Bron : Tempo Runner
De 10 mijl wordt gelopen op de grens van de trage weerstand en de snelle uithouding. Op deze grens komen zowel de maraton als de 10.000 kilometerlopers elkaar tegen. Welke is nu de ideale voorbereiding voor die tussenafstand ? Hoe kan u best naar de dag van de wedstrijd toeleven ?
Vincent, welke is volgens jou de ideale voorbereiding voor een 10 Mijl ?
Zou jijzelf je marathontraining moeten bijsturen ?
En indien je het wereldrecord zou willen aanvallen ?
Keuze van een intervalsessie : voor een atleet van 27'30" op de 10 km of 2hr07'45" op de marathon; en die een tijd van 45'30" wil neerzetten op de 10 Mijl
TABEL 1 :
In zijn type voorbereidingsweek op de marathon van Vincent : de enige intervaltraining daarin is een 3 x 4000 meter in 11'50" met 2 km recuperatie. Dat is een snelheid die voor hem 87% bedraagt van wat hij op een 4000 m kan volhouden : 10'20". Dit betekent dat Vincent zijn interval aflegt tegen zijn anaërobe drempel aan. Hij moet bekwaam worden geacht om dit tempo in competitie gedurende 25 tot 30 km vol te houden.
Vergelijkende tabel 2 :
Gebruik het aantal punten als referentie om te vergelijken met een andere tabel.
Hoe ziet de week voor de wedstrijd eruit ?
Hoe breng je de laatste uren voor de wedstrijd door ?
Ben je tegen stretching ?
Wat versta je precies onder die terugkeer naar de zwaardere weken ?
Véronique traint één of twee keer per dag :
TABEL 3
Welke fout mag de modale loper zeker niet maken ?
TABEL 4
Hoeveel km loopt u gemiddeld per week ?
Kan dat volume volstaan ?
Dus moet men verscheidene dagen wachten om weer een extensieve duurloop in te lassen ?
Niet altijd ! Maar men moet er wel over waken om volledig gerecupereerd te zijn van de vorige alvorens er opnieuw aan te beginnen. Om het effect van de training optimaal te benutten dient men de volgende wel in te lassen vooraleer het effect van de supercompensatie begint te verdwijnen.
Mag ik soms op de anaërobe grens lopen zoals Vincent dat doet ?
Moet men aan intervaltraining doen ?
Moet ik die intervaltraining op piste doen ?
Het voordeel van fartlek ?
Weerstand ?
Hoeveel wedstrijden mag men lopen ?
Een laatste aanbeveling ?
Om een gevarieerd antwoord op deze vragen te krijgen kunnen we ons geen betere gesprekspartners voorstellen dan Véronique Collard en Vincent Rousseau. Zij zijn beide Belgisch recordhouder 10.000 m (27'30" en 31'42"). En wij hebben hen graag bereid gevonden om u te vertellen hoe zij zich voor een 10 mijl klaarstomen.
Los van hun ervaringen bekijken we verder in detail hoe we, mits een ideale voorbereiding, onze eigen tijd op die afstand kunnen aanscherpen.
Een goeie 10 Mijl kan gerust gelopen worden op basis van de type-voorbereiding voor een 10.000 meter. Maar je doet er dan wel goed aan om daar tijdens de 2 maanden die aan de wedstrijd voorafgaan enkele langere duurlopen aan toe te voegen.
Daar waar de meeste 10.000 lopers in een halve marathon nogal eens blokkeren tussen de 15de en de 20ste kilometer kennen zij geen enkel probleem om een 10 Mijl tot een goed einde te brengen.
Mijn huidige voorbereiding is gemengd. Zij laat me toe om soepel een 10.000 meter neer te zetten en evengoed om een marathon tot een goed einde te brengen. Hier en daar een kleine wijziging aan het bestaande schema kan volstaan. Ik zou vooral wekelijks een snellere sessie inlassen.
