Hardlopen is de meest effectieve activiteit wanneer het gaat om gewicht kwijtraken. Het doel : 5 kg in één maand. De wijze waarop : door spedifieke looptraining, die veel energie kost, én door op te letten wat en hoeveel u eet. Een makkelijker dieet bestaat eigenlijk niet.
Lopen is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. Om hetzelfde voorbeeld aan te halen : een man van 80 kg die 30 minuten loopt in een tempo van ongeveer 6 min per km, verbrandt 385 caloriën. 30 minuten ontspannen fietsen levert een verbranding van 231 caloriën op, ontspannen zwemmen 308 caloriën, wandelen (5 km per uur) slechts 135 caloriën.
Loop in een rustig tempo minstens 3 kwartier tot een uur. Eigenlijk is 1,5 tot 2 uur ideaal. Het langzame tempo, waarbij het stofwisselingssysteem op vetverbranding overgaat, zorgt in combinatie met de tijdsduur voor maximalisatie van de vetverbranding.
Snelheidstrainingen zijn uitstekende caloriënverbranders. Na een warming-up van 5 minuten loopt u 1 tot 3 minuten op 85 tot 95 procent van uw vermogen. Wandel of jog daarna om te herstellen. Het verbrandingsproces blijft na een dergelijke training doorgaan. Volgens een Scandinavisch onderzoek worden er soms nog 200 caloriën extra verbrand na de training.
Loop enkele uren na het avondmaal in een rustig tempo 20 tot 30 minuten en eet niets meer voor u naar bed gaat. Het effect hiervan is dat de glycogeenvoorraad in het lichaam afneemt. De volgende ochtend loopt u voor het ontbijt 50 minuten tot een uur in een gestaag tempo. Uw lichaam zal, door de verminderde koolhydraatvoorraad, sneller en intensiever overgaan op verbranding van vet. Zowel lichamelijk als geestelijk is dit echter een bijzonder zware training. De ochtendloop kan aanvoelen als de laatste fase van een marathon.
Wie 1 tot 2 maal per week gewichtstraining aan het programma toevoegt, verbrandt niet alleen caloriën tijdens die training (zo'n 115 per 30 minuten voor deze man van 80 kg), maar ook daarna. Dit komt omdat de spiermassa's door gewichtstraining groter wordt en dit zorgt voor een snellere stofwisseling in rustsituatie. Dus verbrandt u in dat geval ook meer caloriën tijdens het TV-kijken of wanneer u een tijdschrift doorbladert.
Tabel van het aantal verbrande caloriën na 10 minuten hardlopen voor verschillende tempo's.
Terwijl de looptraining wordt opgevoerd, neemt u een beetje gas terug wat betreft uw voeding. Maar geen nood ! Als er te weinig caloriën ingenomen worden, zal de stofwisseling langzamer verlopen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Kleine aanpassingen in uw dagelijks voedingspatroon kunnen evenwel leiden tot een goed resultaat.
U hoeft echt niet exact bij te houden hoeveel caloriën u inneemt wanneer u voedsel eet met een laag vetpercentage. Gezond verstand is voldoende. Een eenvoudig dagelijks menu zou kunnen zijn :
Een van de makkelijkste manieren om de calorie-inname te beperken is om de wat vetter produkten te vervangen door produkten die weinig vet en caloriën bevatten. Als u bijvoorbeeld mosterd in plaats van mayonnaise op het broodje doet, scheelt dat u 85 caloriën. Drink halfvolle melk in plaats van volle melk en vervang gewone chips door bijvoorbeeld Japanse zoutjes (rijstzoutjes). Doe citroensap over uw sla in plaats van dressing : op deze wijze neemt u 100 caloriën minder in.
De strijd om enkele kilo's af te vallen is niet gericht tegen het eten, maar tegen te veel eten. Sla op feestjes vriendelijk, maar resoluut gebakjes, koekjes et cetera af en probeer thuis minder grote porties temen.
Eigenlijk begint afvallen met minder eten. Eet één in plaats van 2 sneeën brood. Schep wat minder eten op uw bord dan u normaal doet. Een handige tip is om minder grote borden te gebruiken. Zo kunt u toch het bord volscheppen, maar eet u minder dan voorheen. Voorts zou u het dessert van het menu af kunnen halen, vooral als het om zoete toetjes gaat.
De bekende Japanse sumoworstelaars slaan doelbewust het ontbijt over. Ze drijven op deze manier het hongergevoel op en vertragen het stofwisselingssysteem. Tegen lunchtijd proppen ze zich vol met vet voedsel en zo ontstaan uiteindelijk de vetkwabben.
Pizza, ijs of chocolade : iedereen heeft zo zijn zwakheden. Bouw veiligheidsmechanismen in. Bewaar zeker geen ijs in de vriezer als u weet dat u aan de verleiding niet kan weerstaan. Af en toe uzelf trakteren op iets lekkers is prima, maar probeer eens varianten die minder vet bevatten. Tegenwoordig zijn er snoepgoed, chips en andere lekkernijen te koop, die beduidend minder vet en caloriën bevatten. Consumeer deze produkten altijd met mate, want minder caloriën is niet hetzelfde als weinig caloriën.
