(Door Mattie de Vugt, uit De Hardloopkrant – mei 1991)
In het voor- en najaar wordt de training afgestemd op de grote wedstrijden en marathons. Voor de tussenliggende maanden april, mei en juni bestaat meestal geen vastomlijnd plan. Het betekent al heel wat wanneer men na een intensieve trainingsperiode en de afsluitende wedstrijd een behoorlijke rustpauze durft in te lassen. Voor velen betekent april, mei en juni dat men zich met volle overgave stort in het regionaal rondtrekkend circus. Het aanbod is enorm, vooral de avondwedstrijden liggen goed in de markt.
Kleding
De zomeravonden bieden ondanks ons klimaat toch vaak de gelegenheid om het hoofdbestanddeel van de training in lichte kleding af te werken. Mijn eigen ervaring is dat dit niet alleen de snelheid maar ook de looptechniek ten goede komt. Bij in- en uitlopen kan dan wat warmers aangetrokken worden. Mogelijkheden die gewoonlijk bij onze trainingen op de weg en in het bos ontbreken. Trainen op spikes is zeker voor lange afstandslopers niet aan te raden. De toch al niet geringe kans op achillespeesblessures bij trainingen en wedstrijden op kunststofbanen wordt door de lage hak van spikes alleen maar vergroot. Lichte schoenen met een wat hardere zool voldoen beter. Zelfs wedstrijden op de baan kunnen uitstekend met lichte wedstrijdschoenen worden gelopen.
Baantraining
De dagen die het meest in aanmerking komen voor de baantraining zijn de dinsdag en de donderdag. Het weekend kan dan gebruikt worden om de langere duurlopen af te werken, of om zo nu en dan eens een wedstrijd te lopen. We hebben het natuurlijk niet altijd voor het zeggen, maar in beide gevallen is het zeer onverstandig om de baantraining op maandag af te werken. Tussen twee baantrainingen dient op zijn minst een hersteldag te zitten. Dit betekent uiteraard niet dat op deze tussenliggende dag niet getraind zou mogen worden. Een lichtere duurtraining is zelfs vaak aan te raden.
We kunnen volgende voorbeelden geven :
Dinsdag : 5 tot 10 herhalingen van 300 meter in wenskilometersnelheid
Dinsdag : 15 tot 20 herhalingen van 300 meter in drempelsnelheid
Dinsdag : 10 tot 20 herhalingen van 100 of 200 meter in wenskilometersnelheid
Wanneer men in gelijksoortige trainingen de belasting wil opvoeren, bijvoorbeeld door vermeerdering van het aantal herhalingen of verhoging van de snelheid, is het verstandig om ongeveer 2 weken als tussentijd te nemen.
Een complete baantraining ziet er samenvattend als volgt uit :
Toch dreigt er het gevaar dat teveel op korte termijn wordt gedacht. De maanden april, mei en juni zijn uitstekend geschikt om wat meer aandacht te wijden aan baantrainingen en baanwedstrijden. Vooral jongere lopers dienen in deze periode een onmisbare basis te leggen in de vorm van een goede techniek, coordinatie en snelheid. Ook oudere lopers kunnen echter nog veel voordeel halen uit een met mate gedoseerde baantraining.
Na het wegseizoen kan men als overgang het beste de hoeveelheid trainingen op de baan beperken tot 2 per week. Voor marathonlopers en oudere lopers (boven 40 jaar), zijn deze 2 trainingen per week gedurende de hele periode voldoende. Hoge snelheden ontwikkelen zich niet het eerste waar onze aandacht zich op dient te richten. De verleiding is weliswaar groot, maar blessures loeren om de hoek, zeker wanneer getraind wordt op kunststofbanen. Onze eerste opgave is het terugvinden van een goede loopstijl. Voor bijna elke loper geldt dat zijn loopstijl gedurende het cross- en wegseizoen aan slijtage onderhevig is. Men moet weer leren een goede volle pas te maken, de coordinatie en ontspanning dient te worden opgepoetst. Kortom, de loopstijl dient weer eens kritisch onder de loep genomen te worden, in bijzondere mate door lange afstandslopers.
De verwaarlozing is daar over het algemeen het grootst. Wanneer men een trainer of loopkameraad bij de beoordeling kan inschakelen is dit zeker aan te raden.
Wie alleen traint dient naar andere middelen te zoeken. De eigen schaduw bij zonnig weer kan bijvoorbeeld goede informatie geven over lichaamshouding. De armhouding is goed zelf te controleren, zijn de armen niet te laag, niet te hoog ? Zijn schouders en handen ontspannen ? Oefeningen uit het programma voor loopscholing dienen ruimschoots de aandacht te krijgen. Voorbeelden daarvan zijn loopsprongen, skippings, triplings, versnellingen.
Wanneer de beide genoemde dagen als uitgangspunt genomen mogen worden, dan dient men ten allen tijde te voorkomen dat in beide achtereenvolgende baantrainingen dezelfde elementen en tempo's verwerkt zitten. De keuze voor bijvoorbeeld 5 x 1000 meter op dinsdag en 7 x 1000 meter op donderdag is onjuist. Het lichaam heeft langere tijd nodig om de effecten van een bepaalde training te verwerken. In de tussenliggende tijd hoeft men echter niet stil te zitten. Men kan andere aspecten en orgaansystemen aanspreken. In ons voorbeeld zou men op donderdag beter kunnen kiezen voor bijvoorbeeld 10 x 300 meter.
Als vuistregel kunnen we stellen dat variaties op beide trainingsdagen uitstekend te realiseren is door afwisseling van langere tempo's en relatief hoge snelheden met relatief lagere snelheden.
Donderdag : 2 tot 4 herhalingen van 2000 meter of 3000 meter in drempelsnelheid.
Donderdag : 5 tot 10 herhalingen van 1000 meter in 10 km wedstrijdtempo
Donderdag : 15 tot 20 herhalingen van 300 meter in drempelsnelheid
Het is natuurlijk altijd de moeite waard om de vorderingen die men boekt door deze regelmatige baantrainingen zo nu en dan eens te meten door middel van wedstrijden op de baan. In principe zijn alle afstanden geschikt, maar voor de lange afstandslopers zijn de 3000 en 5000 meter zeker aan te bevelen.
@skynet.be