Dat is een tempo van minder dan 2'52" per kilometer. Ik zou gedurende 3 weken elke week een kwaliteitssessie inlassen van het type 3 x 3000 meter in 8'15" tot 8'20" met een pauze van 3', of enkele sessies tegen de drempel aan (anaërobe drempel van 4 mMol/l lactaatzuur); een 15 km tegen bijvoorbeeld 2'56"/ km, 't is te zeggen in 44' (of een evenredige pistetraining van 4 x 4000 meter).---------------------------------------------------------------------------------
Snel aantal Recup 800 1000 1200 1500 2000 3000 4000
---------------------------------------------------------------------------------
90% 2-3 x 4'-5' 2'30" 3'07" 4'00" 5'23" 8'20" 11'28"
87% 3-4 x 4'-5' 2'01" 2'34" 3'12" 4'07" 5'33" 8'34" 44'48"
---------------------------------------------------------------------------------
85% 4-5 x 3'-4' 2'05" 2'39" 3'18" 4'14" 5'42" 8'50"
82% 6-7 x 2'-3' 2'09" 2'44" 3'24" 4'22" 5'53"
---------------------------------------------------------------------------------
80% 8-9 x 2'-3' 2'13" 2'48" 3'30" 4'30"
77% 10-12x 1'-2' 2'17" 2'54" 3'37"
---------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------
Punten 1500 3000 5000 10.000 10 mijl 20 km marathon
---------------------------------------------------------------------
1080 3'28" 7'29" 12'58" 27'09" 45'07" 56'50" 2hr06'18"
1050 3'31" 7'37" 13'11" 27'36" 45'53" 57'49" 2hr08'30"
---------------------------------------------------------------------------------
1020 3'34" 7'44" 13'24" 28'04" 46'41" 58'49" 2hr10'46"
1000 3'37" 7'49" 13'34" 28'25" 47'13" 59'30" 2hr12'19"
---------------------------------------------------------------------------------
990 3'38" 7'52" 13'38" 28'34" 47'30" 59'51" 2hr13'06"
940 3'44" 8'06" 14'02" 29'25" 48'56" 1hr01'41" 2hr17'12"
---------------------------------------------------------------------------------
900 3'49" 8'18" 14'23" 30'09" 40'09" 1hr03'13" 2hr20'41"
860 3'55" 8'30" 14'44" 30'54" 51'26" 1hr04'50" 2hr24'12"
---------------------------------------------------------------------------------
820 4'01" 8'43" 15'07" 31'42" 52'46" 1hr06'32" 2hr28'10"
800 4'04" 8'49" 15'19" 31'07" 53'28" 1hr07'25" 2hr30'10"
---------------------------------------------------------------------------------
790 4'05" 8'53" 15'25" 32'20" 53'50" 1hr07'52" 2hr31'11"
760 4'10" 9'03" 15'43" 32'59" 54'55" 1hr09'15" 2hr34'20"
---------------------------------------------------------------------------------
730 4'15" 9'14" 16'02" 33'40" 56'04" 1hr10'42" 2hr37'37"
700 4'20" 9'25" 16'22" 34'22" 57'16" 1hr12'13" 2hr41'02"
---------------------------------------------------------------------------------
670 4'25" 9'37" 16'42" 35'07" 58'30" 1hr13'47" 2hr44'37"
640 4'30" 9'49" 17'04" 35'53" 59'48" 1hr15'26" 2hr48'21"
---------------------------------------------------------------------------------
600 4'38" 10'06" 17'35" 36'58" 1hr01'38" 1hr17'45" 2hr53'36"
560 4'45" 10'25" 18'07" 38'06" 1hr03'34" 1hr20'13" 2hr59'11"
---------------------------------------------------------------------------------
530 4'52" 10'39" 18'32" 39'01" 1hr05'06" 1hr22'10" 3hr03'37"
500 4'59" 10'54" 18'59" 39'58" 1hr06'43" 1hr24'12" 3hr08'17"
---------------------------------------------------------------------------------
400 5'23" 11'50" 20'38" 43'31" 1hr12'43" 1hr31'50" 3hr25'41"
300 5'52" 12'56" 22'36" 47'46" 1hr19'07" 1hr40'58" 3hr46'38"
---------------------------------------------------------------------------------
200 6'27" 14'16" 24'59" 52'55" 1hr28'40" 1hr52'08" 4hr12'20"
100 7'09" 15'54" 27'55" 59'19" 1hr39'36" 2hr06'04" 4hr44'36"
--------------------------------------------------------------------------------
Eén keer per week last Vincent een andere intensieve duurloop in over 10 tot 15 km aan een tempo van 2'56" tot 2'58" per km, met 3 km opwarming en 3 km uitlopen (cool down). Tijdens die sessie onderhoudt Vincent een snelheid die 93% bedraagt van zijn snelste wedstrijdritme op die afstand. Meer dan 30 jaar geleden laste de legendarische Ron Clarke al wekelijks 3 trainingen in van 16 tot 25 km aan een ritme van 90 tot 95% van zijn wedstrijdsnelheid.
