Soms doe je wel eens een wedstrijd met daarin een lichte helling of een meer uitgesproken steile heuvel. Bijvoorbeeld in het Vlaamse heuvelland of ergens in de Ardennen. Dan merk je dat die bergop wel tamelijk lastig is, vooral omdat je daarvoor nooit getraind hebt. Meestal omdat er in uw woonplaats geen heuvels zijn, of omdat je er nooit de behoefte voor had.

Hoe kan je nu specifiek trainen voor die heuvels ?
Een heuvel-workout kan je beschouwen als een specifieke gewicht-looptraining : het overdreven knieheffen, de krachtige armslag en het uitgesproken krachtig afzetten met de tenen is een echte krachttraining waarbij ook ons cardiovasculair systeem (hart - longen - bloedsomloop) de verhoogde energiebehoefte tracht bij te houden om tegen de zwaartekracht te vechten. Daardoor is heuveltraining zeer zwaar en mag men ze maximaal 2 keer per week doen.

Er zijn 4 soorten heuveltraining :

1. Korte heuvels : 
Dit zijn korte afstanden van 100 tot 200 meter bergop die je meermaals doet. Je kan ze doen op het einde van een rustige duurloop of als een training op zichzelf. Omdat het zo kort is mag het tempo hoog liggen, bijna maximaal, met wandelen of joggen als pauze bij het terug afdalen.
Dit is een goede training om een explosieve kracht te ontwikkelen om een snelle 800 m te lopen of om snel te finishen bij langere afstanden (tot 5 km).
Een trainingsvoorbeeld : 2 x 10 herhalingen bergop lopen. Jog 5 minuten na elke 10 herhalingen.

2. Heuvelachtige Power Run : 
Deze workout verschaft u de kracht voor een halve of hele. Neem daarvoor een looproute met daarin golvende heuvels die niet te steil zijn. De bedoeling is dat u even snel bergop loopt als op de vlakke stukken. Dus doorduwen als het naar omhoog gaat. Hier is het echter niet zo intensief als bij de korte heuvels. Zeker niet versnellen. Op de bergaf en vlakke stukken kan u terug recupereren, zonder echter het tempo te laten zakken. 

3. Heuvelachtige lange duurloop : 
Deze workout lijkt op de voorgaande, maar is langer en minder intensief.. Loop tegen hetzelfde tempo als bij de normale lange duurloop, maar zorg ervoor dat er in het tweede gedeelte van het parkoers enkele glooiende heuvels liggen. Als de benen aan de heuvels al moe zijn, zal je op wat rest van je conditie bergop moeten lopen. Dit zal uw zelfvertrouwen versterken als je in een langere wedstrijd een helling tegenkomt.

4. Lange heuvel Circuits : 
Dit is een traditionele lange-interval workout. Zoek een parkoers op met daarin enkele heuvels. De afstand van dit parkoers is ongeveer 1 tot 3 kilometer lang. Loop bergaf tegen 75 procent om kwetsuren te vermijden. De vlakke stukken en de bergop loop tegen het tempo van een 5 km wedstrijd. Doe in totaal 5 tot 6 kilometer met een rustpauze van 3 tot 5 minuten joggen tussen de herhaling.
De lange duurlopen die continu bergop gaan komen hier niet aan bod omdat de snelheid te traag wordt voor de specifieke training die we hier willen bekomen.