In het artikel in deze trainingsrubriek verklapt deskundige Haico Scharn meer over de belangrijkste trainingsvorm voor beginners op de marathon : de duurloop. En passant biedt hij velen van ons hoop : 'Tot vijftig jaar is uw leeftijd van ondergeschikt belang voor de prestatie op de marathon.'

Bij de Olympische Spelen van 1948 werd de marathon nog in 2.34.52 gewonnen. Deze tijd is tegenwoordig, als men voldoende traint, voor veel atleten geen onoverkomelijke hindernis.
Regelmatige training leidt tot aanpassingen van het lichaam aan de marathonbelasting.
De volgende trainingsfactoren beïnvloeden het uithoudingsvermogen van de marathonloper :

• De totale trainingsbelasting per jaar.
• Het gemiddeld aantal kilometers per week.
• De gemiddelde afstand der trainingseenheid.
• Het aantal trainingen per week.
• De loopsnelheid ofwel de intensiteit van de belasting.

Als men de prestaties bij wedstrijden bekijkt en men neemt de trainingsomvang in ogenschouw, kan een indeling in de volgende drie categorieën lopers worden gemaakt :
De gemiddelde loopbelasting is maatgevend voor de wedstrijdprestatie, hebben onderzoeken aangetoond.
Zo kan uit de gemiddelde kilometeromvang per week uw marathontijd worde afgeleid.
Als de omvang per week bijvoorbeeld tegen de negentig kilometer bedraagt - de laatste drie a vier manden voor een marathon, met een goed trainingsschema, is de te verwachten marathontijd voor ongeveer vijftig procent van de lopers 2.50 uur. Iemand die na 3.25 uur finisht zal per week ruim 60 kilometer hebben getraind.
Afwijkingen van deze getallen worden veroorzaakt door factoren als de individuele basis snelheid en de loopeconomie. De leeftijd is ondergeschikt aan de omvang in kilometers. Tot 50 jaar speelt de leeftijd zelfs een ondergeschikte rol bij het uithoudingsvermogen. Prestatie bepalend blijft in de allereerste plaats de trainingsomvang.
De duurloop is het beste middel om de omvang te vergroten. Voor de marathon is de duurloop zelfs het middel. Beginners gebruiken alleen déze trainingsvorm. Gelukkig zijn zelfs voor de duurloop verschillende variaties te bedenken.

De duurloop is een zeer belangrijke en effectieve trainingsvorm voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Deze trainingsvorm heeft veel toepassingen en is geschikt voor :

• de ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen;
• de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen voor afstanden langer dan 10 kilometer;
• een sneller herstel na intensieve trainingen en wedstrijden;
• het snel overwinnen van een dieptepunt in de prestaties;
• het behoud van de gezondheid (bij fitnesstraining) .

TOT IN HET ONEINDIGE

Typische kenmerken van de duurloop zijn :

1. De duurloop wordt niet onderbroken door wandel- of rustpauzes. Het gaat hier om een continue belasting.
2. De minimale duur is 15 minuten. Daarna kan men praktisch tot in het oneindige doorgaan. Trainingen van 50 kilometer of meer zijn tegenwoordig niet zeldzaam. De omvang en intensiteit van de duurloop wordt bepaald door :
   • de wedstrijdafstand;
   • het individuele prestatievermogen;
   • de methodische overwegingen;
   • de doelstelling.
3. De mogelijkheden om te variëren zijn groot.
4. Overal ter wereld kan men duurlopen.
5. De dosering van de duurloop kent geen problemen als men de volgende basisregels in acht neemt.
   • a. Om het herstelproces na een intensieve belasting of wedstrijd te ondersteunen of te verkorten, moet een zeer rustige duurloop worden uitgevoerd. Als tijdens deze trainingsvorm nog goed met elkaar kan worden gesproken, loopt u niet te hard. Traint u alleen, dan moet u van de omgeving kunnen blijven genieten.
     Als u er zeker van wilt zijn dat iedere training effectief is, moet beslist een hartslagmeter worden aangeschaft.
   • b. Praktijkervaringen laten regelmatig zien dat een duurloop, uitgevoerd in een lage intensiteit, een goede trainingsprikkel kan geven. Dit geldt ook voor zeer goed getrainden. De ervaring toont tevens aan dat er meestal niet te weinig getraind wordt, maar te veel en te intensief (in het grensgebied van het huidige prestatievermogen).
     
