Een hogere basissnelheid leidt tot betere prestaties in de wedstrijd
Eerst kun je nog geen 100 meter achter elkaar hardlopen. Later kun je uren
achtereen blijven hardlopen. Maar je prestaties verbeteren zich niet meer. Nog
langer lopen heeft geen zin, er moet meer aan snelheid gewerkt worden.
Door
op kortere afstand iets sneller te worden, kan ook op langere afstand winst
worden geboekt.
Marathonlopen is een duurprestatie bij uitstek. Voor veel lopers is het
uitlopen van een marathon het ultieme doel waarvoor de nodige tijd en energie
geïnvesteerd wordt. Wie in dit stadium verkeert zal discussies over de rol van
snelheid en snelheidstraining bij de marathon misschien ietwat vervreemd
aanhoren. Snelheidstoename is wel hun laatste zorg. Al hun training is gericht
op vermeerdering van het uithoudingsvermogen.
Voor heel veel lopers is
verbetering van het uithoudingsvermogen inderdaad het eerste en voorlopig het
enige trainingsdoel. Wanneer echter de prestaties stijgen komt er een moment
waarop snelheid ook in de marathon als begrenzer van verdere mogelijkheden gaat
optreden. Het is wel duidelijk dat naarmate de wedstrijdafstand korter is, de
invloed van snelheid op het resultaat een steeds grotere rol gaat
spelen.
Wanneer we ons buigen over snelheid, dan blijkt het een heel complex
begrip is, waarin ook factoren als kracht, coordinatie, beweeglijkheid en
uithoudingsvermogen van invloed zijn.
Vooraleer we dieper op dit
snelheidscomplex ingaan, zullen we eerst de opvattingen van enkele trainers
schetsen :
Hij heeft als een van de eersten het verband dat
bestaat tussen basissnelheid en uithoudingsvermogen, in formules
proberen te vatten :
Hij neemt, wanneer lopers zich tot hem wenden, veelal een 1 kilometertest
af. De gescoorde tijd wordt gebruikt om mogelijkheden en richtlijnen op andere
afstanden af te leiden.
Deze afleiding van mogelijkheden kan variëren van
wedstrijdtempo op de 10 km tot aan de marathon. Door in de loop van de tijd de
prestaties op diverse afstanden van een enorm aantal lopers met elkaar te
vergelijken, zijn een aantal omrekenformules ontstaan. Met behulp van deze
formules kunnen uit prestaties op een bepaalde afstand redelijk betrouwbare
conclusies getrokken worden voor prestaties op kortere of langere afstand. Zo
kan al snel bepaald worden op welk niveau men zijn trainingsdoel moet stellen.
Zelfs beginnende lopers zijn na enkele weken training in staat om een
verantwoorde 1 kilometertest af te leggen. Of een loper een voorspelde
prestatie ook kan realiseren, hangt natuurlijk af van de trainingsarbeid. Het
kan uiteraard niet zo zijn dat een snelle 1 kilometerloper zonder een juiste
marathontraining automatisch een snelle marathontijd kan scoren. Zijn
mogelijkheden zijn wel aanwezig.
Uit de gescoorde 1 kilometertijd zijn
volgens Steffny een aantal conclusies te trekken :
Hij probeert deze algemene voorspellingen toe te spitsen en geschikt te
maken voor individuele verschillen. Samengevat komen zijn bevindingen op het
volgende neer :
De gemiddelde snelheid neemt met iedere verdubbeling van de
afstand af.
Het is duidelijk dat men op de 800 meters een lagere snelheid
loopt dan op de 400 meter, evenals op de 10 km in vergelijking met de 5
km.
De mate waarin de snelheid afneemt, is voor diverse lopers
verschillend. Bij sprinters is de afname groot, bij langeafstandslopers
klein.
De stelling die Weder door middel van getallen onderzoek tracht te
onderbouwen, is dat voor iedere loper, ongeacht het type, de afname van de
snelheid bij verdubbeling van de afstand altijd gelijkmatig is. Bij zijn
berekeningen maakt Weder gebruik van de zogenaamde vermoeidheidsfactor. Die
houdt het volgende in. Als een loper zich in prima vorm voelt, dan houdt hij
enkele weken na elkaar een testloop of wedstrijd over twee afstanden waarbij
de tweede afstand eens zo lang is als de eerste. Laten we de 1000 en 2000
meter nemen. De loper moet proberen op beide afstanden een maximale tijd neer
te zetten. Van de tijden op de 1000 en 2000 meter berekenen we de snelheid per
100 meter. Laten we aannemen dat onze testloper 2'50" nodig heeft voor de 1000
meter en 6'00" voor de 2000 meter. De snelheid per 100 meter wordt dan : 1000
in 2'50" gedeeld door 10 = 17 sec per 100 meter en 2000 in 6'00" betekent 18
sec per 100 meter. Het verschil tussen de tijd per 100 meter op de 1000 en de
2000 meter is de vermoeidheidsfactor. Hier dus 1
seconde.
