25 vragen over...training


 

  • 1 Kan ik na een drukke dag 's avonds gewoon hard trainen?
    Dat is af te raden. Als u een inspannende dag achter de rug heeft, is het lichaam vermoeid. Door dan toch een zware training te doen, tast u in uw reserves. Dat kan leiden tot blessures. Aan te raden is om een rustige training af te werken of om maar eens een keertje over te slaan. Stel : u heeft per dag l0 'x' aan energie te verbruiken. Voor uw werk gebruikt u normaal 4 'x' en voor uw privé/gezin-bezigheden 3 'x', dan kunt u dus nog 3 'x' aanwenden voor uw sportbeoefening. Mocht het werk of de andere bezigheden meer energie hebben 'gevreten', dan blijft er dus minder over voor de sportbeoefening.
     

  • 2 Hoe moet ik ademhalen tijdens het hardlopen ?
    Gewoon ! Een getraind lichaam zorgt er altijd voor dat het voldoende zuurstof binnenkrijgt. Bij een goede inademing zet de buikwand uit en beweegt hij weer terug bij de uitademing. Bij het leveren van een fikse inspanning zult u bijna altijd alleen door de mond in- en uitademen. De mondopening is toch altijd wel een stuk groter, dan de twee neusgaten bij elkaar! En u heeft zoveel mogelijk zuurstof nodig. Als u toch problemen heeft met de ademhaling, blaas dan bewust krachtig door de mond uit. Een diepe inademing volgt dan vanzelf.
     

  • 3 Kan ik trainen met een walkman op mijn hoofd ?
    Uiteraard. Maar het kan gevaarlijk zijn. U hoort de geluiden om u heen niet meer. U hoort een auto niet toeteren, geen mensen roepen, enz. Gebruik de walkman bij voorkeur in het park of bos en niet in het drukke verkeer. Het beste is om een walkman te gebruiken die alleen een radio bevat of alleen een cassetterecorder. Als beide gecombineerd zijn, is de walkman vaak te zwaar en is de kwaliteit veelal ook minder. Er bestaat een lichte radio-uitvoering met een koptelefoontje (sportuitvoering van Sony) die je met een clip achter OP je rug aan je broeksband bevestigt. Het loopt mogelijk plezieriger als het koptelefoontje vervangen wordt door oordopjes. Ook bestaan er speciale walkman-houders die je om je middel draagt. Als u een walkman koopt, moet u erop letten dat de geluidskwaliteit onder invloed van de schokken tijdens het hardlopen niet vermin­dert: de geluidsweergave moet stabiel blijven. Let er ook op dat u een radio koopt die voorzien is van voorkeuze-zenders. Dan hoeft u tijdens het lopen niet nieuwe zenders op te zoeken, één druk op de knop volstaat dan.
     

  • 4 Moet ik stoppen als ik pijn in mijn zij krijg ?


    Steken in de zij worden bijna altijd veroorzaakt door een gasophoping in de darmen. Deze gasophoping wordt veroorzaakt doordat er bij lichamelijke inspanning een herverdeling van de bloedvoorziening plaatsvindt van het maagdarmstelsel af naar de arbeidende spieren (benen). Voeding kan een belangrijke factor zijn om steken in de zij te krijgen. Veel groene groenten, met name koolsoorten, en melkprodukten kunnen extra klachten geven. Verder is een uitgebreide warming up aan te raden. Door een heel geleidelijk opgebouwde warming up krijgt het lichaam meer tijd de herverdeling van het bloed goed te laten plaatsvinden. Vermindering van de loopsnelheid leidt bijna altijd tot verdwijning van de pijn, zodat net zolang stoppen totdat de pijn weg is voor de hand ligt. Adem diep uit en in. Ook kan het helpen om flink met de vuist op de zere plek te drukken, terwijl u stilstaat. Begin daarna weer heel rustig met hardlopen.
     