   • c. Beginners moeten eerst de trainingsomvang verhogen. Trek daarvoor minstens twaalf weken uit. Daarna kan worden begonnen met het verhogen van de intensiteit. Dit principe geldt ook voor joggers die alleen fit willen blijven. De weg waarop men traint moet zoveel mogelijk vlak zijn.
   • d. Een duurloop moet altijd beginnen met een warming-up van 15 minuten loslopen, wandelpauzes en rekoefeningen. Hierdoor wordt het blessurerisico verminderd en is het lichaam fysiologisch beter in staat de belasting te verwerken.
   • e. De duurloop heeft een zeer groot aandeel in de totale training van een atleet of atlete. Tijdens de duurloop stemmen pasfrequentie en beweging niet overeen met de wedstrijdbeweging. Dit heeft tot gevolg dat het uitermate belangrijk is dat men tijdens de loop technisch juist loopt en onderweg ook corrigeert. Dit is een belangrijke aspect, dat helaas bijna nooit wordt uitgevoerd. Een slechte individuele looptechniek kan door de duurloop zo worden ingeslepen dat correctie onmogelijk is.
   • f. Voor stabilisatie van uw niveau en een verdere verhoging van de aërobe capaciteit (het zuurstofopnamevermogen) is een duurloop zeer geschikt. De intensiteit is iets hoger dan de herstelduurloop, dus u mag onderweg licht hijgen. De omvang is wederom afhankelijk van de wedstrijdafstand, het prestatievermogen, de opbouwen het individuele doel.
     Voor 800-meterlopers is een omvang van 8 tot 12 kilometer voldoende. Het maximum is 15 kilometer. Marathonlopers lopen duurlopen tot 35 kilometer.
   • g. De snelle duurloop (soms ook tempo. loop genoemd) is een zeer effectieve trainingsvorm, die - mits goed gedoseerd - zowel de aërobe capaciteit als de anaërobe drempel traint. Op de lange afstand is het tempo gelijk aan het wedstrijdtempo. Deze variant van de duurloop is niet probleemloos. In het trainingsprogramma moet deze vorm niet te vaak worden uitgevoerd. Een trainingsafstand van 4 tot 6 kilometer is voldoende.
   • h. Fitnessatleten die zowel hardlopen als wielrennen moeten in de gaten houden dat drie uur fietsen gelijk staat aan één uur hardlopen.
   • i. Na het einde van de duurloop moeten rekkingsoefeningen worden uitgevoerd. Hierna is het verstandig om altijd te eindigen met enkele versnellingslopen tot 150 meter. Tijdens de duurloop bereikt men meestal nooit de gebruikelijke wedstrijd- of bewegingssnelheid. Door het lopen van versnellingslopen wordt telkens even de wedstrijd snelheid nagebootst. Dit voorkomt dat er tijdens de duurloop een ongunstige looptechniek wordt ontwikkeld (zie punt e).

   PROBLEEMLOOS UITVOEREN

   Ik onderscheid de volgende variaties van de duurloop :

    

   • De gehele duurloop wordt met dezelfde snelheid gelopen. Dit is het basisprincipe van de duurloop.
   • Men begint met een rustige duurloop en tijdens de duurloop wordt het tempo verhoogd. Voorbeeld: begin in 6 min/km; iedere km wordt 10 seconde sneller gelopen.
   • De snelheid blijft constant en pas tegen het einde wordt het tempo sneller. Voorbeeld : de laatste 100, 600 meter of 300 meter wordt snel gelopen. Het tempo van de versnelling is gelijk aan het wedstrijdtempo of iets sneller.
   • U begint rustig, daarna verhoogt u tot halverwege het tempo en vervolgens daalt het tempo langzaam tot aan het beginniveau.
   • Alleen een deelafstand wordt zeer snel gelopen. Voorbeeld : de eerste 3 km in 5.30 min/ km, dan een deelafstand in 4.30 min/km en het laatste gedeelte weer in 5OO meter in een hoog tempo gelopen.
     Voorbeeld: loop 500 meter in 5.20 tot 5.40 min/km en loop de volgende 500 meter in 4.30 min/km. Ervaren lopers kunnen dit probleemloos uitvoeren. U kunt natuurlijk altijd andere afstanden nemen.
   • De tempo loop : Jog eerst 15 minuten en doe daarna rekkingsoefeningen. Hierop volgt de tempoduurloop in een bepaalde intensiteit en omvang. De genoemde warming-up is ook voor het einde geschikt en garandeert een snel herstel.
     Wanneer de omgeving de mogelijkheden biedt, kiest u een vlak parkoers, een heuvelachtig parkoers of een parkoers voor de lange duurlopen. Het beste kan men de duurlopen op een zachte ondergrond uitvoeren.
     Voor de ontwikkeling van het krachtuithoudingsvermogen is een heuvelachtig parkoers onontbeerlijk. Ervaren lopers met een goed tempogevoel zijn goed in staat om de afstand precies te schatten.
     Voor beginners zijn vaste gemarkeerde parkoersen veel beter. Voor de ontwikkeling van het aëroob uithoudingsvermogen is alleen de duurloop in een gelijkmatig tempo geschikt. Voor de ontwikkeling van de aërobe-anaërobe drempel zijn de volgende vormen van duurlopen geschikt :
     • tempoduurlopen (te veel leidt tot overtraining) ;
     • constante snelheid met laatste gedeelte sneller
     • tempowisselingen na iedere 500 meter;
     • eerst tot de helft van de trainingsafstand tempo verhogen, dan weer verlagen;
     • tempo iedere kilometer opvoeren.

     Deze rustige variaties op de duurloop zullen bijdragen tot een hogere loopsnelheid, terwijl het blessurerisico beperkt blijft.

    

   ------------------------------------------------------------------------
   Marathontijd (gemiddeld)        2.30-2.40     3.00-3.20       3.30-4.0
   Aantal km per jaar                4000-5000     2000-3000         1000
   Loper                                 zeer goed      goed           middelmatig
   --------------------------------------------------------------------------
   

    

   estartit@skynet.be