Samengevat komt Weders stelling neer op : bij iedere verdubbeling
van de afstand neemt de snelheid met de individuele vermoeidheidsfactor
af.
Als bovenstaande loper weer de afstand verdubbelt, dus 4000 meter gaat
lopen, komt de tijd per 100 meter op 19,0 sec (18 sec van de 2000 meter
vermeerderd met zijn vermoeidheidsfactor van 1 seconde).
In de trainingsschema's van Arthur Lydiard speelt snelheidstraining ook een belangrijke rol. Ook voor hem is basissnelheid een belangrijke voorwaarde om op langere afstanden tot topprestaties te komen. Hij waagt zich zelfs aan de uitspraak : 'geef met 10 talentvolle sprinters en ik maak er topmarathonlopers van'. In zijn opvattingen bleef hij echter veel genuanceerder dan bovenstaande uitspraak doet vermoeden. Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed snelheidsuithoudingsvermogen.
Over snelheidstraining.
Als u bijvoorbeeld uw 10 km-tijd weet te verbeteren, dan kunt u, mits genoeg specifiek getraind, ook uw marathontijd verbeteren.
We hebben opgemerkt dat wanneer de prestaties stijgen er een moment komt
waarop snelheid ook bij langere afstanden, zoals bijvoorbeeld de marathon, als
begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Duidelijk is dat naarmate de
wedstrijd-afstand korter is, de invloed van de snelheid groter is.
Hoge
basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een
goed snelheid-uithoudingsvermogen. Hier besteden we aandacht aan deze combinatie
en hoe in training beide aandacht kunnen krijgen.
Snelheid als complex.
Snelheid is een overkoepelend begrip waarin een
complex van factoren ondergebracht zijn : kracht, coordinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen.
Snelheidstraining is daarom ook een complexe training, waarin verschillende
accenten gelegd kunnen worden. Het grote probleem daarbij is dat teveel accent
op de ene factor remmend werkt op de ontwikkeling van een andere factor.
Snelheidstraining vraagt veel vakmanschap.
In vergelijking met bijvoorbeeld
kracht- en uithoudingsvermogentraining is het resultaat van snelheidstraining
bescheiden. Terwijl het duur-uithoudingsvermogen verdubbeld kan worden, kan op
de sprint slechts een resultaat-verbetering van maximaal 30 procent bereikt
worden. Snelheid likt in belangrijke mate door aanleg bepaald.
Twee typen spiervezels.
In onze spieren treffen we 2 soorten spiervezels aan. We onderscheiden 'fasttwitch-vezels' (Ft) en 'slowtwitch-vezels' (St). Ft-vezels zijn krachtig en kunnen zeer snel aantrekken. St-vezels vertonen de omgekeerde eigenschap : niet zo krachtig en langzaam samentrekkend. De snelle en krachtige spiervezels raken heel snel vermoeid, terwijl minder krachtige en langzame vezels hun arbeid zeer lang kunnen volhouden. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker de rol van St-vezels en omgekeerd. De verhouding tussen de Ft- en de St-vezels is door training zeer goed te verschuiven in de richting van de St-toename. De omgekeerde richting is moeilijker. Met andere woorden, het aantal Ft-vezels is in aanleg bepaald.
Intermediaire vezels.
Naast eerder genoemde vezeltypen, bestaat er ook nog een derde tussenliggende
categorie. Ze worden onder de Ft-vezels gerangschikt, maar ze kunnen door
training toch tot een goede volhoudtijd gebracht worden. Voor
lange-afstandslopers op hoog niveau, is met name training van deze intermediaire
vezels van groot belang.
Een belangrijk deel van de
snelheid-uithoudingsvermogen-training dient hierop gericht te zijn. Deze
categorie van Ft-vezels wordt pas boven een bepaalde belastingsintensiteit
aangesproken. Bij getrainde lopers gebeurt dit bij loopsnelheden die boven 90
procent van de maximale zuurstofopname vragen. Het is bij deze
trainingsdoelstelling daarom goed mogelijk aan te sluiten bij de opvatting van
Steffny en de maximale 1 km-tijd als richtlijn te
nemen.
We rekenen deze wenskilometertijd om
tot tijden op de 100-200-300 metertijden. De snelheidstraining bedoeld voor
snelheid-uithoudingsvermogen kan er dan als volgt uit te komen zien : 2 x 10 x
100 meter of 3 x 5 x 200 meter, of 2 x 5 x 300 meter, of een combinatie ervan.
