Ieder mens die begint met hardlopen, moet stil staan bij een paar belangrijke zaken.
Opbouwprogramma
Doel van het opbouwprogramma is het vergroten van het algemene duur-uithoudingsvermogen. Zie tabel voor beginners.
Beginnersschema :
2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down).
Iemand die nooit aan lichaamsbeweging heeft gedaan moet eerst wat basisconditie verwerven door te fietsen, wandelen, zwemmen...
Warming up
De lichaamstemperatuur is rond de 37 graden, terwijl een goede en verantwoorde trainingsinspanning pas geleverd kan worden bij een lichaamstemperatuur van 38,5 graden. Het lichaam moet dus als het ware worden 'opgewarmd'.
Dit opwarmen moet geleidelijk gebeuren (ongeveer 15 minuten). Bij een opgewarmd lichaam zijn de loospieren doorbloed, is de loopcoördinatie toegenomen en bent u ook geestelijk beter ingesteld om inspanningen te leveren : het lichaam heeft er zin in. Denk tijdens de warming up ook aan datgene wat u tijdens de trainging gaat doen.
Middelen : stevig wandelen, rustig hardlopen, rekoefeningen en soepelheids-oefeningen.
Hartslagfrequentie
Een richtlijn is dat de ideale hartslagfrequentie tijdens het hardlopen globaal op 190 minus de leeftijd ligt. Bij een hartslagfrequentie op dat niveau is men nog in staat om tijdens het hardlopen met elkaar te praten (praattempo). Voor beginners is een hartslagfrequentie van 180 minus de leeftijd al hoog genoeg. De hartslagfrequentie verkeert dan midden in het witte gebied. Een hartslagfrequentie die zich bevindt in het witte gebied is een voorwaarde om het duur-uithoudingsvermogen te verbeteren. Met een goed getraind duur-uithoudingsvermogen is men in staat om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden.
De optimale hartslagfrequentie :
Als de hartslagfrequentie te laag is (beneden de ondergrens) dan vindt er nauwelijks verbetering plaats van het duur-uithoudingsvermogen en bij een te hoge hartslagfrequentie (boven de bovengrens) kan de inspanning niet lang genoeg volgehouden worden.
Leeftijd maximum bovengrens training ondergrens
-------------------------------------------------------------------------------
15 205 190 173 145
20 200 185 170 140
25 195 180 165 135
30 190 175 160 135
35 185 170 157 130
40 180 165 152 125
45 175 160 149 120
50 170 155 145 120
55 165 150 140 115
60 160 145 136 110
65 155 140 132 110
70 150 135 127 105
Lichamelijke aanpassingen
Cooling down
Vervolgprogramma
Bij week 10 aangekomen houdt u het trainingsprogramma van deze week 3 tot 4 weken aan. Daarna kunt u deze 20 minuten rustig uitbouwen naar 30 minuten door middel van onderstaand 4-weken programma :
Heeft u dit niveau bereikt, en dat kan dus al gemakkelijk na circa 5 maanden het geval zijn, dan kunt u zich twee dingen afvragen :
Coopertest
De Coopertest loopt u op een afgebakende baan. Zo'n baan kunt u natuurlijk zelf uitzetten. Maak de ronde niet groter dan 400 meter. Om de 50 tot 100 meter zet u een markering. U loopt en/of wandelt gedurende 12 minuten zo hard u kunt (of wilt). Na die 12 minuten blijft u staan waar u op dat moment bent. Door middel van rondjes tellen en met behulp van de markering kunt u uitrekenen hoeveel meters u gelopen heeft.
Deze lichamelijke aanpassingen zijn een absolute voorwaarde om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden. Blijf daarom tijdens de training altijd met uw hartslagfrequentie in het witte gebied (tussen boven- en ondergrens).
Middelen : Rek- en soepelheidsoefeningen, rustig hardlopen of stevig wandelen.
Op dit moment loopt u dus al 2 tot 3 keer per week. Dit niveau ook weer 3 tot 4 weken vasthouden.
Het antwoord op de eerste vraag is niet zo moeilijk : gewoon doorgaan met wat u op dat moment doet en na verloop van tijd wat variatie in uw training aanbrengen (vaartspel, intervaltraining..)
Het antwoord op de tweede vraag is moeilijker. Tegenwoordig zijn er diverse handboeken en loopmagazines in de handel, waarmee u verder zelf uw training kunt voortzetten.
Of u kunt u aansluiten bij een hardloop- of atletiekclub, waar altijd een deskundige trainer aanwezig is.
Het aantal afgelegde meters bepaalt de mate van uw conditie. Zie de tabel :-----------------------------------------------------------------------------------------
leeftijd Beneden 30 30-39 40-49 50 en ouder
-----------------------------------------------------------------------------------------
Conditie Geslacht --- Afgelegde afstand ----
-----------------------------------------------------------------------------------------
ZEER M 0-1600 0-1500 0-1400 0-1300
SLECHT V 0-1500 0-1400 0-1200 0-1100
-----------------------------------------------------------------------------------------
M 1600-2000 1500-1900 1400-1700 1300-1600
SLECHT V 1800-1800 1200-1500 1200-1500 1100-1400
-----------------------------------------------------------------------------------------
REDELIJK M 2000-2400 1900-2300 1700-2100 16000-2000
V 1800-2200 1700-2000 1500-1900 1400-1700
-----------------------------------------------------------------------------------------
GOED M 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400
V 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1170-2200
-----------------------------------------------------------------------------------------
ZEER M 2800-3200 2700-3100 2500-2900 2400-2800
GOED V 2700-3100 2500-2900 2300-2700 2200-2600
-----------------------------------------------------------------------------------------
UITSTEKEND M 3200-3600 3100-3500 2900-3300 2800-3200
V 3100-3500 2900-3300 2700-3100 2600-3000
-----------------------------------------------------------------------------------------