  • 5 Kan ik meteen na de warme maaltijd gaan trainen ?
    Niet doen. In het lichaam zit nog een, grote, klont onverteerd voedsel. Om die te verteren is bloed nodig. Als u nu gaat hardlopen, dan wordt het bloed van die plek weggetrokken om behulpzaam te zijn bij het leveren van de loop-energie. U blijft dan met dat brok onverteerd voedsel in het lichaam zitten. Dat geeft beslist lichamelijk ongemak. Gebruik de zwaarste (en meest vette) maaltijd van de dag altijd ná de training. Eet zo'n een tot twee uur van tevoren wat licht voedsel. Brood bijvoorbeeld. Geen vet beleg.
     

  • 6 Wat moet ik doen bij kramp ?
    Stoppen en eventueel beschutting zoeken. Dan rek-oefeningen doen en daarna weer voorzichtig beginnen met lopen. Het rekken eventueel nog een paar keer herhalen. Het verdient natuurlijk aanbeveling te weten met wat voor rek-oefeningen u de zere spieren kunt oprekken. Die moet u zich eigen maken.
     

  • 7 Waar laat ik mijn autosleutel of mijn fietssleutel ?
    Die kunt u tussen de veters van uw loopschoenen stoppen. Als u een sleutelbosje heeft, stop de sleutel waarmee de autodeur geopend wordt, tussen de veters. De andere sleutels legt u in de auto. U kunt ook bij de sportwinkel zo'n polsbandje kopen met een vakje met rits erin. Die sleutel past daarin.
     

  • 8 Kan ik onmiddellijk na afloop van een training onder de douche gaan ?
    Na de training zweet u nog enige tijd door. Als u nu meteen na de inspanning onder de warme douche gaat staan, kan de lichaamstemperatuur veel te hoog worden. Duizelingen kunnen dan het gevolg zijn. Na afloop van de inspanning moet u zo'n kwartier uittrekken voor de cooling down: rustig wat uitlopen of wandelen met wat ontspannen rek­ en strekoefeningen. De lichaamstemperatuur, die door het hardlopen verhoogd is, krijgt dan de gelegenheid weer te dalen. De cooling down dient er dus voor om het lichaam 'af te laten koelen'. Daarna kunt u probleemloos douchen.
     

  • 9 Kan ik na ziekte weer meteen volop beginnen met hardlopen ?
    Het is altijd verleidelijk om na enige tijd van inactiviteit meteen weer te proberende opgelopen achterstand binnen de kortste keren in te lopen. Dit is vragen om ellende. Het lichaam moet weer langzaam voorbereid worden op de te leveren inspanningen. Bovendien heeft koorts het lichaam aardig 'gesloopt' en dient er heel voorzichtig begonnen te worden met trainen. Voordat u met trainen begint, moet u net zoveel dagen koortsvrij zijn als dat u koorts gehad heeft. En dan begint u met hele kleine stukjes te lopen de eerste keren. Als het lichaam het aan kan, wordt de trainingsbelasting verder opgevoerd. U bent dan veel eerder en veel verantwoorder weer op een acceptabel peil.
     

  • 10 Hoe lang moet een training eigenlijk zijn ?
    Er zijn mensen die lopen net zolang door totdat ze dodelijk vermoeid zijn. Dat is onzinnig. Er is geen betere training dan een goede training. Er zijn hardlopers die bij elke trap waarvoor zij komen te staan, kijken of er een roltrap is, zulke vermoeide benen dat ze hebben. Na de cooling down en het douchen en verkleden, moet u zich weer fit voelen. Als dat niet het geval is, dan doet u teveel en dat kan dan weer leiden tot blessures.
     

  • 11 Moet ik me regelmatig laten keuren ?
    Tja, als u 30 jaar bent of ouder en u begint met hardlopen, dan is het zeer zeker aan te raden om u te laten keuren. Voor de rest is een 'periodieke' herkeuring aan te bevelen. Daarvoor kunt u terecht bij de SMA's. Zie daarvoor het telefoonboek.
     