Een atleet van hoog niveau moet er niet voor terugschrikken om twee-drie keer per week diep te gaan op training, met dien verstande dat hij telkens een rustperiode inbouwt van 36 uur tussen de kwaliteitstrainingen.
De modale jogger zal zich eerder beperken tot één extensieve duurloop (tussen 6 en 10 km) per week, zonder de anaërobe drempel te overschrijden, en dit aan 85% van zijn wedstrijdritme.
Toen ik wereldkampioen halve marathon ben geworden in een recordtijd van 1hr00'23" heb ik in de laatste week nog 110 km gelopen, wat voor mij als marathonloper betekende dat ik zeer fris aan de start kwam.
Als de koers om 15 uur van start gaat, sta ik op om 10 uur. Ik ontbijt rond 11 uur. Meestal eet ik geroosterd brood met minarine en een appel. Ik vermijd alle soorten voeding die het zuur kunnen veroorzaken zoals sommige fruitsoorten en confituur. Vervolgens drink ik voldoende plat water tot juist voor de start. Ik begin me 40 minuten daarvoor op te warmen, waarbij ik gedurende 20 minuten rustig loop alvorens nog wat te stretchen. Maar ik ben wel heel voorzichtig met die rekoefeningen.
Natuurlijk niet, maar na een degelijke opwarming of na training of wedstrijd stilstaand gaan stretchen als men bezweet is, dat lijkt me de ideale manier om kou te vatten of zelfs om griep op te doen.
Zoveel mogelijk volume trainen. Dat loont altijd en het is de beste basis van alle looptraining. Men kan beter niet te vlug aan weerstandstraining gaan doen maar langer op de uithouding werken. Enkel wanneer men de afstand gemakkelijk aankan, heeft het zin om kwaliteit in te lassen. Men mag de 10 Mijl niet verwarren met de 10 km.
Ingevolge de gezondheidsproblemen waarmee ik te kampen heb gehad deze winter, ben ik nog ver van mijn ideale conditie verwijderd. Om die terug te vinden zou ik mijn training moeten verzwaren. Op dit ogenblik draai ik rond de 120 km per week. Normaal zou ik dus 3 zwaardere weken van minstens 140 km moeten inlassen, waarna 1 kalmere week.
Om mijn allerbeste niveau terug te vinden, kan het opdrijven van het volume alleen niet volstaan. Ik zou best progressief het ritme van de trainingsessies opvoeren, zoals ik dat enkele jaren geleden, toen ik mijn Belgisch record liep, ook heb gedaan.
Voor mijn tempo- en fartlektraining ga ik liefst naar het bos van Tervuren. Ik neem meestal weinig recuperatie. Enkel voor de korte intervalsessies loop ik nog op piste. Ik leg de nadruk vooral op uithouding. De anaërobe grens van 4 mMol/liter wordt meestal bereikt bij een snelheid van 3'22"/km tot 3'24"/km.