Er zijn zoveel kleine dingen die geen positieve invloed hebben op uw gewichtsverlies zoal :
Een halve kg staat gelijk aan de verbranding van ongeveer 3500 caloriën (door de caloriën niet te vervangen dwingt u het lichaam om ter compensatie een halve kg opgeslagen vet te verbranden). 5 kg in een maand komt overeen met 1,25 kg per week. U moet dus een tekort van 8750 caloriën per week realiseren, ofwel 1250 caloriën per dag. Dit lijkt heel veel, maar de dagelijkse inname en verbranding van caloriën gaat nu eenmaal in grote hoeveelheden.
Uw lichaam verbrandt duizenden caloriën, zelfs als u de dag voornamelijk zittend doorbrengt. Dan hebben we het nog niet eens over de aantallen in geval van intensief bewegen. Ter illustratie : een man van 80 kg verbrandt gemiddeld 1850 caloriën terwijl hij zit/slaapt, plus 1600 caloriën tijdens de normale dagelijkse activiteiten. Dat zijn dus 3450 caloriën. Stel dat deze man dagelijks 30 minuten hardloopt in een behoorlijk tempo (4.30 per km), dan verbrandt hij nog eens 540 caloriën. Hiermee komt het totaal op 3990 caloriën per dag.
Dezelfde man zal aankomen noch afvallen als de totale voedingsinname per dag ook 3990 caloriën bedraagt. Als hij een tekort van 1250 caloriën wil realiseren, kan hij altijd nog 2470 caloriën per dag consumeren. Dat staat gelijk aan 27 bananen of 34 appels of 14 kleine porties pasta.
Om af te vallen kunt u dus nog veel eten, als het maar verantwoord is én in combinatie met lichaamsbeweging. Ditzelfde verhaal gaat ook op voor vrouwen, maar hier liggen de verhoudingen anders. Vrouwen wegen minder en hebben een tragere stofwisseling. Daarnaast verbranden zij minder caloriën dan mannen bij gelijke inspanning.
Nu deze getallen niet meer zo ontmoedigend zijn als ze lijken, wordt het tijd om over te gaan naar het plan om in één maand 5 kg af te vallen.
Sommige looptrainingen hebben meer effect op de calorieverbranding dan andere. Natuurlijk is de lange, relatief langzame duurloop hierbij een beproefde methode. Maar lopen in een hoger tempo verbrandt caloriën én vet op een efficiëntere wijze.
Een recent onderzoek, aan de universiteit van Texas, toonde aan dat lopen in een snel tempo per minuut 33 procent meer vet verbrandt dan lopen in een langzaam tempo. Dit is een prettig gegeven voor mensen die gewicht willen verliezen en weinig tijd hebben.
Hierna volgend de beste trainingsvormen om zowel caloriën als vet te verbranden. Doe er 2 of 3 per week en loop op de andere dagen 20 tot 30 minuten in een rustig tempo, of ga fietsen of zwemmen.
Het resultaat : een man van tachtig kilo, die een duurloop van 1hr30' doet, kan meer dan 1000 caloriën verbranden.
Een ander gunstig effect van snelheidstrainingen is dat het hongergevoel onderdrukt wordt gedurende 1 tot 2 uur waardoor u meer caloriën verbrandt en minder eet.
Het resultaat : een man van 80 kg raakt door een snelheidstraining van 8 x 2 minuten op 90 procent vermogen, meer dan 700 caloriën kwijt (inclusief de naverbranding).
Wellicht is het verstandig om deze training samen te doen met iemand die ook wat kilo's wil kwijtraken.
Het resultaat : een man van 80 kg, die 's avonds 30 minuten loopt en de volgende ochtend 45 minuten, zal meer dan 1000 caloriën verbranden, waarbij met name de vetvoorraad aangesproken wordt.
Een goede oefening is een circuittraining (in een fitnesscentrum) : u maakt 2 rondjes langs alle gewichtsapparaten en wanneer u merkt dat u makkelijk 15 keer een gewicht kunt heffen, verzwaart u het gewicht. Uitgangspunt : gewichten van 2,5 kg voor het bovenlichaam en 5 kg voor het onderlichaam.
Gewicht 7.30 6.15 5.35 5.00 4.20 3.45 3.25
(kg) minuten per kilometer
------------------------------------------------------
59 78 98 108 122 137 156 176
63 85 106 117 133 149 170 191
68 90 113 124 141 158 180 203
73 97 121 133 152 170 194 218
77 102 128 141 160 179 204 230
82 109 136 150 170 191 218 245
86 115 143 157 178 200 230 257
91 121 151 166 189 212 242 272
Door driemaal daags een kleine maaltijd en tussendoor gezonde snacks te nuttigen, blijft het hongergevoel op een gelijkmatig peil (waardoor het overeten uitblijft) en het stofwisselingssysteem stabiel. Sla dus nooit het ontbijt over. Want een goed ontbijt is een van de beste methoden om af te vallen. Het stofwisselingssysteem blijft draaien en het hongergevoel blijft uit, waardoor niet de behoefte ontstaat om overdadig te lunchen. Een goed ontbijt moet stevig zijn, maar niet te zwaar (ongeveer 500 caloriën). Bijvoorbeeld : bruin brood of muesli, halfvolle melk, youghurt en een banaan.