  • 12 Op het einde van de training krijg ik het vaak heel koud. Hoe komt dat ?
    Dat komt doordat u teveel kleren aan heeft. Die worden dan doordrenkt met zweet/regenwater. Op het einde van de training daalt de loopsnelheid ook nog eens vaak, zodat er minder lichaamswarmte vrijkomt. Bovendien koelen die natte kleren het lichaam enorm af. Zorg er altijd voor nooit teveel kleren aan te hebben, ook n in de winter ! Draag van die special ademende, loopkleding, die veel minder nat wordt dan 'gewone' kleding. En die u bovendien beschermt tegen de wind.
     

  • 13 Is lopen in een groep nuttig ?
    Zeer zeker. Maar als u vaak loopt, niet elke keer. Eén a twee keer in de week met anderen trainen is heel verfrissend en afwisselend. Variatie in de training, ervaringen uitwisselen e.d. Een intervaltraining in groepsverband gaat heel goed, een duurloop altijd wat moeilijker, daar de een vaak een andere loopsnelheid heel dan de ander. Maar als u een groepje gelijkwaardigen getroffen heeft, is het prettig met z'n allen een duurloop te doen en lekker bij te kletsen.
     

  • 14 Bij slecht weer heb ik altij last van mijn bril. Ik zie dan bijna niets en bovendien schuift hij over mijn neus. Wat doe ik daaraan ?
    Als een bril schuift, kunt u hem alt met een elastiekje vastzetten. De pootjes van de bril worden dan met een elastiekje aan elkaar verbonden achter het hoofd langs. Door het dragen van contactlenzen kunt u tijdens regen blijven zien. Tijdens het lopen last krijgt van droge en pijnlijke ogen, dan zijn er van die afsluitende sportbrillen. Die verhinderen dat er stof, regen en wind bij de ogen kunnen komen. Bij hevige regen zijn die makkelijker schoon te houden dan een gewone bril. Ook kunt u hem dan afzetten kijken of de ogen bij dat regenweer ook nog problemen geven, want droog blijven ze bij die regen natuurlijk niet !
     

  • 15 Ik loop de huid tussen mij benen vaak stuk. Wat doe ik daaraan ?
    U kunt uw benen aan de binnenzijde invetten met (watervrije) vaseline, uierzalf of dergelijke. Ook kunt u in loopspeciaalzaak running-tights kopen. Deze goed om de benen heel sluitende, elastische broeken voorkomen dat de benen worden stukgelopen.
     

  • 16 Moet ik verschillende loopschoenen gebruiken ?
    Als u regelmatig loopt, is het zeer zeker aan te bevelen om minstens twee paar verschillende modellen loopschoenen door elkaar heen te gebruiken. De ene keer draagt u schoen A en de volgende keer schoen B, enz. Een schoen, die nat is, heeft een behoorlijk gedeelte van zijn schokdempende eigenschappen verloren. Als de volgende dag op die, natte, schoenen gelopen wordt, dan krijgt uw lichaam meer klappen te verduren dan anders. Bovendien slijt een schoen op deze manier sneller. Verder worden de spieren en de pezen niet steeds op dezelfde manier belast als u op verschillende schoenen hardloopt. Ook dat kan het krijgen van overbelastingsblessures voorkomen.
     

  • 17 Maakt het lopen met wind­mee of met wind-tegen nog wat uit ?
    Als er een harde wind staat, kan dat een fikse temperatuurschommeling teweeg brengen : met de wind in de rug is het bijvoorbeeld 5 graden boven nul en met diezelfde wind tegen kan het ineens 5 graden onder nul zijn! Als u het voor het uitzoeken heeft, moet u proberen om het laatste stuk van het trainingsrondje met de wind mee te lopen. Op het einde van de training heeft het lichaam, door de, eventueel, natte kleren en de toegenomen vermoeidheid, het toch al moeilijk om op temperatuur te blijven.
     