Duurloopsnelheden voor de afstandsloper : -------------------------------------------------------
Uithouding Uithouding Uithouding Uithouding
PUNTEN INTENSIEF EXTENSIEF LANG
-------------------------------------------------------
30'-45' 40'-80' 80'-180' 40'-100'
6 - 14 km 10 - 22 km 18 - 40 km 8 - 25 km
4 mMol/l 2 mMol/l <2mMol/l <2mMol/l
90-100% 80-90% 75-80% 70-75%
-------------------------------------------------------
1060 2'56" 3'10" 3'30" 3'55"
1020 3'00" 3'14" 3'35" 4'00"
---------------------------------------------------------------------------------
970 3'07" 3'21" 3'43" 4'08"
910 3'12" 3'27" 3'49" 4'15"
---------------------------------------------------------------------------------
860 3'18" 3'33" 3'56" 4'24"
820 3'24" 3'40" 4'03" 4'32"
---------------------------------------------------------------------------------
810 3'25" 3'41" 4'04" 4'33"
760 3'34" 3'51" 4'15" 4'45"
---------------------------------------------------------------------------------
720 3'38" 3'55" 4'20" 4'50"
680 3'45" 4'02" 4'28" 5'00"
---------------------------------------------------------------------------------
640 3'52" 4'10" 4'37" 5'10"
600 3'59" 4'17" 4'45" 5'20"
---------------------------------------------------------------------------------
560 4'06" 4'25" 4'53" 5'29"
530 4'13" 4'33" 5'02" 5'37"
---------------------------------------------------------------------------------
500 4'19" 4'39" 5'09" 5'44"
400 4'42" 5'04" 5'36" 6'16"
---------------------------------------------------------------------------------
300 5'08" 5'32" 6'07" 6'48"
200 5'42" 6'08" 6'48" 7'36"
---------------------------------------------------------------------------------
100 6'28" 6'58" 7'42" 8'40"
---------------------------------------------------------------------------------
Hoe zou je een aanval op het 10-Mijlrecord voorbereiden ?
Ik zou 2 weken voor de wedstrijd een laatste competitie inlassen over 10 km ofwel een zeer harde training. Tijdens de laatste week zou ik me beperken tot 80 à 90 km, wedstrijd inbegrepen, met hoogstens een lichte fartlek in het bos, de woensdag.
Veel joggers trainen aan een te veel te hoge intensiteit. Om de verschillende drempels vast te stellen en verschillende trainingssnelheden en hartslagen, raad ik iedereen aan om een test te doen op piste, waarbij men de hartslag, het lactaatzuur en de snelheid kan bepalen. De jogger kan daarna trainen met een hartslagmeter die ingesteld is op de verschillende types van uithoudingstraining. Dit is volgens mij de enige veilige manier om vlug vooruitgang te boeken, zonder het risico te lopen zich te overtrainen.