De pauzeduur is 2 tot 1,5 keer de duur van de inspanningstijd. Zie volgende
tabel. 10 km-tijd marathon-tijd wens-km 100 m 200 m 300 m
-------------------------------------------------------------------
27:00 2hr04'59" 2'15" 13,5" 27 40,5
28:00 2hr09'35" 2'20" 14" 28 42
29:00 2hr13'52" 2'25" 14,5" 29 43,5
30:00 2hr18'04" 2'30" 15" 30 45
31:00 2hr22'48" 2'35" 15,5" 31 46,5
32:00 2hr26'50" 2'40" 16" 32 48
33:00 2hr30'50" 2'45" 16,5" 33 49,5
34:00 2hr34'51" 2'50" 17" 34 51
35:00 2hr38'53" 2'55" 17,5" 35 52,5
36:00 2hr43'54" 3'00" 18" 36 54
37:00 2hr48'05" 3'05" 18,5" 37 55,5
38:00 2hr52'26" 3'10" 19" 38 57
39:00 2hr56'50" 3'15" 19,5" 39 58,5
40:00 3hr01'21" 3'20" 20" 40 60
41:00 3hr06'02" 3'25" 20,5" 41 61,5
42:00 3hr10'42" 3'30" 21" 42 63
43:00 3hr15'23" 3'35" 21,5" 43 64,5
44:00 3hr20'00" 3'40" 22" 44 66
45:00 3hr24'36" 3'45" 22,5" 45 67,5
46:00 3hr30'12" 3'50" 23" 46 69
47:00 3hr34'35" 3'55" 23,5" 47 70,5
48:00 3hr38'47" 4'00" 24" 48 72
49:00 3hr42'47" 4'05" 24,5" 49 73,5
50:00 3hr46'33" 4'10" 25" 50 75
Uitleg : Om de loopsnelheid bij de snelheidstraining te kunnen bepalen
wordt uitgegaan van de wenskilometer. De wenskilometer is de snelheid die u moet
kunnen lopen over 1 kilometer om de prestatie op lange afstand (waar u naar toe
traint) te kunnen realiseren. U zoekt uw beste tijd over de 10 km of marathon
op, en leest af hoe snel u moet trainen op de korte afstand. Als u 10 km niet
binnen de 50 minuten loopt, dan moet u geen snelheidstraining doen.
De basissnelheid kan worden verbeterd door snelheidstraining en
door verhoging van pasfrequentie, verbetering van coördinatie en verbetering van
de looptechniek.
Snelheid als leerproces
De snelheid van uitvoering van bewegingen wordt gestuurd vanuit de hersenen.
Het bewegingsbeeld dat men heeft, wordt vanuit de hersenen via zenuwbanen en
prikkeling van de spieren, zogenaamde neuromusculaire banen, tot daadwerkelijke
beweging omgezet. De snelheid kan worden verbeterd door oefening van deze
neuromusculaire banen. Er is hier geen sprake van aantoonbare veranderingen in
het lichaam, maar uitsluitend van een verbetering van de beweging. We kunnen dit
aspect van snelheidstraining daarom ook beschouwen als een leerproces.
De
effecten van dit leerproces liggen vooral op terrein van verhoging van de
pasfrequentie, verbetering van de coordinatie en verbetering van de
looptechniek. Wanneer lange-afstandslopers op deze manier hun pure snelheid
verhogen, ontstaat een grotere snelheidsreserve ten opzichte van hun
wedstrijdsnelheid. Niet alleen hun energieverbruik daalt, maar ook de tactische
mogelijkheden, bijvoorbeeld versnellingen of een eindsprint, worden
groter.
Zoals bij veel leerprocessen het geval is, is ook verbetering van coordinatie en looptechniek het resultaat van veelvuldig oefenen. Bij deze
trainingsvorm komen vooral oefeningen uit het zogenaamde loop-abc, versnellingen
en korte, vliegende sprints aan bod.
Oefeningen uit het loop-abc :
Verdere trainingsvormen zijn :
- versnellingen van 60 tot 100
meter
- frequentie-oefeningen
- vliegende sprints van 20 tot 30
meter
Belangrijk bij deze snelheidsoefeningen is dat ze op ontspannen wijze
worden uitgevoerd. Training van pure snelheid en vermoeidheid verdragen elkaar
slecht. De rustpauzes tussen de versnellingen en sprints moeten daarom ook ruim
genomen worden. Wanneer u merkt dat u na een aantal herhalingen teveel kracht
moet gaan gebruiken kan de training beter beëindigd worden.
Voorbeeld van een
training waarin beide voorgaande snelheidstrainingen met elkaar gecombineerd
worden :