Een tussendoortje om 3 uur 's middags zorgt dat u voldoende energie heeft om na het werk in een stevig tempo 10 kilometer te lopen. Heeft u onvoldoende energie, dan kunt u minder hard trainen en dus ook minder caloriën verbranden. De voornaamste reden dat mensen geen zin hebben om na het werk te lopen, is dat ze hongerig zijn.
Ook is het verstandig om na die training een deel van de verbrande energie meteen weer te vervangen. Een koolhydraatrijk tussendoortje versnelt het herstel, omdat de voorraad spierglycogeen aangevuld wordt.
Daarnaast wordt het hongergevoel uitgesteld en vermindert de behoefte aan een uitgebreid avondmaal. Voorbeelden : sportdrank, een energiereep of sinaasappel. Dit laatste bevat vitamine C, kalium, geen vet en maar 100 caloriën per glas. Bovendien compenseert u zo het vochtverlies. Ideaal is als u dit tussendoortje binnen 30 minuten na de training nuttigt en de avondmaaltijd niet later dan 1hr30' daarna.
Mensen die veel uit eten gaan, moeten zich realiseren dat niet alleen de verleiding groot is om veel te eten, maar dat ze ook ingrediënten binnenkrijgen, die eigenlijk niet zo gezond zijn, zoals saus, room of frieten.
Wie serieus wil afvallen, kan beter het restaurantbezoek beperken.
Het nuttigen van frieten, een hamburger en een glas cola is sowieso niet bepaald gezond, maar het is dubbel ongezond vanwege de combinatie. De enkelvoudige suikers in de frisdrank veroorzaken een hoger insulinegehalte in de bloedbaan, waardoor de vetcellen meer geneigd zijn vet op te slaan. Tegen de tijd dat de hamburger en de frieten die cellen bereiken, staat in feite de deur wagenwijd open en worden de vetten opgeslagen in plaats van verbrand.
Eiwit en wat vet bevredigen de eetlust en werken preventief tegen het overeten. Wie 's ochtends alleen een droge boterham of cracker en een glas sinaasappelsap nuttigt, heeft na een uur weer trek. Met wat beleg houdt u het een stuk langer uit.
Een regelmatige verbranding van energie ontstaat door het nuttigen van meervoudige koolhydraten : koolhydraten uit vers fruit, graanprodukten, groenten en peulvruchten. De verbranding van meervoudige koolhydraten neemt meer tijd in beslag dan die van enkelvoudige suikers, waardoor u meer energie heeft en minder snel trek krijgt.
Haal het zichtbare vet van het vlees en verwijder het vel van de kip voor het voedsel bereidt. Dit kan het aantal vetcalorieen van uw maaltijd met 65 procent verminderen.
Een blikje tonijn aanmaken met mayonnaise is funest en voegt 100 vetcaloriën aan uw tonijnsalade toe. Maak tonijn aan met citroensap of wat mosterd.
In tegenstelling tot wat veel diëtisten beweren is vet niet de grote vijand van de stofwisseling. Een dieet waarbij alle vetten vermeden worden, kan leiden tot de onbedwingbare behoefte om 's nachts de ijskast te plunderen.
Een beetje vet (zoals een plakje magere kaas op de boterham) zorgt al snel voor een vol gevoel en helpt daarmee de strijd tegen de echte vijand : te veel caloriën. Sommige voedseldeskundigen menen dat een beetje vet het lichaam juist stimuleert om meer vetten te verbranden tijdens de training.
Aan te raden is om dagelijks 8 tot 12 glazen water te drinken. Deze hoeveelheid is goed voor de stofwisseling en voldoende om vochtverlies door transpiratie te compenseren. Water is echter geen hulpmiddel om af te vallen. Het verlaat te snel de maag, waardoor u niet het gevoel krijgt dat u vol zit. Wie echt stevige trek heeft, kan beter een gezond tussendoortje nemen dan de honger opdrijven door liters water te drinken.
Elke ochtend als u in de spiegel kijkt, constateert u dat extra gewicht rond uw middel of aan uw dijen. Veel mensen denken dat ze door specifieke oefeningen plaatselijk het vet kunnen verwijderen. Dat is een misverstand.
Het zou hetzelfde zijn als de bovenkant van uw hoofd masseren om langer te worden. Het wegwerken van vet is een lichaamsproces en afhankelijk van hoeveel caloriën u dagelijks inneemt en verbruikt. Een looptraining in een stevig tempo verbrandt meer vet dan 100 buikspieroefeningen.
Veel mensen denken dat wanneer ze 's ochtends met honger opstaan, ze de avond ervoor te weinig hebben gegeten. Maar 's ochtends trek hebben is juist een goed teken. Het betekent dat de stofwisseling goed werkt en dat uw lichaam een ontbijt nodig heeft om de dag te starten.