Lange intervaltraining van de afstandsloper :---------------------------------------------------------------------------------------------------
Punten 10.000 m 1000 m 1600 m 2000 m
3000 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
1060 27'27" 8x2'46"-2'50"/2' 6x4'35"-4'40"/2'30" 5x5'40"-5'50"/3' 4x8'35"-8'45"/4'
910 29'58" 8x3'00"-3'04"/2' 6x4'55"-5'05"/2'30" 5x6'10"-6'20"/3' 3x9'25"-9'35"/4'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
820 31'42" 8x3'12"-3'16"/2' 6x5'20"-5'25"/2'30" 5x6'40"-6'50"/3' 3x9'55"-10'15"/4'
720 33'54" 8x3'24"-3'28"/2'30" 6x5'35"-5'45"/2'30" 4x7'00"-7'10"/3' 3x10'35"-10'55"/4'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
640 35'53" 8x3'36"-3'40"/2'30" 5x5'55"-6'05"/3' 4x7'20"-7'30"/3'30" 3x11'20"-11'40"/4'
560 38'07" 8x3'48"-3'52"/3' 5x6'15"-6'25"/3'30" 4x7'40"-7'50"/4' 3x12'00"-12'20"/4'30"
---------------------------------------------------------------------------------------------------
500 39'59" 7x4'00"-4'04"/3' 5x6'35"-6'45"/3'30" 3x8'20"-8'30"/4' 2x12'35"-12'55"/4'30"
440 42'02" 7x4'12"-4'16"/3' 5x6'55"-7'05"/4' 3x8'40"-8'50"/4' 2x13'15"-13'35"/5'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
390 43'55" 6x4'24"-4'28"/3' 4x7'10"-7'20"/4' 3x9'10"-9'20"/4'30" 2x13'50"-14'10"/5'
340 45'58" 6x4'36"-4'40"/3' 4x7'30"-7'40"/4' 3x9'30"-9'40"/4'30" 2x14'30"-14'50"/5'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
300 47'46" 5x4'48"-4'52"/3' 4x7'55"-8'05"/4' 3x9'55"-10'05"/5' 2x15'00"-15'20"/5'
250 50'13" 5x5'00"-5'04"/3' 4x8'10"-8'20"/4' 3x10'20"-10'35"/5' 2x15'45"-16'05"/5'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
160 55'18" 5x5'30"-5'34"/3' 4x9'00"-9'10"/4' 3x11'30"-11'45"/5' 2x17'30"-17'50"/5'
100 59'19" 5x6'00"-6'04"/3' 4x9'50"-10'00"/4' 3x12'25"-12'35"/5' 2x18'35"-18'55"/5'
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Hoe kan men zijn prestatie op een 10 Mijl verbeteren ?
Het zou onzinnig zijn om de schema's van Vincent en Véronique te kopieren, aangezien uw prestaties op een ander niveau liggen. Wij zullen hierna trachten u het antwoord te geven op enkele sleutelvragen. Voor alle duidelijkheid richten wij onze aanbevelingen op een redelijke goede loper die 640 punten scoort in de vergelijkende tabel. Deze loper is dus in staat om de 10.000 meter in 36' af te leggen en hij mag ambiëren om onze 10 Mijl te beëindigen in minder dan 1 uur. Maar we beginnen bij uzelf.
Het is zelfs voor de meest bescheiden lopers aan te bevelen om intens 3 tot 4 keer per week te trainen. Met dien verstande dat het aantal kilometers per week meer moet bedragen dan 50. Als dat totnogtoe niet het geval was, verhoog dan geleidelijk uw trainingsafstanden.
Het volume is natuurlijk afhankelijk van de ambitie. En van de afstand die u wil lopen : 10 km of een marathon ? Een bepaalde loper zal tegen de 100 km per week lopen. Indien dat niet het geval is, moet hij ook het volume geleidelijk opdrijven. Geleidelijk betekent hier 10% per week. Indien u veel meer loopt dan 100 km raden wij u aan om de kilometers te verminderen en de kwaliteit te verhogen. Enkel de marathonloper heeft baat bij nog meer kilometers.
Korte intervaltraining van de afstandsloper :
---------------------------------------------------------------------------
PUNTEN 10.000 m 200 m 400 m 800 m
---------------------------------------------------------------------------
1060 27'27" 20x28"-30"/1' 16x1'02"-1'06"/1'15" 12x'14"-2'18"/1'30"
910 29'58" 18x30"-32"/1' 16x1'04"-1'08"/1'15" 12x2'22"-2'26"/1'30"
820 31'42" 18x31"-34"/1' 14x1'08"-1'12"/1'15" 12x2'36"-2'40"/1'30"
720 33'54" 18x33"-36"/1'15" 14x1'12"-1'16"/1'30" 10x2'45"-2'50"/2'
640 35'53" 16x35"-38"/1'15" 12x1'16"-1'20"/1'30" 10x2'50"-2'55"/2'
560 38'07" 16x37"-40"/1'30" 12x1'20"-1'26"/2' 8x2'55"-3'00"/2'30"
500 39'58" 16x39"-42"/1'30" 10x1'24"-1'30"/2' 8x3'00"-3'05"/3'
440 42'02" 14x40"-44"/1'30" 10x1'28"-1'34"/2'30" 8x3'05"-3'15"/3'
390 43'55" 14x42"-46"/2' 10x1'32"-1'38"/3' 8x3'20"-3'30"/3'
340 45'58" 14x44"-48"/2' 10x1'36"-1'42"/3' 8x3'30"-3'40"/3'
300 47'46" 12x46"-50"/2' 8x1'40"-1'46"/3' 6x3'40"-3'50"/3'
250 50'13" 12x48"-52"/2' 8x1'44"-1'50"/3' 6x3'50"-4'00"/3'
160 55'18" 12x50"-54"/2' 8x1'48"-1'54"/3' 6x4'10"-4'20"/3'
100 59'19" 12x52"-56"/2' 8x1'58"-2'04"/3' 6x4'35"-4'45"/3'
--------------------------------------------------------------------------
Waarom de nadruk leggen op uithouding ?
