige trainingssessies worden gewoon behouden.