  • 18 Heeft een muts op je hoofd bij koude nu wel zin ?
    Zeer zeker. Via het hoofd gaat veel warmte verloren. Bij koude buitentemperaturen moet u proberen zoveel mogelijk lichaamswarmte in het lichaam te houden. Een muts is dan heel belangrijk, handschoenen trouwens ook.

  • 19 Is het lopen 's morgens vroeg beter dan 's avonds ? Ach, er zijn mensen die 's ochtends vroeg hardlopen, omdat de lucht dan nog niet zo vervuild is als op het einde van de dag. Maar er zijn ook mensen die bewust 's avonds lopen, omdat het lichaam dan veel soepeler is dan 's ochtends als zij wat stijf uit bed stappen. Deze mensen zijn 's ochtends niet vooruit te branden. Loop op tijdstippen die u het beste uitkomen.
     

  • 20 Hoe kan ik makkelijk af en toe wat variatie aanbrengen tijdens mijn duurlopen ?
    Dat kan door af en toe de gelijke afstanden tussen lantaarnpalen of weg­markeringen in minder passen dan gewoonlijk af te leggen. Maakt u er normaal 38, probeer het dan nu eens in 36, 34, of 32 passen. Uw pas lengte zal zich vergroten, uw snelheid stijgen. Ook kunt u gedurende een bepaalde tijd minutenloopjes maken, bijvoorbeeld 1 minuut wat sneller, 1 minuut gewoon, enz. of 2 minuten wat sneller, 1 minuut gewoon of 3 minuten sneller, 2 minuten gewoon, enz. Als u een stopwatch heeft met een count-down, kunt u op het piepsignaal versnellen en afremmen. Ook kunt u na afloop van uw duur­looptrainingen een drietal versnellingsloopjes over 100 meter maken : elke 20 meter versnelt u iets, van heel langzaam tot vlot (niet sprinten), terug wandelen of langzaam lopen.
     

  • 21 Als ik een schema volg, heb ik altijd moeite om de voor­geschreven tijd precies uit te mikken. Is daar iets op te vinden ?
    Zeker, u kunt altijd een ronde lopen waarvan u zeker weet dat u ruim vóór de voorgeschreven tijd weer terug bent. Vervolgens maakt u de tijd vol met kleine rondjes in de buurt van het beginpunt of met een heen- en weertje : als u nog 10 minuten te lopen heeft draait u na 5 minuten om. Of u keert ongeveer halverwege uw duurlooptraining om en loopt dezelfde weg terug. Ga niet, zoals wel gebeurt, ineens véél harder of langzamer lopen omdat de voorgeschreven tijd anders overschreden dan wel niet gehaald zou worden !
     

  • 22 Ik heb vroeger veel gerookt en nu heb ik tijdens het lopen nogal wat last van slijmvorming, zodat ik tijdens het lopen regelmatig moet spugen. Is daar wat aan te doen ?
    Door het lopen worden de longen schoongemaakt. Na driekwart jaar begint de beteerde binnenkant van de longen los te raken. Alle ongerechtigheden uit het rookleven worden fluim na fluim verwijderd. Je ziet dan in het uitgespuwde slijm zwarte korreltjes zitten. Dit kan geruime tijd aanhouden. Het hangt er vanaf of u een straffe roker bent geweest of niet.
     