De afstandsloper moet vooral zijn cardio-vasculair systeem ontplooien en zijn anaërobe grens verleggen. Vandaar.
Bovendien is de loper na een uithoudingstraining vrijwel onmiddellijk gerecupereerd van zodra zijn inspanning zich beperkt tot 75% van de anaërobe grens. Hij kan dus zonder probleem de dag daarna reeds een nieuwe uithoudingsinspanning aan hetzelfde ritme plannen. De in de wedstrijd te lopen snelheid wordt vermeld in de tabel.
TABEL 6
Voorbeeld van een atleet die 36' op de 10 km of 2hr48' op de marathon loopt en die een 10 Mijl wil afleggen in 59'50" (640 punten)--------------------------------------------------------------------------------------
Snelheid Aantal Recup. 800 1000 1200 1600 2000 3000 4000
--------------------------------------------------------------------------------------
90% 2-3 4'-5' 4'03" 5'32" 7'04" 10'58" 14'53"
87% 3-4 4'-5' 3'21" 4'09" 5'41" 7'16" 11'17" 15'18"
--------------------------------------------------------------------------------------
85% 4-5 3'-4' 2'38" 3'27" 4'17" 5'51" 7'30" 11'37"
82% 6-7 2'-3' 2'43" 3'33" 4'25" 6'02" 7'43"
--------------------------------------------------------------------------------------
80% 8-9 2'-3' 2'48" 3'40" 4'33" 6'13"
77% 10-12 1'-2' 2'54" 3'47" 4'42"
--------------------------------------------------------------------------------------
PUNTEN 570 570 570 600 610 630 640
---------------------------------------------------------------------------------------
Ik stel vast dat er verschillende uithoudingsritmes zijn !
Uithouding sluit kwaliteit niet uit. Het reële doel is een verhoging van de trainingsinspanning en dat veronderstelt volume en intensiteit.
Verhoog eerst het volume, daarna geleidelijk de intensiteit, zonder in weerstand te gaan.
Wekelijks kan u, afhankelijk van uw niveau, één of twee extensieve uithoudingssessies inlassen. De intensiteit van de inspanning zal dan op 80 tot 90% van uw anaërobe grens liggen. Dat stemt voor u overeen met het ritme dat in tabel 3 is weergegeven.
Dergelijke trainingssessie gebeurt tegen de aërobe grens aan (2 mMol/liter). De hartslag zal liggen tussen 140 en 165, waarbij de productie van lactaatzuur verwaarloosbaar is.
Het spreekt vanzelf dat deze gegevens afhankelijk zijn van diverse factoren, zoal oa. de leeftijd van de loper. En nogmaals, Véronique heeft gelijk als ze iedereen aanraadt om eerst en vooral een test op piste te ondergaan.
In tegenstelling tot de normale uithoudingstraining zal de recuperatietijd voor een extensieve sessie van 15 tot 20 km minstens 24 uur bedragen.