  • 23 Tot hoelang vóór en ná de zwangerschap kan er gewoon getraind worden ?
    Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er zonder gevaar voor moeder of baby rustig doorgetraind kan worden. mits de zwangerschap zich normaal ontwikkelt. Natuurlijk zal bij het vorderen van de zwangerschap de sportbeoefening enigszins aangepast moeten worden. De buik gaat in de weg zitten, terwijl de borsten vaak te zwaar en te gevoelig worden. Doordat in de loop van de zwangerschap het lichaamsgewicht toeneemt, terwijl de gewrichtsbanden juist soepeler worden, neemt de kans op (overbelastings) blessures toe. Vaak geven sportende vrouwen er de voorkeur aan om in de laatste maanden van de zwangerschap te gaan zwemmen, te fietsen of te wandelen. Na de bevalling blijkt vaak dat de vrouw de eerste maanden te vermoeid is om weer te gaan sporten. Bovendien zijn de borsten vaak te gevoelig om daarmee hard te lopen, zeker als er borstvoeding gegeven wordt (hoewel een goede sport-bh soms uitkomst kan geven, er zijn tegenwoordig sport­bh's in vele soorten en maten verkrijg­baar). Het beste is dan ook om de algemene conditie aan de hand van de ernst van de vermoeidheidsklachten weer op te bouwen door het liefst drie keer in de week te     zwemmen, te fietsen of te wandelen. Pas als de alge­mene conditie weer redelijk is en de borsten niet meer pijnlijk zijn, kan weer begonnen worden met een op­bouwschema voor het hardlopen.
     

  • 24 Ik transpireer nogal weinig. Kan dat geen kwaad ?
    Transpireren is met name van belang om de warmte-regulatie van het lichaam goed te regelen. De lichaamstemperatuur mag niet te hoog worden. Door de verdamping van (zweet)water, koelt het lichaam af. De mate van transpireren is erfelijk bepaald, maar kan wel degelijk getraind worden, bijvoorbeeld door regelmatige lichamelijke inspanning of door saunabezoek. 'Te weinig' transpireren kan veroorzaakt worden door onvoldoende getraindheid van de zweetklieren, door erfelijke aanleg of door te weinig drinken. Niet sportende mensen dienen dagelijks 1,5 liter te drinken, bij sportbeoefening wordt dat al snel 1-2 liter meer. Als er echt te weinig getranspireerd wordt, uit zich dat in warmtestuwing (verhoogde lichaamstemperatuur, hoofdpijn, kramp, verminderd prestatievermogen, misselijkheid, gebraak, sufheid, etc.).
     

  • 25 Als ik me voorbereid op een halve of hele marathon dan heb ik altijd zo'n moeite met het uitvoeren van de lange duurloop. Ik zie daar tegenop als en berg. Valt daar iets tegen te doen ?
    Als u aan uw training begint met de wetenschap dat u bijvoorbeeld nog 2,5 uur moet lopen, dan kan dat een geestelijke barriere vormen. Om de lange duurlooptraining in het 'hoofd' te krijgen, moet u de training in blokken verdelen, waardoor u geestelijk kunt wennen aan de langere tijdsduur van de training. Bijvoorbeeld : x keer 8 minuten looppas en 2 minuten actieve pauze, of x keer 17:3, of x keer 26:4. Als u begint met lopen, kijkt u niet meer tegen 2,5 uur inspanning aan, maar slechts tegen, bijvoorbeeld, 17 minuten. Er zullen veel lopers zijn die de wandel pauzes flauwe kul vinden -'ik ben geen beginner' -maar in de praktijk is gebleken dat deze vorm van training uitstekende resultaten oplevert en het lichaam adequaat wordt voorbereid op het lopen van een halve of hele marathon. U bouwt deze 'tijdsduurtraining' geleidelijk uit tot de gewenste tijdsduur (want de lange duurlooptraining moet u ook in het 'lijf krijgen). Als u die bereikt heeft, kunt u de wandelpauzes inkorten en op den duur zelfs laten vervallen. Als u de gewenste tijdsduur te pakken heeft, dan kunt u de lange duurloop ook in meerdere blokken verdelen (2 of 3), maar dan zonder pauze. Bijvoorbeeld : de eerste ronde loopt u in 47 minuten, de tweede, zelfde, ronde in 45 minuten en de derde, zelfde, ronde in 43 minuten, of andersom (of 77 en 73 minuten, e.d.). Hiermee wordt de lange duurlooptraining dus ook in blokken verdeeld, waardoor het karwei geestelijk beter plat te krijgen is. En als het koppie o.k. is, dan volgt het getrainde lichaam als vanzelf. .