Vanaf het moment dat u de extensieve sessies goed verteert -let op : het duurt soms maanden vooraleer u zover bent- bestaat de volgende stap erin om eens in de 14 dagen een intensieve duurloop in te lassen. Daarna 1 keer per week. Uw lactaatzuur zal dan aanleunen tegen de grens van de 4 mMol/l, zonder die nochtans te overschrijden. De hartslag zal over 't algemeen liggen tussen 165 en 180 per minuut. Onze loper kan tussen 6 en 10 km afleggen aan een snelheid die aanleunt bij de anaërobe drempel, wat al neerkomt op 3'50" per km.
Uzelf kan in tabel 3 nalezen tegen welke snelheid u zal lopen tijdens deze intensieve duurloop. Loop vooral in't begin op de baan om aan die snelheid te wennen. Later kan je dan terug in het bos gaan lopen of door de velden en bovendien de hartslagmeter benutten.
Houd er rekening mee dat na een intensieve duurloop van 8 tot 12 km de totale recuperatietijd tussen 36 en 48 uur ligt en zelfs meer indien uw dagelijkse portie duurloop beperkt is. U moet dus minstens 2 dagen onderhoudende duurlopen inlassen alvorens aan een nieuwe kwaliteitssessie te beginnen.
Een intervaltraining is voor u soms misschien gemakkelijker dan een duurloop van 8 km tegen de anaërobe grens aan. Als u van pistetraining houdt, vervang dan die belastende uitstap door een volumetraining op piste. Tabellen 4 en 5 vatten de belangrijkste lange en korte intervaltrainingen samen die we aan een afstandsloper willen aanbevelen.
Bij een langdurige intervaltraining is het wenselijk de recuperatietijden die in de tabellen worden weergegeven te respecteren, zeker als men voor 100% het specifieke effect van intervaltraining wil benutten. Recuperatieperiodes laten uw hart toe om zich aan te passen aan de geleverde trainingsbelasting. De naam 'interval'-training werd trouwens ontleend aan de actieve recuperatie die nodig is tussen 2 inspanningen.
Onze loper kan bijvoorbeeld een sessie van 8 km tegen de anaërobe grens vervangen door één van de in tabel 4 weergegeven intervaltrainingen, bijvoorbeeld 4x2000 m in 7'30" met een pauze van 3'30"
U kan evengoed in het bos lopen. Herhaal, onder vorm van fartlek of interval, de uithoudingsinspanning van beperkte duur, gevolgd door een actieve recuperatie.
De waarden die vermeld worden in tabel 5 zijn indicatief. Indien u kwetsbare spieren hebt of indien u veteraan bent of van nature niet over een degelijke basissnelheid beschikt, dat doet u er goed aan om de korte inspanningen te vermijden of toch zeker de aangegeven snelheid en kwaliteit te verminderen. Indien u bijvoorbeeld 46' op 10 km loopt zal u er goed aan doen om 10 x 200 meter in 48"-50" met 2' recup te lopen in plaats van de aangegeven 14x44"-48" in tabel 5.
Voor een fartlektraining moeten de schema's uit tabellen 4 en 5 niet zo strikt gevolgd worden als men dat zou doen voor een pistetraining. Afstanden en snelheden hoeven niet exact te kloppen. U kan al spelend een enorme trainingshoeveelheid opbouwen. Denk maar aan de Kenianen die zich amuseren tijdens hun lange omzwervingen in de natuur.
De trainingsarbeid die een atleet kan verdragen wordt weergegeven in tabel 6. Maar ik zou hem afraden om te lopen in de hoogste snelheden. Het is beter de weerstandstrainingen te beperken, behalve wanneer de progressie wordt gemeten via een test.
In de veronderstelling dat de loper 6 weken per week kan trainen, dan zal hij er goed aan doen om het schema te volgen dat weergegeven is in tabel 7.
Leef gezond. Een groot aantal factoren kunnen uw prestatie ongustig beinvloeden. Eet om te leven en niet omgekeerd. Let op uw gewicht. Werk zo vlug mogelijk de overtollige kilo's weg.